Beste buikspieroefeningen voor een sixpack (thuis & sportschool)

Laatst bijgewerkt door Casper op oktober 31, 2021

beste-buikspieroefeningen
beste-buikspieroefeningen

Als je strakkere buikspieren wilt mogen buikspieroefeningen niet ontbreken. Echter blijft het altijd een lastige keus; welke oefeningen moet ik doen?

Wat zijn de beste buikspieroefeningen om buikspieren van staal te kweken?

In dit artikel ga ik je vertellen wat de beste oefeningen zijn om je buikspieren mee te versterken.

Dit zijn de beste 23 buikspieroefeningen

Er zijn veel verschillende oefeningen om je buikspieren te versterken. De ene oefening richt zich specifiek op de rechte buikspieren.

Terwijl de andere oefening weer geschikt is om je schuine of onderste buikspieren mee te trainen.

Hieronder vind je een selectie van de allerbeste oefeningen om je buikspieren te versterken:

1. Planken

De plank is dé koning der buikspieroefeningen en mag dan ook zeker niet ontbreken. Wat ons betreft is dit de absolute nummer één als jij je buik wilt versterken.

Met deze statische oefening train je jouw hele romp. Ook de onderrug wordt meegetraind.

Bij de plank leun je op je onderarmen en je tenen. Vervolgens span je je buik- en bilspieren aan en trek je jouw navel naar binnen toe.

Let er op dat je goed recht blijft liggen, als een plank dus.



2. Leg raises

Leg raises mogen niet in je training ontbreken als jij een sterkere buik wilt trainen.

Deze oefening spreekt heel gericht de onderste buikspieren aan, maar ook de rest van de buik wordt meegetraind.

De leg raises kun je op meerdere manieren uitvoeren; vanaf de grond en hangend.

Wanneer je de hanging leg raise uitvoert, vindt er net wat meer spiercontractie plaats. Echter kun je de oefening ook prima liggend vanaf de grond uitvoeren.

Het is de bedoeling dat je je benen omhoog zwaait en vervolgens weer rustig laat zakken, tot iets boven de grond.



3. Ab rollout

Voor deze oefening heb je een buikspierwiel nodig. Je gaat op je knieën zitten, rolt naar voren totdat je neus net niet de grond aantikt en rolt weer terug.

Hoewel deze oefening er vrij gemakkelijk uitziet, blijkt het in de praktijk vaak minder eenvoudig om deze oefening goed te beheersen.

Bij de Ab rollout vind er enorm veel contractie plaats in de buikspieren, waardoor dit absoluut één van de betere buikspieroefeningen is.



4. Side bent

De side bent is specifiek voor het trainen van je schuine buikspieren. Hierbij is het de bedoeling dat je een gewicht beethoudt en vervolgens opzij beweegt.

Daarna beweeg je weer terug naar de startpositie. Let erop dat je jouw schuine buikspieren gebruikt om de beweging te maken.

Je kunt hier een dumbbell, kettlebell of een ander gewicht voor gebruiken.



5. Crunches

Uiteraard mogen crunches niet ontbreken in deze lijst met de beste buikspieroefeningen.

Crunches zijn absoluut een van de populairste oefeningen als het gaat om het versterken van je buik.

De oefening lijkt veel op de klassieke sit-ups, echter is de beweging net wat korter.



6. Sit-ups

De sit-up is waarschijnlijk de allerbekendste buikspieroefening die er is. Hoewel dit jarenlang als dé nummer één oefening werd gezien, neemt de populariteit steeds meer af.

Vaak worden de sit-ups namelijk gelinkt met nek- en rugklachten. Toch is de sit-up nog altijd een goede oefening, mits je ‘m correct uitvoert uiteraard.




7. V-ups

De V-up is een erg effectieve buikspieroefening. Wanneer je de leg raises goed beheerst, is dit een goede oefening om je training mee uit te breiden.

Je brengt hierbij je armen en benen tegelijkertijd omhoog, waarna je lichaam zich in een V-vorm bevindt.



8. Russian twist

De Russian twist kan zowel met als zonder gewicht uitgevoerd worden. Bij deze oefening draai je één kant op, waardoor je schuine buikspieren aan het werk gezet worden.

Je kunt de oefening uitvoeren met je voeten in de lucht, of met je voeten op de grond. Ook kun je de Russian twist staand uitvoeren.



9. Side plank

Eerder hadden we het al over de plank. Maar wil jij je specifiek richten op je schuine buikspieren? Dan is de side plank een hele goede aanvullende oefening.

Voor het beste resultaat wissel je de plank en de side plank dan ook met elkaar af.



10. Bicycle crunch

Zoals de naam al doet vermoeden maak je hierbij een fietsende beweging. Deze oefening wordt ook wel luchtfietsen genoemd.

De bicycle crunch verdiend zeker een plekje tussen de beste buikspieroefeningen, omdat er veel spiercontractie plaatsvindt.



11. Bench sit-ups

Bench sit-ups worden ook wel decline sit-ups genoemd. Wanneer je thuis geen buikspierbankje hebt wordt het lastig om de oefening uit te voeren.

Maar heb jij wel een buikspierbankje, of train je in de sportschool? Dan is dit een geweldige oefening om je buikspieren mee te versterken.

Het bewegingsbereik is bij de bench sit-up namelijk een stuk groter dan bij de gewone sit-up.



12. Mountain climbers

Mountain climbers zijn niet alleen een enorm goede buikspieroefening. Nee, met mountain climbers train je bijna je gehele lichaam.

Bovendien train je er óók nog eens je conditie mee. Wanneer je op zoek bent naar een complete buikspieroefening, mogen de mountain climbers zeker niet ontbreken.



13. Knieheffen

Je zou het misschien niet direct verwachten, dat je met knieheffen je buikspieren aanspreekt.

Toch is dit echt het geval. Naast dat knieheffen een goede oefening is voor je uithoudingsvermogen, en je er veel kcal mee verbrandt, train je ook je buikspieren.

De spiercontractie in de buik vindt voornamelijk plaats op het moment dat jij je knie omhoog heft. Maar ook zorgen je buikspieren ervoor dat je goed in balans blijft tijdens de uitvoering.



14. Supermans

Het is een leuke benaming voor een oefening, supersmans. De superman is een goede oefening voor je rugspieren.

Maar ook de rest van je romp zal je goed meetrainen. Je gaat op je buik liggen en tilt je benen en armen tegelijkertijd gestrekt omhoog.

Deze positie houdt je enkele vast. En vervolgens laat je je armen en benen weer zakken. Dit is één herhaling.



15. Squat

De squat staat bekend als dé oefening voor sterkere beenspieren. Máár wist jij dat het ook een van de betere buikspieroefeningen is?

Je buikspieren zorgen er namelijk voor dat je romp in de juiste positie blijft tijdens het squatten.

Zeker wanneer je traint met verzwaard gewicht is dit een hele goede oefening om ijzersterke abs mee te trainen.



16. Pallof press

De pallof press zullen maar weinig mensen kennen. Wat ons betreft zou de oefening wel wat meer aandacht mogen krijgen.

Je duwt een kabel of fitness elastiek met 2 handen van je af, waarna je een draaiende beweging maakt.

Thuis kun je deze oefening prima uitvoeren door een weerstandsband ergens aan te bevestigen.

We nodigen je uit om de pallof press eens uit te proberen!



17. Reverse plank

Tot nu toe heb je de plank en de side plank al voorbij zien komen. Maar dan hebben we nu nóg een variant, namelijk de reverse plank.

Hierbij voer je de plank achterstevoren uit. Dit zal de eerste paar keer wellicht wat onwennig voelen.

Toch zul je al snel merken dat je buikspieren hard moeten werken om in deze positie te blijven.

Wanneer je de klassieke plank nog niet (goed) beheerst, raden we aan om daar éérst mee te beginnen.



18. Side jackknife

Bij de side jackknife maak je een sit-up beweging, maar dan terwijl je op je zij ligt.

Ook dit is een wat minder bekende oefening. Maar naar onze mening is het wel een van de beste oefeningen voor je schuine buikspieren.



19. Ball slam

Bij de ball slam mag je eindelijk eens iets keihard op de grond smijten. Zo hard als je maar wilt.

Sterker nog, hoe harder hoe beter. De ball slam is een enorm effectieve oefening, waarbij je eigenlijk vrijwel alle spiergroepen traint.

Ook je buikspieren komen hierbij aan bod. Sterker nog, het is een zeer effectieve oefening voor je buikspieren.

Het enige dat je hier voor nodig hebt is een slamball.



20. Toe touchers

Bij de toe touchers strek je jouw benen recht omhoog en probeer je vervolgens je tenen aan te raken.

Als dit je niet lukt, geen paniek. Probeer in dat geval zover mogelijk in de buurt te komen van je tenen.

Met deze oefening train je alle buikspieren, maar voornamelijk de onderste.



21. Bird dog

Deze oefening met een ietwat merkwaardige naam is uitstekend om je balans mee te trainen. Je traint je hamstrings, rugspieren en je buikspieren.

De uitvoering van de bird dog is vrij eenvoudig en het enige dat je nodig hebt is een matje.



22. Touwtje springen

springend-buikspieren-trainen

Je buikspieren trainen met touwtje springen, hoe dan?

Touwtje springen wordt vaak gezien als een goede cardio oefening. En ook is het reeds bekend dat je er sterke kuiten van kunt krijgen.

Maar daar blijft het dus niet bij. Nee, ook je buik train je tijdens de springende beweging.

De buikspieren worden aan het werk gezet tijdens de springende beweging om in balans te blijven.

23. Touwklimmen

touwklimmen

En tot slot sluiten we af met touwklimmen. En dan hebben we het voornamelijk over klimmen in een verticaal touw.

Tijdens de klimbeweging is het namelijk de bedoeling dat je jouw benen omhoog zwaait.

Dit kun je vergelijken met de beweging van de leg raise.

Verschil tussen thuis trainen en in de sportschool

De buikspieren zijn zonder enige twijfel de populairste spiergroep om thuis te trainen.

Hoe dan komt? Allereerst omdat de buikspieren vanuit esthetisch oogpunt een populaire spiergroep is om te trainen.

Maar dat is niet de enige reden. Om je buikspieren te trainen heb je namelijk ook gewoon weinig nodig. Zonder materiaal kun je al aan de slag.

Natuurlijk, als je buikspieroefeningen met gewicht wilt doen heb je wel het een en ander nodig.

Maar zo niet, dan is een zachtere ondergrond genoeg, zoals een matje.

In de sportschool heb je net wat meer mogelijkheden, aangezien hier ook machines beschikbaar zijn om je buik te trainen.

Benodigdheden thuis

Maar als jij thuis het maximale uit je trainingen wilt halen, dan kan dit met het nodige materiaal.

Er zijn meerdere soorten materiaal die je hiervoor kunt gebruiken. Zoals gezegd is een matje erg handig, zodat je jezelf kunt beschermen tegen de harde ondergrond.

Verder zijn er diverse apparaten en hulpmiddelen die je kunt gebruiken.

Hier bekijk je de beste buikspier apparaten >>

Van welke buikspieroefeningen krijg ik een sixpack?

Als er één vraag is die we enorm vaak krijgen is het wel de vraag wat de beste buikspieroefening is om een sixpack te krijgen.

Als jij een sixpack wilt, is het belangrijk om te weten dat het trainen van je buikspieren hier niet direct voor gaat zorgen.

Wat namelijk veel belangrijker is, is dat je éérst jouw vetpercentage gaat verlagen.

Pas als jouw vetpercentage laag genoeg is, zullen je buikspieren zichtbaar worden.

Wel kun je middels het uitvoeren van goede buikspieroefeningen de buikspieren nóg beter zichtbaar maken.

Bij mannen zullen de buikspieren zichtbaar worden vanaf een vetpercentage van gemiddeld 10%. Bij vrouwen ligt dit rond de 18%.

Buikvet verbranden

Wat verder belangrijk is om te weten, is dat je geen plaatselijk buikvet verbrandt met buikspieroefeningen.

Het verbranden van plaatselijk vet is namelijk niet mogelijk.

Als jij een plattere buik wilt, zal je jouw voedingspatroon aan moeten passen en meer moeten bewegen.

Waarom sterke buikspieren belangrijk zijn

Ik hoop dat de vraag ”wat zijn de beste buikspieroefeningen” ondertussen beantwoord is.

Maar waarom zou je deze oefeningen eigenlijk doen? Zoals je hebt gelezen verbrandt je er namelijk toch geen plaatselijk buikvet mee.

Is het dan allemaal voor niks?

Nee, de buikspieren zijn een erg belangrijke spiergroep in ons lichaam. Je kunt de romp namelijk zien als de schakel tussen je onder- en bovenlichaam.

Je romp (buik en rugspieren) houden jou in balans tijdens alle dagelijkse bezigheden.

Tegenwoordig kampen veel mensen met te slappe buikspieren, vanwege bijvoorbeeld een verkeerde zithouding.

Maar ook te veel stilzitten kan hiervoor zorgen. Wanneer je zit worden je buikspieren namelijk vrijwel niet gebruikt.

Juist als je een zittend beroep hebt, is het daarom raadzaam om je buikspieren te trainen.

Conclusie: het trainen van je buik is niet alleen belangrijk om een mooie en strakke buik te krijgen. Nee, het is ook wel degelijk functioneel!

Wil je direct goed beginnen met het trainen van een mooie strakke buik? Vergeet dan niet je Gratis download te claimen:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

droogtrainen-cover-man-vrouw-covers



Veelgestelde vragen

Staat je vraag hier niet bij, of heb je een andere opmerking? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *