Wasbordje (blokjesbuik) trainen – Hoe werkt het?

Gepubliceerd door Casper op

wasbordje-blokjesbuik
wasbordje-blokjesbuik

Voor veel mensen die trainen in de sportschool is een wasbordje toch wel het ultieme doel, zeker voor mannen.

En hoewel sommige tijdschriften en advertenties je willen doen geloven dat je binnen 6 weken, of nog sneller, een afgetrainde blokjesbuik kunt hebben is de realiteit heel anders.

Een wasbordje vereist namelijk de nodige discipline. Je moet er hard voor trainen, goed voor eten en zo nu en dan behoorlijk wat voor laten schieten.

Hieronder gaan we kijken wat een wasbordje precies is, en wat jij ervoor moet doen en laten om er een te krijgen.

Table Of Contents

Wat is een wasbordje precies?

Hoewel heel veel mensen maar al te graag een wasbordje willen hebben, weet lang niet iedereen wat het eigenlijk precies is en al helemaal niet hoe je er een kunt krijgen.

Een wasbordje is een afgetrainde buik met zichtbare buikspieren, ook wel bekend als een blokjesbuik of sixpack.

Iedereen heeft buikspieren, of je ze nou traint of niet. Het probleem voor veel mensen is echter dat hier teveel vet overheen zit.

Dit vet verbergt de buikspieren waardoor ze niet zichtbaar zijn, en je dus geen wasbordje hebt.

Een wasbordje krijg je alleen wanneer je een laag vetpercentage bereikt. Bij mannen is dit ongeveer bij 10 procent en minder, bij vrouwen bij ongeveer 18 procent en minder.

Behalve het vetpercentage speelt ook je lichaamsbouw een grote rol bij de zichtbaarheid van jouw buikspieren.

getrainde-sixpack

De een heeft van nature bijvoorbeeld vollere buikspieren die eerder zichtbaar zijn, en ook de aanhechtingen spelen hierbij een rol.

Daarom hebben sommigen in plaats van een sixpack een eightpack of een fourpack.

Het is voor iedereen in principe mogelijk om een wasbordje te krijgen. Voor de een is het echter wel makkelijker dan voor de ander.

Mensen die van nature een laag vetpercentage hebben hoeven vrij weinig moeite te doen voor een blokjesbuik.

Mensen met een van nature hoger vetpercentage zullen veel moeite moeten doen, vooral qua voeding.

Niet iedereen kan en wil die discipline opbrengen. Ook in dat geval zijn de onderstaande uitleg en tips echter handig, want je kunt er in elk geval je vetpercentage mee verlagen en fitter worden.

Hoe snel kan je een wasbordje krijgen?

blokjesbuik-vrouw

Is het dan mogelijk om, zoals de advertenties beweren, binnen korte tijd een wasbordje te krijgen?

Dat zou mogelijk kunnen zijn, maar dat is geheel afhankelijk van de conditie waarin je start, je aanleg en je discipline.

Stel je bent een man met een vetpercentage van ongeveer 15 procent, waarbij je nog geen wasbordje hebt, dan is het mogelijk om in zes tot acht weken een wasbordje te hebben.

In theorie kan het zelfs nog sneller, maar dan zal dit ten kosten gaan van je spiermassa. Zes tot acht weken is redelijk snel, dus in dit geval is het zeker mogelijk om binnen korte tijd een blokjesbuik te krijgen.

Het kan natuurlijk ook zijn dat je een wat hoger vetpercentage als uitgangspunt hebt.

Stel dat je vetpercentage op dit moment 25 procent is. Het zal dan ongeveer zes tot twaalf maanden duren om op een goede manier een wasbordje te krijgen.

Met een goede manier bedoelen we dan dat je jezelf niet uithongert en zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

Ook dit is eigenlijk helemaal niet zo lang, zeker niet als je van een vetpercentage van 25 procent komt.

Het duurt in dat geval wel wat langer dan de zes weken die je veel tegenkomt.

Hoe je dan dat wasbordje daadwerkelijk krijgt ligt voor iedereen wat anders, maar hieronder geven we een aantal tips waarmee je hoe dan ook ver kunt komen.

En dan maakt het niet uit of je er zes weken of zes maanden mee bezig bent.

Tips voor het krijgen van een wasbordje

Voor het krijgen van een wasbordje is je hele levensstijl van belang. Rust speelt bijvoorbeeld een rol, net zoals stress en goede slaap. We focussen ons voor nu echter op de twee belangrijkste factoren, voeding en slaap.

Hoe moet je eten voor een blokjesbuik?

wasbord-voeding

Hieronder vind je de belangrijkste tips omtrent je voedingspatroon voor het verkrijgen van een blokjesbuik.

Energiebalans

Het eerste belangrijke punt op het gebied van voeding is de energiebalans. Dit is de balans tussen de hoeveelheid energie die binnenkomt en de energie die je lichaam verbruikt, waarbij energie wordt uitgedrukt in calorieën.

Als je spiermassa wilt opbouwen moet je zorgen dat je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbruikt, maar als je een wasbordje wilt moet je juist minder calorieën binnenkrijgen dan dat je verbruikt.

Het is onmogelijk om af te vallen, wat nodig is om een wasbordje te krijgen, zónder in een negatieve energiebalans te zitten.

Als je al een wasbordje hebt en je deze wil behouden, moet je ongeveer net zoveel calorieën binnen krijgen als dat je verbruikt.

Er zijn op internet verschillende tools te vinden waarmee je kunt berekenen hoeveel calorieën je moet eten om jouw doel te bereiken.

Het beste bij het verlagen van je vetpercentage is om ongeveer 10 tot 20 procent onder je energiebehoefte te eten.

Dit zal ongeveer neerkomen op een negatieve balans tussen de 200 en 500 calorieën. Als je minder gaat eten loop je alleen maar kans op onnodig spierverlies.

Bovendien heb je dan het risico dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Begin met 10 procent, en kijk of je vetpercentage dan daalt.

Als dat niet het geval is, dan moeten je calorieën nog verder omlaag. Tijdens de weg naar een wasbordje moet je continue je progressie bijhouden, en eventueel je calorie inname aanpassen.

Nu we weten dat de caloriebalans het belangrijkste is, hebben we nog een aantal algemene tips qua voeding.

Verhouding eiwitten, vetten, koolhydraten

Let goed op de verhouding eiwitten, vetten en koolhydraten. Eiwitten zijn heel belangrijk voor spierherstel en spierbehoud, dus die wil je altijd voldoende binnenkrijgen.

Probeer 20 tot 30 procent van je calorieën uit eiwitten te halen. Koolhydraten zijn ook belangrijk voor je herstel en daarnaast haal je hier vooral je energie uit.

Probeer 40 tot 50 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen. Vul de overige calorieën in met vetten. Vetten maken je niet vet en zijn zeker niet de vijand, ook die heb je nodig om optimaal te functioneren en herstellen.

Vermijd junkfood

Vermijd weinig voedzame calorieën uit producten zoals snoep, koek en caloriehoudende dranken.

vet-percentage

Daarnaast is vaak en veel alcohol drinken niet verstandig. Hier zitten veel calorieën in, je hebt vaak de neiging om vet te eten en de volgende dag heb je meestal weinig zin om te trainen.

Natuurlijk kun je zo nu en dan een drankje doen, maar het verstoort wel je progressie.

Voldoende vitamine en mineralen

Denk behalve de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) ook aan mineralen, vitamines en vezels.

Ook deze zijn belangrijk bij een gezond eetpatroon, zeker wanneer je onder je energiebehoefte eet. Deze zitten vooral veel in volkoren producten, groente en fruit.

Hoe moet je trainen voor een wasbordje?

zichtbare-buikspieren

Naast voeding is training ook ontzettend belangrijk voor een blokjesbuik. Je zou in principe ook een wasbordje kunnen krijgen door enkel op je voeding te letten en zo je vetpercentage te verlagen, maar dan krijg je waarschijnlijk geen lichaam waar je heel blij van wordt.

Iedereen traint op een andere manier en er is niet één weg die leidt naar dat felbegeerde wasbordje, maar onderstaande tips helpen iedereen goed op weg.

Meerdere keren per week krachttraining

Doe minimaal twee tot drie keer per week aan krachttraining. Je doel is om zoveel mogelijk vet te verliezen en tegelijkertijd spiermassa te behouden (ook wel droog trainen genoemd).

Daarom moet je je spieren blijven trainen om spierafbraak tegen te gaan. Idealiter doe je nog vaker dan drie keer per week aan krachttraining.

Cardiotraining

Hoewel krachttraining het belangrijkste blijft, ook tijdens het verlagen van je vetpercentage, kan cardio je helpen om je doel te bereiken.

Met cardio verbrandt je extra calorieën, waardoor je makkelijker in een negatieve energiebalans terecht komt.

Je kunt ervoor kiezen om één of twee keer per week enkel cardio te doen, om op die dagen veel calorieën te verbranden.

Ook kun je het na je krachttraining doen of in de ochtend, eventueel op lege maag. Bovendien is cardio goed voor je gezondheid en conditie.

Hoe vaak moet je jouw buikspieren trainen?

Om een wasbordje te krijgen is het niet perse nodig om je buikspieren te trainen, omdat je bij een laag vetpercentage altijd de buikspieren ziet.

Bovendien train je de buikspieren ook bij het trainen van andere spiergroepen.

Voor een harde blokjesbuik is het echter wel aan te raden om je buikspieren ook regelmatig aan te pakken.

Je kunt dit een of twee keer per week doen, bijvoorbeeld aan het einde van een krachttraining.

Buikspieroefeningen helpen overigens niet bij het verbranden van vet op je buik. Plaatselijk vet verbranden is namelijk niet mogelijk.

Direct goed van start met de droog trainen Kick-start

We hopen dat je na het lezen van dit artikel direct goed aan de slag kunt gaan met het trainen van een blokjesbuik.

Als je eenmaal weet hoe het werkt is het vooral een kwestie van volhouden.

Echter zijn er wel een aantal cruciale fouten die je moet zien te voorkomen. Er zijn namelijk een hoop hardnekkige fabeltjes wanneer het gaat om het verliezen van vet.

Om je goed op weg te helpen schreven wij een eBook, de droog trainen Kick-start. Dit eBook is er zowel voor mannen als voor vrouwen, welke je helemaal gratis kunt downloaden:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

droogtrainen-cover-man-vrouw-covers






💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *