Decline Bench Press: de beste oefening voor onderkant borst?

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 12, 2021

decline-bench-press
decline-bench-press

De decline bench press wordt vaak gezien als dé oefening om de onderkant van je borstspieren mee te isoleren. Op deze pagina vind je een volledige uitleg van deze oefening, inclusief video.

Daarnaast kom je te weten wat je nodig hebt om de decline bench press uit te voeren en welke varianten en alternatieven er zijn.

Decline Bench Press, effectieve oefening voor de borst?

Om de borstspieren goed vorm te geven is het belangrijk dat er aandacht geschonken wordt aan elk deel van de borstspier. Bij het ‘klassieke bankdrukken’ is het de gehele borstspier die wordt aangesproken.

decline-bankdrukken

Maar als je extra aandacht wilt schenken aan specifiek de onderkant van je borst, dan zul je hier andere oefeningen voor moeten doen. De meest voorkomende en tevens beste oefening hiervoor is de decline bench press.

Hierbij heb je de leuning schuin naar beneden afgesteld in plaats van plat, waardoor er meer focus komt te liggen op de onderkant van je borst.

Het is een goede oefening voor iedereen die opzoek is naar aanvullende oefeningen voor het vlakke bankdrukken en iedereen die extra aandacht wilt besteden aan de onderkant van de borstspieren.

Dumbbell en barbell decline bench press

Als je besloten hebt om de decline bench press een plekje in je schema te geven dan heb je de keuze tussen de dumbbell en de barbell decline chest press.

Het verschil zit ‘m hier voornamelijk in de bewegingsvrijheid die je hebt. Met de dumbbells zul je iets meer bewegingsvrijheid hebben ten opzichte van de variant met de barbell (halterstang).

Ook kun je beide kanten van je bovenlichaam gelijkmatig belasten. Waar het bij de halterstang nog wel eens voorkomt dat je sterkere kant (ongemerkt) meer kracht levert dan je minder sterke kant, is dit met de dumbbells minder snel het geval.

Daarentegen kun je met de decline barbell bench press weer meer gewicht tillen. Als je dus puur traint om sterker te worden, is het aangeraden om de halterstang te gebruiken in plaats van de dumbbells.

Beide zijn goede mogelijkheden en het is vooral een kwestie van jouw persoonlijke voorkeur en het materiaal dat je tot beschikking hebt voor welke variant je kiest.

Uitleg van de uitvoering

  1. Ga op een decline afgestelde drukbank liggen en klem je voeten vast.
  2. Pak de stang beet, iets wijder dan schouderbreedte.
  3. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en breng je schouders vervolgens naar achteren.
  4. Pak de stang gecontroleerd op en kom in de startpositie.
  5. Laat de stang zakken richting onderkant van je borstspier, het midden van de stang moet ongeveer uitkomen op/bij je borstbeen.
  6. Raak je borst (net niet) aan met de stang en druk het gewicht vervolgens explosief omhoog.
  7. Je hebt nu 1 herhaling gedaan, ga door tot het gewenste aantal herhalingen.


TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Varianten van de oefening

Je hebt zojuist de uitleg van de decline barbell bench press kunnen zien, maar daarnaast zijn er nog meer varianten.

Hieronder vind je de meest voorkomende:

Decline dumbbell chest press

We hebben het eerder in dit artikel al gehad over de verschillen tussen de barbell en de dumbbell chest press.

Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks ten opzichte van de oefening met de stang.

Ga wederom liggen op een bankje waarvan de leuning naar beneden is afgesteld en neem twee dumbbells met een gewicht naar keuze in je handen.

Kom vervolgens in de startpositie en laat de dumbbells zakken tot ongeveer tepelhoogte.

Let erop dat je de dumbbells niet te laag laat zakken, dit is namelijk niet goed voor je schouderspieren.

Druk de dumbbells vervolgens omhoog en breng deze licht naar elkaar toe, waarbij de gewichten elkaar niet mogen aanraken.


Decline bench press op kabelstation

De decline chest press op ’t kabelstation komt wat minder vaak voor dan de eerder besproken varianten, maar het is zeker een mogelijkheid.

Het voordeel van trainen met de kabels is dat je je spieren gemakkelijker constant onder spanning kunt houden.

Daarnaast vindt er meer constractie plaatsvindt in de dieper gelegen en kleinere spiertjes. Normaal gesproken zullen deze spieren niet zo snel aangesproken worden.

Wat heb je nodig om de oefening uit te voeren?

Zoals beloofd zouden we nog toelichten welk materiaal benodigd is om de decline bench press uit te voeren.

Allereerst heb je hier natuurlijk een halterbank voor nodig. De vlakke bench press kun je nog op de vloer uitvoeren (floor press), maar bij het decline bankdrukken is dit niet mogelijk.

Meestal wordt er gebruik gemaakt van een verstelbare halterbank voor de barbell decline bench press, zeker als je thuis traint is dit aangeraden.

Voor de dumbbell decline bench press kun je hier ook gebruik van maken, maar hier kun je ook prima een buikspierbankje voor gebruiken.

Echter zijn deze niet altijd verstelbaar, dus is er geen ruimte voor afwisseling in de hoek.

Verder heb je natuurlijk gewichten nodig in de vorm van een bankdruk stang en/of dumbbells.

Beste alternatieven voor de decline bench press

Zoek je naar een goed alternatief voor de decline bench press, een oefening waarmee je ook de onderkant van je borst kunt trainen?

Er zijn dan slechts een paar andere oefeningen waar je uit kunt kiezen. Hieronder vind je de beste alternatieven:

Decline push ups

decline-push-up

De decline push ups zijn een erg goede vervangende, danwel aanvullende, oefening op de decline bench press.

De beweging is in principe hetzelfde, alleen druk je hierbij je eigen gewicht weg in plaats van het gewicht van de halterstang of de dumbbells.

Decline chest fly’s

De chest fly is een oefening waarmee je de borstspieren volledig isoleert. Met de decline bench press train je de schouders en triceps ook nog aanzienlijk mee, maar met de decline chest fly’s zijn de secundair aangesproken spiergroepen minimaal.

Dit is daarom een uitstekende oefening om ná je bench press te doen, of om je borst training mee af te sluiten.

Incline vs decline

Tot slot zullen we het verschil tussen incline en decline kort toelichten, zodat je exact weet wat hier de verschillen tussen zijn.

Als je dit artikel hebt gelezen dan weet je wat er bedoeld wordt met decline, dit betekend namelijk dat de leuning schuin naar beneden staat afgesteld.

Incline daarentegen is exact het tegenovergestelde van decline. Met incline bankdrukken wordt er namelijk bedoeld dat je traint met de leuning schuin omhoog.

Tijdens deze oefening zijn het dan ook niet de onderkant van de borstspieren die getraind worden, maar (je raad het al) juist de bovenkant van de borst die wordt getraind.

In de meeste trainingsschema’s is er geen ruimte voor de vlakke bench press, de decline én ook nog eens de incline variant.

Vandaar dat je een keuze zou moeten maken waar jij de prioriteit aangeeft. Je zou het natuurlijk ook kunnen afwisselen per week, of per wisseling van trainingsschema om de 6-8 weken.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.