Bench dips: Hoe voer je de perfecte bench dip uit?
Bench dips zijn een relatief makkelijke oefening om je triceps en in mindere mate je borst en schouders mee te trainen.
In dit artikel leggen we je uit hoe je bench dips uitvoert, wat je hiervoor nodig hebt en hoe je deze oefening uitdagender kunt maken.
Over de bench dips
Bench dips zijn zoals gezegd relatief gemakkelijk om uit te voeren en is daarom ook een perfecte oefening voor beginners.
Je hebt niet veel basis kracht nodig en kunt de oefening op relatief gemakkelijke manieren lichter of juist zwaarder maken voor jezelf, waarover later meer.
De dips, ook wel ‘dippen’ genoemd, is een bekende fitness oefening. Echter zijn hier meerdere varianten van.
Zo zijn er bijvoorbeeld de tricep dips, de chest dips en dus ook de bench dips. Deze variant heeft één groot verschil met de andere varianten. En dat is (je raad het al) dat je er een bank voor gebruikt.
Wat voor bank dit is maakt in pricipe niet veel uit. Belangrijk is iniedergeval dat de bank stevig staat en dat de bank niet te veel doorzakt als je erop leunt met gewicht.
De reden dat de bench dips minder zwaar zijn is omdat je niet je gehele lichaamsgewicht omhoog hoeft te duwen.
Aangezien je met je voeten op de grond staat, staan je armen er niet helemaal alleen voor en hoeven deze niet je volledige lichaamsgewicht te dippen.
Uitvoering
Zoek een geschikte bench uit en ga hier vervolgens op zitten, waarna je je handen naast je benen plaatst.
- Zet je voeten voor je neer, zorg dat deze stevig staan. Je kunt ze plat neerzetten of je hakken op de grond zetten.
- Kom nu met je billen van de bench af en kom in de startpositie.
- Zak naar beneden, waarbij je je ellebogen stil laat staan, kom vervolgens met je armen in een hoek van 90 graden.
- Duw jezelf weer omhoog, begin deze beweging door je handpalmen in de bench te drukken.
- Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Ondanks het feit dat de bench dip een relatief makkelijke krachtoefening is, kunnen er toch nog een aantal dingen fout gaan.
Allereerst is de veiligheid uiteraard het belangrijkst. Zorg dat je een bankje gebruikt dat stevig staat en zorg tevens voor een goede ondergrond met stevige grip, hetzelfde geldt voor je eigen schoeisel.
Hieronder kun je een voorbeeld zien van hoe het níet moet:
Ellebogen en schouders
Daarnaast kan het zo zijn dat de bench dip gevoelig kan zijn aan de ellebogen of de schouders. Als dit het geval is, dan is de kans in beide gevallen erg groot dat er wat misgaat in de uitvoering.
Bij gevoeligheden in de elleboog is het vaak de stand van je elleboog waarbij het misgaat. Deze wijst dan namelijk vaak te ver naar buiten toe.
Als je pijn voelt aan je schouder, kan het zo zijn dat je de kracht niet volledig uit je tricep isoleert, maar te veel uit je schouder haalt. Dit kun je oplossen door je specifiek te focussen op het isoleren van je triceps. Het stilhouden van je elleboog is hierbij belangrijk.
Het kan ook zo zijn dat je te ver naar beneden zakt. Op het moment dat je een pijnlijke stretch op je schouder voelt, dan betekend dat meestal dat er te veel spanning op je schouder staat. Dit kun je simpelweg oplossen door wat minder ver te zakken.
Hierbij mag je dan ook iets afwijken in de hoek van 90 graden die je dient te maken met je armen. Deze ’90 graden regel’ is in dit geval niet van primair belang.
Bench dips thuis, buiten of in de sportschool
De bench dip heeft zijn populariteit mede te danken aan het feit dat je ‘t vrijwel overal uit kunt voeren.
Je hebt in principe géén trainingsmateriaal nodig om de oefening te kunnen doen.
Weliswaar wordt er meestal een vlakke halterbank voor gebruikt, maar ook kun je hier prima een ander voorwerp van dezelfde hoogte voor gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een dip bar of plyo box.
Het belangrijkste is dat dit voorwerp stevig staat, dat het jouw gewicht kan houden en dat het van hard materiaal gemaakt is.
Als je thuis of buiten goed om je heenkijkt kun je vast genoeg plekken vinden om de bench dips op te maken.
Bench dip varianten
Naast de ‘klassieke’ bench dip, waarvan de uitvoering net is uitgelegd, zijn er nog meer varianten van de bench dip.
Deze varianten zijn veelal bedoeld ter vervanging van de bench dips, of simpelweg om je training gevarieerd te houden.
Bench dips met voeten omhoog
Deze vorm wordt ook vaak gedaan en is net wat moeilijker dan wanneer je jouw voeten óp de grond hebt staan.
Bij de bench dips met je voeten omhoog heb je deze vaak op een ander bankje of voorwerp van dezelfde hoogte.
De uitvoering blijft verder hetzelfde. Let er hierbij wel op dat je niet te veel gaat ‘doorhangen’, dat kan namelijk rugklachten veroorzaken.
Dit kun je voorkomen door je lichaam continu op spanning te houden, door je buikspieren goed aan te spannen.
Deze bench dip variant wordt ook wel de ‘cross bench dip’ genoemd.
Dippen op stoel
Heb je geen geschikt bankje tot je beschikking? Geen probleem, je kunt namelijk ook een stoel gebruiken om op te dippen. Aan de uitvoering veranderd voor de rest overigens niks.
Let er hierbij uiteraard weer op dat je een stoel gebruikt die stevig staat. Je zal namelijk niet de eerste zijn bij wie dit misgaat.
De oefening makkelijker maken
Als de bench dips in de eerste instantie te zwaar voor je zijn, of je zit tegen de verzuring aan en wilt iets rustiger aan doen, dan kun je de oefening gemakkelijk wat lichter maken, door simpelweg je voeten wat dichterbij de bank te plaatsen.
Hoe dichterbij je je voeten namelijk neerzet, hoe minder gewicht je armen hoeven te dragen. Dit kun je bijvoorbeeld ook doen om nét die laatste paar herhalingen eruit te kunnen halen.
Oefening zwaarder maken?
Wil je de bench dips een stukje zwaarder maken voor jezelf? De logische stap is dan om te gaan beginnen met ‘het echte werk’. En daarmee bedoel ik de tricep of de chest dips.
Hierbij zul je een stuk meer gewicht omhoog moeten duwen en dit is dan ook de meest logische manier om je trainingen intenser te maken.
Echter zijn er nóg een aantal dingen die je kunt doen indien de stap van bench dips naar de gewone dips net wat te groot is:
Gewicht toevoegen
Het is niet ideaal, maar het is zeker mogelijk om gewicht toe te voegen aan de bench dips. Dit worden ook wel ‘weighted bench dips’ genoemd.
Dit doe je door simpelweg een gewicht op jou neer te (laten) leggen. Meestal gebeurd dit in de vorm van een halterschijf, aangezien dit de makkelijkste optie is.
Één been omhoog heffen
We hebben het zojuist al gehad over de cross bench dips, waarbij je beide benen omhoog hebt, of op een ander bankje of voorwerp.
Echter kun je er ook voor kiezen om één been omhoog te heffen. Het been dat je omhoog heft hoeft hierbij niet te worden neergelegd. Je strekt het gewoon voor je uit.
Hierdoor zal de oefening een stukje zwaarder worden, niet alleen voor je triceps, borst en schouders overigens.
Ook je buikspieren worden hierbij namelijk aan ‘t werk gezet, aangezien deze ervoor moeten zorgen dat je lichaam recht blijft.
Daarnaast zullen ook de bilspieren en hamstrings van het been dat nog op de grond staat worden aangesproken.
Kortom: dit is een veelzijdige oefening, waarmee je een groot gedeelte van het lichaam traint.
Alternatieven voor de bench dips
Zie je het toch niet zitten om de bench dip in jouw schema op te nemen, of ben je benieuwd wat de beste alternatieven voor deze oefening zijn?
Hieronder vind je een aantal goede oefenigen voor je triceps en borstspieren:
Opdrukken
Opdrukken is net zoals de bench dip een laagdrempelige oefening waar je eigenlijk niks voor nodig hebt.
Het is goed om als beginner wat kracht te ontwikkelen, maar ook als gevorderde is de push-up nog altijd één van de meest complete oefeningen voor het bovenlichaam.
De primaire spiergroep die je traint zijn de borstspieren en secundair pak je de triceps en de schouders ook mee.
Kan je geen push-ups? Dan kun je de oefening om te beginnen op je knieën uitvoeren.
Chest press
Dit is misschien een afgezaagd alternatief, aangezien de chest press de bekendste en populairste oefening is voor de borstspieren.
Toch zijn er meer varianten van de chest press te verzinnen dan enkel het klassieke bankdrukken.
Probeer bijvoorbeeld eens de dumbbell chest press uit, waarbij je meer bewegingsvrijheid hebt en dus minder belasting op je schouders hebt.
Ook kun je kiezen voor de minder bekende floor press. Met deze oefening ligt er extra focus op de triceps, aangezien de beweging korter is omdat je ellebogen sneller bij de grond komen en je dus niet verder naar beneden kunt bewegen.
Hierdoor ligt de nadruk op de ‘lock-out’, oftewel het laatste gedeelte van de beweging, waarin je triceps de hoofdrol spelen. Een erg goed alternatief of aanvulling op de bench dips dus!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
