Straight Arm Pulldown: Uitleg met video
De straight arm pull down is een oefening voor de rugspieren, meer specifiek voor de lats (brede rugspier). Hoe je deze oefening uitvoert voor het beste resultaat, lees je op deze pagina.
Naast de correcte uitvoering gaan we het ook hebben over de belangrijke zaken om op te letten bij de straight arm pulldown.
Straight arm pulldown: uitleg
- Bevestig een bar aan het kabelstation en stel de pulley in op de hoogste stand.
- Pak de bar vast met een bovenhandse greep en houd je armen daarbij volledig gestrekt.
- Buig licht door je knieën en leun licht voorover met je torso.
- Breng de stang naar beneden, waarbij je armen gestrekt blijven.
- Span je rugspieren nog even extra aan in de uitgangspositie en breng de stang vervolgens weer beheerst omhoog, waarbij je de spanning behoudt op je rugspieren.
Waar moet je op letten?
Bekijk hieronder de belangrijkste aandachtspunten, zodat je de oefening zo goed mogelijk kunt uitvoeren:
Brede of smalle grip?
Gebruik je een brede of smalle grip? Je ziet het beide terugkomen in de sportscholen en beide opties zijn dan ook goed mogelijk.
Echter geldt over het algemeen dat er bij een brede grip net wat meer spieractivatie plaatsvindt.
Probeer de bar dan ook niet smaller vast te pakken dan op schouderbreedte en het liefst wijder. Hoe wijder je de bar namelijk vastpakt, hoe meer spiercontractie er plaatsvindt.
Neutrale positie onderrug
Tijdens de straight arm pulldown bevindt je je in een ietwat onwennige positie, waardoor je onderrug al snel hol getrokken kan worden.
Het is belangrijk om dit zoveel mogelijk te voorkomen. Het beste hoe je dit kunt voorkomen, is door je buikspieren aan te blijven spannen tijdens de uitvoering.
Range of motion zo groot mogelijk maken
Hoe groter je de range of motion maakt, hoe effectiever de straight arm pulldown wordt. Er zijn een aantal manieren om de range of motion zo groot mogelijk te maken.
Allereerst is het aanbevolen om de pulley van het kabelstation zo hoog mogelijk te verstellen. Hoe hoger deze namelijk hangt, hoe groter de weg is die je naar beneden af moet leggen.
Daarnaast zul je ook een aantal stappen naar achteren moeten doen om een zo groot mogelijke beweging te kunnen maken.
Probeer de bar vervolgens zo hoog mogelijk te krijgen en breng deze ook zo ver mogelijk naar benenden, het liefst totdat het je bovenbenen raakt.
Voorkom duwen vanuit de triceps
Indien er gebruik wordt gemaakt van een foutieve techniek, zul je al gauw merken dat er kracht vanuit de triceps wordt geleverd.
Bij de straight arm pulldown is het echter de kunst om de triceps hier zo min mogelijk bij te betrekken.
Je kunt dit doen door je armen volledig gestrekt te houden tijdens de oefening. Op het moment dat je je ellebogen namelijk buigt, worden de triceps er direct bij betrokken.
Kracht volledig uit de rug halen
Tot slot zul je er op moeten letten dat je echt alle kracht volledig uit je rug haalt. Dit vergt waarschijnlijk enige oefening en hier wordt dan ook een beroep gedaan op je mind muscle connectie.
Wanneer je hier niet goed op let, zul je al snel momentum halen uit de rest van je lichaam of je schouders of triceps teveel kracht laten leveren.
Over de straight arm pulldown
De straight arm pulldown is een ietwat ongebruikelijke rugspieroefening. Bij de meeste oefeningen voor de rug worden er zware gewichten gebruikt en leveren je biceps een aanzienlijk deel van de kracht.
Bij de straight arm pulldown is dat anders. De biceps nemen geen deel aan deze oefening, waardoor er des te meer kracht vanuit de bovenrug moet worden gehaald.
Mede hierdoor is het een geliefde oefening onder veel bodybuilders. Vaak wordt de rugtraining hiermee afgesloten, wanneer het zwaardere werk erop zit.
De straight arm pulldown is dan ook bij uitstek een oefening die wordt uitgevoerd met lichte gewichten.
Er komt eigenlijk geen brute kracht bij kijken en de uitvoering en de techniek staan volledig centraal bij deze oefening. Bovendien moet je een beroep doen op je mind-muscle connection.
Wanneer je deze oefening op de juiste manier weet uit te voeren, is het een geweldige manier om je lats zeer gericht te trainen en om deze sterker en groter te maken.
Welke spieren train je met de straight arm pulldown?
Bij de straight arm pulldown staat het trainen van de brede rugspier (lats) centraal.
Maar daarnaast wordt ook de rest van je bovenrug getraind: de schouders, borst, triceps en ook je core.
Straight arm pulldowns met touw
Hoewel de oefening meestal met de lange bar wordt uitgevoerd, kun je het ook met een touw uitvoeren.
Dit touw staat ook wel bekend als het ”triceps touw”. Je hebt zowel de dubbele touwen als de enkele touwen, beide kun je hiervoor gebruiken.
Door gebruik te maken van een touw in plaats van een bar, zullen de schouders over het algemeen beter gepositioneerd worden en verklein je de kans op schouderklachten.
Ook zorgt het touw voor een net wat grotere range of motion, waardoor je rugspieren nog effectiever worden aangesproken.
Straight arm pulldowns in je trainingsschema?
Wil je de straight arm pulldown gaan toepassen in je trainingsschema? Dat is een verstandig idee, echter zul je ze wel op de juiste manier moeten gaan toepassen.
Je kunt ze bijvoorbeeld doen voordat je gaat deadliften of een andere zware rugoefening gaat doen.
Met de straight arm pulldown kun je namelijk een goede stretch creëren op je lats, wat de mobiliteit van je rug en schouders alleen maar ten goede komt.
Daarnaast kun je het beste relatief veel herhalingen maken van de straight arm pulldowns. Probeer idealiter 10 tot 15 reps te maken en tussen de sets niet al te lang te rusten.
Het is hierbij wel belangrijk om te vermelden dat de rest van je rugspieroefeningen niet ten koste mogen gaan van de straight arm pulldowns.
Train daarom nooit tot spierfalen wanneer je de pulldowns als eerste rug oefening doet. Als je wel tot spierfalen wilt trainen met deze oefening, dan kun je deze oefening het beste als laatste doen in je training.
Wanneer je beginnende lage rugklachten hebt en toch je rug wilt gaan trainen, dan is de oefening een goed alternatief voor de zwaardere rugoefeningen, mits het correct uigevoerd wordt natuurlijk.
Alternatieven
Heb je geen kabelstation tot je beschikking, maar wil je de straight arm pulldown toch graag uitvoeren?
In dat geval heb je een aantal goede alternatieven. Een van die alternatieven is bijvoorbeeld door gebruik te maken van een fitness elastiek met weerstand.
Een weerstandsband kan namelijk dezelfde soort spanning nabootsen als een kabelstation.
Ook kun je de dumbbell pullover als vervangende oefening doen, hoewel de focus bij de dumbbell pullover minder op je lats ligt en meer op de borstspieren en triceps.
Heb je nog vragen of opmerkingen over deze oefening? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties