Leg raise: Complete uitleg, Tips & Varianten

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 10, 2023

De leg raise is een oefening voor de buikspieren, in het bijzonder de onderkant van de buikspieren.

Benieuwd hoe je leg raises effectief uit kunt voeren en hoe je álles uit deze oefening kunt halen? Lees dan vooral verder voor een complete uitleg!

Uitleg leg raises (op de grond)

1. Neem plaats op je rug en plaats je armen gestrekt langs je lichaam.
2. Breng beide benen nu gestrekt omhoog. Duw je handpalmen en onderrug tegen de grond.
3. Laat de onderkant van je voeten naar het plafond toe wijzen en laat je benen weer zakken.
4. Stop wanneer je voeten zo’n 10 cm van de grond af zijn en breng je benen wederom omhoog.
5. Ga door tot het gewenste aantal repetities of tot je niet meer kunt.

Leg raises voor de (onderkant) buikspieren

De leg raise is een bekende buikspieroefening. Het staat met name bekend vanwege de grote effectiviteit voor de onderste buikspieren.

Voor een complete buikspiertraining is het zaak dat je álle buikspieren aanspreekt. Ook de onderkant mag dus niet vergeten worden.

De leg raise is een van de meest effectieve oefeningen voor de onderkant buik en mag daarom zeker niet ontbreken in jouw training.

Echter is het belangrijk dat je de oefening met beleid uitvoert. Dat is niet alleen om blessures en pijntjes te voorkomen, maar ook om alles uit deze oefening te halen.

Middels de juiste techniek kun je namelijk de meeste vruchten plukken van deze oefening.

Bekijk dus snel de korte uitleg hierboven en vervolgens de belangrijkste aandachtspunten hieronder.

Aandachtspunten bij de uitvoering

Goed, je weet nu hoe je leg raises uit moet voeren. Is dat al voldoende om alles uit deze oefening te halen?

Tijd om de oefening zelf uit te gaan proberen zou ik zeggen! Toch willen we je graag nog even op de onderstaande aandachtspunten wijzen.

Neem deze nog even goed door, zodat je zeker weet dat je de leg raise goed uitvoert en geen progressie laat liggen. Dat zou namelijk zonde zijn!

Laat je voeten de grond niet raken

Het eerste aandachtspunt waar we je op willen wijzen is om je voeten van de vloer af te houden.

Zeker als je de oefening zo zwaar mogelijk wilt maken voor jezelf, is dit belangrijk.

Waarom je jouw voeten constant van de vloer af moet houden? Dat is zodat je buikspieren constant maximaal onder spanning staan.

Hierdoor worden je buikspieren ook getraind op het moment dat je je benen gestrekt voor je hebt, aangezien ze dan nog steeds kracht moeten leveren.

Onderrug op de grond houden

Wat we vaak fout zien gaan bij leg raises, is dat men met de onderrug van de grond afkomt.

Dat is erg zonde, aangezien je hierdoor flink last van je rug kan gaan krijgen.

Probeer je onderrug daarom constant tegen de grond aan te duwen. Als je hier moeite mee hebt, kun je jouw handen onder je stuitje plaatsen.

Hef je benen zo hoog mogelijk

Om alles uit deze buikspieroefening te halen, raden we aan om je benen zo hoog mogelijk de lucht in te werpen.

Hoe groter jij de beweging namelijk maakt, hoe meer kracht je buikspieren moeten leveren en dus hoe effectiever de oefening.

Idealiter probeer je de onderkant van je voeten naar het plafond te laten wijzen.

Benen langzaam laten zakken

Een ander punt van aandacht bij de leg raise, is de ”terugweg” van de oefening.

Nadat je jouw benen omhoog geworpen hebt en weer laat zakken, doe dit dan niet te snel!

Als je dit namelijk te snel doet, heeft dit meerdere nadelige gevolgen.

Allereerst gaat het ten koste van de techniek van de oefening. Je hebt dan immers minder controle over de uitvoering.

Ten tweede vindt er minder spiercontractie plaats in de (onderste) buikspieren op het moment dat je deze te snel laat zakken.

Probeer het heffen en het zakken beide dus rustig en beheerst uit te voeren.

Kracht uit de buikspieren halen, niet uit de beenspieren

Bij de leg raise kun je al gauw de neiging hebben om je beenspieren te gebruiken. Dit is zonde, aangezien je buikspieren dan een minder groot aandeel hebben.

Let hierop. Leg raises zijn namelijk bedoeld om je buik te trainen en niet je benen!

Verzwaren of verlichten

Zo, dat waren de aandachtspunten. Maar we zijn er nog niet.

We willen je namelijk ook nog graag even vertellen hoe je de leg raise een stukje makkelijker of juist moeilijker kunt maken.

Op die manier kan iedereen het buikspierkwartier op zijn of haar eigen niveau doen.

Oefening makkelijker maken

Is het de eerste keer dat je de leg raise gaat doen en voelt het nog wat zwaar aan?

Of heb je er al een aantal sets opzitten en ben je van plan om nog even die laatste paar herhalingen eruit te persen?

Dan kan het raadzaam zijn om de leg raises een stukje te verlichten. Dit kun je op meerdere manieren doen:

Een veelvoorkomende manier is bijvoorbeeld door je knieën lichtjes te buigen.

Hierdoor komt er minder spanning op de buikspieren en hoeven deze minder kracht te leveren. Dit komt omdat het zwaartepunt veranderd.

Ook kun je ervoor kiezen om je voeten tussen iedere herhaling door even te laten rusten op de grond.

En ook kun je jouw handen onder je stuitje plaatsen, waar we het eerder al over hadden.

De oefening komt er in dat geval als volgt uit te zien:

Oefening moeilijker maken

Gaat de leg raise jou ondertussen al goed af? Of houd je wel van een zware training en een uitdaging?

Als je jouw buikspieren wat harder aan wilt pakken, kun je de leg raises zwaarder maken.

Ook dit kun je op meerdere manieren doen. Een van de makkelijkste manieren is om de oefening simpelweg langzamer uit te voeren.

Werp je benen langzamer omhoog en laat je ook langzamer zakken. Je zult merken dat je buik al snel begint te branden.

Andere manieren om het zwaarder te maken is door de leg raises samen uit te voeren.

Laat iemand anders achter je hoofd staan en iedere keer dat jij je benen omhoog geworpen hebt, duwt de andere persoon je benen weer naar beneden.

Ben je alleen en wil je wat gewicht toevoegen aan deze oefening? Dan kun je gebruik maken van enkelgewichtjes. Dit is een uitstekende buikspieroefening met gewicht.

3 verschillende varianten

Tot nu toe hebben we het vooral gehad over de standaard leg raise. Dit is eigenlijk de basis.

Maar wanneer je deze oefening voldoende beheerst, of toe bent aan een grotere uitdaging, zijn er meerdere varianten.

Je kunt prima tussen deze varianten afwisselen, zodat je jouw buikspieren op meerdere manieren aan kunt spreken.

Bovendien maakt het je training een stuk leuker en veelzijdiger met de nodige afwisseling.

Hieronder vind je de beste leg raise variaties:

1. Hangende leg raises

Dit is een welbekende variant van de leg raise. Het is hierbij de bedoeling dat je jezelf laat hangen en vervolgens je benen gestrekt omhoog brengt.

Deze variant, ook wel de hanging leg raise genoemd, is een stukje zwaarder dan wanneer je het plat op de grond uitvoert.

Het enige wat je nodig hebt is iets waar je aan kunt hangen. Meestal wordt hier een pull up bar voor gebruikt.

2. Leg raise op power tower

Een power tower wordt ook wel een leg raise machine genoemd. Waar het deze benaming aan te danken heeft kun je waarschijnlijk al raden.

De power tower leent zich namelijk uitstekend om leg raises op te maken.

Dit kun je eigenlijk op 2 manieren doen. Allereerst kun je er hanging leg raises op doen, waar we het zojuist over hebben gehad.

Maar je kunt de leg raises ook doen met je rug tegen het kussen aan, terwijl je steunt op beide armen.

3. Single leg lift

Aan de benaming van deze leg raise variant kun je waarschijnlijk al raden hoe deze oefening eruit komt te zien.

Hierbij is het de bedoeling dat je je benen 1 voor 1 heft. Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks ten opzichte van de standaard leg raise.

Je kunt er zowel voor kiezen om het been dat je niet gebruikt in de lucht te houden, of op de grond te laten liggen.

Leg raises thuis en in de gym

Buikspieren zijn een van de populairste spiergroepen om te trainen. Het is voor velen het doel om sterke en strakke buikspieren te kweken.

Buikspieroefeningen worden dan ook zowel in de gym als thuis gedaan.

In de gym kun je de leg raise varianten eenvoudig uitvoeren. Bijvoorbeeld op een matje of aan een optrekstang.

Wil je thuis aan de slag gaan met deze oefening? Ook dan heb je eigenlijk niet veel nodig.

Het enige dat minimaal aanbevolen wordt is een fitnessmatje, zodat je de oefening veilig uit kunt voeren.

Als je uitgebreidere trainingsmogelijkheden wilt, zou je een power tower aan kunnen schaffen.

Alternatieve/aanvullende oefeningen

Nu je een idee hebt van de diverse leg raise varianten, bespreken we ook nog andere alternatieve oefeningen voor de onderkant van de buik.

Ben je benieuwd welke mogelijkheden jij nog meer hebt, of zoek je een alternatief of aanvullende oefening op de leg raise?

Dan vind je hieronder de beste alternatieven:

Leg raise hold

De leg raise hold is een vrij simpele oefening. Althans, qua uitvoering.

Je zult het namelijk wel zwaar krijgen gedurende de uitvoering. Het is de bedoeling dat je jouw voeten van de grond heft terwijl je met je benen gestrekt ligt.

De begin positie is hetzelfde als bij de leg raise. Het enige verschil is dat je jouw benen statisch houdt.

Deze positie houd je voor een bepaalde tijd vast. De leg raise hold is een goede afsluitende oefening voor je buikspiertraining.

Flutter kicks

Flutter kicks zou je zelf als een leg raise variant kunnen beschouwen, aangezien je jouw benen hierbij ook van de grond af heft.

Bij flutter kicks beweeg je jouw benen 1 voor 1. In tegenstelling tot bij de leg raise maak je echter kleinere bewegingen.

Knee raises

Bij knee raises hoef je jouw benen niet gestrekt te houden. Je hebt je knieën hierbij gebogen wanneer je ze omhoog werpt.

Knee raises zijn een stuk minder zwaar en daarom een laagdrempelige oefening voor beginners.

V-ups

Ten slotte zijn er nog de V-ups. Dit kun je zien als een soort kruising tussen de leg raise en de sit-up.

Je heft je benen omhoog, maar ook kom je met je bovenlichaam van de grond af.

Vervolgens raak je met je handen je voeten of schenen aan. Met V-ups vindt er meer contractie plaats in de buikspieren.

Zowel de onderste als de bovenste buikspieren worden hiermee aangesproken. Een prima alternatief voor leg raises dus.

Leg raises in je trainingsschema

De leg raise verdient zeker een plekje in jouw trainingsschema. Vaak wordt er voor gekozen om de buikspieren voor of juist na de andere spiergroepen te trainen.

Het is aangeraden om per training zo’n 2-4 verschillende buikspieroefeningen te doen. En dat 2-3 keer per week.

Eventueel zou je jouw buikspieren vaker kunnen trainen, aangezien de hersteltijd aanzienlijk korter is ten opzichte van de meeste andere spiergroepen.

Een andere mogelijkheid is om de leg raises tussen oefeningen van een andere spiergroep door te doen.

In plaats van dat je rust neemt, train je dan je buikspieren. Hierdoor ligt de verbranding hoger en ben je ook nog eens eerder klaar. Dit noemen we supersets.

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

Download direct Gratis!