Decline Push-up: Volledige uitleg
De Decline push-up is een variant op de klassieke push-up. Op deze pagina lees je alles over deze oefening.
Je vindt hier de uitleg van de juiste techniek met video. En daarnaast gaan we het hebben over manieren om het voor jezelf makkelijker of juist moeilijker te maken.
Kortom: álles wat jij moet weten over decline push-ups kun je hier vinden. Lees dus snel verder!
Uitleg van de Decline push-up
- Neem plaats op de grond op je handen en knieën, beide op ongeveer schouderbreedte.
- Plaats je handen plat op de grond en leg je voeten vervolgens voorzichtig op de desbetreffende verhoging.
- Zorg er voor dat je lichaam helemaal recht is, span je buikspieren hiervoor stevig aan. Controleer tevens of je handen onder je schouders zijn geplaatst.
- Laat je borst zakken en raak vervolgens (net niet) de grond aan.
- Druk jezelf vervolgens weer omhoog tot je armen (net niet) gestrekt zijn, pas hierbij op voor overstrekking van de ellebogen.
- Je hebt nu één herhaling gehad, ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Over de Decline push-ups
De decline push-up is één van de vele manieren om jezelf op te drukken. Samen met de klassieke manier van opdrukken en de incline push-up, is het de meest voorkomende variant.
Ook bij deze oefening kun je weer enorm variëren en het jezelf een stukje gemakkelijker, óf juist lastiger maken.
Wat de decline push-up typeert, is dat je jouw voeten op een verhoging hebt geplaatst. ‘Decline’ betekend dan ook niets meer dan ‘schuin naar beneden’.
Doordat je lichaam zich in een schuine hoek bevindt, ligt de focus bij deze variant op andere spiergroepen dan normaal gesproken.
Welke spieren train je?
Bij decline push-ups ligt de focus voornamelijk op de bovenkant van je borstspieren en de (voorkant)schouders.
Als je dus extra aandacht wilt besteden aan de bovenkant van jouw borstspieren? Dan is dit een goede oefening om in je training te verwerken.
Verschil met incline push-ups
We hebben het zojuist al gehad over de incline push-ups. Het verschil tussen deze twee is eigenlijk heel erg simpel.
Bij incline push-ups plaat je jouw handen namelijk op een verhoging en houd je je voeten op de grond, exact het tegenovergestelde als decline push-ups dus.
Aandachtspunten en techniek
Uiteraard zijn er wel een aantal zaken waar je specifiek op moet letten, om de perfecte decline push-up te kunnen maken.
Met behulp van de onderstaande aandachtspunten kun jij direct aan de slag gaan om alles uit je decline push-ups te gaan halen.
Houd je lichaam recht tijdens het opdrukken
Tijdens het decline opdrukken zul je merken dat je al snel de neiging zult hebben om door te gaan hangen, oftewel: je rug hol trekken.
Dit is een echte boosdoener bij deze oefening en dit moet je dan ook altijd zien te voorkomen. Hoe je dit kunt gaan voorkomen is door je buikspieren goed op spanning te houden en je bekken te kantelen.
Als je dit niet doet en je rug trekt zich hol, dan zul je dit gauw genoeg gaan merken. Je zult hier namelijk ongetwijfeld last van gaan krijgen.
Als je het lastig vind om recht te blijven, dan is dit meestal te wijten aan wat slappe buikspieren en/of onvoldoende rompstabiliteit. Deze twee gaan overigens meestal hand in hand samen.
Blijf naar beneden kijken
Bij veel oefeningen is het zo dat je nek in één lijn met je lichaam moet blijven. Bij de decline push-up is dit dan ook niet anders.
Vaak wordt de fout begaan door naar boven te kijken, waardoor er veel spanning op je nek komt te staan.
Dit moet je zien te voorkomen. Blijf dus naar de grond kijken zodat je nek in een neutrale en veilige positie blijft.
Plaats je handen recht onder je schouders
Om je schouders zo goed mogelijk te beschermen, raad ik je aan om jouw handen recht onder je schouders te plaatsen.
Op deze manier voorkom je namelijk dat er te veel spanning op je schouders komt te staan, wat vervolgens weer blessures kan veroorzaken.
Behalve dat het de oefening een stuk veiliger maakt, komt het je effectiviteit ook nog eens ten goede, doordat de spierspanning op deze manier precies goed is verdeeld.
Warming-up is aangeraden
Voor veel push-up varianten wordt er doorgaans géén warming-up gedaan. Sterker nog: klassieke push-ups en incline push-ups worden zelfs gedaan áls warming-up.
Als je jouw training begint met decline opdrukken, is het echter sterk aangeraden om hier wél een warming-up voor te doen.
Waarom? Omdat je schouders dusdanig veel worden aangesproken dat deze het nodig hebben op hierop voorbereid te worden.
Met name de voorste kop van je schouders is gebaat bij een goede fitness warming-up, omdat deze vrij gevoelig is voor blessures.
Begin je training dus met wat rekken en strekken en/of oefeningen met lichte gewichten.
Wat voor materiaal kun je gebruiken?
Om de decline push-ups uit te voeren heb je eigenlijk slechts één ding écht nodig, en dit is iets om je voeten op te leggen.
Je kunt hier natuurlijk van alles voor gebruiken. Als je thuis traint, zou je hier bijvoorbeeld je eigen bank of bed voor kunnen benutten.
Toch is het aangeraden om hier trainingsmateriaal voor te gebruiken. Voorbeelden van materiaal die vaak voor decline push-ups worden gebruikt zijn:
- Fitness bankjes
- Plyo box
- Stepbankje (voor kleine verhoging)
Voor de rest zou je nog gebruik kunnen maken van een weightvest, om op deze manier wat gewicht toe te voegen aan de decline push-up.
Ook een push-up board of opdruksteunen kunnen van pas komen om bijvoorbeeld je polsen wat te ontlasten, of de beweging groter te maken.
Variaties met de Decline push-ups
Zoals eerder in dit artikel is aangehaald, zijn er tal van variaties op de decline push-up te bedenken.
Hieronder vind je de verschillende manieren om het wat zwaarder, of juist lichter te maken. Zodat je geheel op je eigen niveau kunt trainen.
Stand van je handen
Allereerst kun je wisselen in de stand van je handen. Dit is tevens de makkelijkste manier om variatie aan te brengen in deze push-up variant.
Je kunt op deze manier de focus in de aangesproken spiergroepen ietwat verleggen.
Hieronder vind je een aantal voorbeelden die je kunt toepassen:
- Handen dichter bij elkaar plaatsen: Hiermee leg je meer de focus op het trainen van je triceps. Je kunt je handen bijvoorbeeld (net niet) tegen elkaar aanplaatsen voor een maximale spiercontractie in je triceps.
- Handen breder uit elkaar: Wil je meer de nadruk leggen op het trainen van je borst en schouders? Dan kun je je handen juist wijder uit elkaar plaatsen. Je kunt ze net zo wijd plaatsen als je wilt, zolang je de decline push-up nog fatsoenlijk kunt uitvoeren uiteraard.
- Vingers naar buiten of naar achteren wijzen: Door je vingers te draaien naar buiten, of zelfs naar achteren, komt er meer nadruk te liggen op het trainen van je biceps. Je maakt er dus een soort van ‘biceps push-up‘ van. Let er hierbij wel op dat het pijnlijk kan zijn aan de polsen tijden het opdrukken.
Plaats je voeten hoger, of juist lager
Het mag voor zich spreken dat hoe hoger jij je benen plaatst, hoe zwaarder de decline push-up zal worden.
Hoe schuiner je naar beneden ligt, hoe meer druk er namelijk op je armen komt te staan.
Een goede manier om de oefening beetje bij beetje zwaarder te maken en een geleidelijke opbouw in je trainingen te implementeren, is dan ook om je voeten elke training nét wat hoger te plaatsen.
Mocht je je decline push-up écht willen uitbouwen, dan kun je je voeten uiteindelijk zelfs tegen de muur aanplaatsen, we spreken in dit geval van de handstand push-up.
Materiaal voor een moeilijkere decline push-up
We hebben het zojuist al gehad over het fitnessmateriaal dat je kunt gebruiken bij decline push-ups.
Maar daarnaast zijn er nog meer benodigdheden te bedenken, waarmee je de oefening wat uitdagender kunt maken.
Zo kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een medicijnbal of een Bosu ball (balanstrainer).
Je kunt hier dan één hand of beide handen op plaatsen waardoor je het een stuk zwaarder zult gaan krijgen.
Meer herhalingen of langzamer uitvoeren
De laatste manier die ik je wil meegeven om de decline push-ups uitdagender en/of effectiever te maken, is door ten eerste simpelweg méér herhalingen te maken dan bij je vorige training.
Al is het maar één herhaling die je meer doet in de laatste set van je vorige training, je hebt in dit geval alsnog progressie geboekt.
En juist de kleine stapjes progressie zijn zoals je misschien wel weet van groot belang bij krachttraining.
Je kunt de decline push-up ook langzamer uitvoeren, zowel tijdens het uitdrukken naar boven, als tijdens het zakken. Als je dit doet staan je spieren langer onder spanning en worden ze dus effectiever getraind dan normaal.
Decline push-ups in je trainingsschema
Wil je graag gaan beginnen met decline push-ups en deze in je (opdruk)schema implementeren?
Zoek in dit geval altijd naar de juiste combinatie tussen training en rust. Hoeveel sets je idealiter moet doen en hoe vaak per week je de oefening het beste kunt doen hangt van verschillende factoren af.
Meer informatie hierover kun je vinden in het artikel ‘welke spiergroepen samen trainen?’
Tot slot
Ik hoop dat je wat aan deze uitgebreide uitleg over de decline push-up hebt gehad.
Heb je momenteel nog vragen of onduidelijkheden over deze oefening? Laat dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Meer oefeningen bekijken? Op onze website hebben we een uitgebreid aanbod aan oefeningen beschikbaar!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties