Tabata workout: Uitleg & Oefeningen (met video)
De Tabata workout is een zeer intensieve en korte training. Tabata is ondertussen een bekend begrip geworden en steeds meer mensen zien het nut van deze workout in.
Wil jij ook met de Tabata workout beginnen? Of ben je benieuwd hoe deze training er precies uit ziet?
Lees dan snel verder! Alles over deze bijzonder effectieve en intensieve training lees je namelijk op deze pagina.
Wat is de Tabata workout?
De Tabata workout is een training die enkele jaren geleden z’n intrede heeft gemaakt in de sportwereld.
Vandaag de dag is het misschien wel dé populairste HIIT ter wereld.
HIIT staat voor high intensity interval training. Oftewel een training op zeer hoge intensiteit.
Wat daarnaast kenmerkend is aan een HIIT, is de duur. Deze training hebben dankzij de hoge intensiteit namelijk een korte duur.
En dat terwijl deze workout minstens zo effectief kan zijn als 1 uur duurtraining.
Ja, je leest het goed. Met de Tabata workout ben je in staat om in slechts 4 minuten net zoveel calorieën te verbranden als één uur cardio training op lagere intensiteit.
Na het lezen van dit artikel kun jij ook aan de slag met Tabata! We vertellen je eerst hoe deze workout precies in z’n werk gaat.
Daarna ontdek je welke spieren je ermee traint en voor wie het geschikt is. Lees dus vooral verder!
Hoe ziet de Tabata workout eruit?
Je vraagt je wellicht af hoe deze training er nou precies uit komt te zien.
Het principe van de Tabata workout is erg gemakkelijk.
Het komt er op neer dat je gedurende 20 seconden één oefening uitvoert. Van die oefening maak je zoveel mogelijk herhalingen.
Na 20 seconden heb je 10 seconden rust.
En na je rust begint het feestje opnieuw. Je doet dan weer een oefening voor 20 seconden lang en je geeft alles wat je kan.
In totaal herhaal je dit voor 8 keer, wat dus neer komt op (slechts) 4 minuten.
Na 4 minuten heb je dus 8 keer een oefening voor 20 seconden uitgevoerd.
Dat klinkt op het eerste gezicht misschien niet veel, maar ik daag je uit om het zelf eens te proberen.
De Tabata oefeningen
Welke oefeningen komen er dan voor in de Tabata workout? In de video hierboven heb je een training kunnen zien waarin verschillende oefeningen worden gedaan.
Het mooie van de Tabata training is dat jij helemaal zelf kan bepalen welke oefeningen je doet.
Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om de workout met slechts één oefening te doen.
Je zou zelfs meerdere Tabata’s achter elkaar kunnen doen, waarbij je elke cyclus een andere spiergroep traint.
Voor beginners is het echter aan te raden om 8 verschillende oefeningen te kiezen, waarbij elke spiergroep van het lichaam aan bod komt.
TIP: verwerk de oefeningen die jij tijdens de workout gaat doen in je warming-up, zodat je je lichaam specifiek voorbereid op de belasting.
De volgende oefeningen zijn populair tijdens de Tabata workout:
- Burpees
- Knieheffen
- Push-ups
- Squats
- Squat jumps
- Jumping jacks
Naast bovenstaande oefeningen zijn er nog tal van andere oefeningen die je kunt verwerken in de Tabata training.
In feite kun je vrijwel elke oefening uitvoeren gedurende de 20 seconden.
Welke spiergroepen worden er getraind?
Welke spiergroepen je traint bij de Tabata workout is dus geheel afhankelijk van de oefeningen die je kiest.
Om maximaal te kunnen profiteren van de voordelige effecten van de workout, raden we aan om elke spiergroep in je lichaam te trainen.
Dit betekent dat je oefeningen dient uit te kiezen waarbij geen enkele spiergroep onbenut blijft.
Wat train je nog meer?
Omdat je tijdens de 20 seconden ”werktijd” zoveel mogelijk herhalingen maakt (AMPRAP principe) bevorder je niet alleen je kracht..
Ook je spieruithoudingsvermogen en je conditie worden flink op de proef gesteld.
Bovendien is de Tabata training een zeer effectieve workout om vet te bestrijden.
Je zal namelijk niet alleen tijdens het trainen zelf vet verbranden, maar ook nadat de training klaar is kan je nog de vruchten plukken van het afterburn effect (ook wel EPOC).
Je energieverbruik zal nadat de training klaar is nog uren hoger liggen dan normaal gesproken, zelfs als je niet meer actief bezig bent.
Er zijn verschillende onderzoeken gedaan naar de positieve effecten van Tabata, waarbij er erg verrassende resultaten naar boven kwamen.
In dit volledige rapport kun je alles lezen over de voordelige gezondheidseffecten van de Tabata workout.
Doel van de workout
Het ultieme doel van de workout is om in een zo kort mogelijke tijd, zo intensief mogelijk te trainen.
De tijden dat er werd gedacht dat je verplicht een uur op de loopband moest staan om af te vallen of fit te worden, zijn voorbij.
Diverse wetenschappelijke onderzoeken hebben namelijk het tegendeel bewezen. We zien dan ook steeds meer HIIT gerelateerde trainingen hun intrede maken.
Het doel van Tabata zal per persoon verschillen. Het is in elk geval geschikt voor iedereen die af wilt vallen, of aan de conditie wilt werken.
Ook als het je doel is om sterker te worden, kan Tabata jou daarbij helpen.
Overigens willen we nogmaals benadrukken dat je alles moet geven tijdens de 8 keer 20 seconden dat je de oefeningen uitvoert.
Alleen dan zul je namelijk alles uit deze training kunnen halen.
Voor wie is deze workout geschikt?
Voor wie is de Tabata workout dan geschikt? In feite is het voor iedereen geschikt die een van eerder genoemde doelstellingen nastreeft.
De training is vooral erg populair onder mensen die af willen vallen of fitter willen worden.
Ook is het erg geschikt voor iedereen met weinig tijd. Inclusief de warming-up zou je binnen 10 minuten klaar kunnen zijn.
Bovendien hoef je er de deur niet voor uit. Nee, de Tabata workout kun jij gewoon lekker binnen doen. Ideaal dus!
Bovendien is een bijkomend voordeel dat je er niets voor nodig hebt. Natuurlijk kun je gebruik maken van sportapparatuur, maar het is niet nodig.
Sterker nog, in de meeste gevallen wordt de Tabata workout alleen maar met het eigen lichaamsgewicht uitgevoerd en komt er geen enkel hulpmiddel aan te pas.
Ook populair onder crossfitters
Ook in de crossfit wereld heeft de Tabata workout zijn intrede gedaan. Onder crossfitters is dit dan ook één van de populairste workouts.
Overigens kiezen de meeste crossfitters er wel voor om deze training met specifieke crossfit oefeningen uit te voeren.
In het filmpje hieronder kun je een voorbeeld zien van een typische crossfit training volgens het Tabata principe.
Wat heb ik nodig?
Ben je al helemaal enthousiast over de Tabata workout? Dat kunnen wij ons goed voorstellen.
Het is namelijk een prachtige training die jou veel tijd bespaard en bovendien hele mooie resultaten kan gaan opleveren.
Maar wat heb je allemaal nodig om hiermee van start te gaan? Hieronder kom je erachter.
Materiaal
Zoals we al zeiden zal je qua materiaal niets nodig hebben.
Je zou er eventueel wel voor kunnen kiezen om de nodige hulpmiddelen te gebruiken.
Zo zou je bijvoorbeeld een springtouw kunnen gebruiken. En natuurlijk moet de tijd afgelezen kunnen worden..
Stopwatch
Daarvoor is een stopwatch erg handig. Je kunt natuurlijk ook je telefoon hiervoor gebruiken.
Ook kun je een filmpje op Youtube aanzetten tijdens de Tabata workout, waarbij de tijd voor je wordt aangegeven.
Volg je de training met een grotere groep? Dan zou je gebruik kunnen maken van een fitness klok.
Muziek
Een muziekje is geen absolute noodzaak. Maar dat neemt niet weg dat muziek erg fijn kan zijn als jij fysiek tot het uiterste gaat.
Hiervoor kun je gebruik maken van jouw favoriete muziek. Maar je kunt ook een van de speciale Tabata songs luisteren.
Op dit Youtube kanaal wordt er regelmatig zogenoemde Tabata muziek geplaatst.
Bij deze liedjes zie je een timer in beeld en hoor je steeds de laatste seconden van je werkset een tikkend geluid. Zo weet je exact hoelang je nog moet.
Oorsprong van de Tabata workout
De workout is ooit bedacht door een Japanse professor, genaamd Izumi Tabata.
Hij werd toentertijd ingehuurd door de coach van het Japanse schaatsteam.
De professor zocht naar een methode om binnen een korte tijd, toch een intensieve training te kunnen doen (bron). En dat is hem goed gelukt!
Alternatieve workouts
Zie je de Tabata workout toch niet helemaal zitten? Of ben je nieuwsgierig naar soortgelijke trainingen?
Er zijn meerdere workouts waarbij het mogelijk is om in een korte tijd een effectieve training te volbrengen.
Zo kun je bijvoorbeeld ook kiezen voor de Insanity workout, welke als zeer zwaar wordt ervaren.
Ook de 7 minute workout is een populaire workout. Zoals de naam al doet vermoeden, duurt de training slechts 7 minuten.
Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start
Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:
0 reacties