Fitness schema afvallen: beste sportschema’s voor vetverlies!
Heel goed dat je hebt besloten om te gaan afvallen. Respect ook, want aan de lijn doen vereist behoorlijk wat discipline.
Behalve dat je de komende tijd goed op je eten gaat letten, ga je het beste resultaat bereiken door daarnaast te gaan fitnessen.
In dit artikel ontdek je hoe je dit het beste kunt doen aan de hand van een fitness schema voor afvallen.
Fitness schema beginners voor afvallen
Voor iedere sporter die wil afvallen is het fijn om een beetje houvast te hebben, helemaal als de wereld van fitness nog behoorlijk nieuw voor je is.
Het belangrijkste als je een sport schema voor afvallen gaat volgen, is de regelmaat. Door minstens 3, maar het liefst 4 dagen per week te trainen, krijgt je lichaam regelmatige prikkels en wordt je vetverbranding aan het werk gezet.
Een fitness schema beginners voor afvallen bestaat uit 3 verschillende trainingen. Je gaat cardiotraining doen, krachttraining en HIIT.
Dit laatste staat voor High Intensity Interval Training en is de zwaarste van de drie.
Tijdens de eerste weken van je trainingsprogramma zal je iets meer cardiotrainingen doen, omdat je eerst een goede conditie moet krijgen.
Een goede conditie komt de krachttraining alleen maar ten goede. Een fitnessprogramma van een week ziet er als volgt uit.
- Dag 1:
- 30 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 30 minuten kracht (benen, billen en buik)
- Dag 2:
- 30 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 30 minuten kracht (borst, schouders en triceps)
- Dag 3:
- 30 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 30 minuten kracht (rug, biceps en buik)
- Dag 4:
- 15 minuten cardio naar keuze
- 45 minuten kracht (alles door elkaar)
Zoals je ziet is bij drie van de vier trainingen de hoeveelheid cardio en krachttraining eerlijk verdeeld.
Bij de cardiotraining mag je trouwens zelf kiezen van welk fitnessapparaat je gebruik maakt, zolang je de tijd maar volmaakt.
Het cardiogedeelte is matig intensief. Dat wil zeggen op niet meer dan 65% van je maximale hartslag.
Als je je maximale hartslag niet weet, kan je dit eenvoudig meten door na een goede warming-up zo’n 10 minuten voluit te gaan. Als je echt niet meer kunt, heb je je maximale hartslag bereikt.
Voor de krachtoefeningen is het belangrijk dat je varieert. Vandaar dat je tijdens de trainingen verschillende spiergroepen behandelt. Probeer per toestel 3 sets van minstens 15 herhalingen te doen.
Dit is een schema voor een week dat je makkelijk meerdere weken kunt herhalen. Als het je eenvoudig afgaat, kan je de trainingen (iets) langer maken.
Sportschema voor vetverlies (voor gevorderden)
Het schema voor gevorderden lijkt op het schema voor beginners. Het verschil zit hem in de trainingstijd en de verdeling tussen kracht en cardio.
Als gevorderde ga je meer kracht doen. Laat echter het cardiogedeelte nooit vallen.
Behalve dat cardio goed is voor je vetverbranding is het ook als warming-up onmisbaar.
- Dag 1:
- 15 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 60 minuten kracht (benen, billen en buik)
- Dag 2:
- 25 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 45 minuten kracht (borst, schouders en triceps)
- Dag 3:
- 15 minuten cardio (crosstrainer, hometrainer of loopband)
- 60 minuten kracht (rug, biceps en buik)
- Dag 4:
- 15 minuten cardio naar keuze
- 45 minuten kracht (alles door elkaar)
- 15 minuten roeitrainer
Bij een sportschema afvallen voor gevorderden is het belangrijk om niet te gaan overdrijven.
Om af te vallen zijn trainingen tussen 60 en 90 minuten ideaal. Als je meer wilt trainen, doe dan 6 dagen per week een intensieve training, in plaats van drie of vier trainingen van meer dan 2 uur.
Trainingsschema afvallen vrouw
Een van de beste, zo niet hét beste trainingsschema waar je als vrouw mee kunt afvallen, is een zogenoemde full-body training.
Een bijkomend voordeel is dat je hiervoor geen 6 dagen per week hoeft te trainen. Driemaal in de week is voldoende.
Overdreven veel verschil tussen een full-body schema en de trainingsprogramma’s voor beginners en gevorderden is er niet.
Het enige is dat je in dit fitnessprogramma nog meer variatie aanbrengt, zodat daadwerkelijk al je spiergroepen worden getraind.
Dat maakt dit het perfecte trainingsschema afvallen voor de vrouw.
- Training 1:
- 20 minuten cardio op de crosstrainer
- 3 sets van 20 leg presses
- 3 sets van 20 leg extensions
- 3 sets van 15 chest presses
- 3 sets van 15 shoulder presses
- 3 sets van 15 op pectoral fly machine
- 3 sets van 15 biceps (op cable pulley)
- 3 sets van 15 triceps (op cable pulley)
- 5 sets van 15 buikspieren
- Training 2:
- 20 minuten hometrainer (rustig)
- 5 sets van 15 side bends (beide kanten)
- 4 sets van 15 squats met stang
- 3 sets van 15 kickbacks, links en rechts (op cable pulley)
- 4 sets van 15 hip thrust op vlakke bank
- 5 sets van 15 lying leg raise
- Training 3:
- 20 minuten op trappenloper
- 3 sets van 15 lunges, beide kanten
- 3 sets van 15 leg adduction én abduction
- 3 sets van 15 keer planken
- 3 sets van 15 wood chop, zowel hoog als laag
- 5 sets van 15 buikspieroefeningen
Mocht het je een beetje gaan duizelen van alle termen, geen nood. Ga hiermee naar de sportschool waar je lid van bent en ze leggen je graag uit hoe je de verschillende oefeningen doet.
En anders kun je op internet ook uitleg over alle oefeningen vinden.
Je bent volledig vrij om bij iedere training een oefening van eigen keuze toe te voegen. Dit is leuk voor de variatie en zeker na verloop van tijd zal je merken dat de ene oefening je meer voldoening bezorgt dan de andere.
Eigen trainingsschema afvallen maken? Volg dit stappenplan
Bovenstaande fitnessprogramma’s zijn afgestemd op een man of vrouw die wil afvallen. Het is natuurlijk goed mogelijk dat je liever je eigen trainingsschema maakt.
Let dan vooral op de volgende punten. Je kunt zowel een schema maken dat je in de sportschool volgt, als een trainingsschema om thuis af te vallen.
Frequentie
Bepaal vooraf hoe vaak je wilt gaan sporten. En leg jezelf ook niet te veel druk op. Als je twijfelt of vier keer per week haalbaar is, maak dan een schema waarin wekelijks maar drie trainingen staan.
Als je dan toch nog voor een vierde training gaat, ben je trots op jezelf. Zo niet, dan hoef je jezelf ook niets te verwijten.
Altijd een warming-up
Het maakt niet uit hoe lang je gaat trainen, maar doe altijd een warming-up. Op die manier voorkom je dat je blessures op gaat lopen. Met koude spieren krachttraining gaan doen, is vragen om problemen.
Niet te moeilijk
Het full-body schema voor vrouwen zoals hierboven beschreven staat, is aan de ingewikkelde kant. Als je zelf aan de slag gaat, kan je het beter simpel houden.
Doe naast je cardiogedeelte maximaal 5 of 6 krachtoefeningen. Zo blijft het overzichtelijk en behapbaar.
Ga niet overdrijven
Overdrijven hoeft niet qua hoeveelheid oefeningen, maar ook niet qua tijd. Een uur is echt al voldoende. En als je langer dan 90 minuten gaat trainen, wordt het effect voor afvallen zelfs iets kleiner.
Bepaal je doel
Je primaire doel is waarschijnlijk afvallen, maar je kunt ook een tweede doel hebben. Met dat in je achterhoofd kan je een gericht schema maken.
Stel dat je zoveel mogelijk vet wilt verliezen maar wel zoveel mogelijk spiermassa wilt behouden, dan kan je een droogtrain schema maken.
Hiermee heb je kortere rustperiodes tijdens intensieve intervals.
Wat is het beste fitness schema voor vetverbranding?
Er bestaat niet zoiets als het beste fitness schema voor vetverbranding.
In een ideale wereld kan je 6 dagen per week sporten en word je gezonde voeding samengesteld en bereid door een kok die je in dienst hebt.
De praktijk is echter anders. Factoren zoals tijd, maar ook welke oefeningen je leuk vindt en hoe lang je jezelf kunt blijven motiveren spelen een rol.
Kies een schema uit dat voor jou qua hoeveelheid geschikt is. Bovendien is afvallen geen wedstrijd. Je doet het voor jezelf en op iedere kilo die je verliest mag je trots zijn!
Direct goed beginnen? Download dan gratis onze Kickstart voor snel vetverlies;
Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start
Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:
Veelgestelde vragen
Ieder schema is geschikt om buikvet te verliezen, maar door het accent meer op je buikspieren te leggen, wordt het effect vergroot. Er bestaat ook een speciaal fitnessschema voor afvallen bij je buik.
Het beste trainingsschema voor 4 dagen bestaat voor 25 procent uit cardiotraining en voor 75 procent uit krachttraining. De nadruk ligt dus op kracht, waardoor je al snel bij een schema voor spiermassa uitkomt.
Met krachttraining sla je twee vliegen in één klap. Je verbrandt vet en kweekt spieren. De combinatie van krachttraining met cardio is nóg beter.
De trainingsschema’s uit dit artikel geven je de beste kans om 10 kilogram (of nog meer) af te vallen.
0 reacties