High knees uitleg: uitvoering & voordelen

Gepubliceerd door Casper op

high-knees
high-knees

High knees (knieheffen) is een uitstekende cardio oefening. In deze uitleg kom je erachter hoe je de high knees uitvoert, wat de voordelen er van zijn en hoe je deze oefening zo effectief mogelijk kunt uitvoeren.

Hoe voer je high knees uit?

High knees ziet eruit als een gemakkelijke oefening. De oefening is dan ook inderdaad niet erg moeilijk om uit te voeren, maar toch dien je een goede techniek te gebruiken.

Je voert high knees als volgt uit:

  1. Zoek een plek uit met voldoende bewegingsvrijheid en zet je voeten neer op heupbreedte.
  2. Hou je armen langs je lichaam.
  3. Breng je rechterknie omhoog en beweeg tegelijkertijd je rechterarm omhoog.
  4. Doe dit hierna met je linker knie en arm.
  5. Hou dit vol voor de gewenste tijd.


Aandachtspunten bij de uitvoering

knieheffen-fitness

Bij het uitvoeren van de high knees dien je rekening te houden met de volgende zaken:

Doe altijd een (korte) warming-up

Hoewel high knees zelf vaak voorkomen in de warming-up, zou je eigenlijk voor deze oefening zelf een specifieke warming up moeten doen.

Met name als je van plan bent om de high knees intensief uit te gaan voeren is het sterk aangeraden om je spieren op deze belasting voor te bereiden.

Zorg ervoor dat je kuiten goed warm zijn en doe eventueel ook hamstring stretches. Daarnaast is het belangrijk om op een rustig tempo te beginnen voordat je overgaat op een hogere intensiteit.

Beweeg je armen mee

high-knee-training

Je arm inzet is erg belangrijk tijdens de uitvoering van de high knees. Wat deze oefening zo effectief maakt is de hoge intensiteit.

Als je je armen niet of onvoldoende meebeweegt dan zal dit de oefening een stuk minder effectief maken.

Zorg ervoor dat je met je armen een grote beweging maakt, dit komt de effectiviteit namelijk ten goede.

Werk met setjes

High knees zijn zeer intensief en vermoeiend. Dit is aan de ene kant een voordeel, maar dit resulteert er aan de andere kant ook weer in dat je het minder lang volhoudt.

Het is daarom ook sterk aangeraden om met setjes te gaan werken. Dit betekend dat je de high knees voor een bepaalde tijd uitvoert en vervolgens afwisselt met een periode van rust.

De tijd kun je bijhouden op je horloge, maar je kunt hier ook een fitness klok voor gebruiken.

Blijf rechtop

Een veel voorkomende fout tijdens de uitvoering van de high knees is dat het bovenlichaam naar voren gaat hangen. Het is belangrijk dat je rechtop blijft staan gedurende de oefening.

Om dit te bevorderen kan het enorm helpen om je buikspieren aan te blijven spannen en je schouderbladen naar binnen te trekken.

Welke spieren train je?

alle-spieren-in-lichaam

High knees is een goede oefening voor je conditie en uithoudingsvermogen.

Ook is het een effectieve beweging om vet mee te verbranden. Maar welke spieren train je er eigenlijk mee?

De volgende spiergroepen worden aangesproken:

  • Bovenbenen
  • Kuiten
  • Bilspieren
  • Buikspieren

Wat heb je nodig?

Wat een erg groot voordeel aan high knees is dat je eigenlijk niks nodig hebt om deze oefening uit te voeren. Waar je ook bent, je kunt overal je knieën heffen zonder dat je hier ook maar iets aan materiaal voor nodig hebt.

Natuurlijk zijn er wel een aantal dingen die handig zijn om te hebben, zoals sportschoenen en iets waarmee je de tijd bij kunt houden, zoals een stopwatch of een grotere fitness klok.

Daarnaast is het ook fijn om een muziekje te kunnen luisteren tijdens het uitvoeren van high knees.

High knees zwaarder maken?

high-knees-oefening

Als je de basisbeweging van high knees beheerst dan kun je de oefening op een aantal manieren zwaarder maken.

De meest voor de hand liggende manier is om het tempo waarop je beweegt te versnellen.

Hoe sneller je beweegt, hoe zwaarder het zal zijn en des te effectiever de oefening wordt.

Daarnaast kun je high knees zwaarder maken door simpelweg je knieën verder omhoog te brengen. Je kunt dit alsmaar opvoeren en uiteindelijk kun je proberen om je knieën tot borsthoogte te heffen.

Variaties

Andere manieren om de uitvoering zwaarder en/of leuker te maken vind je hieronder.

High knees toe tap

De naam verklapt al een hoop. Tijdens deze oefening tik je tussendoor je tenen aan. Met de high knees toe tap maak je de training een stuk uitdagender, leuker en ook werk je hiermee aan je coördinatie.

Je kunt kiezen om je voeten bij elke sprong aan te raken, maar je kunt dit ook om de sprong doen.

Hieronder zie je een voorbeeld van de oefening:


Gebruik een verhoging

High knees kun je ook doen met behulp van een verhoging. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is iets dat stevig staat zodat je jouw voet hier veilig op kunt plaatsen. Een soft plyo box is hier bijvoorbeeld erg geschikt voor.

Je voet plaats je na het heffen op het desbetreffende voorwerp en breng je vervolgens weer naar de grond. Hoe hoger je jouw voet plaatst, hoe zwaarder het vanzelfsprekend wordt.



Lopende high knees

lachend-walking-high-knees

Ook kun je deze oefening prima lopend uitvoeren. Aan de uitvoering veranderd niks ten opzichte van de high knees op de plaats. Het enige verschil is dat je nadat je jouw knie hebt geheft een stap naar voren zet.

Het is hierbij moeilijker om in balans te blijven aangezien je langer op 1 been staat. Dit heeft als gevolg dat je buikspieren extra worden getraind.


Hoeveel calorieën verbrand je met high knees?

Helaas is het niet zo makkelijk om deze vraag te beantwoorden. Hoeveel calorieën je verbrand is afhankelijk van de intensiteit waarop je de high knees uitvoert, je lichaamsgewicht, lengte en nog veel meer.

Om je toch een indicatie te geven: Een gemiddeld persoon zal ongeveer 6 calorieën per minuut verbranden tijdens high knees op gemiddelde intensiteit. Lang niet slecht dus.

Combineer met andere oefeningen

High knees worden zelden als enige oefening gedaan in een training. Vrijwel altijd wordt het knieën heffen afgewisseld met andere oefenvormen.

Oefeningen waarmee het goed gecombineerd kan worden zijn bijvoorbeeld:

High knees bij verschillende trainingsvormen

High knees worden bij verschillende trainingsvormen gebruikt. Van bootcamp tot aan crossfit en functional training.

Het is een veelvoorkomende oefening omdat je er weinig voor nodig hebt, maar ook omdat het zo functioneel en effectief is.

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *