Sixpack als vrouw: Lees hier hoe het werkt!

Gepubliceerd door Casper op

sixpack-vrouw
sixpack-vrouw

Een sixpack als vrouw, is dat eigenlijk wel mogelijk? En als het mogelijk is, hoe kun je dit dan het beste aanpakken? In dit artikel vind je het beste antwoord op onder andere deze vragen.

Tegenwoordig stellen veel vrouwen zich als doel om een sixpack te krijgen. Toch blijkt het in de praktijk maar al te vaak stukken lastiger dan gedacht.

Table Of Contents

Een sixpack als vrouw: is dat mogelijk?

Laten we beginnen met de vraag of het eigenlijk überhaupt wel mogelijk is om als vrouw een sixpack (ook wel blokjesbuik) te trainen.

Gedurende een lange tijd was een sixpack alleen maar iets voor mannen en hielden maar weinig vrouwen zich hiermee bezig.

Maar sinds de toename in populariteit van krachttraining en fitness voor vrouwen, wordt het behalen van een sixpack onder veel dames als hét ultieme einddoel beschouwd.

Een sixpack wordt namelijk door velen gezien als ”de ultieme beloning” voor al dat harde werken in de gym en het continu eten van de juiste voeding.

laag-vetpercentage-6-pack

Je ziet dan ook regelmatig vrouwen met sixpacks voorbij komen, veelal op foto’s op social media.

Mede hierdoor raken steeds meer dames geïnspireerd om dit ook voor elkaar te krijgen. Maar hoe realistisch is dat nou eigenlijk?

Laten we vooropstellen dat het voor vrouwen absoluut mogelijk is om een sixpack te trainen. Nog maar al te vaak wordt het als ”vrijwel onmogelijk” beschouwd, geheel ten onrechte dus.

Dit betekent overigens niet dat het voor iedere vrouw gemakkelijk zal worden. Er zitten namelijk behoorlijk wat haken en ogen aan het trainen van een sixpack. Dit geldt overigens zowel voor mannen als voor vrouwen.

In dit artikel kom je erachter waar jij als vrouw zijnde op moet letten als je een wasbordje wilt kweken.

Is een sixpack bij een vrouw mooi?

Veel vrouwen twijfelen nog of ze wel echt een sixpack willen gaan trainen, omdat ze zich afvragen of dit wel ”mooi” gevonden zal worden.

Of zes blokjes op de buik bij een vrouw mooi is? Dat is natuurlijk een hele algemene vraag en zal dan ook sterk verschillen per persoon.

Als jij nog twijfelt, omdat je bijvoorbeeld bang bent dat het niet mooi gevonden zal worden, ga dan op je eigen gevoel af.

Jij bepaalt immers welke doelen je voor jezelf stelt en als jij een sixpack voor vrouwen mooi vindt, ga er dan voor trainen!

Meningsverschillen zul je namelijk toch altijd wel houden, ongeacht wat je doet of hoe je eruit ziet.

Lichte sixpack bij vrouwen

zichtbare-buikspieren-vrouw

Veel dames willen een zogenaamde ”lichte sixpack” hebben.

Hiermee bedoeld men over het algemeen een sixpack die wat lichter zichtbaar is en er niet zo ”hard” uitziet.

Je kunt de zes blokjes bij een lichte sixpack wel zien zitten, maar het is net wat minder duidelijk en opvallend.

Als jij een lichte sixpack wilt krijgen, gelden in principe dezelfde basisregels die je vindt in dit artikel, alleen je vetpercentage hoeft over het algemeen net wat minder laag te zijn.

Een lichte sixpack kan overigens ook genetisch bepaald zijn, of het kan zijn dat je buikspieren niet nadrukkelijk genoeg aanwezig zijn voor een duidelijk zichtbare sixpack, waardoor het lichtjes aanwezig is.

Wil jij een sixpack?

Ontdek de meest gemaakte fouten en fabeltjes voor het kweken van een sixpack! Klik op de knop hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw


Een sixpack trainen als vrouw

Zichtbare buikspieren trainen is niet niks. In veel gevallen vergt het dan ook een hoop discipline en tijd. Daarnaast is natuurlijk ook kennis van de juiste voeding en de juiste manier van trainen gewenst.

Zeker als je geen persoonlijke begeleiding hebt, dan moet je weten waar je mee bezig bent in de sportschool, zodat je zeer doelgericht aan je sixpack kunt werken.

Als je een sixpack wilt trainen, dan is het eigenlijk altijd aan te raden om te trainen met weerstand, oftewel aan krachttraining te doen.

Je kunt krachttraining doen met losse gewichten, apparatuur en ook kun je trainen met je eigen lichaamsgewicht.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een combinatie hiervan te doen, wat vaak het geval is bij fitness en crossfit trainingen.

Het is met name aangeraden om zwaar te trainen, zodat je spiermassa kunt kweken en daarnaast ook nog eens de vetverbranding omhoog helpt. Trainen met zware gewichten zorgt immers voor een hogere vetverbranding.

Een sixpack krijgen als vrouw is nu eenmaal een kwestie van (buik)vet wegwerken en daarnaast eventueel spiermassa kweken.

Buikspieroefeningen nutteloos?

buikspieroefeningen

Je zou denken dat buikspieroefeningen dé ultieme oplossing zijn om een sixpack te trainen. Toch is dit verre van waar.

De echte waarheid is dat dit vooral zal afhangen van jouw huidige fysieke toestand.

In veel gevallen is het echter met name een kwestie van vet wegtrainen. Om je sixpack zichtbaar te krijgen, zal je vetpercentage namelijk laag genoeg moeten zijn.

Hoe laag je vetpercentage als vrouw moet zijn voor een sixpack, lees je later in dit artikel.

Aangezien plaatselijk vet verbranden niet mogelijk is en buikspieroefeningen dus niet resulteren in meer vetverbranding rondom de buik, zal hier niet je focus op moeten liggen.

Je focus moet in dat geval wel liggen op het verbranden van vet, door je voeding én training op de juiste manier aan te passen.

Met krachttraining verbrandt je over het algemeen de meeste calorieën en is dus eigenlijk het meest aan te raden als je vet kwijt wilt raken.

Als je vetpercenage wél al laag genoeg is om de buikspieren zichtbaar te krijgen, maar je kunt ze nog niet goed zien, of je hebt in elk geval géén sixpack, dan kan het wél zin hebben om je buik te trainen en de buikspieren sterker te maken.

Echter zul je dan wel weer je voeding moeten aanpassen. Je zult namelijk méér moeten eten dan dat je verbrandt om in spiermassa aan te komen.

Hoevaak moet je trainen?

Hoe vaak moeten vrouwen die een sixpack willen dan eigenlijk trainen? Vaak wordt er gedacht dat je elke dag een bezoek moet brengen aan de sportschool om een sixpack te kweken.

Niets is echter minder waar. Hoeveel en hoevaak je daadwerkelijk moet gaan trainen, hangt helemaal af van het schema dat je volgt en je huidige fysieke toestand.

Zo kun je bijvoorbeeld al een sixpack trainen als vrouw door 2 of 3 keer per week een bezoek aan de gym te brengen.

Werkt het anders dan bij mannen?

Het is een interessante vraag: werkt het trainen van een sixpack anders bij vrouwen dan bij mannen?

Het antwoord dat jij zou willen horen is natuurlijk dat het geslacht totaal geen rol speelt..

Toch moet ik je helaas teleurstellen. Het werkt namelijk wel degelijk anders bij mannen dan bij vrouwen. En dan bedoel ik dit niet in het voordeel van het vrouwelijk geslacht.

Hoewel de basisprincipes voor een sixpack zowel voor mannen als voor vrouwen eigenlijk hetzelfde zijn, zijn er toch grote verschillen qua hormonen, wat de resultaten aanzienlijk beïnvloeden.

Over het algemeen zal het voor een man dan ook een stuk makkelijker worden om spieren te kweken, of een sixpack te behalen.

De rol van hormonen

Het is een feit dat de vrouwelijke hormonen niet bepaald meezitten als je een sixpack wilt trainen. Dit is voornamelijk te wijten aan oestrogeen, het vrouwelijk hormoon.

Dit hormoon regelt onder andere van alles rondom de baarmoeder. Zo zorgt het er bijvoorbeeld voor dat je extra veel vet opslaat rondom je buik. Dit gebeurd puur om je baarmoeder en andere organen te beschermen.

In hoeverre is een sixpack genetisch bepaald?

spiermassa-vrouw

Naast de vrouwelijke hormonen spelen ook de genen een grote rol. Dit geldt eigenlijk bij elke fysieke transformatie.

Of je nu spieren wilt kweken als vrouw of man, of dat je wilt afvallen, de genen bepalen in grote mate welk resultaat je kunt bereiken en hoe snel dit gaat.

Hoewel het voor iedere gezonde vrouw goed mogelijk is om spieren te kweken, en ook om vet te verliezen, is een sixpack trainen toch weer even wat anders.

De structuur van je buikspieren zijn namelijk sterk genetisch bepaald en daardoor kan het dus zomaar zijn dat het voor jou simpelweg niet mogelijk is om een sixpack te trainen, maar dat je bijvoorbeeld wel 4 pack abs kunt ontwikkelen.

Weer andere personen kunnen zelfs 8 pack abs ontwikkelen. Dit is dus echt genetisch bepaald.

Laat je echter niet te veel tegenhouden door je genen, want er is vaak méér mogelijk dan je wellicht zou denken. De rol van de genen wordt dan ook vaak overschat of al dan niet bewust als een excuus gebruikt.

Trainingsschema en voedingsschema

De rol van een goed trainingsschema en voedingsschema om een sixpack te krijgen als vrouw, mag niet onderschat worden. Een goed schema zal namelijk enorm veel kunnen bijdragen in je resultaten.

Het geeft een goede structuur en in een goed trainingsschema zit bijvoorbeeld een geleidelijke opbouw, zodat je constant progressie kunt blijven boeken in je trainingen.

Een voedingsschema is ook van groot belang. Een sixpack wordt immers grotendeels gecreëerd in de keuken! Later in dit artikel zullen we het belang van voeding nog eens expliciet benadrukken en toelichten.

Welk vetpercentage voor een sixpack als vrouw?

vetpercentage-sixpack-vrouw

Het is nu al een aanal keren benoemd dat je vetpercentage laag genoeg moet zijn om een sixpack te kunnen hebben.

Maar de grote vraag is dan natuurlijk: hoe laag moet je vetpercentage nou eigenlijk zijn als vrouw om zichtbare buikspieren of een sixpack te hebben?

In de meeste gevallen is een vetpercentage van maximaal 20% benodigd.

Echter kun je met een wat hoger vetpercentage in sommige gevallen ook een lichtere sixpack zichtbaar hebben.

Hieronder zie je de vetpercentages voor vrouwen met een toelichting:

  • 8 – 12%– Dit is aan de extreem lage kant. Dit soort percentages zijn echter niet ongewoon in vrouwelijke bodybuilding klassen, zoals bijvoorbeeld bikini fitness.
  • 12 – 20% – Dit is het ideale vetpercentage voor vrouwen om een sixpack te hebben op een relatief gezonde manier.
  • 20 – 25% – Een vrouw met dit vetpercentage kan als atletisch beschouwd worden. In sommige gevallen zijn de buikspieren zichtbaar en is er zelfs een lichte sixpack aanwezig.

Is een laag vetpercentage gezond?

Het is alles behalve gezond om een te laag vetpercentage te hebben. Dit is dan ook zeker iets om in het achterhoofd te houden.

Een sixpack voor vrouwen mag dan wel mooi gevonden worden, het is niet áltijd even gezond. Als je dan toch een 6 pack wilt, probeer je vetpercentage dan in elk geval bóven de 12% procent te behouden.

Wanneer we heel zwart-wit naar de vetpercentages kijken, is een gezond vetpercentage voor vrouwen zo’n 21 tot 34%, afhankelijk van de leeftijd.

De rol van voeding bij een sixpack voor vrouwen

Zoals beloofd zouden we nog terugkomen op de rol die voeding speelt bij het behalen van een gezond vetpercenage voor vrouwen.

Het mag dan ook duidelijk zijn dat voeding een héle grote rol speelt bij het trainen van zichtbare buikspieren.

Je kunt dan eigenlijk ook eerder spreken van ”eten voor een sixpack”, dan van trainen voor een sixpack.

Qua voeding is het niet eens van essentieel belang om per sé zo gezond mogelijk te eten, zolang je maar wél alles in de juiste hoeveelheden eet.

Een goede verhouding van eiwitten, koolhydraten en vetten is bijvoorbeeld noodzakelijk om vet te verliezen en spieren daarbij zoveel mogelijk te behouden.

Meer informatie hierover kun je vinden in de gratis droog trainen kick-start voor vrouwen.

Welke oefeningen zijn het beste voor vrouwen om een sixpack te krijgen?

Veel dames vragen zich af welke oefeningen ze nu het beste kunnen doen om een sixpack te ontwikkelen.

Zoals we al besproken hebben zijn specifieke buikspieroefeningen lang niet altijd de beste manier om je buikspieren zichtbaar te krijgen.

Vergeet de crunches en vergeet de sit-ups dus even en focus je met name op de oefeningen die er wél toe doen.

Dit zijn met name de oefeningen waarbij je veel verschillende spiergroepen aanspreekt, zodat de verbranding hoog ligt. Idealiter spreek je met de oefeningen óók je buikspieren aan.

Oefeningen waarbij er meerdere spiergroepen aan bod komen, noemen we ook wel compound oefeningen. Deze zijn het meest effectief voor spieropbouw én voor vetverlies. Ideaal dus om een sixpack te kweken!

Goede voorbeelden van zulke oefeningen zijn onder andere de deadlift en de welbekende squat.

Sixpack vrouwen: Droog trainen

We kunnen al met al concluderen dat een sixpack trainen als vrouw zeker goed mogelijk is, zolang je maar op de juiste manier traint én eet.

Hoewel het grotendeels genetisch bepaald blijft, is er vaak meer mogelijk dan je denkt. Bovendien is het voor iedere gezonde vrouw in elk geval mogelijk om een strakke(re) buik en zichtbare buikspieren te kweken!

Hiervoor kun je het beste gaan droog trainen, oftewel: krachttraining doen met als doel vet verbranden én spieren behouden.

Hoe je dit precies het beste aan kunt pakken én welke fouten jij absoluut moet zien te voorkomen, lees je in onze Gratis Droogtrainen Kick-start voor vrouwen:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw








💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *