Step-ups: uitvoering en variaties

Laatst bijgewerkt door Casper op oktober 23, 2020

step-ups
step-ups

Step-ups is een oefening die vrij eenvoudig is uit te voeren en erg effectief is voor je beenspieren en uithoudingsvermogen. Je kunt het vergelijken met een traploop beweging.

Op deze pagina kun je lezen hoe je de oefening correct uitvoert, wat je ermee traint en hoe je kunt variëren met deze oefening.

Inhoud:

Step-ups: nog altijd een erg effectieve oefening

De step-up is wellicht één van de meest simpele oefeningen om uit te voeren. Toch doet dit niks af van de effectiviteit van je training.

Wat je simpelweg doet is een verhoging pakken en hier vervolgens op en af stappen.

Natuurlijk wil je wel alles uit deze oefening kunnen halen wat er in zit en daarom vind je op deze pagina een uitgebreide uitleg met extra tips en variatie mogelijkheden.

Hoe voer je step-ups uit?

De correcte uitvoering van step-ups gaat als volgt:

  1. Ga tegenover een verhoging staan.
  2. Plaats je linkervoet op de verhoging stap vervolgens omhoog zodat je op de desbetreffende verhoging komt te staan.
  3. Plaats nu je rechter voet ernaast.
  4. Stap met je linkervoet weer naar beneden, gevolgd door je rechter.
  5. Maak het gewenste aantal herhalingen en wissel af van been.


Wat train je met step-ups?

Met de step-up zijn het vooral de beenspieren die aan het werk worden gezet.

De gehele beenspieren worden getraind, bestaande uit: je hamstrings, quadriceps, bilspieren en in mindere mate je kuiten.

cardiofitness-step-up

Daarnaast zul je ook een groot beroep doen op je rompspieren (buik en onderrug) om de stabiliteit te bewaren.

Kortom, je gehele onderlichaam komt aan bod bij het doen van step-ups.

Naast de spieren die je traint is het ook nog eens effectief voor je uithoudingsvermogen en vetverbranding. Omdat je met deze oefening behoorlijk wat calorieën verbrandt wordt deze oefening vaak gedaan met als doel om af te vallen.

Step-ups variaties

Om wat afwisseling in je training te brengen kun je genoeg variëren met je step-ups.

Het is bijvoorbeeld mogelijk om gewichten beet te houden in beide handen, zodat het al een stuk zwaarder wordt.

Hiermee wordt het zowel voor je beenspieren zwaarder, aangezien deze een grotere last moeten dragen, maar ook doe je een groter beroep op je balans, dus op je buikspieren.

Daarnaast zullen de gewichten ook je uithoudingsvermogen extra op de proef stellen. Kortom, genoeg extra voordelen.

Ook kun je natuurlijk het tempo verhogen of een ander voorwerp gebruiken wat je gebruikt als ‘step-up materiaal’. Hoe hoger je namelijk opstapt, hoe zwaarder (en dus effectiever) de oefening voor je zal worden.

Wat voor opstapje gebruiken?

step-up-hoge-opstap

Wat voor opstapje je gebruikt om de step-ups mee te doen is geheel aan jou. Je zou hier van alles voor kunnen gebruiken.

Zolang het maar stevig genoeg is en je zeker weet dat het jouw lichaamsgewicht houdt én je er beide voeten op kunt neerzetten naast elkaar, is het geschikt om gebruikt te worden voor het op en afstappen.

Als je step-ups thuis wilt gaan doen en je hebt hier niks voor staan dan kun je hier natuurlijk ook trainingsmateriaal voor aanschaffen.

Het voordeel hiervan is dat deze materialen te gebruiken zijn voor nog veel meer oefeningen en je hiermee dus goed uit de voeten kunt om thuis te trainen.

Voorbeelden trainingsmateriaal

Enkele voorbeelden van attributen die goed gebruikt kunnen worden voor step-ups zijn;

Zelfde beweging op apparatuur

step-up-apparaat

Als je min of meer dezelfde ‘traploop beweging’ wilt nabootsen op een fitnessapparaat zijn hier ook goede mogelijkheden voor.

Het zijn voornamelijk de zogenoemde steppers die je hier goed voor kunt gebruiken. Hier zijn echter weer verschillende varianten van.

Wil je meer weten over de steppers? Kijk dan eens op de pagina: Fitness steppers.

Goede alternatieve oefeningen

Opzoek naar meer goede en vergelijkbare oefeningen? Op onze website zijn er meer dan genoeg oefeningen te vinden voor elke spiergroep en voor elk doel.

Voorbeelden zijn:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *