Close Grip Bench Press: volledige uitleg, Techniek & Tips
Zoek je een uitleg van de close grip bench press? Dan zit je hier goed. Je vind hier namelijk een complete uitleg over het smalle bankdrukken.
We leggen je onder andere uit hoe je de close grip bench press perfect uit kunt voeren volgens de juiste techniek, welke spieren je traint en geven je extra tips om alles uit deze oefening te kunnen halen.
Close grip bench press uitleg
- Idealiter is er iemand bij die fungeert als spotter voor de veiligheid.
- Plaats de bankdruk stang op de juiste hoogte in het rek, zodat je het er gemakkelijk uit kunt tillen en voeg het gewenste gewicht aan de stang toe.
- Ga op de halterbank liggen, plaats je voeten plat op de vloer en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
- Pak de halterstang beet op ongeveer schouderbreedte en til de stang uit het rek.
- Laat de stang langzaam zakken naar de onderkant van je borst. Tik je borst vervolgens (net niet) aan met de stang.
- Druk de stang gecontroleerd en explosief omhoog. Zodra je armen gestrekt zijn span je jouw triceps enkele tellen extra hard aan, zodat er meer spiercontractie plaatsvindt.
- Dit was één herhaling, ga door tot het gewenste aantal herhalen of totdat je niet meer kan.
Over de close grip bench press
De close grip bench press staat ook wel bekend als smal bankdrukken of de small grip bench press.
Het is een oefening die zich voornamelijk richt op de triceps. Alle 3 de koppen van je triceps worden aangesproken, waardoor het een zeer interessante oefening is om grotere en sterkere triceps te ontwikkelen.
Het reguliere bankdrukken is veruit de populairste oefening op chest day. Het bankdrukken met smalle grip zie je daarentegen net wat minder vaak terugkomen.
Vaak worden er hooguit een paar setjes van gedaan als afsluiting van de training. Wat ons betreft is dat geheel ten onrechte en verdient de oefening een plek in vrijwel ieder trainingsschema.
De effectiviteit van de oefening
De close grip bench press is vooral zo effectief voor de triceps, omdat de oefening het mogelijk maakt om je triceps met relatief zware gewichten te trainen.
Het is één van de weinige compound oefeningen die de triceps als primaire spiergroep aanspreekt.
Als je jouw triceps effectief sterker wilt maken, doe je er daarom goed aan de small grip bench press een plekje te geven in jouw schema.
Naast dat het een uitstekende oefening is voor je triceps, zal het ook nog eens jouw reguliere bench press versterken.
De effectiviteit van de oefening mag ondertussen wel duidelijk zijn. Maar nu komen we bij het volgende, namelijk de uitvoering.
De uitvoering is waar we het vaak mis zien gaan. Dit komt omdat de oefening vaak exact hetzelfde aan wordt gepakt als het normale bankdrukken, met als enige verschil de smallere grip.
In feite zijn er niet bijster veel verschillen, maar toch zijn er een aantal punten waar je goed rekening mee moet houden.
Hieronder vind je een uitleg van het smalle bankdrukken, gevolgd door aanvullende aandachtspunten en tips.
Aandachtspunten en tips
Met de volgende zaken dien je rekening te houden bij de uitvoering:
Minder gewicht tillen bij het smalle bankdrukken
Je moet niet de illusie hebben dat je bij close grip bench press evenveel, of zelfs meer gewicht kunt tillen dan bij het reguliere bankdrukken.
Door de smallere grip zul je namelijk minder gewicht kunnen tillen dan je wellicht gewend bent. Dit is niet erg, aangezien je bovenlichaam op een andere manier wordt belast.
De triceps zijn nou eenmaal een kleinere en dus minder sterke spiergroep dan je borst. Omdat de triceps de meeste kracht moeten leveren tijdens deze oefening, zal je simpelweg minder gewicht kunnen tillen.
Probeer dan ook niet te zwaar te gaan. Wanneer je deze oefening voor het eerst uitvoert is het aangeraden om te beginnen met een lege stang.
Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam
Bij het bankdrukken met smalle grip zullen je ellebogen net wat minder ver naar buiten moeten wijzen dan bij het reguliere bankdrukken.
Je zult je armen dan ook dichter bij je lichaam moeten houden dan dat je gewend bent.
Overdrijf dit overigens niet. Je ellebogen moet namelijk nog wel ietwat naar buiten wijzen. Een hoek van 30 graden van je ellebogen ten opzichte van je lichaam kun je hierbij als richtlijn aanhouden
Reken de close grip bench press niet als een ”binnenkant borstspieroefening”
Er wordt nog altijd vaak veronderstelt dat de close grip bench press bij uitstek een oefening is om de binnenkant van je borst specifiek mee te trainen.
Dat is echter niet het geval. De waarheid is namelijk dat je jouw binnenkant van je borstspieren (helaas) niet specifiek kunt isoleren.
Je moet je close grip bench press dan ook echt zien als een triceps oefening. Hierbij moet je natuurlijk wel rekening houden dat je borstspieren er ook mee worden aangesproken.
Schouderbladen naar elkaar toe drukken
Ervaar je wel eens pijn aan de voorkant van je schouders bij het bankdrukken?
Dan komt dit waarschijnlijk doordat je jouw schouderbladen niet goed naar elkaar toe duwt.
Bij het reguliere bankdrukken is dit al een groot aandachtspunt, maar bij het bankdrukken met smalle grip zal dit des te belangrijker zijn.
Doe je dit namelijk niet, dan vergroot je de kans op schouderblessures. Het gevolg hiervan is namelijk dat er meer spanning op je schouders komt te staan dan wenselijk is.
Triceps extra hard aanspannen
Aangezien je jouw triceps zo effectief mogelijk wilt aanspreken, wil je deze constant onder spanning houden. Focus je dus allereerst op het aanspannen van je triceps.
Om dit nog wat effectiever te maken, kun je bij de zogenoemde lock-out fase, oftewel de uitgangspositie, jouw triceps nog eens extra hard aanspannen.
Met de lock-out fase wordt het moment dat je jouw armen volledig gestrekt hebt bedoeld. Houd die positie enkele tellen vast alvorens je de stang weer laat zakken.
Bij het normale bankdrukken focus je je minder op de triceps bij de lock-out, aangezien je daarbij niet als primaire doel hebt om je triceps te trainen.
Welke spieren worden er getraind?
Als je de uitleg tot nu toe hebt gelezen dan mag het ondertussen wel duidelijk zijn dat je met de small grip bench press voornamelijk jouw triceps en borstspieren traint.
Maar daarnaast worden ook je schouders getraind, voornamelijk de voorste schouderkop en in mindere mate ook de zijkant van je schouders.
Ook de biceps en onderarmen leveren een bijdrage tijdens de oefening en worden dus secundair getraind.
Voor de rest zullen je buikspieren nog een kleine rol spelen, zoals bij vrijwel elke oefening het geval is.
Alternatieven voor de Close Grip Bench Press
Wil je wat variatie aanbrengen in je training routine, of ben je benieuwd welke vervangende oefeningen er zijn voor de close grip bench press?
Hieronder vind je de beste alternatieven ter vervanging of ter afwisseling:
Close grip bench press met dumbbells
Wanneer je jouw schouders meer wilt ontlasten kun je er voor kiezen om de oefening uit te voeren met dumbbells.
Bij deze variant op de dumbbell chest press is het de bedoeling dat je de dumbbells tegen elkaar aan blijft houden, waardoor er meer spiercontractie in de borstspieren plaats zal vinden.
Ook moet je het gewicht meer stabiliseren, waardoor de dieper gelegen spieren effectiever worden getraind.
Een andere beweegreden om voor de variant met dumbbells te kiezen, is als je regelmatig pijn aan je polsen ervaart tijdens het bankdrukken met stang.
Dankzij de neutrale grip (handpalmen die naar elkaar toewijzen) zal er aanzienlijk minder druk op je polsen komen te staan tijdens deze oefening.
Close grip incline en decline bench press
Net zoals bij de klassieke bench press kun je de close grip bench press ook incline en decline uitvoeren.
Met incline en decline wordt de stand van de leuning bedoeld.
Bij incline staat de leuning schuin omhoog en leg je wat meer focus op de bovenkant van de borstspieren en de schouders.
En bij de decline bench press staat de leuning juist omlaag, waardoor er juist meer focus wordt gelegd op de onderkant van je borstspieren.
Wat je nodig hebt voor deze oefeningen is een halterbank die decline of incline is afgesteld, of een verstelbare halterbank waarvan je de leuning zelf kun verstellen.
Smalle push-ups
Wil je jouw bovenlichaam zonder apparaten en gewichten trainen? Dan kun je ook kiezen voor de smalle push-ups.
Opdrukken is nog altijd één van de meest effectieve oefeningen voor de borstspieren.
Bovendien is het ook een hele laagdrempelige oefening, waardoor je het bijvoorbeeld gemakkelijk thuis zou kunnen doen.
Je kunt er voor kiezen om je handen op ongeveer schouderbreedte te plaatsen, maar je kunt er ook voor kiezen om de zogenoemde diamond push-up te doen, waarbij je jouw beide wijsvingers en duimen op elkaar laat aansluiten.
Hierdoor vormt er een driehoekje tussen je handen, vandaar de benaming ”diamond”.
Close grip bench press in je trainingsschema
Kan je na deze uitleg niet wachten om met de close grip bench press te beginnen? Dan kun je er een plekje voor vrij maken in je trainingsschema.
Zoals gezegd moet je het dus zien als een oefening voor je triceps, maar dien je ook rekening te houden met de belasting op je borstspieren.
Idealiter doe je deze oefening dus op een trainingsdag waarbij je zowel je borst als je triceps traint.
De oefening doe je het best 1 keer per week. Eventueel zou je de close grip bench press kunnen afwisselen met dips, een andere effectieve compound oefening voor je triceps.
Wanneer je ervoor kiest om de close grip bench press in je schema op te nemen, probeer dan net zoals bij elke andere compound oefening progressive overload toe te passen.
Dit wilt zeggen dat je de oefening elke training weer iets probeert te verzwaren. Met deze oefening doe je dat bij voorkeur door meer gewicht toe te voegen.
Heb je nog vragen over de close grip bench press? Laat dan gerust even een reactie achter onder deze pagina!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties