Shrugs: uitleg, aandachtspunten & tips – barbell & dumbbell

Laatst bijgewerkt door Casper op september 24, 2022

shrugs
shrugs

Shrugs zijn een oefening voor de trapezius, oftewel de monnikskapspier. De correcte uitvoering is bij shrugs erg belangrijk.

Om je goed op weg te helpen vind je in dit artikel een volledige uitleg over de uitvoering en de techniek van zowel dumbbell als barbell shrugs.

Daarnaast vind je de belangrijkste aandachtspunten bij de uitvoering en extra waardevolle tips, zodat jij het beste uit deze oefening kunt halen.

Wat zijn shrugs?

dumbbell-shrug

De shrug is de oefening waarmee je jouw trapezius kunt isoleren. Daarnaast train je ook je onderarmen en grijpkracht.

Het is een nuttige oefening die zeker een plekje verdient in jouw trainingsschema.

Het is een oefening met een vrij simpele beweging. Je zult wellicht dan ook niet verwachten dat er zoveel over te vertellen valt.

Toch is het aangeraden om dit artikel goed door te lezen, zodat jij weet welke shrug varianten er zijn en hoe je de oefening met een goede techniek uitvoert.

Hiermee kun je namelijk onnodige beginnersfouten, pijntjes en/of blessures voorkomen. Tenslotte maak je de oefening een stuk effectiever met de juiste uitvoering.

Correcte uitvoering van shrugs

Shrugs kun je uitvoeren met verschillende trainingsmaterialen. Hieronder vind je een uitleg van de 3 meest voorkomende uitvoeringen van shrugs, namelijk met de barbell, met dumbbells en met de kabel.

Dit zijn korte instructies van de desbetreffende oefeningen. Later in dit artikel gaan we gedetailleerder in op de correcte uitvoering van de shrug.

Barbell shrug

Zorg er voor dat je de barbell gemakkelijk op kunt pakken door deze op een verhoging te plaatsen.

Pak de bar beet en til deze met een rechte rug omhoog, gebruik hiervoor de bovenhandse grip.

Ga rechtop staan en let erop dat je schouders goed naar achteren getrokken zijn.

Haal je schouders op door je schouderbladen op te trekken en houdt de positie bovenaan voor enkele tellen vast.

Laat de barbell nu weer rustig zakken en herhaal tot het gewenste aantal herhalingen.



Dumbbell shrugs

  1. Kies dumbbells met een gewicht naar keuze en zorg dat je deze gemakkelijk kunt oppakken.
  2. Pak de dumbbells in beide handen vast en houdt deze naast je lichaam. Trek je schouders goed naar achteren en sta rechtop, met een rechte rug.
  3. Haal je schouders nu op en houdt de positie vast voor een paar tellen.
  4. Laat de gewichten weer zakken en ga door totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt gemaakt.



Cable shrug

Bij de cable shrug kun je er voor kiezen om een stang aan twee pulleys van een cable crossover te bevestigen, of om een tricep touw te gebruiken welke je aan een cable pulley station bevestigd.

In dit voorbeeld gebruiken we een touw:

  • Stel een gewicht naar keuze in.
  • Bevestig het touw aan het station en pak deze onderhands vast.
  • Trek je schouders omhoog en houdt de positie bovenin enkele tellen vast, waarbij je jouw trapezius extra aanspant.
  • Laat het touw weer zakken herhaal tot het gewenste aantal herhalingen.



TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Aandachtspunten en extra tips bij shrugs

Nu je weet welke shrug varianten we allemaal kennen en hoe je deze uitvoert, is het tijd om ons te focussen om de belangrijkste aandachtspunten bij de shrug.

De oefening ziet er zoals gezegd eenvoudig uit, en dat is het in feite ook. Maar toch is een goede techniek essentieel, wat overigens voor elke krachtoefening geldt.

Let op je houding

Om te beginnen is je houding tijdens de shrug belangrijk. Let er op dat je goed rechtop staat en je rug hierbij in een neutrale positie houdt.

Span je buikspieren stevig aan. Dit zal je helpen om je houding te verbeteren. Je voeten dienen op ongeveer schouderbreedte te staan zodat je stabiel staat.

Houd je schouders goed naar achteren door je schouderbladen naar binnen toe te duwen. Als je je schouders namelijk naar voren laat hangen komt er onnodig veel spanning op de voorste kop van je schouders te staan, wat kan leiden tot blessures.

Pak het gewicht vanaf een verhoging

Shrugs worden vaak met een redelijk zwaar gewicht uitgevoerd en daarom is het niet bepaald handig om deze vanaf de grond op te pakken. Doe je bijvoorbeeld barbell shrugs en pak je de stang iedere keer vanaf de grond op?

Dan zul je steeds moeten beginnen met een deadlift beweging om de stang überhaupt omhoog te krijgen. Het beste is dan ook om hiervoor gebruik te maken van een fitness rack waar je de barbell op neer kunt leggen.

Bij dumbbell shrugs kun je de gewichten bijvoorbeeld van het dumbbell rek afhalen of anders neerleggen op een fitness bankje.

Strek je armen volledig

Dit punt geldt met name voor de barbell shrug en de dumbbell shrug. Een veelvoorkomende fout is om de armen niet volledig te strekken. Soms wordt er namelijk voor gekozen om een lichte buiging in de ellebogen te houden tijdens de uitvoering.

Dit zorgt er vaak voor dat je de oefening met minder gewicht uit kunt voeren en dat je het gewicht gedeeltelijk met je biceps omhoog trekt en de trapezius dus minder effectief zal trainen.

Als je blessuregevoelige ellebogen hebt dan zou je eventueel wel kunnen overwegen om een lichte knik in de armen te houden, maar het beste is om deze oefening dan helemaal over te slaan.

Houdt het gewicht bovenin enkele tellen vast

Zoals in de uitleg ook al is aangegeven doe je er goed aan om de stang, dumbbells of kabel bovenin enkele tellen vast te houden. Doe dit voor 1 of maximaal 2 seconden.

Span wanneer je dit doet je trapezius maximaal aan. Hierdoor heb je goede spiercontractie en wordt de oefening stukken effectiever.

Laat het gewicht gecontroleerd zakken

Dit aandachtspunt geldt in principe voor vrijwel iedere fitnessoefening, maar toch kan het geen kwaad om het nog een keer expliciet aan te geven. Vaak genoeg is dit namelijk nog wat er mis gaat, zelfs bij gevorderde krachtsporters.

Op het moment dat je het gewicht laat zakken is het sterk aanbevolen om dit onder controle te doen. Houdt de spanning dus op je spieren tijdens het zakken. De terugweg naar beneden in minstens zo belangrijk als de heenweg omhoog!

Schouders bovenin draaien, een goed idee?

Misschien heb je er wel eens over gehoord, of heb je het iemand wel eens zien doen. Het kan natuurlijk ook zijn dat dit fenomeen helemaal nieuw voor je is.

Dit wordt wel eens gedaan met als doel de beweging te vergroten en extra spiercontractie te stimuleren.

Het ‘rollen’ van de schouders is echter een zeer slecht idee en dan ook ten zeerste af te raden. Je vergroot hiermee de kans op blessures namelijk aanzienlijk en bovendien heeft het nauwelijks tot geen meerwaarde.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Shrugs samen met schouders of met rug trainen?

Het is vaak een onderwerp dat ter discussie staat en ook is het een veelvoorkomende lastige keuze waar veel (beginnende) krachtsporters tegenaan lopen.

Train je namelijk je shrugs nou met je rugtraining of tijdens je schoudertraining, of misschien toch los van beide?

trapezius-anatomie

Deze vraag is niet eenduidig te beantwoorden. Toch is het handig om te weten dat de trapezius, oftewel de monnikskapspier, behoort tot de rugspieren en nekspieren, en dus niet tot de schouderspieren. Hoewel de oefening wel af en toe ‘shoulder shrugs’ genoemd worden.

De meest voor de hand liggende keuze zou dus ook zijn om de shrugs samen met de rugspieren te trainen, maar hier ben je natuurlijk geheel vrij in en het hangt tevens af van wat voor soort schema je volgt.

Lees ook: Welke spieren samen trainen?

Hoevaak per week shrugs?

Dan nog zo’n onderwerp waar veel twijfel over bestaat. Hoe vaak per week doe je nou shrugs? Het is de enige isolatie oefening die er voor de trapezius wordt gedaan, maar hoe belangrijk is deze oefening daadwerkelijk?

Hier valt helaas wederom geen definitief antwoord op te geven. Hoe vaak per week je shrugs doet hangt namelijk ook weer af van welk schema je volgt en welke oefeningen je voor de rest doet.

Een goede richtlijn is om de shrugs 1 á 2 keer per week te doen en hierbij met niet al te veel volume traint, wat wilt zeggen dat je niet te veel herhalingen maakt.

Extra trainingsmateriaal voor shrugs

Tot nu toe hebben we het gehad over de welbekende cable shrug, barbell shrug en de dumbbell shrugs.

Maar wat nou als ik je vertelde dat je deze oefening óók met ander trainingsmateriaal kunt doen?

Hieronder vind je trainingsmateriaal waar deze oefening ook erg goed mee uitgevoerdkan worden:

Hex bar

hexbar-shrug

De hex bar wordt niet voor niets ook wel de trap bar genoemd, waarbij ’trap’ een afkorting is van trapezius.

Deze bijzondere barbell wordt welliswaar meestal gebruikt om mee te deadliften, maar je kunt er ook perfect shrugs mee uitvoeren.

Zo’n bar is handig aangezien je het gemakkelijk op kunt tillen en wat tevens een groot voordeel is, is de stand van je handen.

Met hex bar shrugs heb je de stang namelijk niet beet in een bovenhandse grip, maar met je handpalmen naar je lichaam toe, net zoals met dumbbells het geval is. Aan deze greep wordt vaak de voorkeur gegeven.

Heb je zo’n bar niet bij jou in de sportschool, of train je thuis? Bekijk dan het artikel Hex Bar kopen voor meer informatie.

Shrug machine

shrug-machine

Een shrug machine is een toestel dat eigenlijk niet zovaak voorkomt in de gemiddelde sportschool.

Dit is eigenlijk best wel jammer, aangezien het een fijn apparaat is om shrugs mee te doen met zwaar gewicht. Bovendien kun je deze machine vaak ook gebruiken om mee te deadliften.

Het zijn met name de ‘hardcore gyms’ of sportscholen met geavanceerde apparatuur die deze apparaten in de gelederen hebben.

Meer informatie over dit toestel vind je in het artikel: Shrug machines.

Smith machine shrugs

De smith machine lijkt bij vrijwel elke oefening weer op te duiken. Dit duidt de multifunctionaliteit van dit toestel maar weer eens aan.

De smith machine is in feite een perfect apparaat om shrugs mee te doen en is dan ook een goed alternatief voor de barbell, dumbbell of welk gewicht dan ook.

Wat vooral voordelig is, is dat je de stang met één beweging terug kunt hangen in het rek, waardoor je makkelijker tot ‘spierfalen‘ kunt trainen en bovendien ook veiliger.

Overig trainingsmateriaal

Tot slot zijn er nog een aantal andere materialen die voor shrugs gebruikt kunnen worden. Kettlebells kunnen bijvoorbeeld uitstekend als vervanging van dumbbells gebruikt worden.

farmerwalk-shrugs

Bij strongman trainingen worden er vaak farmer walk handles gebruikt om deze oefening mee uit te voeren. En zo zijn er nog meer materialen die gebruikt kunnen worden.

Alles met een verzwaard gewicht wat je gemakkelijk beet kunt houden kunnen shrugs mee worden gemaakt. Ben je heel creatief, dan zou je hier in feite zelfs een zware boodschappentas voor kunnen gebruiken.

Overigens raden wij het wel altijd aan om gebruik te maken van (goed) trainingsmateriaal.

Het nut en belang van de trapezius spier

trapezius-spier

Je weet nu bijna alles wat je moet weten over de shrug oefening. Toch lijkt het ons tot slot nog waardevol om je te vertellen wat nou eigenlijk het nut is van de trapeziusspier.

Want waar gebruik je deze eigenlijk voor? Vaak wordt er gedacht dat het een spier is die je niet zoveel gebruikt en dat het daarom wat minder aandacht nodig heeft.

Toch is het tegengestelde waar. De monnikskapspier is namelijk erg nuttig en komt goed van pas bij veel verschillende oefeningen.

Denk bijvoorbeeld maar aan de deadlift, waar de spier een grote rol speelt. Maar een sterke trapezius kan je ook helpen bij oefeningen zoals de bench press of de dumbbell chest press, wat je waarschijnlijk niet direct zou verwachten.

Trainen vanuit esthetisch oogpunt

De ’traps’ zoals de spiergroep vaak wordt genoemd in de fitnesswereld, is daarnaast een populaire spiergroep om te trainen, aangezien grotere traps al vrij snel kunnen zorgen voor een bovenlichaam dat gespierder oogt.

Ook onder bodybuilders zijn de traps daarom een belangrijke spiergroep en hierdoor laten bodybuilders shrugs over het algemeen niet links liggen in hun trainingsregime.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!







💡 Misschien ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.