Fitness schema vrouw? De beste trainingsschema’s voor dames

Laatst bijgewerkt door Joni op november 14, 2022

Beste trainingsschema's voor vrouwen
Beste trainingsschema's voor vrouwen

Wil jij graag beginnen in de sportschool? Maar weet je eigenlijk niet zo goed wat je moet doen? De gym kan in het begin best intimiderend zijn. Je begint een stuk zekerder met een fitness schema!

Ook als je even helemaal klaar bent met je huidige trainingsschema, ben je hier op de juiste plek. Hieronder delen we verschillende trainingsschema’s voor vrouwen. 

Of je nu een beginner of een gevorderde bent, graag in de sportschool of thuis traint: wij helpen je op weg met onze gratis sportschema’s.

Sportschema’s voor dames (sportschool & thuis)

Als je net nieuw bent in de sportschool weet je waarschijnlijk nog niet zo goed wat je moet doen. Maar ook gevorderde krachtsporters ‘doen soms maar wat’.

Om houvast te creëren, volg je een van onze gratis trainingsschema’s.  

Maar welk schema past bij jou? Een fitness schema voor vrouwen helpt je een bepaald doel te behalen. Het programma dat je kiest, is daarom ook grotendeels afhankelijk van je doel.

Wil je graag spiermassa opbouwen, afvallen of juist op gewicht blijven? Er zijn bijvoorbeeld speciale fitness schema’s voor afvallen en spiermassa creëren.

De onderstaande trainingsschema’s kun je voor verschillende doelen gebruiken. Uiteraard mag je ze zelf aanpassen. 

Wanneer je je een tijdje aan een van de schema’s houdt, is de kans een stuk groter dat je je doel behaalt. Wat dit doel ook mag zijn. 

Fitness schema dames voor beginners

squat-challenge

Als beginner volg je een ander schema dan gevorderde sporters. Dit heeft alles te maken met jouw trainingsniveau.

Wanneer je net begint met fitness is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Dus pak niet gelijk de zware gewichten erbij, maar focus eerst op de techniek. Een goede houding is namelijk het allerbelangrijkst. 

Maar kun je wel resultaat zien als je zonder of met licht gewicht traint? Ja, zeker! Als beginner is het mogelijk om in een korte tijd veel spiermassa op te bouwen.

Zorg ervoor dat je progressive overload toepast en dan zie je binnen enkele weken al resultaat. 

Dit sportschema voor vrouwen is zo gemaakt dat je iedere dag andere spiergroepen aanpakt. Dit betekent dat je zowel oefeningen voor het boven- en onderlichaam doet. Want ook bovenlichaam trainen voor vrouwen is belangrijk.  

Vergeet geen warming-up en cooling down toe te voegen. Ga voor en na de work-out ongeveer 10 minuten op de loopband, hometrainer of crosstrainer staan.

Dit schema is bedoeld om 3 dagen in de week te volgen.

  • Dag 1 – Borst, schouders en triceps
    • Chest press machine
    • Machine fly’s
    • Shoulder press machine
    • Tricep push down
  • Dag 2 – Benen, billen en buik:
  • Dag 3 – Rug en biceps:
    • Lat pulldown
    • Seated row
    • Lower back machine
    • Bicep curl

Per oefening doe je 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Zoals we net al zeiden, pas je ook progressive overload toe.

Dit houdt in dat je iedere week het aantal herhalingen verhoogt tot een bepaald streefaantal (bijvoorbeeld 15). Hierna verhoog je het gewicht en probeer je hetzelfde aantal herhalingen te halen.  

Dit schema voor beginners werkt het beste in de sportschool. Hier heb je alle gewichten en krachtapparaten tot je beschikking.

Ook niet geheel onbelangrijk: neem voldoende rust tussen de trainingen door. Zorg ervoor dat je minimaal 1 dag rust neemt tussen de workouts. Zo kunnen je spieren optimaal herstellen.

Als beginner is dit erg belangrijk, aangezien je lichaam nog niet gewend is aan zware inspanning. 

Heb je na een aantal weken de basis onder de knie? Dan kun je door naar het gevorderden trainingsschema.

Fitness schema dames voor gevorderden

Fitness schema vrouw

Ga je al een tijdje naar de sportschool? En ben je al een beetje bekend met verschillende krachtoefeningen? Bij dit fitness schema doen we er een schepje bovenop.

Dit sportschool schema volg je namelijk 4 keer in de week. En nu voegen we ook oefeningen zoals de deadlift en hip thrust toe. 

Ook bij dit programma is het belangrijk om een goede fitness warming-up toe te voegen. Warm je spieren eerst op en begin daarna aan de krachtoefeningen. Na de training doe je een cooling down

Dit schema focust zich 2 dagen op het onderlichaam en 2 dagen op het bovenlichaam.

  • Dag 2 – Bovenlichaam (rug, biceps en buik):
  • Dag 3 – Onderlichaam (benen, billen en kuiten):
    • Romanian deadlift
    • Seated leg extension
    • Lunges
    • Abductor
    • Calf raises
  • Dag 4 – Bovenlichaam (borst, schouders en triceps):
    • Bench press (barbell)
    • Machine fly’s
    • Shoulder press (dumbbells of machine)
    • Lateral raise
    • Tricep pulldown
    • Tricep overhead extension

Per oefening doe je 3 sets van 12 tot 15 herhalingen. Dit trainingsschema voor volg je ongeveer 6 weken. Ook nu pas je progressive overload toe voor optimaal resultaat. 

We raden aan om niet meer dan 2 dagen achter elkaar te trainen. Het is namelijk belangrijk om de spiergroepen voldoende rust en hersteltijd te geven voordat je ze weer traint. Je spieren zullen je hier later voor bedanken. 

Het is ook mogelijk om extra cardio aan dit schema voor fitness vrouwen toe te voegen. Ga bijvoorbeeld na je training een halfuurtje op de hometrainer staan of ga op een rustdag een stukje hardlopen. 

Trainingsschema vrouw voor thuis

thuis-sporten-creatief

Train je liever thuis? Misschien omdat dit beter uit komt? Ook thuis kun je je gewenste fitness doel bereiken. 

Doe de oefeningen eerst met lichaamsgewicht. Is dit te makkelijk voor je? Of wil je je spieren na een tijdje toch wat meer uitdagen? Schaf dan halters, gewichten of weerstandsbanden aan.

Je kunt natuurlijk ook creatief zijn en waterflessen of andere zware materialen gebruiken. 

Dit fitness schema bestaat uit 3 trainingsdagen. Je zou ervoor kunnen kiezen om iedere dag full body te trainen, maar wij hebben de dagen opgedeeld in verschillende spiergroepen.

  • Dag 1 – Bovenlichaam: 
    • Push ups
    • Bench dips
    • Plank
    • Bent over row (met gewicht of elastiek)
    • Bicep curl (met gewicht of elastiek)
  • Dag 2 – Onderlichaam:
    • Squats (eventueel met dumbbells)
    • Hip bridge
    • Bulgarian split squats
    • Lunges
    • Calf raises

De bovenstaande oefeningen doe je (afhankelijk of je met gewicht traint of zonder) 3 sets en 12 tot 20 keer. Je kunt ook zo lang doorgaan tot je niet meer kunt. 

Probeer 1 dag te rusten tussen je trainingen, train dus bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Zo krijgt je lichaam genoeg tijd om te herstellen en is het weer helemaal klaar voor de volgende workout.

Bovendien is dit fitness schema voor zowel geschikt voor beginners en gevorderden. Maak het zo zwaar als je zelf wilt. 

Sportschema voor 2x per week

lat-pulldown

Heb je niet veel tijd, maar wil je toch graag naar de sportschool? Of ben je nieuw in de gym en wil je je lichaam rustig laten wennen aan krachttraining?

Dit trainingsschema voor thuis krachttraining voor vrouwen is geschikt voor 2 keer per week. Bij dit programma train je full body. Dit betekent dat je oefeningen voor alle spiergroepen doet. 

  • Dag 1 en 2 – Full body:
    • Squats
    • Lunges
    • Calf raises
    • Lat pulldown
    • Shoulder press
    • Tricep pulldown
    • Bicep curl
    • Plank

Doe bij alle oefeningen 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.

Het is je misschien al opgevallen, maar bij dit sportschool schema van 2 keer per week doe je meer oefeningen dan bij de andere programma’s. Dit komt omdat je alle spiergroepen tegelijkertijd traint. 

Merk je dat de oefeningen je makkelijk afgaan? Kies dan om meer oefeningen toe te voegen of doe meer herhalingen. En zorg dat je minimaal een dag rust neemt tussen de trainingen door. 

Hoe lang moet ik een fitness schema volgen?

Nu vraag je je misschien af: hoe lang moet ik de bovenstaande schema’s volgen?

Deze trainingsschema’s voor volg je minimaal 4 weken. Het is belangrijk dat je de oefeningen consistent uitvoert, zodat je ook daadwerkelijk progressie ziet. 

Als je te vaak van schema verandert, is het lastig om de uitvoering te perfectioneren. Je krijgt de techniek namelijk beter onder de knie als je de oefening vaker uitvoert. Oefening baart dus ook echt kunst.

Ook gaat het opbouwen van spiermassa als vrouw langzamer als je regelmatig van trainingsschema wisselt. 

En wanneer moet je dan wel van fitness schema veranderen? Als je spieren gewend zijn geraakt aan de oefeningen is het tijd om te wisselen.

Je wilt je spieren natuurlijk wel genoeg blijven uitdagen. Dus merk je dat je tegen een plateau aanloopt? Verander dan van trainingsschema of voeg nieuwe oefeningen toe.

Ben je op zoek naar een specifiek schema om jouw doel te behalen? Er zijn ook speciale fitness schema’s voor spiermassa of afvallen. Misschien is dit trainingsschema strak lichaam vrouw of BBB schema vrouw wel iets voor jou.

Succes met trainen! Direct goed beginnen? Claim dan hieronder je gratis download:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw



Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.