Rug trainen thuis? Beste Rugoefeningen (met én zonder materiaal)

Laatst bijgewerkt door Joni op december 25, 2022

Rug trainen Oefeningen voor thuis
Rug trainen Oefeningen voor thuis

Wil je thuis je rug trainen? In dit artikel vind je de beste rugoefeningen voor thuis.

Deze oefeningen doe je met of zonder materiaal; wat jij fijn vindt. Want ook zonder de sportschool kun je een sterke rug trainen. 

Rug oefeningen voor thuis met materiaal

Heb je een keer geen zin om naar de sportschool te gaan? En vraag je je af of je thuis effectief je rug kunt trainen? Ja, dit kan zeker!

Bij thuisoefeningen gebruik je doorgaans je lichaamsgewicht als weerstand.

Heb je toevallig dumbbells of halters in huis? Of ben je de trotse eigenaar van een ware home gym? Voeg materiaal toe aan je oefeningen om jezelf iets meer uit te dagen.  

Dit zijn de meest effectieve oefeningen voor rug trainen thuis met materiaal. 

Pull up 

optrekstang-muur

Heb je thuis een optrekstang? Dan is de pull up een goede rugoefening.

Je pakt de stang vast op schouderbreedte en trekt jezelf omhoog totdat je hoofd boven de stang uitkomt. Laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal de oefening.

De pull up is een effectieve oefening om snel een sterke rug op te bouwen. En dat gewoon thuis.

Heb je geen pull up bar? Je zou deze rugoefening voor thuis ook zonder materiaal kunnen doen. Gebruik bijvoorbeeld een aantal stevige balken in huis. Dit is wel op eigen risico natuurlijk. 

Bent over row

bent-over-row

De bent over row is een populaire compound oefening voor het trainen van je bovenlichaam.

Deze rugoefening doe je in de sportschool met een barbell. Maar je kunt de bent over row ook gewoon thuis doen met een setje dumbbells. 

Pak de dumbbells vast met een bovenhandse greep. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Vervolgens buig je je benen licht en houd je je rug recht.

Leun naar voren met je bovenlichaam totdat deze bijna parallel is aan de vloer. Nu roei je de dumbbells vanuit je ellebogen naar je navel.

Knijp je schouderbladen samen wanneer de dumbbells bij je navel zijn. Hierna laat je het gewicht langzaam zakken en herhaal je de beweging. 

Renegade row

renegade row oefening

Met de renegade row train je voornamelijk je grote rugspier en je core. Deze oefening lijkt een beetje op de plank, maar dan een stukje moeilijker. Je gebruikt er namelijk dumbbells bij. 

Ga in de plank houding staan en steun je handen op twee dumbbells. Span vervolgens je core aan en beweeg één gewicht omhoog door je elleboog naar achter te duwen.

Probeer het gewicht zo beheerst mogelijk naar je toe te trekken. Laat je arm hierna gecontroleerd zakken en herhaal de oefening met de andere arm.

Let bij de renegade row vooral op je houding. Je focust je misschien meer op de ‘row’, maar vergeet de plank ook niet.

Zorg ervoor dat je heupen niet mee bewegen en blijf gedurende de oefening in de plank positie. 

Deadlift

deadlift-spieren

De deadlift kon zeker niet ontbreken in dit rijtje met rugoefeningen voor thuis. Het is een van de beste compound oefeningen.

Je traint er niet alleen je core en billen mee, ook wordt je rug flink aan het werk gezet. Maar hoe voer je de deadlift uit? 

Pak een setje dumbbells met gewicht naar keuze en plaats deze op de grond. Buig je knieën en pak het gewicht van de grond af.

Houd je rug recht en duw je heupen naar voren om de dumbbells op te tillen. Wanneer je rechtop staat, laat je het gewicht gecontroleerd richting de grond zakken.

Wanneer je de klassieke deadlift doet, buig je je benen licht bij het naar beneden zakken. Houd je je benen gestrekt? Dan is het een romanian deadlift. 

Rug oefeningen voor thuis zonder materiaal

Heb je geen gewichten of ander sportmateriaal thuis liggen? Dit is helemaal geen probleem. Je kunt je bovenlichaam ook trainen zonder apparaten en gewichten.

Hieronder vind je een aantal geschikte lichaamsgewicht rugoefeningen voor thuis.

Superman

superman oefening

De superman behoort tot een van de beste oefeningen voor bovenrug trainen thuis. Je traint er als het ware je hele rug mee. En het is ook nog eens een simpele oefening om uit te voeren.

Ga op je buik op een matje liggen en strek je armen en benen. Kom met je armen en benen tegelijkertijd van de grond.

Houd dit even aan en kijk gedurende de oefening alleen maar vooruit. Laat jezelf nu weer langzaam zakken.

Wil je je trapezius, oftewel de ruitvormige spier, meer trainen? Steek dan je armen niet recht vooruit, maar maak een hoek van 45 graden.

Met een T (armen strekken naar de zijkant) target je de schouderbladen. Je kunt de superman dus op verschillende manieren uitvoeren. 

Wide grip push up

wide grip push up

Met de normale push up kun je thuis je biceps trainen. Je traint er namelijk vooral je borst- en armspieren mee.

Maar zet je armen net iets verder dan schouderbreedte en het wordt een perfecte oefening voor je rug. 

Dus plaats je handen wijd en draai ze net iets meer naar buiten. Laat jezelf zakken tot de grond en duw je lichaam helemaal omhoog. 

De plank

planking

Met de plank creëer je niet alleen sterke buikspieren, maar ook versterkt je jouw rugspieren.

Plaats je ellebogen, onderarmen en tenen op een matje. Strek de rest van je lichaam volledig uit.

Het is belangrijk dat je je lichaam gedurende de oefening zo recht mogelijk houdt. Dus maak je rug niet te bol en kom niet al te veel met je billen omhoog. Houd dit vervolgens zo lang mogelijk vol. 

Glute bridge

Glute bridge oefening

Deze oefening doe je misschien al voor je benen. Maar wist je ook dat de glute bridge super goed is voor een sterke rug? Deze oefening is zowel geschikt voor rug trainen voor vrouwen en mannen.

Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond. Er ontstaat nu ongeveer een hoek van 90 graden. Beweeg je billen omhoog totdat je benen en bovenlichaam een rechte lijn vormen.

Span je bilspieren aan en houd deze beweging een tijdje vast. Vervolgens zak je langzaam naar beneden totdat je billen bijna de grond raken.

Laat ze dus niet helemaal zakken, zodat je de spanning behoudt.

Herhaal je de oefening vervolgens het gewenste aantal keer. 

Thuis je rug trainen? Dit heb je nodig

Wil je thuis een sterke rug trainen? En vraag je je af wat je hier voor nodig hebt? Zoals je net hebt kunnen lezen, zijn er een aantal goede oefeningen die je kunt doen zonder materiaal.

Maar wil je je work-outs naar een hoger niveau tillen? Of is jouw doel spieropbouw? Dan zijn er een aantal handige krachttraining accessoires die je kunt gebruiken.

Met onderstaande sportattributen wordt rug trainen thuis nog leuker én effectiever.  

Dumbbells

Train je het liefst thuis? Dan kunnen dumbbells niet ontbreken. Er zijn dumbbells verkrijgbaar met een vast gewicht, of verstelbare gewichten, zodat je zelf het gewicht bepaalt.

Met verstelbare dumbbells kun je snel progressie boeken, omdat je het gewicht iedere keer kunt veranderen. Zo is het bijvoorbeeld mogelijk om het gewicht iedere keer met 1kg te verhogen. 

Bovendien kun je ook veel andere oefeningen doen met dumbbells. Je kunt er letterlijk en figuurlijk alle kanten mee op.  

Optrekstang

Wil je thuis pull ups doen? Maar heb je geen sterke balken? Voeg dan een pull up bar toe aan je gym collectie.

Deze hang je op aan de muur, het plafond of tussen de deur. De stang is compact, makkelijk te bevestigen en erg effectief voor rugspieren trainen thuis. 

Bovendien is een optrekstang niet alleen geschikt voor pull ups. De stang is ook ideaal voor chin ups en leg raises. 

Weerstandsbanden

Wil je niet veel geld uitgeven, maar wel je rug trainen met materiaal? Kies dan voor weerstandsbanden.

Deze zijn ideaal om je bovenlichaam mee te trainen. Je traint er zowel je rug, biceps en schouders mee. Maar ook is een resistance band ideaal voor latissimus dorsi, oftewel vleugels trainen.

En het leuke is: vrijwel iedere oefening die je in de sportschool zou doen, doe je ook gewoon thuis met een weerstandsband. 

Bovendien zijn weerstandsbanden makkelijk mee te nemen en budgetproof.

Suspension trainers 

Suspension trainers zijn erg populair voor bovenlichaam trainen. Dit zijn handige touwen met handvaten die je voor verschillende oefeningen gebruikt.

Ze zijn klein, simpel en heel makkelijk mee te nemen. Je gebruikt ze thuis, maar ook buiten. 

Een suspension trainer gebruik je met je eigen lichaamsgewicht. Het enige wat je nodig hebt is een stevige balk of punt waar je de touwen aan bevestigt.

Als je een goed bevestigpunt hebt gevonden, train je eenvoudig je rug of andere spieren.



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.