Latissimus Dorsi (Vleugels / Lats) Trainen – Oefeningen & Tips
De Latissimus dorsi, oftewel de lats of vleugels beslaan het grootste gedeelte van je rug. Door je lats goed te ontwikkelen zal je daarom een brede en sterke rug ontwikkelen.
Maar hoe train je deze spiergroep nou eigenlijk? Welke oefeningen kun je zoal doen om je vleugels te versterken en te laten groeien?
In dit artikel geef ik je 5 extreem goede oefeningen. Bovendien geef ik je ook nog eens extra tips om alles uit je rugtrainingen te halen en je Latissimus dorsi maximaal aan te spreken.
Wat zijn de lats?
De lats staan ook wel bekend als de brede rugspier en dat is niet voor niets. Wanneer je lats namelijk goed ontwikkeld zijn, zal je een breder bovenlichaam krijgen.
Dit is dan ook de reden dat deze spiergroep onder bodybuilders zo belangrijk is. Maar ook als fitness fanaat die graag breder wilt worden, is het niet verstandig om de lats te negeren.
En dat is helaas toch wat er vaak gebeurd. Er wordt namelijk vaak gedacht dat je de lats wel voldoende aanspreekt met enkel wat pull-ups en chin-ups. Niets is echter minder waar.
Je lats hebben exclusieve aandacht nodig. Soms is het al genoeg om middels de mind-muscle connection extra te focussen op de lats.
Aan de andere kant is het van groot belang om de juiste oefeningen uit te kiezen.
Wanneer je de brede rugspier optimaal weet te trainen, sla jij figuurlijk je vleugels uit en ontwikkel je de zogenoemde V-shape.
Functie van de Latissimus dorsi?
Maar, de lats zitten er niet alleen maar voor de show. Nee, deze spiergroep is ook nog eens daadwerkelijk functioneel.
Waar zijn de vleugels eigenlijk goed voor? En welke bewegingen maakt deze spiergroep mogelijk?
De lats zijn verantwoordelijk voor de volgende 3 bewegingen:
- Armen horizontaal richting je romp trekken
- Armen verticaal naar de romp toe trekken
- Naar binnen draaien van de armen
Wist je dat? De musculus latissimus dorsi de grootste spiergroep van de mens is?
Beste oefeningen voor je vleugels
Graag geven we jou wat goede inspiratie mee voor het trainen van je latissimus dorsi.
Hieronder vind je 5 extreem goede oefeningen voor het opbouwen van spiermassa en kracht.
1. Lat Pulldown
Een hele bekende oefening is de lat pulldown. De gemiddelde gymfanaat kan dan ook niet om deze oefening heen. Iedere sportschool heeft namelijk wel een aantal lat pulleys in de gelederen.
Met de lat pull down train je jouw gehele bovenrug en je biceps. Opzich is dat al een prima oefening om je lats mee te trainen.
Maar.. Wil jij je vleugels écht gericht aanpakken? Dan is het zaak om de lat pull down met brede grip te doen.
Pak de stang een stuk breder dan schouderbreedte vast en doe vervolgens de oefening zoals je die gewend bent.
Houd je voeten plat op de vloer, strek je armen volledig en trek het gewicht vervolgens gecontroleerd naar beneden richting je borstkas.
Wanneer de stang (net niet) je borst aantikt, houd je deze positie enkele tellen vast. Vervolgens laat je het gewicht weer omhoog gaan, terwijl je jouw lats onder spanning houdt.
Waarom juist deze wijde grip? Omdat je biceps en onderarmen op die manier minder kracht hoeven te leveren.
Automatisch wordt er dan meer kracht gevraagd van je lats, waardoor ze effectiever worden getraind.
2. Pull-ups
Pull-ups, oftewel optrekken staat onder de meesten bekend als dé oefening voor je lats. En terecht, want dit is en blijft nou eenmaal een extreem goede oefening voor je vleugels.
Toch zien we het nog vaak verkeerd gaan, waardoor er een veel groter beroep wordt gedaan op de biceps dan nodig is.
Als jij je lats wilt laten groeien is het belangrijk om allereerst de pull-up niet te verwarren met de chin-up.
Het verschil tussen deze twee? Bij de chin-up pak je de optrekstang met een onderhandse greep (handpalmen wijzen naar jou toe).
Met pull-ups pak je de stang met een bovenhandse greep (handpalmen wijzen van jou af).
Verder is het belangrijk om de stang niet te smal vast te pakken. Hoe smaller jij de stang namelijk pakt, hoe meer je biceps worden getraind en dus ook hoe minder je lats.
Omdat het daarentegen ook niet verstandig is om de stang té breed te pakken (dit is blessuregevoelig), pak je de stang idealiter iets breder dan schouderbreedte.
3. Incline Dumbbell Row
De incline dumbbell row is een ietwat minder bekende oefening. Maar wat ons betreft verdiend deze oefening zeker een plekje in jouw schema.
Al helemaal wanneer jij je lats gericht aan wilt spreken. Hoe voer je deze oefening uit en wat heb je nodig?
Wat je nodig hebt is een paar dumbbells en een verstelbaar fitnessbankje. Stel het bankje in op 45 graden.
Vervolgens druk je jouw borstkas tegen de leuning aan en leun je tegen het bankje aan. Pak de dumbbells nu beet.
Breng je schouderbladen nu naar elkaar toe en beweeg je ellebogen omhoog.
Let erop dat je de kracht echt uit je lats haalt. Voer de oefening daarom rustig en beheerst uit.
Wanneer de oefening namelijk niet correct uitgevoerd wordt komt er ongewenste belasting op je schouders te staan. En dat kan blessures veroorzaken.
4. Bent Over Row
De bent over row is nog zo’n bekende oefening voor de bovenrug. Je kunt deze oefening op meerdere manieren uitvoeren en met meerdere soorten materialen.
In dit geval hebben we het over de bent over row met barbell.
Ook bij deze oefening pakken we de stang weer ietwat breder vast dan gebruikelijk. Ook hier is dit weer om de biceps en onderarmen te ontlasten, zodat je vleugels meer aan het werk gezet worden.
Idealiter pak je de stang om deze reden ook weer met een bovenhandse grip.
De uitvoering gaat als volgt:
Pak de stang vast en til ‘m op. Buig voorover, span je romp goed aan en strek je armen.
Trek de stang nu richting je navel en houdt deze positie enkele tellen vast. Laat de barbell vervolgens weer zakken totdat je armen gestrekt zijn.
5. Straight Arm Lat Pulldown
Ben je op zoek naar een effectieve isolatie oefening voor je lats? De lat arm pulldown is dan de beste keus.
Dit is een van de weinige oefeningen waarbij je de latissimus dorsi écht gericht aanspreekt.
Er werken nauwelijks andere spiergroepen mee in de beweging, waardoor deze oefening de spiervezels in je lats maximaal activeert.
Wat je hiervoor nodig hebt is een kabelstation en een stang om eraan te hangen, of touwen.
Bevestig deze aan de haak van de pulley, pak de stang met bovenhandse greep en zet een paar stappen naar achteren.
Buig licht door je knieën en leun licht voorover met je torso. Breng de stang nu rustig naar beneden, terwijl je armen gestrekt blijven.
In de uitgangspositie span je jouw lats nog even hard aan, voor extra spiercontractie.
Als het goed is moet je jouw lats nu goed gaan voelen. Indien dit niet het geval is, is de kans aanwezig dat je de oefening verkeerd uitvoert. Laat jezelf in dat geval door iemand controleren.
Aandachtspunten en tips
Om je direct goed op weg te helpen, geef ik je graag nog wat extra tips om alles uit je latissimus dorsi trainingen te halen.
Spreek je lats specifiek aan
Bij veel oefeningen voor de rug spreek je de lats direct of indirect aan.
Maar wil jij echt de focus gaan leggen op je lats? Dan is het belangrijk om met de juiste techniek te trainen.
Dit doe je bijvoorbeeld door een wat wijdere grip en een bovenhandse greep te gebruiken.
Ook is het aangeraden om je lats extra aan te spannen tijdens het trainen. Vooral in de uitgangspositie van de oefeningen.
Dit vraagt wat van je mind-muscle connection. Concentreer jezelf goed op het aanspannen van je lats, zodat je zeker weet dat je ze maximaal benut.
Door met de juiste techniek te trainen voorkom je dat je te veel je biceps en trapezius aanspreekt, als jij juist je vleugels wilt trainen.
Eerst je rug, daarna je biceps
Een fout die vaak gemaakt wordt is de rugspieren pas ná de biceps te trainen.
Het gevolg hiervan is dat je minder energie over zult hebben voor het trainen van je rug.
Bovendien train je jouw biceps indirect met vrijwel alle rugoefeningen. Wanneer je biceps al vermoeid zijn, zal je daarom minder uit je rugtrainingen halen.
Benut de range of motion
De range of motion, ook wel afgekort als ROM is het bewegingsbereik van een oefening. Oftewel, de grootte van de beweging die je maakt.
Bij krachttraining is het belangrijk om het volledige bewegingsbereik te benutten. Doe dus geen ”halve herhalingen” want dit stagneert op den duur je spiergroei.
Doe een goede warming up
Het mag voor zich spreken dat een goede warming-up noodzakelijk is. Door op te warmen voorkom je namelijk blessures.
Ook komt het je training ten goede, omdat je jouw spiervezels alvast activeert.
Voor je lats training kun je eventueel foamrollen of roeien, om de bloedcirculatie alvast te bevorderen.
Doe vervolgens een specifieke warming-up, waarbij je de oefeningen uitvoert met lichte gewichten.
Latissimus Dorsi thuis trainen?
Train jij thuis in plaats van in de gym? Dan ben je vast en zeker benieuwd naar goede lats oefeningen voor thuis.
Het goede nieuws is dat je jouw vleugels óók thuis effectief kunt trainen. En dat zelfs zonder al te veel materiaal.
Natuurlijk is het handig om over dumbbells of een stang te beschikken. Maar het is niet per se noodzakelijk.
Het is namelijk ook mogelijk om zonder materiaal je lats te trainen. Dit kun je het beste doen met zogenoemde supermans.
De uitvoering gaat als volgt:
- Ga op je buik liggen, met je benen en armen gestrekt. Je armen laat je naar boven wijzen.
- Vervolgens til je tegelijkertijd je armen en benen omhoog.
- Deze positie houd je 3 tellen vast en vervolgens laat je jouw armen en benen weer zakken.
Heb je niet veel materiaal tot je beschikking en een wat kleiner budget? Dan biedt een weerstandsband een mooie uitkomst om thuis je rug te trainen.
Waarom het trainen van je lats belangrijk is
Eerder in dit artikel gaven we al aan dat het trainen van je vleugels niet alleen voor de looks is.
De meesten leggen de focus op de latissimus dorsi om een breder bovenlichaam te ontwikkelen, maar dit zou niet de enige beweegreden moeten zijn.
Omdat de lats de grootste spiergroep is in ons lichaam, verbrandt je enorm veel kcal tijdens het trainen hiervan. Dit komt natuurlijk goed van pas tijdens het droog trainen.
Maar wat veel mensen niet weten is dat je lats ook een belangrijke rol spelen bij het uitvoeren van de ”grote 3”.
Oftewel bij de deadlift, benchpress en de squat.
Dit zijn de 3 belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa. De lats zijn dus veel functioneler dan je denkt.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties