Handstand push-up leren? – Volledige uitleg + tips
De handstand push up wordt door veel mensen als een erg lastige oefening ervaren. Deels is dit terecht, maar met de juiste techniek en training kun jij deze oefening binnenkort ook.
Veel crossfitters waarbij hun handstand push up er zo makkelijk uitziet hadden van te voren niet gedacht dat ze de handstand push up ooit zouden kunnen.
Maar met een gedegen stappen plan kan bijna iedereen deze oefening beheersen. Ook als jij de handstand push up al kunt, kun je na het lezen van deze uitleg wellicht een nóg betere techniek ontwikkelen.
Welke spieren gebruik je?
Allereerst is het belangrijk om te weten welke spieren er bij de handstand push up aangesproken worden.
Waar je bij een gewone push up voornamelijk je borstspieren traint, zal de focus bij een handstand push up voor een groot deel naar je schouders verschuiven.
Ook je triceps moeten veel kracht leveren tijdens deze oefening. Kortom: je moet er voor zorgen dat je genoeg kracht in je bovenlichaam hebt.
Daarnaast is de romp stabiliteit ook erg belangrijk. Het moeilijke van de oefening is namelijk het in balans blijven. Dit vraagt veel van je buikspieren.
Genoeg kracht
Voordat je begint is het vanzelfsprekend belangrijk om genoeg kracht te hebben. Dit kun je opbouwen aan de hand van gewone push ups. Volg hiervoor een opdruk schema.
Een goede richtlijn om te meten of je over voldoende kracht bezit is dat je ongeveer 30 push ups achter elkaar moet kunnen doen zonder tegen spier falen aan te zitten.
Stappenplan
De handstand push up is andere koek dan een ‘normale’ push up. Het is dan ook de bedoeling dat je hier langzaam naar toe werkt.
Hieronder zie je alle oefeningen die je moet doen op weg naar een perfecte uitvoering van de handstand push up. Doe al deze oefeningen om te beginnen 2 keer per week.
Decline push up
Als je over voldoende kracht beschikt begin dan met de decline push up. Deze oefening focust namelijk voornamelijk op alle spieren die jij zometeen nodig gaat hebben bij de handstand push up.
Probeer je voeten elke training iets hoger te zetten, waardoor je het zwaarder maakt voor jezelf. Hieronder zie je een voorbeeld van de correcte uitvoering.
Doe hiervan 3 sets van 15 herhalingen.
Pike push up
De Pike push up is een ook een goede oefening om jezelf voor te bereiden op de handstand push up. Probeer de oefening rustig en beheerst uit te voeren.
Vloer dumbell press
Een erg goede oefening om kracht op te bouwen in zowel je schouders als je buikspieren, die jij beide nodig gaat hebben tijdens de handstand push up.
Begin met een licht gewicht en kijk vervolgens wat een goed gewicht is voor jou waar je ongeveer 3 keer 12 herhalingen mee kunt doen.
Handstand wall walk
Deze oefening is minder moeilijk dan dat die op het eerste gezicht lijkt. Ga liggen in de opdruk houding met je voeten naar een muur toe.
Zorg dat je over een muur beschikt met voldoende grip erop, het is aangeraden om schoenen met goede grip of blote voeten te gebruiken.
Vervolgens zet je je voeten stap voor stap naar achteren en loop je naar de muur toe. Hieronder het voorbeeld:
In het filmpje zie je de handstand wall walk. Dit is één van de oefeningen die je kunt doen. Loop omhoog en vervolgens weer naar beneden.
Wall standing
Als je met de wall walk tegen de muur aan bent gelopen, hou je deze positie vast. Dit is een goede oefening om je spieren te laten wennen aan deze positie en een goede indicatie van je kracht is hoelang je dit kunt volhouden.
Als je deze positie 30 seconden vol kunt houden zit je meestal wel goed.
Wall standing push up
Loop weer op dezelfde manier tegen de muur op en doe nu push ups. Als je hier minimaal 8 herhalingen van achter elkaar kunt doen zul je over genoeg kracht beschikken om de wallstand push up te kunnen doen.
Uitvoering handstand push up
Als bovenstaande oefeningen je goed af gaan ben je klaar om de handstand push up te proberen. De uitvoering gaat als volgt:
- Zet je handen op de vloer neer, iets wijder dan schouderbreedte. Zorg altijd voor genoeg grip en doe dit nooit op een gladde vloer of muur. Gebruik desnoods een mat.
- Zet vervolgens je voeten tegen de muur, dit kun je doen door middel van de wall walk, of door je voeten omhoog te ‘schoppen’ als je dit kunt.
- Breng je buikspieren op spanning en zoek je evenwicht. zak rustig naar beneden totdat je hoofd de vloer aanraakt.
- Druk jezelf nu weer uit totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Zorg dat er de eerste paar keren altijd iemand bij is voor de veiligheid. Als dit je goed af gaat kun je proberen om de handstand push up te doen zonder je voeten tegen de muur aan.
Hulpmiddel
Een hulpmiddel voor de handstand push up zijn parallettes. Dit zijn steunen die vaak door turners en crossfitters gebruikt worden voor de handstand en handstand push ups.
Meer lezen over deze paralletes oefeningen, tips en waar je deze het beste koopt? Klik dan hier: parallettes kopen >>
Een ander middel dat je kunt gebruiken is een AB mat om je hoofd te beschermen.
Tot slot
Je weet nu wat je te doen staat om de handstand push-up te kunnen uitvoeren. Wil je graag meer informatie over kracht én spiermassa opbouwen?
Download dan even de Gratis Spiermassa Kick-start.
In dit eBook ontdek je de basisprincipes voor effectieve spieropbouw en de 8 meest gemaakte fouten, die jij eenvoudig kunt voorkomen:
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
Misschien ook interessant voor jou:
0 reacties