Conditie opbouwen thuis? Zo doe je dat effectief

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 27, 2021

conditie opbouwen thuis
conditie opbouwen thuis

Ben jij niet tevreden over jouw huidige conditie? En moet je hier echt eens wat aan gaan doen?

Misschien herken je het wel. Je hebt net een klein stukje hardgelopen, of je bent de trap op gelopen..

En vervolgens snak je naar adem.. Je benen voelen ineens zwaar aan. Alsof je schoenen van beton zijn.

Tijd dus om actie te ondernemen en je conditie te verbeteren.

Het mooie is dat het niet uitmaakt hoe slecht je conditie nu is. Je kunt dit relatief snel opbouwen.

Bovendien kun je dit gewoon lekker thuis doen. En het is makkelijker dan je denkt. Tenminste, als je het goed doet.

Het is belangrijk om goed voorbereid van start te gaan, zodat je efficiënt aan de slag gaat en niet onnodig veel tijd en energie verliest aan trainingen die niet werken.

In dit artikel vertellen we jou alles wat je moet weten over thuis conditie opbouwen. En ten slotte ontdek je 7 praktische tips.

Geen overbodige poespas, maar alleen wat écht werkt.

Kun je thuis goed conditie opbouwen?

Ik heb het antwoord in de inleiding al grotendeels verklapt. Ja, je kunt prima thuis je conditie opbouwen.

Vaak denkt men dat je hier per se voor naar de sportschool moet. Of dat je naar buiten moet om een rondje door de wijk te gaan hardlopen.

Niets is minder waar. Indien je over de juiste kennis beschikt kan je dit prima thuis doen. Zelfs zonder materiaal kom je al een heel eind.

Thuis vs in de sportschool

sportschool-fietsen

Natuurlijk biedt de sportschool jou ook de nodige voordelen. Het is niet voor niets dat enorm veel mensen hier heen gaan om hun conditie te verbeteren.

Een voordeel van de gym is bijvoorbeeld dat hier professionele apparatuur beschikbaar is. Er is meer dan genoeg keus, tussen verschillende apparaten.

Werkelijk alles wat je maar kunt bedenken kun je hier doen. Van losse gewichten tot aan loopbanden, het is er allemaal.

Waarom zou je dan toch thuis gaan trainen?

Nou, thuis is het een stuk laagdrempeliger om te gaan sporten. Je bent immers slechts een paar stappen verwijderd van je workout.

Sterker nog; je hoeft in feite alleen maar op te staan en kunt direct beginnen. De kans is hierdoor groter dat je het gaat volhouden en jouw conditie effectief verbetert.

Bovendien houden veel mensen niet van een drukke sportschool, waar je moet wachten tot er eindelijk een apparaat (vaak nog onder het zweet van een ander) vrij komt.

Dit kost je allemaal een hoop extra tijd.

Bovendien bespaar je thuis ook nog eens op je sportschool abonnement. Reden genoeg om thuis te sporten dus!

Maar hoe krijg je nou een betere conditie..?

Duurtraining vs krachttraining vs interval

Daarvoor kun je meerdere soorten trainingen doen. De mogelijkheden zijn echt enorm. En dat is maar goed ook.

Om het even wat gemakkelijker te maken.. We delen de bewegingsvormen doorgaans op in 3 verschillende categorieën.

Dit zijn 3 trainingsvormen die jouw lichaam op een andere manier aanspreken. Máár allemaal hebben ze één ding gemeen.

En dat is dat ze zorgen voor een betere conditie en uithoudingsvermogen.

Hieronder bespreken we ze alle drie kort.

Duurtraining

Duurtraining is een bewegingsvorm die je voor langere tijd volhoudt. Er is geen tijdsduur vastgesteld vanaf wanneer iets duurtraining genoemd mag worden.

Maar doorgaans beschouwen we trainingen vanaf 25 minuten of langer als duurtraining. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fietsen, hardlopen en wandelen.

Maar ook andere sporten zoals bijvoorbeeld roeien of steppen kan je voor langere tijd volhouden.

Krachttraining

Krachttraining zou je niet direct verwachten tussen de trainingsvormen voor een betere conditie.

Toch is krachttraining erg effectief. Het biedt veel meer voordelen dan alleen maar sterker worden en spiermassa opbouwen.

Je traint namelijk ook je spieruithoudingsvermogen, oftewel je spierconditie. Dit train je voornamelijk als je veel herhalingen maakt.

Er zijn verschillende manieren om aan krachttraining te doen. Zo kun je trainen met halters, met je eigen lichaamsgewicht óf met machines.

Intervaltraining

Tot slot kennen we intervaltraining. Dit is de minst voorkomende trainingsvorm die thuis gedaan wordt.

Toch is dit een uitstekende manier om je conditie effectief te verbeteren.

Met interval wissel je intensieve inspanningen af met rust óf minder intensieve bewegingen.

Denk bijvoorbeeld aan een sprintje trekken, vervolgens even rusten, om daarna wéér een sprintje te trekken.

In de periode van rust herstelt je lichaam weer, zodat je daarna weer volle bak kunt gaan.

Thuis zijn er genoeg intervaloefeningen die je kunt doen. Je zou bijvoorbeeld kunnen sprinten op een loopband. Of je kunt touwtje springen op hoge intensiteit.

3 oefeningen voor een betere conditie

Hieronder vind je 3 voorbeelden van oefeningen die je thuis kunt doen om je conditie effectief op te bouwen.

Touwtje springen

springend-buikspieren-trainen

Touwtje springen is een hele simpele bewegingsvorm, die toch erg effectief is. Je kunt de intensiteit grotendeels zelf bepalen.

Zo kun je kiezen om het wat rustiger aan te doen en het langer vol te houden. Maar ook kan je volle bak springen voor een korte periode.

Het mooie is dat je alleen maar een springtouw nodig hebt, wat ’t enorm geschikt voor thuis maakt.

Burpees

burpee

Wellicht heb je wel eens van deze oefening gehoord, of heb je het zelfs al wel eens uitgevoerd. Ik waarschuw je alvast; het is een intensieve oefening.

En je gaat moe worden.

Máár het voordeel daarvan is dat je weer sneller klaar bent met je training. Met de burpee druk je jezelf op, net zoals je dat normaal gesproken met push-ups doet.

Vervolgens spring je omhoog met je armen gestrekt naar boven. En daarna kom je weer in de push-up positie.

De burpee is een vermoeiende, maar zeer efficiënte oefening die je gemakkelijk thuis uitvoert.

Traplopen

traplopen-thuis-conditie-opbouwen

Heb jij thuis (of in de buurt) een trap? Dat komt goed uit.

Simpelweg de trap op- en aflopen helpt jou namelijk al om thuis conditie op te bouwen.

Begin met rustig omhoog en omlaag lopen. Na verloop van tijd kun je steeds sneller lopen en wanneer je conditie eenmaal wat beter is, verhoog je de intensiteit naar omhoog en omlaag rennen.

Bekende thuis workouts

Er bestaan genoeg workouts om thuis uit te voeren. Voor de meeste heb je niet eens materiaal nodig. Deze workouts bestaan meestal uit een reeks oefeningen, die je achter elkaar uitvoert.

Tussen de verschillende oefeningen zit vaak een korte periode van rust.

Hoewel er enorm veel workouts bestaan, zijn er een aantal die er met kop en schouder bovenuit steken.

De onderstaande workouts zijn bijvoorbeeld wereldberoemd en worden door enorm veel mensen thuis gedaan om de conditie op peil te houden.

7 extra tips voor een ijzersterke conditie

Hieronder geven we graag 7 praktische tips die jou direct goed op weg helpen naar een betere conditie:

1. Neem de trap!

We hadden het zojuist al over traplopen en hoe effectief het is om thuis je conditie op te bouwen.

We beginnen dan ook graag met een hele simpele en praktische tip; neem wat vaker de trap.

Neem jezelf bijvoorbeeld voor om iedere keer dat je de trap oploopt éérst nog een keer naar beneden te lopen, om vervolgens weer omhoog te gaan.

Iedere keer loop je dan dus 2 keer omhoog in plaats van 1 keer. Zo verdubbel je jouw beweging op de trap, terwijl het je amper extra tijd kost.

2. Sporten voor de TV

thuis-fietsen-app

Het is heerlijk om ’s avonds televisie te kijken op de bank. Maar wat nou als je tijdens het sporten jouw favoriete serie of film kunt bekijken?

Goed nieuws, het is namelijk goed mogelijk.

Natuurlijk zou bijvoorbeeld touwtje springen en TV kijken wat minder goed samen gaan.

Maar fietsen, hardlopen, of wandelen voor de TV gaat erg goed samen. Je hebt hiervoor dus wel een fitnessapparaat nodig.

Je kunt zodoende de ene serie na de andere kijken, zónder jezelf schuldig te voelen!

3. Ga aan de slag met een goed schema

Het is alles behalve verstandig om direct de eerste training volle bak te gaan. Vanuit het niets op volle intensiteit gaan sporten zorgt namelijk voor blessures.

En wanneer je een blessure oploopt wordt conditie opbouwen thuis vrijwel onmogelijk. Dit moet je dus altijd zien te voorkomen.

Het is belangrijk om gedoseerd te trainen en het allemaal rustig op te bouwen. Zeker als je een hele slechte conditie hebt en vanaf nul begint.

Een trainingsschema helpt jou hierbij. Zo zorg je ervoor dat je genoeg rust houdt tussen de trainingen. En ook helpt het om je conditie verantwoord op te bouwen.

4. Begin met een challenge

De zogenoemde fitness challenges worden steeds populairder. En dat is niet voor niets.

Het principe is heel simpel. Je doet één bepaalde oefening iedere dag, voor een bepaalde periode. Meestal doe je dit een maand lang.

Je doet iedere dag weer wat meer herhalingen dan de dag ervoor. Zo word je dus steeds iets sterker en wordt je conditie steeds een stukje beter.

5. Voeding en conditie gaan hand in hand samen

Onderschat zeker niet het belang van voeding voor het opbouwen van conditie. Voeding is de brandstof van ons lichaam en beïnvloed dus ook in grote mate jouw sportprestaties.

En hoe beter je prestaties zijn, hoe effectiever en sneller je conditie opbouwt.

Bovendien zorgt een goed voedingspatroon voor een sterker en gezonder lichaam, waardoor je altijd beter in vorm bent.

6. Kies een trainingsvorm die jij leuk vindt

Het klinkt misschien wat cliché, maar toch zien we het heel vaak verkeerd gaan.

Mensen starten met een nieuw schema, wat zou moeten zorgen voor een ijzersterke conditie.

Echter is er één probleem; men vind het niet leuk om te doen.

In dat geval is de kans dat je het vol gaat houden stukken kleiner. En de kans op een betere conditie dus ook.

7. Sport jezelf fit met je nieuwe trainingsmaat

Dan één laatste bonus tip, die álles voor je kan veranderen..

Deze tip heeft al enorm veel mensen geholpen met het verbeteren van hun conditie en gezondheid.

Ik heb het hier niet over een personal trainer. Hoewel, een soort van.

Ik heb het over een fitnessapparaat voor thuisgebruik.

Een fitnessapparaat heb je in verschillende soorten en maten, waardoor er voor iedereen wel een geschikt toestel tussen zit.

Tegenwoordig zijn deze enorm geschikt voor thuisgebruik, aangezien er hele compacte (en zelfs opvouwbare) varianten zijn.

Ook hoeft een apparaat helemaal niet veel te kosten. Zelfs voor een laag budget haal je dus al zo’n fijne trainingsmaat in huis.

Zodoende train je wanneer jij maar wilt. En waar jij maar wilt.

Even sporten voor de TV? Geen probleem. Of toch liever de rust opzoeken op zolder? Het kan allemaal.

Kortom; het is een slimme investering in je gezondheid, omdat het ervoor zorgt dat jij jouw doelen sneller haalt.

Ben je benieuwd welke apparaten voor thuisgebruik er allemaal zijn? En welke het beste bij jou past? Klik dan even op de knop hieronder:





Veelgestelde vragen

Hoe bouw ik effectief conditie op vanaf nul?

Als je helemaal vanaf nul begint is het zaak om de trainingen gedoseerd op te bouwen en te beginnen met enkele trainingen per week op matig intensieve intensiteit. Na verloop je conditie beter wordt kun je meer en zwaarder gaan trainen.

Hoe lang duurt conditie opbouwen?

Op de vraag hoe lang het duurt om (thuis) je conditie te verbeteren kunnen we geen zwart-wit antwoord geven. Dit hangt namelijk af van jouw huidige conditie, het soorten trainingen dat je doet en hoe vaak je traint. In sommige gevallen merk je binnen enkele weken al een goed verschil. En in andere gevallen duurt het een paar maanden.

Wat zorgt voor een slechtere conditie?

Teveel stilzitten zorgt in de meeste gevallen voor een slechte conditie. Maar ook een ongezonde leefstijl, zoals roken en/of overmatig alcoholgebruik komen je conditie niet ten goede.

Wat is beter: fietsen of hardlopen?

Om te beginnen kies je altijd het beste voor de bewegingsvorm die jou het meest aanspreekt. Dit houd je namelijk langer vol. Mocht je beide even leuk vinden, dan kun je het beste gaan hardlopen. Met hardlopen gebruik je namelijk meer spieren in je lichaam, waardoor het net wat intensiever is. Ervan uitgaande dat je op dezelfde intensiteit traint.


💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *