Lat Pulldown: Uitleg, aandachtspunten & alternatieven

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

lat-pulldown
lat-pulldown

De lat pulldown is een bekende en populaire oefening voor de rugspieren. Wanneer je de lat pulldown op de juiste manier uitvoert is het een uitstekende oefening om sterkere en grotere rugspieren te ontwikkelen.

In deze volledige uitleg vertellen we je hoe je tot de perfecte uitvoering kunt komen en welke fouten je absoluut moet zien te voorkomen. Lees dus snel verder!

Over de Lat pulldown oefening

De lat pulldown is een oefening die je in vrijwel elke gym wel veelvuldig uitgevoerd ziet worden.

Het is een oefening die voornamelijk de bovenrug aanspreekt. Hiermee kun je je bovenste rugspieren op een gecontroleerde wijze trainen.

lats-trainen

Hoewel je zou denken dat de lat pulldown niet lastig is om correct uit te voeren, blijft het toch een oefening waar een hoop fout aan kan gaan.

Bovendien bestaan er nog altijd veel misverstanden over de lat pulldown, waardoor we het nog maar al te veel verkeerd uitgevoerd zien worden.

Een verkeerde techniek gebruiken is niet zonder gevolgen. De lat pulldown wordt hierdoor namelijk stukken minder effectief.

Als het even tegenzit kun je bovendien zelfs blessures oplopen door het gebruik van een verkeerde techniek.

Lat pulldown uitleg

  1. Pak de bar met beide handen beet in een bovenhandse greep (vingers wijzen van je af).
  2. Ga rechtop zitten en trek de stang naar beneden toe, totdat deze op borsthoogte is. Knijp je schouderbladen nu nog eens extra hard samen.
  3. Breng de stang nu weer langzaam en gecontroleerd terug omhoog, totdat je armen weer gestrekt zijn.
  4. Dit is één herhaling. Maak je set af tot het gewenste aantal herhalingen.


TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Aandachtspunten bij de uitvoering

pulldown-rug-oefening

Hieronder vind je belangrijke punten om op te letten bij de uitvoering. Neem deze aandachtspunten goed door, zodat jij de meest voorkomende fouten kunt voorkomen!

Voeten plat op de grond houden

Allereerst is het belangrijk om je voeten plat om de grond te plaatsen. Dit zal je helpen om de volledige controle over de beweging te behouden.

Wat hierbij kan helpen is om je hakken als het ware de grond in te duwen. Blijf gedurende de uitvoering met je hakken kracht zetten op de grond.

Rug goed aanspannen in eindpositie

Zoals we in de uitleg al aangaven is het gewenst dat je je schouderbladen nog eens extra goed naar elkaar toebrengt in de eindpositie, dus op het moment dat de stang zich op borsthoogte bevindt.

Door dit te doen span je je rugspieren extra hard aan en zal er meer spiercontractie plaatsvinden, wat weer een betere trainingsprikkel tot gevolg heeft.

Laag gewicht en totale controle

rug-oefening-met-kabel

Probeer je niet al te veel bezig te houden met de hoeveelheid gewicht die je gebruikt. In tegenstelling tot oefeningen zoals de deadlift, moet de focus minder op het gewicht en des te meer op de techniek liggen.

Met een laag gewicht kun je de lat pulldown dan ook vaak veel beter en gerichter uitvoeren dan met een hoog gewicht.

Wees dus geen ego-lifter en gebruik een gewicht dat past bij jouw trainingsbehoefte.

Schouderbladen naar elkaar toe bewegen

Hier hebben we het nu al een aantal keren over gehad. Het kan veel helpen om jezelf te focussen op het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen.

Hierdoor is het makkelijker om de rugspieren te isoleren en kan het voorkomen dat je te veel kracht vanuit je schouders gaat leveren, wat je schouders niet veel goeds zal doen.

Daarnaast maakt dit het gemakkelijker om de mind-muscle connection toe te passen op de lat pulldown.

Voorkom dat je kracht uit de onderarmen haalt

Over de mind muscle connection gesproken, wanneer je even niet oplet kan je al gauw merken dat er te veel kracht vanuit je onderarmen wordt gehaald.

Focus je er dus echt op dat je de kracht uit je rugspieren haalt.

Volledige range of motion benutten

lat-pull-down-training

Probeer de beweging volledig te maken en geen halve bewegingen te maken.

Dit kun je doen door je armen volledig te strekken en de stang helemaal naar je borst te brengen.

Vaak wordt er de voorkeur gegeven aan het aantikken van de borst met de stang, zodat je zeker weet dat je de beweging zo groot mogelijk maakt.

Let op je ademhaling

Net zoals bij elke andere kracht oefening, is de ademhaling cruciaal bij de lat pulldown. Toch kan dit nog wel eens vergeten worden, gezien het feit dat de oefening veelal met lichtere gewichten wordt uitgevoerd.

Het is de bedoeling dat je inademt wanneer je de stang omhoog laat gaan en uitademt wanneer je kracht moet leveren, dus wanneer je de stang naar beneden toe trekt.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Niet te veel momentum creëren

Met momentum creëren bedoelen we zwaaiende bewegingen maken met je lichaam om op die manier een groter gewicht te kunnen verplaatsen.

Het is de bedoeling dat je kracht volledig uit je rugspieren komt en dat je dus geen gebruik maakt van het momentum.

Hoewel je er vaak niet aan ontkomt om ietwat te schommelen met je lichaam, moet je dit zoveel mogelijk voorkomen.

Wat hierbij kan helpen om het zoveel mogelijk te voorkomen, is om gebruik te maken van het kussentje bij je bovenbenen dat je kunt verstellen. Deze zorgt er voor dat je bovenbenen netjes op hun plek blijven.

Welke spieren worden er getraind?

lat-pulley

Zoals gezegd is de lat pull down dus een oefening voor de bovenrug. Het is voornamelijk de latissimus dorsi (grote rugspier) die wordt getraind.

Maar daarnaast worden ook de biceps, trapezius, onderarmen en de rear delts (achterkant schouders) getraind.

In mindere mate zullen, net zoals bij bijna elke krachtoefening, ook je buikspieren worden getraind.

Kortom: de lat pulldown is een veelzijdige oefening waarbij er meerdere spiergroepen worden aangesproken.

Het is dan ook niet voor niets een oefening die hoog aangeschreven staat bij menig krachtsporter.

Lat pulldown met brede of smalle greep: wat is het verschil?

Over de greep bij de lat pulldown kan er nog wel eens onduidelijkheid bestaan.

Deze onduidelijkheden zijn met name te danken aan het feit dat de oefening met meerdere soorten kabel accessoires uitgevoerd kan worden.

Zo is er bijvoorbeeld de welbekende langere stang, maar je kunt ook gebruik maken van de zogenoemde ”small grip”, wat ook wel bekend staat als de V-bar.

smalle-grip-kabel

Het verschil zit ‘m vanzelfsprekend met name in de manier van de stang beetpakken, hierin heb je namelijk de keuze tussen meerdere soorten grepen, waarover meer hieronder:

Hoe pak je de stang het beste beet?

Zoals gezegd kennen we dus meerdere grepen. In de eerdere uitleg adviseerde we je om de bovenhandse greep te gebruiken, waarbij je jouw vingers van je af laat wijzen, zoals is te zien op de onderstaande foto.

bovenhandse-greep-stang

Maar het is ook mogelijk om een zogenoemde onderhandse greep te gebruiken, waarbij je vingers juist naar je toe wijzen.

Tot slot, om het nog lastiger te maken, kun je ook een neutrale grip gebruiken. De neutrale grip wordt gebruikt wanneer men gebruik maakt van de V-bar. Bij deze greep wijzen je handpalmen naar elkaar toe.

Wat de verschillende grepen exact doen met de aangesproken spiergroepen, daarover is nog niet ieder het met elkaar eens. Er zijn hier welliswaar enkele onderzoeken naar gedaan, maar keiharde bewijzen zijn er nog niet.

Tot die tijd moeten we ons dus vooral richten op het advies vanuit praktijk ervaring.

Volgens velen leg je met een onderhandse grip net wat meer de focus op de onderkant van je grote rugspier.

Met de neutrale grip zul je de biceps wat meer betrekken bij de lat pulldown.

Smal of breed vastpakken?

Naast de verschillende grepen kun je ook nog eens variëren in de breedte waarop je de stang vastpakt.

Wat hier de verschillen in zijn? Hoe smaller de greep, hoe meer je eigenlijk de focus legt op de binnenkant van je rug.

En andersom, hoe wijder de greep, hoe meer je de buitenkant van je rug zal trainen.

Ook hiertussen zijn de verschillen overigens minimaal en daardoor bijna te verwaarlozen.

Wil je er zeker van zijn dat je je volledige rug gelijkmatig traint? Wissel dan af met de smalle en brede grip. Doe bijvoorbeeld 2 setjes met een brede grip en 2 setjes met een smalle grip.

Duimen wel of niet gebruiken?

We zien vaak dat de duimen bij de greep betrokken worden en dat deze om de stang heen worden geplaatst.

Hoewel dit niet verkeerd is, adviseren we toch om je duimen liever niet om de stang heen te plaatsen.

Waarom? Omdat je biceps op deze manier minder betrokken zullen worden in de krachtinspanning, waardoor er des te meer kracht vanuit je rugspieren geleverd wordt.

Het lijkt slechts een detail, maar door dit toe te passen zul je al veel verschil gaan merken bij de lat pulldown, je zult namelijk sterker worden in deze oefening.

Variaties op de lat pulldown

Naast de lat pull down zijn er nog tal van variaties en alternatieven mogelijk. Deze kun je eventueel gebruiken ter afwisseling of zelfs ter vervanging.

Behind the neck lat pull down

Bij de zogenoemde behind the neck lat pull down, trek je de stang tot aan achter je nek, in plaats van richting je borst.

Jarenlang was dit een zeer populaire oefening, totdat aan het licht kwam dat deze techniek eigenlijk funest kan zijn voor je nek en schouders.

Toch zijn er nog altijd genoeg mensen die de behind the neck lat pull down uitvoeren en adviseren aan anderen.

Hoewel niet iedereen even veel last lijkt te hebben van de ongemakken die de oefening met zich mee kan brengen, adviseren wij toch om de stang naar je borst toe te brengen. Dit brengt namelijk een aanzienlijk minder groot risico met zich mee.

Lat pulldown machine

lat-pulldown-machine

Hoewel de klassieke lat pulldown vrijwel altijd op een zogenoemde lat pulley uit wordt gevoerd, zijn er ook genoeg gyms te vinden die hier een speciale machine voor in huis hebben.

Op deze machine kun je de oefening uitvoeren door middel van de hendels naar beneden te trekken. Wat het verschil is qua spiercontractie? Eigenlijk is het verschil vrijwel nihil.

Toch kan de lat pulldown op een machine een goede oefening zijn ter afwisseling van het kabelsysteem.

Lat pull down met weerstandsband

De lat pulldown kan ook met een weerstandsband uitgevoerd worden. Dit is met name een populaire oefening voor thuis. Maar ook bijvoorbeeld bij calisthenics zien we deze oefening vaak terug, wanneer men buiten in een parkje traint.

Wanneer het juiste trainingsmateriaal niet voor handen is, is de resistance band lat pull down een goed alternatief.

Met een elastiek kun je namelijk ook goed de spanninng op je spieren behouden, net zoals je dat op een cable pulley station kunt doen.

Pull-ups

Pull-ups zijn zonder twijfel het beste alternatief voor de lat pulldown. Dit komt omdat je met pull-ups eigenlijk dezelfde beweging maakt als met de lat pull down.

Het grote verschil is eigenlijk dat je met pull ups je eigen lichaamsgewicht omhoog trekt, en dat je met de lat pulldown het gewicht juist omlaag trekt.

Hoewel je met pull ups nagenoeg dezelfde spiergroepen aanspreekt, is deze oefening wel een stuk zwaarder en meer gebaseerd op het opbouwen van kracht.

De lat pulldown kan een uitstekende vervanging zijn van pull-ups wanneer je jezelf nog niet kunt optrekken.

Andersom zijn lat pulldowns een goede vervanger of afwisseling van pull-ups, omdat je de beweging hiermee gecontroleerder uit kunt voeren en jezelf meer kunt richten op de spiercontractie.

Lat pulldown zwaarder maken

Wil je de lat pulldown zwaarder maken? Dat is goed mogelijk op meerdere manieren.

De meest voor de hand liggende manier is uiteraard om meer gewicht aan de oefening toe te voegen.

Maar je kunt de oefening ook simpelweg wat langzamer uitvoeren, waarbij je met name de stang langzamer omhoog laat gaan.

Hierdoor staan je rugspieren langer onder spanning, vindt er meer contractie plaats en zul je dus effectiever trainen.

Wat ook een leuke manier is om de lat pulldown te verzwaren, is om bij elke herhaling de stang naar je borst te trekken, deze vervolgens weer 10 cm omhoog te laten komen, om vervolgens wederom naar je borst te trekken.

Dit kun je per herhaling 2-4 keer doen. Je rugspieren staan hierdoor veel langer onder spanning dan normaal gesproken, wat een nieuwe en unieke trainingsprikkel tot gevolg heeft.

Lat pulldown in je trainingsschema implementeren?

Wil je de lat pulldown in je trainingsschema implementeren? Zorg er in dat geval voor dat je jouw volledige rugspieren aanpakt in je rugtrainingen.

Zo is het aangeraden om een specifieke oefening te doen voor de grote rugspier, voor de trapezius en ook de onderrug mag uiteraard niet ontbreken. Om de trapezius te trainen zijn shrugs absoluut de beste oefening.

Bovendien worden de rear delts (achterkant schouders) ook vaak apart aangepakt in een rugtraining.

Idealiter bestaat een training uit een goede mix van row oefeningen en pull oefeningen.

Pull-ups en lat pulldowns rekenen we tot de pull oefeningen, en bijvoorbeeld bent over rows en cable rows worden gerekend tot row oefeningen.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!






💡 Misschien ook interessant:

Straight arm pulldown

Lats trainen

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.