Hex Bar / trap bar: Voordelen en kopen

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op november 16, 2023

De hex bar (ook wel trap bar) is een barbell wat steeds meer gebruikt wordt voor krachttraining, met name voor deadlifts.

Maar wat zijn hier eigenlijk de voordelen van, en waar kun je ze kopen? Je leest het in dit artikel.

Inhoudsopgave

Wat is een hex bar?
Hex bar kopen
Hex bar deadlift vs Barbell deadlift
Andere oefeningen

Wat is een hex bar?

Als je wel eens in de sportschool komt zie je steeds meer varianten op de standaard barbell verschijnen. Zo ook heeft de hex bar of trapbar zijn intrede gemaakt in de sportschool.

De naam hex bar verklapt al hoe deze barbell eruit ziet, namelijk als een hexagon of zeshoek.

De bijnaam trapbar heeft hij gekregen omdat de musculus trapezius (monnikskapspier) gemakkelijk getraind kan worden met deze stang.

Het meest wordt deze hex bar gebruikt als vervanging voor de barbell bij de welbekende deadlift.

Hex bar kopen

Bekijk en vergelijk de verschillende hex bars hieronder:

Hex bar deadlift vs Barbell deadlift

De hex bar is in het leven geroepen door powerlifter Al Gerald, welke geteisterd werd door onderrug pijnen tijdens de deadlift. Hij wilde een barbell creëren die de spanning van de onderrug wegnam en bereikte dit met de hex bar.

Doordat deze bar een een zeshoekig design heeft, loopt deze voor en achter de lifter langs. De lifter staat daardoor precies in het midden van de stang en daarmee dus ook in het midden tussen de gewichten aan weerszijde.

De stang wordt dan aan beide kanten met de neutrale grip vastgepakt en kan met het gebruik van de normale deadlift techniek omhoog worden getild.

Als we vervolgens kijken naar de barbell deadlift kun je duidelijk zien dat deze verschilt met de hex bar, omdat het gewicht hier voor de lifter ligt.

De stang met gewichten moet van voor de desbetreffende persoon naar boven worden getrokken.

Omdat bij de hex bar het gewicht in het midden komt te liggen, en dus zowel voor als achter de lifter even groot is, is de balans bij de deadlift tijdens het omhoog trekken van het gewicht makkelijk te behouden.

Makkelijker dan bij de barbell deadlift. Mede doordat het gewicht anders verdeeld is, is de houding bij de uitvoering anders. Bij de barbell deadlift moet de lifter dieper doorzakken en meer voorover buigen omdat de stang zoals gezegd voor hem ligt.

De focus bij de uitvoering komt hiermee te liggen om de bil- en onderrugspieren. Doordat het gewicht bij de trap bar vanuit het midden omhoog wordt verplaatst staat de lifter rechterop en de focus wordt daarmee verlegd naar de bovenbeen (quadriceps)- en monnikskapspieren (traps).

Welke bar is beter?

De vraag rijst welke van de twee beter is om te gebruiken. Hier is geen eenduidig antwoord op, maar er zijn zoals je hebt kunnen lezen wel degelijk verschillen tussen de barbell en hex bar.

Deze kunnen je dan ook doen besluiten om de een te verkiezen boven de ander. Kijk je puur vanuit een perspectief van kracht en hoeveel gewicht je kan verplaatsen, is het beter om de hex bar te gebruiken omdat het is aangetoond dat hiermee tot wel 25 kilo meer verplaats kon worden.

Dit komt voornamelijk doordat de focus bij deze oefening meer ligt op de grote en krachtige bovenbeenspiergroep (quadriceps).

Hev je last van je onderrug? Ook dan is het verstandiger om de hex bar te gebruiken. Wil je daarentegen de onderrug eens goed aansterken of de balans tijdens het liften verbeteren, dan is het verstandig om de gewone barbell te nemen.

Zolang je blijft denken aan een goede uitvoering, dan moet het voor jou met zowel de barbell als de hex bar helemaal goedkomen.

Andere oefeningen

De trap bar staat met name bekend om het uitvoeren van deadlifts. Het wordt gebruikt om de deadlifts op een veiligere en effectievere manier uit te kunnen voeren. Maar naast de deadlifts wordt de trap bar ook gebruikt voor:

Shrugs

De shrugs worden voornamelijk gedaan met dumbbells. De reden waarom hier vaak voor wordt gekozen in plaats van de oefening te doen met een barbell is om het feit dat je je handen hiermee naast het lichaam kan houden tijdens de shrugs.

Wanneer je de oefening uitvoert met een olympische barbell zul je je handen in een andere positie moeten houden, waardoor de voorste schouderkop belast wordt.

Zeker wanneer je gevoelige schouders hebt wil je dit natuurlijk voorkomen. Dit is waar de trap bar dan ook goed tot z’n recht komt. Met behulp van de hex bar kun jij je schouders in een betere positie houden tijdens het uitvoeren van shrugs met hoog gewicht.

Aangezien je met dumbbells in de meeste sportscholen gelimiteerd bent tot en met 40 kg zal dit voor veel gevorderde krachtsporters te weinig zijn en ben je dus gebaat bij het gebruik van een hex bar.

Lunges

Ook de lunges worden vaak uitgevoert met behulp van een trap bar. Het is dan ook een ideale manier om deze oefening te kunnen doen met zware gewichten zonder het risico te hoeven lopen op instabiliteit.

Wanneer je lunges uitvoert met een olympische barbell zul je deze in je nek moeten leggen. Niet alleen is dit minder praktisch met het oppakken en wegleggen, ook kan het gevaarlijk zijn wanneer je dit met te zwaar gewicht doet.

De hex bar biedt je een goede mogelijkheid om lunges te verzwaren op een veilige manier en daarnaast je techniek te verfijnen. Een ander goed alternatief voor de normale barbell bij lunges is de safety squat bar.

En nog veel meer

Naast bovenstaande oefeningen vallen er nog veel meer oefeningen met de hex bar te bedenken. De keuze is dan ook reuze met deze stang. Het mag duidelijk zijn dat het een hele mooie verrijking is op jouw gym gear.

In het filmpje hieronder zie je nog een 10-tal oefeningen ter inspiratie:

Bekijk en vergelijk de beste hex bars hieronder:

Barbells en gewichten:

Hex Bar / trap bar: Voordelen en kopen

Wat is een hex bar?

Hex bar kopen