Buikspierkwartier: Uitleg, oefeningen & schema! (ook voor thuis)

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op februari 1, 2024

Het buikspierkwartier komt regelmatig voor in sportscholen als groepsles, maar ook zijn er genoeg mensen die zich thuis regelmatig wagen aan het ”buikspierkwartiertje”.

Ben jij benieuwd hoe effectief het echt is en hoe je dit het beste kunt aanpakken?

In dit artikel gaan we het hierover hebben. En daarnaast vind je een buikspierkwartier schema en oefeningen, zodat ook jij (thuis) aan de slag kunt gaan!

Geen zin of tijd om het hele artikel te lezen? Ga dan direct naar het schema en oefeningen.

Wat is het buikspierkwartier?

Het buikspierkwartier is een training met een duur van 15 minuten. Tijdens deze duur doe jij verschillende buikspieroefeningen.

Er wordt vaak gekozen om dit helemaal aan het eind van de training te doen. In sportscholen worden er groepslessen gegeven door instructeurs waar je aan mee kunt doen en ook bij jou thuis kun je erg laagdrempelig beginnen.

Hoe en wanneer deze training precies is ontstaan is onbekend. Echter is het wel een feit dat het buikspierkwartier tegenwoordig niet meer weg te denken is uit de lesprogramma’s op sportscholen en dat de term ondertussen een heus begrip is geworden in de fitnesswereld.

Iedereen die pijn en blessurevrij vrij is kan deelnemen aan zo’n training. Het is een goede aanvulling op een gemiddeld fitnesschema, of je schema nu voornamelijk uit kracht of uit cardio bestaat maakt niet uit.

Hoe ziet een buikspierkwartiertje eruit?

Hoe zo’n kwartiertje er in de praktijk dan uitziet is erg verschillend. Er is dan ook géén officieel schema of format van een buikspierkwartier.

In feite komt het dan ook neer op 15 minuten lang buikspieroefeningen doen.

Je kunt dan ook zelf je eigen training invullen. Waar je wel rekening mee moet houden, is dat je idealiter álle buikspieren aanspreekt tijdens het kwartier.

Vergeet dus geen specifieke oefeningen voor je schuine en onderste buikspieren te doen.

Daarnaast is het aanbevolen om rust te houden tussen de setjes of tussen de oefeningen door.

Het uiteindelijke doel is dat je jouw buikspieren zo effectief mogelijk traint in 15 minuten tijd.

Buikspierkwartier Schema: Beste oefeningen

We helpen je graag goed op weg met een schema van het buikspierkwartier. Het is de bedoeling dat je elk van onderstaande oefeningen 1 minuut lang uitvoert.

Vervolgens houd je 1 minuut rust en ga je door naar de volgende oefening.

Eventueel kun je wisselen in de volgorde, of kun je oefeningen vervangen mocht je deze om een of andere reden niet kunnen uitvoeren.

Planken

Neem plaats op je onderarmen en tenen. Breng je romp omhoog en houd deze zo recht ”als een plank”.

Span gedurende het planken je buik en billen aan en trek je navel naar binnen toe. Als je dit geen minuut lang kunt volhouden, doe dan 2x 30 seconden planken.

Leg raises

Ga op je rug liggen met je hoofd plat op de grond of van de grond af en houd je armen (gestrekt) naast je lichaam. Beweeg je benen omhoog, waarbij je erop let dat je de kracht uit je buikspieren haalt.

Vervolgens laat je je benen weer rustig zakken, totdat je voeten net boven de grond zijn. Dit is één herhaling. Als je het makkelijk wilt maken voor jezelf kun je je handen onder je stuitje plaatsen.

Bicycle crunches

Hiermee train je de schuine buikspieren. Het wordt ook wel luchtfietsen genoemd. Je kunt hierbij blijven liggen op rug.

Houd je benen in de lucht, met je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden. Je handen houd je bij je hoofd en vervolgens beweeg je jouw linker elleboog richting je rechter knie en vise versa.

V-ups

Dit is een goede en complete oefening voor alle buikspieren. Neem plaats op je rug, met je benen en armen gestrekt.

Breng nu je benen en armen tegelijkertijd omhoog en probeer met je handen je schenen of je voeten aan te raken. Wanneer je deze hebt aangeraakt, houd je die houding heel even vast en beweeg je weer terug.

Russian twists

Dit is wederom een oefening specifiek voor je schuine buikspieren. Neem plaats op je rug en hou je knieën in een hoek van zo’n 90 graden.

Kom ook van de grond af met je romp en beweeg met je handen naar links en daarna naar rechts toe.

Crunches

Ga liggen met je voeten plat op de grond en houd je handen achter je hoofd of voor je borstkas.

Til je schouders vervolgens van de grond af en kom rustig omhoog. Je onderrug moet hierbij op de grond blijven.

Mountain climbers

En tot slot een leuke en intensieve oefening om het buikspierkwartier mee af te sluiten. Neem plaats in een push-up houding en beweeg je linker knie richting je linker hand en doe dit ook met rechts.

Als je het uitdagender wilt maken kun je je linker knie naar je rechter hand brengen en vise versa. Probeer deze oefening intensief uit te voeren en alles uit de kast te halen! Hierna zit het buikspierkwartier er namelijk op.

Oefeningen en schema voor beginners en gevorderden

Dit schema hierboven is bedoeld voor beginners en ook voor gevorderden. Aangezien je de oefening aan de hand van de tijd uitvoert en niet aan de hand van het aantal herhalingen, kun je het zwaarder of juist minder zwaar maken voor jezelf.

Als gevorderde kun je bijvoorbeeld meer herhalingen proberen te maken door de oefeningen sneller uit te voeren.

Ook is het mogelijk om gewicht toe te voegen aan bepaalde oefeningen, zoals bijvoorbeeld bij de Russian twist. Het buikspierkwartier zal dan ook stukken zwaarder worden.

Als beginner kun je elke oefening ”tot falen” uitvoeren en zodra je geen herhaling meer kunt maken houd je de resterende tijd rust.

Hieronder staat een video met een compleet buikspierkwartier die geschikt is voor alle niveaus.

Zit er verschil tussen een schema voor mannen en vrouwen?

Bovenstaand buikspierkwartier schema is geschikt voor mannen en ook voor vrouwen. Hier wordt geen onderscheid in gemaakt.

Het buikspierkwartiertje: Is het echt zo effectief of is het onzin?

Het buikspierkwartiertje is onder sommige sportfanaten uitermate populair, terwijl de ander er weer een gruwelijke hekel aan heeft.

Hoe dan ook; dit befaamde kwartiertje zullen de meeste mensen wel kennen.

Hoewel 15 minuten lang buikspieroefeningen doen klinkt als een effectieve training, zijn er nog altijd genoeg mensen sceptisch over dit fenomeen.

Dus vandaar de vraag: hoe effectief is het nou eigenlijk? Heeft een buikspierkwartiertje daadwerkelijk een meerwaarde of kan ik dit beter laten voor wat het is?

In theorie is er niks mis met deze training. Echter is het natuurlijk wel belangrijk dat je alle buikspieroefeningen goed uitvoert en dat je álle buikspieren aanspreekt tijdens het kwartiertje, dus óók de schuine buikspieren.

Wat je doel ook is; sterkere buikspieren of een strakkere buik, oefeningen voor je buikspieren kunnen zeker bijdragen om je doel te behalen.

Echter zijn ze niet zozeer noodzakelijk om dit te bereiken. Als je fanatiek aan krachttraining doet, dan zijn er namelijk meer dan genoeg oefeningen waarbij je de buikspieren meetraint als secundaire spiergroep.

Extra oefeningen voor de buik zijn dan niet per se nodig, maar kunnen wel een goede aanvulling zijn.

Wat voor resultaten kan ik verwachten?

Veel mensen begaan de fout door wonderen te verwachten van een paar kwartiertjes per week hun buikspieren trainen.

Het verwachtingspatroon ligt erg hoog en die strakke(re) buik zal over een paar weken wel tevoorschijn komen..

Het is goed om je verwachtingspatroon wat te temperen. Allereerst is fysieke verandering een langdurig proces, of het nu gaat om spieren opbouwen en/of sterker worden, vet verbranden of fitter worden.

Daarnaast zal je geen strakke buik ontwikkelen door alleen maar een buikspierkwartier.

Je vetpercentage dient allereerst namelijk laag genoeg te zijn om je buikspieren zichtbaar te krijgen. Hoe je dit kunt doen lees je in het artikel: vetpercentage verlagen.

Kortom: verwacht géén wonderen van dit ”magische kwartiertje”. Later in dit artikel zal ik hier nog op terugkomen.

Elke dag een buikspierkwartier doen?

Elke dag 15 minuten lang je buik trainen is alles behalve een verstandig idee. Dit wordt dan ook om meerdere redenen afgeraden.

Allereerst hebben je spieren rust nodig om te kunnen herstellen. Tijdens het herstel worden je spieren daadwerkelijk sterker.

Als je té veel traint kan dat niet alleen leiden tot overbelasting, maar kan het je dus ook nog eens minder resultaat opleveren.

Nu kunnen de buikspieren wel wat hebben en kunnen dan ook relatief vaker getraind worden dan de meeste andere spiergroepen, maar dan nog is een kwartier per dag iets te enthousiast.

Daarnaast is het ook een flinke belasting voor je (onder)rug, aangezien deze ook flink belast wordt tijdens veel van de buikspieroefeningen.

Wat is dan een goede frequentie voor het buikspierkwartier? Het is aangeraden om het bij zo’n 2 tot 3 keer per week te laten.

Denk er daarbij ook om dat je genoeg rust houdt tussen de kwartiertjes. Plan dan ook geen 2 dagen achter elkaar.

Je zou er bijvoorbeeld voor kunnen kiezen om het kwartier op maandag, woensdag en vrijdag te doen.

Meedoen aan een groepsles of thuis aan de slag

Zoals gezegd kun je het buikspierkwartier zowel in een sportschool als bij jou thuis doen.

Meestal zijn het de grotere sportscholen waar je aan zo’n groepsles mee kunt doen.

Als het bij jou in de gym niet mogelijk is om deel te nemen aan een buikspierkwartier, dan kun je ook zelf aan de slag.

In dit artikel vind je namelijk de beste oefeningen en een schema om zelf te starten en je buikspieren een kwartier lang te laten branden.

Wat heb ik nodig om te beginnen met een buikspierkwartier?

Het mooie en makkelijke van een buikspierkwartier is dat je eigenlijk helemaal niks nodig hebt om hiermee te beginnen.

Mede hierdoor is het super toegankelijk voor iedereen en is het heel makkelijk om gewoon te beginnen.

Het enige wat zeker goed van pas kan komen tijdens dit kwartier is een buikspiermatje.

Als je de oefeningen op de harde grond moet uitvoeren, wordt je daar waarschijnlijk niet vrolijk van, aangezien dit pijnlijk kan zijn aan je stuitje.

Voor de rest kun je eventueel gebruik maken van aanvullend materiaal, mocht je oefeningen willen doen met hulpmiddelen.

Hierbij moet je bijvoorbeeld denken aan een buikspierkussen of een AB wheel.

Een compleet overzicht van alle core trainers om je buikspieren mee te trainen bekijken? Klik op de knop hieronder:

Kun je buikvet verbranden in een kwartiertje?

Zoals beloofd zou ik nog terugkomen op de vraag of een buikspierkwartier effectief is om (buik)vet te verbranden.

Als jij deze workout wilt gaan doen met als doel om overtollig buikvet kwijt te raken, dan moet ik je teleurstellen. Daar is het namelijk niet heel effectief voor.

Natuurlijk zul je wel de nodige calorieën verbranden met buikspieroefeningen, maar daar blijft het ook bij. Daarnaast ligt je verbranding niet heel hoog, omdat de buikspieren een relatief kleine spiergroep zijn.

Als je dus denkt plaatselijk vet op je buik te kunnen verbranden tijdens een buikspierkwartier, heb je het mis. Dit geldt overigens niet alleen voor de buik, maar dit is op geen enkele plek van je lichaam mogelijk.

Zichtbare buikspieren

Zodra je vetpercentage laag genoeg is, worden je buikspieren zichtbaar en verschijnt er zelfs een sixpack. Dit is voor velen hét ultieme doel.

Vet verbranden kun je voor elkaar krijgen door in de eerste instantie minder te gaan eten.

Daarnaast speelt training een belangrijke rol. Trainen kan bijvoorbeeld middels cardio of krachttraining.

Als het je doel is om een strakke buik te ontwikkelen én je spiermassa te behouden, zul je moeten gaan ”droog trainen”.

Waarom sterke buikspieren belangrijk zijn

Buikspieren worden vaak getraind om een mooiere en strakkere buik te ontwikkelen.

Je zou dan ook bijna vergeten dat de buikspieren wel degelijk ook een functioneel belang hebben. Een buikspierkwartier kan daarom ook erg nuttig zijn.

Als je slappe buikspieren hebt zal dit je houding niet ten goede komen. Zowel je sta, zit en loophouding zullen hieronder leiden.

Veel mensen hebben tegenwoordig te zwakke buikspieren, als gevolg van te veel stilzitten (in een verkeerde houding) en/of onvoldoende training.

Je buikspieren ”dragen” als het ware je romp. Indien deze niet sterk genoeg zijn, zal je (onder)rug een groot deel van deze last moeten dragen, wat leidt tot overmatige belasting.

Als jij veel stilzit, of je buikspieren niet vaak traint, is een buikspierkwartier dus zeker een aanrader om je houding in het dagelijkse leven te verbeteren en blessures te voorkomen.

Slotwoord

We kunnen concluderen dat het buikspierkwartier zeker een effectieve training is, mits je alle buikspieren traint en voldoende rust houdt tussen de trainingen.

Met het schema en de oefeningen die je in dit artikel hebt kunnen vinden, kun jij direct zelf aan de slag.

Ik wens je hier dan ook alvast veel succes mee! Vergeet niet hieronder je doel te kiezen:

Veelgestelde vragen

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Buikspieroefeningen op een matje
• 4 pack abs
• Sixpack trainer kopen: werkt dat?
• Strakke buik in 4 weken schema
• Kettlebell oefeningen voor een strakkere buik
• Sixpack krijgen als vrouw
• Buikspieroefeningen met gewicht
• Dit zijn de beste buikspieroefeningen

Mocht je nog vragen hebben over het buikspierkwartier, dan hoor ik die graag. Laat in dat geval even een reactie achter onder dit artikel. Ik zal je vraag dan zo goed mogelijk beantwoorden.