Snel vetpercentage verlagen? Begin met deze 11 gouden tips

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op maart 28, 2024

Wil jij snel en effectief jouw vetpercentage verlagen? In dit artikel ontdek je alles wat je moet weten omtrent dit onderwerp, zodat je direct goed van start gaat.

Bovendien vind je hieronder direct 11 praktische tips die jou een vliegende start bezorgen!

11 tips om effectief je vetpercentage te verlagen

Het blijft lastig om je vetpercentage naar beneden te brengen. Hieronder vind je 11 ‘hacks’ die jou absoluut gaan helpen om dit proces vol te houden en/of te versnellen:

1. Stel een (realistisch) doel

De eerste tip is iets waar je altijd mee moet beginnen als jij een lager vetpercentage wilt: stel een doel voor jezelf. Belangrijk is om een aantal zaken in acht te nemen bij het stellen van dit doel:

• Waar sta ik nu? Om te weten waar je nu staat moet je weten wat momenteel jouw vetpercentage is. Eerder in dit artikel heb je kunnen lezen hoe je deze kunt (laten) meten.

• Welk vetpercentage wil ik halen? Stel een doel voor jezelf. Als je geen doel stelt zal je motivatie namelijk minder zijn en deze ga je nog nodig hebben de komende tijd.

• Wanneer wil ik dit halen? Bepaal voor jezelf een exacte datum wanneer jij dit vetpercentage behaald wilt hebben. Op deze manier kun je hier namelijk gericht naar toe werken én via een gedegen plan werken.

• Hoe ga ik dit halen? Bepaal voor jezelf hoe je dit gaat halen. Je kunt namelijk niet naar iets toewerken wanneer je niet weet hoe je dit bepaalde doel gaat halen, dit geldt overigens voor bijna alle dingen in het leven, maar dat is een ander onderwerp. Weet jij nog niet weet hoe je ‘t gaat fixen? Geen probleem, met deze tips krijg je alle informatie die je nodig hebt.

• Is dit realistisch en uitvoerbaar? Zoals je hebt kunnen lezen is het een stelregel om ongeveer 0,5 kg vet per week te verliezen. Aan de hand hiervan kun je uitrekenen of je doel realistisch is. Geef je zelf voldoende tijd, maar ook niet té veel tijd. Maak een berekening en bepaal exact hoe lang je nodig denkt te hebben.

2. Piek niet te snel

De verleiding is groot om te snel te willen gaan. Zeker als je na een aantal weken al vooruitgang ziet in de spiegel. Of als je na de eerste keer je progressie gemeten te hebben ziet dat je daadwerkelijk vet aan het verliezen bent en op schema ligt.

Waar veel mensen de fout in gaan is dat ze het proces nóg sneller willen laten gaan en dus nog minder gaan eten.

Dit resulteert er dan ook vaak in dat er té snel wordt gepiekt om vervolgens slachttoffer worden van het jojo effect of de spaarstand van het lichaam en geen vet meer kwijt te raken.

Blijf je dus gewoon consistent aan je schema houden. Dan komt alles goed.

3. Blijf bezig

Zeker wanneer je al een tijdje bezig bent met het verlagen van je vetpercentage is de kans aanwezig dat de drang naar ‘ongezond’ voedsel steeds groter wordt.

Wanneer je niks om handen hebt zul je hier ongetwijfeld mee te maken krijgen. Probeer dus iets te vinden waarmee jij jezelf kunt bezig houden, zodat je niet te maken krijgt met de hongerklop en de mist in gaat met je dieet.

4. Blijf genieten van je eten

Blijf gevarieerd eten én blijf vooral ook dingen eten die jij lekker vindt.

Zo kun je bijna alles wel blijven eten tijdens het verlagen van je vetpercentage, zolang je hier maar rekening mee houdt in je schema.

Kies dus het liefst voor een schema waarin het mogelijk is om grotendeels te blijven eten wat jij zelf wilt.

Op deze manier maak je het een stuk makkelijker voor jezelf en het zal geen nadelig effect hebben op het verlagen van je vetpercentage.

Waarom zou je het jezelf dan ook onnodig moeilijk maken? Zoek je inspiratie voor goede en gezonde voeding? Bekijk dan hier tips voor goede, gezonde én lekkere voeding waarmee je afvalt.

5. Slaap genoeg

Het vetverbrandingsproces zal met name plaatsvinden tijdens je slaap. Daarnaast zal je lichaam meer moeite hebben om goed te kunnen herstellen van fysieke bezigheden doordat je een energietekort hebt (je eet minder calorieën dan je binnenkrijgt).

Zorg er dus voor dat je lang genoeg slaapt én dat je slaap van goede kwaliteit is.

Probeer minimaal 7 uur per nacht te slapen en bij voorkeur minimaal 8 uur. Als je een moeilijke slaper bent is het aangeraden om een uur voordat je gaat slapen geen blik meer te werpen op een digitaal scherm.

6. Eet langzaam

Probeer niet te snel te eten. Wanneer je langzaam eet kun jij je hersenen namelijk min of meer voor de gek houden.

Wanneer je langzaam eet wordt er namelijk eerder een verzadigd gevoel naar je hersenen verzonden. Probeer dus lang te kauwen op je eten en kleine hapjes te nemen.

7. Eet veel groentes

Het gaat je absoluut enorm helpen om voldoende groentes te eten tijdens het verlagen van je vetpercentage.

Het mooie van groentes is namelijk dat ze een veel ‘volume’ hebben. Deze zullen je maag dan ook sneller vullen. Daarnaast bevatten ze veel vocht wat je een vol gevoel geeft.

Omdat groentes erg weinig calorieën bevatten is het sterk aangeraden om hier voldoende van binnen te krijgen.

En alsof dat nog niet genoeg voordelen zijn, zitten ze ook nog eens vol met vitamines en mineralen, zodat je lichaam gezond en vitaal blijft. Óók wanneer je een lager vetpercentage hebt.

En dat komt goed uit. Want zeker als je van plan bent om een vetpercentage van 8% of minder te halen, is de kans groot dat je weerstand achteruit iets zal gaan.

Naast groentes is het ook aangeraden om genoeg fruit te blijven consumeren.

8. Drink veel water

Als we het dan toch over honger stillen en je maag vullen hebben, nóg een waardevolle tip waar jij enorm veel voordeel mee kunt doen.

Als jij vet kwijt wilt raken, drink dan voldoende water. Ten eerste bevat water 0,0 calorieën. Wanneer je vruchtensap of (erger nog) frisdrank drinkt tijdens het afvallen zul je deze calorieën kwijt zijn zonder er echt voedingswaarde uit te halen.

Natuurlijk is een (vers) fruit sapje op z’n tijd prima om te drinken. Maar besef wel dat dit calorieën bevat en dat dit je een minder gevuld gevoel zal geven dan ‘vast’ voedsel.

Wanneer je het echt zwaar hebt om je honger gevoel te onderdrukken, kan het zich lonen om vóór én na elke maaltijd een glas water achter elkaar leeg te drinken.

Hierdoor zul je veel sneller vol zitten en heb je ook niet de neiging om meer te eten dan je zou moeten doen.

9. Intermittent fasting

Intermittent fasting wordt steeds vaker gebruikt om vet te verliezen. Kort uitgelegd betekend dit dat je een bepaald ‘eating window’ hebt (de tijd waarin je mag eten) en een ‘fasting window’ (de tijd dat je niet eet).

Er zijn verschillende manieren om dit toe te passen. De meest voorkomende manier van intermittent fasting is 16 uur vasten en 8 uur eten. De tijden mag je hierin zelf bepalen, zolang je maar 16 uur achter elkaar géén calorieën binnen krijgt.

Je zal er in het begin achter moeten komen welke tijdsvakken voor jou het beste werken, dit verschilt namelijk sterk per persoon.

Veel mensen vinden het echter fijn om te vasten van 18:00 ‘s avonds tot 10:00 ‘s ochtends. Voor mij persoonlijk werkt dit tijdsframe ook erg goed.

Besef wel dat deze strategie niet voor iedereen is weggelegd en het zeker niet is aangeraden om je dieet hiermee te beginnen. Maar het kan je wel helpen om nét die paar procentjes vet extra eraf te krijgen.

10. Bereken je BMR en macro’s

Aan de hand van je gewicht, geslacht, leeftijd en dagelijkse/wekelijkse fysieke bezigheden kun jij je BMR berekenen. Aan de hand hiervan weet jij hoeveel calorieën jij verbrandt en dus hoeveel je moet eten.

Aangeraden is om 300-500 kcal onder je BMR te zitten en deze te verdelen in de juiste macronutriënten (macro’s). Er zijn meerdere manieren om deze macro’s te verdelen.

Een veel gebruikte macro samenstelling voor vetpercentage verlagen is:

• Eiwitten: Je lichaamsgewicht keer 2 in gram. Weeg je dus 80 kg? Dan heb je 160g eiwitten per dag nodig.

• Vetten: Je lichaamsgewicht in gram. Weeg je 80 kg, dan heb je 80g vet per dag nodig. Probeer voornamelijk onverzadigde vetzuren te nuttigen.

• Koolhydraten: Vul de resterende kcal aan met koolhydraten. Probeer de suiker inname te beperken en voornamelijk complexe koolhydraten te eten. Deze zijn te halen uit volkoren producten zoals pasta, rijst en havermout.

Dit is een ruwe indicatie, het loont zich dan ook om dit voor jezelf nog eens te checken. Hier heb je verschillende tools voor, of je kunt het laten doen.

Ook zijn zoals gezegd verschillende samenstellingen, zoals het low carb, of low fat dieet. Deze samenstelling is vooral gericht op het behouden van spieren en vet verliezen tegelijk.

10. Krachttraining

Door middel van krachttraining wordt je niet alleen sterker, maar het helpt je ook met het opbouwen van spiermassa.

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je verbranding zal zijn in rust en hoe makkelijker je dus vet zult kwijtraken.

Daarnaast zal je tijdens de krachttrainingen ook nog eens veel calorieën verbranden, doorgaans meer dan met cardio.

Er moet wel bij gezegd worden dat je geen spiermassa zult aankomen wanneer je in een calorie tekort zit, wel zal de krachttraining je helpen om de spiermassa die je hebt te behouden.

11. Volg een goed schema

Zoals ik binnen dit artikel al meerdere malen duidelijk heb gemaakt valt en staat alles met een goed en gedegen schema. Dus geen algemeen kant-en-klaar dieet schema.

Belangrijk is dus om je hier goed in te verdiepen alvorens je begint met het verlagen van je vetpercentage.

Nóg beter is natuurlijk om dit door iemand te laten doen die er verstand van heeft, of een bepaald traject te volgen wat al vele mensen met succes heeft geholpen.

Op deze manier is de kans dat jij je doelen gaat halen dan ook vele malen groter. Meer uitleg over schema’s ontdek je in de Droogtrainen Kickstart.

Waarom je vetpercentage verlagen?

De meeste mensen willen hun vet verliezen om zo beter in hun vel te zitten én zich zelfverzekerder te voelen.

Maar daarnaast kan het ook om gezondheidsredenen zijn. Een te hoog vetpercentage kan dan ook verscheidene negatieve effecten hebben op je gezondheid.

Men spreekt meestal van ‘vetpercentage verlagen’ in plaats van afvallen als het doel is om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Dit wordt ook wel droogtrainen genoemd.

Daarnaast kan het begrip vetpercentage verlagen ook gebruikt worden om zoveel mogelijk vet kwijt te raken.

Vetpercentage meten

Het vetpercentage meten blijft een lastig iets. De meest voorkomende manier waarop dit gemeten wordt is door middel van een huidplooimeter.

Dit is een soort knijptangetje wat op verschillende punten op je lichaam bevestigd wordt, om zo vervolgens de hoeveelheid vet op de desbetreffende plek op te meten.

Er zijn hier verschillende methoden voor. De 7 punts en de 4 punts vetmetingen.

De 7 punts meting zal over het algemeen wat nauwkeuriger zijn. Als je het echter tot op de procent nauwkeurig wilt laten meten zal alleen de dexa scan dit kunnen realiseren.

Echter is dit vrij prijzig om te doen, dus wordt het om die reden meestal gehouden bij een huidplooimeter.

Wat wel aangeraden is, is om dit steeds door dezelfde persoon te laten doen. Elk persoon zal namelijk zijn eigen manier van meten hebben.

Waar je ook voor dient te zorgen is dat je de metingen laat doen wanneer je ofwel een nuchtere maag hebt, ofwel net gegeten hebt.

Hier kan namelijk een aanzienlijk verschil tussen zitten. Niet dat je meer vet zal hebben als je zojuist gegeten hebt, maar wel kan het de vochtbalans in je lichaam dusdanig beinvloeden zodat er een ander percentage uit zal komen.

Wanneer je niemand zover kunt krijgen om de huidplooimeting bij jou uit te voeren en je kunt of wilt dit niet zelf doen, kun je er ook voor kiezen om een weegschaal met vetpercentage aan te schaffen.

Als je er een hebt van goede kwaliteit zullen deze je namelijk een vrij nauwkeurige indicatie kunnen geven van je huidige vetpercentage.

Sowieso is het handig om over een goede weegschaal te beschikken wanneer je gaat afvallen, hiermee kun je je gewicht namelijk accuraat mee bijhouden.

Er zijn echter ook een hoop weegschalen waarbij het gewicht erg kan afwijken.

Pas hier dus mee op dat jij je niet laat leiden door valse metingen. Aan de hand van de meting zal je plan namelijk jouw plan moeten opstellen, het is dus van groot belang dat je zeker weet dat dit klopt.

Hoe vaak je vetpercentage meten?

Hoe vaak moet je dan eigenlijk je vorderingen meten? Één concreet antwoord op deze vraag is er niet. Máár een ding is zeker: doe dit zeker niet te vaak.

Je vetpercentage omlaag brengen is namelijk een weg van de lange adem. Wanneer je dit om de week zal gaan meten, zal het je motivatie niet veel goeds doen.

Je vetpercentage zal dan ook niet in een paar weken drastisch gaan dalen.

Belangrijk is dat je consistent aan je dieet en/of trainingsschema te houden. Een goed handvat om je aan vast te houden is om ongeveer te mikken op 0,5 kg vetverlies per week.

Wanneer je hier overheen gaat is de kans namelijk aanwezig dat je met spierverlies en/of het jojo effect te maken krijgt.

Voorkom het jojo effect

Je hebt vast wel eens gehoort van het jojo effect. Maar wat houdt dit eigenlijk precies in?

Je zult vast wel weten hoe een jojo werkt: deze komt namelijk altijd weer terug omhoog.

Ditzelfde gebeurd er met jouw gewicht (en vet) op het moment dat je hier slachttoffer van wordt.

Het jojo effect is vrijwel altijd het directe gevolg van een ondoordacht dieet of afvalplan, of vaker nog; helemaal géén plan.

Zo zijn er mensen die besluiten om uit het niets alleen nog maar op een paar honderd calorieën per dag te gaan leven (ook wel een crashdieet of ziekenhuisdieet genoemd).

Wanneer je dit volhoudt zal je (vanzelfsprekend) in de eerste paar weken/maanden enorm veel gewicht kwijtraken.

Zodra er gemerkt wordt dat het er vet wordt verloren zal dit dan ook worden doorgezet. Echter is er niemand die dit voor langere tijd vol kan houden en je zult je jezelf er ook zeker geen plezier mee doen.

Daarnaast is het ook nog eens ongezond én krijg je hoogstwaarschijnlijk te maken met het jojo effect. Zodra je weer ‘normaal’ begint te eten zal je vet dus binnen no-time weer terugkomen en is al je moeite voor niks geweest.

Het is dus beter om een gedegen plan op te stellen of dit te laten doen door iemand met verstand van zaken zodat je op een verantwoorde en gezonde manier kunt afvallen zónder slachtoffer te worden van het jojo effect.

Voorkom de spaarstand

Een ander probleem waar veel mensen mee te maken krijgen bij het verlagen van het vetpercentage is dat het lichaam in de zogenoemde spaarstand zal gaan.

Het menselijk lichaam is namelijk zo geprogrammeerd om te overleven. Dit stamt nog uit de oertijd, op het moment dat ons lichaam weinig voedingsstoffen binnen krijgt zal je lichaam uit voorzorg elke calorie die je wél binnen krijgt opslaan als vetreserves.

Als jij je vetpercentage wilt verlagen is dit dan ook iets om absoluut te voorkomen. Ook dit is vaak het gevolg van een stuurloos dieet zonder plan erachter, of simpelweg voor te lange tijd, te weinig eten.

Dit is dan ook nóg een reden om met een goed voedingsschema/dieet te werken. Er is namelijk niks zo vervelend als het stagneren van je vetverlies op het moment dat je deze wilt verlagen.

Vaak krijgen bodybuilders en fitness fanaten die als doel een erg laag vetpercentage hebben hier ook mee te maken. Wat daarom vaak gedaan wordt toegepast om dit te voorkomen is om eens in week, of twee weken een ‘refeed day’ te houden.

Dit betekend dat het lichaam weer wordt opgeladen en je dus meer eet dan je normaal zou doen. Op deze manier kun je de gevreesde spaarstand voorkomen en zorg je er voor dat je vet blijft verliezen.

Daarnaast komt het ook de hormoonhuishuiding nog eens ten goede. Waar je wel voor moet oppassen is dat de refeed niet uit de hand loopt en dat het averechts gaat werken.

Als je van plan bent om dit te doen zorg dan dat je het van te voren inplant en nauwkeurig berekend hoeveel je gaat eten. Hoeveel dit is, is afhankelijk van veel factoren, waaronder je gewicht en je dieet.

Wat is een goed vetpercentage voor mij?

Vanzelfsprekend kan hier geen concreet antwoord op gegeven worden. Dit hangt namelijk af van wat je doel is.

Is je doel om een ‘gezond’ vetpercentage te behalen, of is je doel een zo laag mogelijk vetpercentage? (minder gezond).

In de tabel hieronder kun je aflezen wat voor jou een goed vetpercentage is:

In de bovenstaande tabel is de absolute ondergrens aangegeven. Het is sterk aangeraden om hier niet onder te gaan zonder professionele begeleiding of voldoende praktijk ervaring.

Dit is namelijk alles behalve gezond.

Een atletisch en afgetraind lichaam is vooral voor veel mannen het absolute doel. Kenmerkend hieraan is dat de spieren zeer goed zichtbaar zijn. Dat is dan ook de reden waarom veel mannen (en vrouwen) hier naar streven.

Het gemiddelde vetpercentage heeft niet veel toelichting nodig. Je hoeft je geen zorgen te maken om je gezondheid, maar esthetisch gezien is het voor veel mensen niet het ultieme streven.

Het vetpercentage ideaal voor fitness wilt zeggen dat je spieren nog wel zichtbaar zijn, maar dat je wel over voldoende vet beschikt om niet in spierkracht in te hoeven leveren. Hoe lager je vetpercentage namelijk is, hoe minder spierkracht je doorgaans zult hebben.

Overgewicht betekend dat je actie moet gaan ondernemen en vet kwijt moet raken om te voorkomen dat dit ten koste gaat van je gezondheid.

Vetpercentage verlagen als vrouw

Zoals je in de grafiek hierboven kunt zien hebben vrouwen gemiddeld genomen een (veel) hoger vetpercentage dan mannen.

Niets om je zorgen om te maken dus.

Maar wanneer je vetpercentage bovengemiddeld hoog ligt, is het noodzakelijk om dit te gaan verlagen.

De principes hiervoor werken exact hetzelfde als bij mannen, hoewel het metabolisme wel wat anders werkt bij een vrouwelijk lichaam.

Zowel voor heren als dames raden we aan om de onderstaande tips goed door te nemen.

Tot slot

Nog vragen of onduidelijkheden? Laat het me gerust weten door een reactie achter te laten onder dit bericht. Ik wens je alvast veel succes met het behalen van jouw ideale vetpercentage!

Wanneer je echt serieus aan de slag wilt gaan met vet verliezen, download dan even de Gratis Droogtrainen Kickstart hieronder:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

Download direct Gratis!

Veelgestelde vragen

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Hoe krijg je een platte buik in één nacht?
• Gezond vetpercentage voor vrouwen
• Afvallen met afslankthee
• Zoveel kilo is 1 cm buikomtrek
• Zo krijg je een sixpack
• Diëten voor snel vetverlies