7 minute workout: Alle voordelen & oefeningen!

Laatst bijgewerkt door Casper op februari 8, 2021

7-minute-workout
7-minute-workout

We hebben tegenwoordig allemaal een druk bestaan en willen ongelooflijk veel bereiken, op veel gebieden in het leven.

De tijd om te sporten ontbreekt daardoor nog weleens, of in elk geval hebben veel mensen moeite om hier tijd en zin voor te maken.

Dat is jammer, want regelmatig sporten zorgt er juist voor dat je dat drukke leven aan kan.

De 7 minute workout is wat dat betreft de ideale oplossing. Deze workout kost je namelijk maar 7 minuten.

Hoe druk je het ook hebt, of hoe weinig zin je na een lange dag ook hebt om te sporten, 7 minuten per dag investeren in een workout kan iedereen.

In dit artikel lees je álles over deze workout!

Wat is de 7 minute workout?

De 7 minute workout is de laatste tijd super populair geworden. Een aantal jaar geleden werd de workout voor het eerst bekend, doordat de New York Times er aandacht aan besteedde.

Deze HIIT workout is een oplossing voor mensen die weinig tijd hebben maar toch willen sporten.

En hoewel je wellicht sceptisch bent over een workout die je kunt doen in zo’n korte tijd, heeft wetenschappelijk onderzoek uitgewezen dat de 7 minute workout wel degelijk effectief kan zijn.

De 7 minute workout bestaat uit 12 verschillende oefeningen die je achter elkaar uitvoert.

Verderop gaan we nog wat dieper in op de oefeningen. Met deze oefeningen pak je álle grote spiergroepen in je lichaam aan.

Door de intensiteit is het ook nog eens een HIIT (hoge intensiteit cardio training, waardoor je lichaam in staat is veel calorieën te verbranden.

Je voert elke oefening 30 seconden uit en neemt vervolgens 10 seconden pauze, om daarna door te gaan naar de volgende oefening.

Niet alleen kun je deze workout in 7 minuten voltooien, je hebt er ook nog eens weinig voor nodig.

Je kunt de workout daarom lekker in je woonkamer uitvoeren.

Wetenschappelijk: waarom is de 7 minute workout effectief?

We zeiden al even dat wetenschappelijk is bewezen dat de 7 minute workout effectief kan zijn.

Een wetenschappelijk onderzoeker in physiologie uit Orlando heeft dit uitgezocht.

Uit meerdere onderzoeken is zelfs gebleken dat een korte HIIT workout van slechts enkele minuten net zo effectief is als meerdere uren rennen of fietsen.

Het is hierbij wel belangrijk dat je een HIIT workout doet, waarbij de intensiteit wisselend is.

Het is daarom niet slim om alle oefeningen achter elkaar uit te voeren. De 10 seconden hersteltijd dienen wel degelijk een doel, behalve dat je even op adem kunt komen.

Uiteraard moeten de 7 minuten wel onaangenaam zijn om resultaat te kunnen boeken.

7-minuten-training-thuis

Wat zijn de voordelen van de 7 minute workout?

Welke voordelen biedt de 7 minute workout allemaal? Allereerst natuurlijk het feit dat je er maar 7 minuten op een dag mee kwijt bent.

Daardoor is het voor iedereen mogelijk om deze workout dagelijks uit te voeren.

Daarnaast biedt regelmatig sporten in het algemeen vele voordelen. Zo verklein je met dagelijks bewegen het risico op hart- & vaatziekten, vergeetachtigheid, beroertes, depressies en diabetes.

Daarnaast is bewegen goed voor je concentratie, humeur en veerkrachtigheid.

Uiteraard kun je met de 7 minute workout calorieën verbranden en draagt het daarmee bij aan afvallen.

Om echt af te vallen moet je echter ook andere (slechte) leefgewoonten aanpassen.

De oefeningen van de 7 minute workout

Hoe ziet de 7 minute workout er in de praktijk uit? We zeiden al dat de workout bestaat uit 12 oefeningen.

Elke oefening voer je 30 seconden uit, waarna je 10 seconden rust pakt.

Vervolgens ga je door naar de volgende oefening.

Wat heb je nodig om de workout uit te kunnen voeren? Een muur, een stoel en een mobiel apparaat of tablet waarop je de workout kunt afspelen.

Er zijn namelijk video’s op YouTube waarbij je precies kunt zien wat je moet doen. Dan wordt ook de tijd direct goed voor je bijgehouden.

Ook zijn er veel apps te downloaden waarin je kunt zien wat je moet doen en waarmee je de tijd bij kunt houden.

Laten we allereerst naar de oefeningen kijken:

De 12 oefeningen van de 7 minute workout

1. Jumping Jacks

Bij deze oefening zwaai je jouw armen en benen naar binnen en buiten, terwijl je ondertussen op en neer springt.

Tijdens elke sprong maak je je lichaam dus smal of breed.


2. Wall sits

Hierbij ga je met je rug tegen een muur staan. Zet vervolgens je voeten uit elkaar, op schouderbreedte.

Nu moet je met je billen naar beneden zakken, zodat je met je knieën een hoek van negentig graden vormt. Blijf simpelweg 30 seconden zo zitten.


3. Push-ups

Begin op je knieën, zet vervolgens je handen op schouderbreedte op de grond.

Ga daarna in plaats van op je knieën op je tenen staan. Zak dan gecontroleerd door je armen totdat je bijna de grond raakt.

Als je neus bijna op de grond komt druk je jezelf in een rechte lijn weer omhoog. Herhaal dit ook weer 30 seconden.


4. Crunches

Bij deze oefeningen lig je op je rug met gestrekte armen. Zet je voeten vervolgens op de grond en buig je knieën.

Deze wijzen dan dus naar boven. Zorg ervoor dat je gedurende de oefening je onderrug op de grond houdt.

Druk je schouders telkens in een rustige beweging van grond. Let erop dat je buikspieren hierbij goed geactiveerd worden.


5. Step-up

Ga voor een stoel of een ander opstapje staan. Stap met je ene been op de stoel en volg met de andere.

Ga weer naar beneden en doe dit opnieuw, maar dan met je andere been eerst. Blijf zo 30 seconden afwisselen.


6. Bodyweight squats

Zet je benen uit elkaar op schouderbreedte. Zak vervolgens door je knieën, totdat deze ongeveer een hoek van 90 graden vormen.

Span hierbij continu je buikspieren aan. Duw jezelf vervolgens weer omhoog en zak weer rustig naar beneden. Blijf dit herhalen.



7. Tricep dips

Pak weer de stoel en ga hiervoor staan. Plaats je handen vervolgens op het zitvlak, en je hakken op de grond.

Vervolgens moet je jezelf gedurende de oefening gecontroleerd op en neer bewegen met je armen.


8. Plank

Hierbij steun je op handen (of onderarmen) en voeten, met je buik in een rechte lijn. Span je buikspieren hierbij continu aan. Je houdt dit simpelweg 30 seconden vast.


9. High knees

Dit is simpelweg knieheffen terwijl je stil blijft staan. Houdt je rug hierbij recht en breng je knieën afwisselend in een snel tempo hoog in de lucht.


10. Lunges

Bij de lunge sta je rechtop met je voeten bij elkaar. Stap met een been naar voren en zak hierbij naar beneden, totdat je knie weer een hoek van 90 graden maakt.

Je buigt je andere been hierbij ook naar beneden. Kom vervolgens gecontroleerd omhoog en doe hetzelfde met je andere been.


11. Push-ups met rotaties

Hetzelfde als de push-ups hierboven, met als verschil dat je nu na elke push-up met een gestrekte arm de lucht in wijst. Wissel hierbij de armen af.


12. Side planks

de laatste oefening, waarbij je op je zij gaat liggen en je onderarm op de grond houdt.

Druk daarna je heupen omhoog, zodat je lichaam weer een rechte lijn vormt. Doe dit aan beide kanten even lang.


De volledige workout

Hieronder kun je nog eens alle oefeningen achter elkaar bekijken:

Welke resultaten kun je verwachten met de 7 minute workout?

Dat de 7 minute workout kan werken is dus wetenschappelijk bewezen, maar welke resultaten kun je dan verwachten?

Of anders verwoord, werkt het echt? De 7 minute workout kan vooral effectief zijn als je net wat fitter wilt worden, of een paar kilo wilt afvallen.

Heb je andere doelen, zoals een atletisch lichaam, sterker worden of het opbouwen van spieren, dan gaat de 7 minute workout je niet het gewenste resultaat brengen.

Daarnaast moet je sowieso niet verwachten dat je alleen door het regelmatig doen van deze workout kilo’s gaat afvallen.

Zo werkt het helaas niet. Ook wanneer je elke dag een uur sport zul je meer moeten doen.

Het gaat om de balans tussen beweging en goede voeding. Voeding is nog altijd het belangrijkst bij het verliezen van gewicht.

Wel kun je met de 7 minute workout (veel) calorieën verbranden. Dit draagt natuurlijk altijd bij aan het verliezen van gewicht.

Direct goed beginnen met afvallen? Download dan nu onze gratis Kick-start:

Tijdelijk Gratis: de Vetverlies Kick-start

Ontdek hoe jij effectief en blijvend vet verliest. Claim direct je gratis download:

vetverlies-kick-start-cover-transparant







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *