Hang power clean – Uitleg en uitvoering
De hang power clean is een oefening waarbij kracht, snelheid én coördinatie bij komt kijken.
In deze uitleg ontdek je hoe jij de perfecte perfecte hang power clean uitvoert.
Uitvoering hang power clean
- Pak de halterstang bovenhands vast. Zorg dat je voldoende grip hebt en ga met je voeten op schouder breedte staan.
- Laat je bovenlichaam naar voren zakken terwijl je armen gestrekt blijven. Dit is de startpositie.
- Strek krachtig je bovenlichaam terug naar achteren en beweeg tegelijkertijd je heupen naar voren om momentum te pakken.
- Maak een ‘shrug beweging’ met je armen. Dit wilt zeggen dat je de stang met de armen gestrekt omhoog trekt totdat je onder de stang kunt komen.
- Kom vervolgens met je armen onder de stang, waarbij je ellebogen naar beneden wijzen.
- Leg de stang op je borst neer en maak in dezelfde beweging een front squat.
De oefening zal zeker in het begin voor de meeste mensen vrij lastig zijn. Het is een kwestie van oefenen en vaak doen om de juiste techniek aan te leren.
In het filmpje hieronder wordt de uitvoering nog eens stap voor stap doorlopen:
Welke spiergroepen train je?
Met de hang power clean train je de volgende spiergroepen:
- Schouderspieren
- Triceps
- Beenspieren (hamstrings en quadriceps
- Buikspieren
- Onderrug
Zoals je ziet train je dus enorm veel spiergroepen met deze oefening. Mede daardoor is het een populaire oefening voor krachtopbouw.
Verschil met normale power clean
De hang power clean en de reguliere power clean worden vaak met elkaar in verwarring gebracht.
Het grote verschil tussen deze twee oefeningen is dat je bij de hang power clean begint vanuit een andere start positie. Je begint hier namelijk ‘hangend’ waarbij je voorover gebogen staat met de stang in je handen.
Bij de power clean daarentegen til je het gewicht vanaf de grond op.
Hieronder zie je het voorbeeld van de power clean:
Benodigdheden
Een halterstang met halterschijven (halterset) is uiteraard nodig om de hang power clean uit te kunnen voeren.
Belangrijk is ook om goede powerlift schoenen te dragen. Je kunt ervoor kiezen om squat schoenen of andere schoenen met een platte zool te dragen. Een alternatief is om de oefening op blote voeten uit te voeren.
Daarnaast is het een optie om een powerlifting belt te dragen om wat extra ondersteuning aan je onderrug te hebben. Dit zorgt voor een veilige manier van trainen en verkleind de kans op blessures.
Heb je zwakkere polsen? Dan zou je wrist wraps kunnen overwegen. En voor meer grip zijn lifting straps een optie.
Andere oefeningen:
- Kipping pull up
- Kettlebell deadlift
- Handstand push up
- Pallof press
- Decline bench press
- Close grip bench press
- Military press
0 reacties