Rug trainen vrouw – Oefeningen & Aandachtspunten

Laatst bijgewerkt door Joni op november 7, 2022

rug training oefeningen voor vrouwen
rug training oefeningen voor vrouwen

Het trainen van de rugspieren is niet alleen belangrijk voor mannen, maar ook voor vrouwen. Een sterke rug ziet er mooi uit en is ook nog eens erg gezond.

Toch trainen veel dames liever hun buik, billen en benen. Ondanks dat het niet de meest getrainde spiergroep is, is het toch belangrijk om rug oefeningen toe te voegen aan het fitness schema voor vrouwen.

In dit artikel vind je de 5 beste fitness oefeningen voor rug trainen als vrouw.  

Beste rug oefeningen voor vrouwen

Wil je graag spiermassa opbouwen als vrouw? Gebruik onderstaande rug oefeningen voor het trainen van een gespierde rug.

De oefeningen voor een sterke en mooi gedefinieerde rug doe je het liefst in de sportschool. Hier heb je alle benodigde materialen en apparaten ter beschikking.

Maar met een beetje creativiteit voer je de meeste rug oefeningen voor vrouwen ook gewoon thuis uit. 

Hieronder delen we vijf effectieve oefeningen voor rug trainen voor vrouwen. 

1. Pull ups

pull-up-functional-trainer

De pull up is een effectieve bodyweight oefening voor je rugspieren. Zoals de naam al doet vermoeden, trek je jezelf op aan een optrekstang of ander object en laat je je vervolgens weer zakken.

De pull up is een van de zwaarste lichaamsgewicht oefeningen voor vrouwen en is daarom zeer effectief.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

  • Stap 1: Plaats je handen ongeveer op schouderbreedte overhands op de stang. Ga vervolgens hangen met je armen volledig uitgerekt.
  • Stap 2: Duw je schouderbladen naar achter en adem in.
  • Stap 3: Trek jezelf omhoog, totdat je kin boven de stang uitkomt. 
  • Stap 4: Laat jezelf langzaam weer zakken totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.

Ben je een beginner? Of is de pull up op dit moment te zwaar om uit te voeren? Ga dan aan de slag met pull up varianten tijdens rug trainen als vrouw.

Wist je dat er een speciale pull up assist machine bestaat? Deze machine helpt je bij het optrekken van je lichaam. 

2. Lat Pulldown

body-solid

Vrouwelijke bodybuilders kunnen niet meer zonder de Lat Pulldown. Dit is een populaire oefening voor het trainen van een gespierde rug.

Met deze fitness oefening train je eenvoudig je lats (de brede rugspier aan beide zijden van je rug). Door je vleugels te trainen, ontwikkel je in een korte tijd een sterke rug.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

  • Stap 1: Ga met je gezicht naar het Lat Pulldown apparaat zitten en zorg dat je benen goed onder het rolkussen zitten.
  • Stap 2: Pak de stang vast met beide handen in een bovenhandse grip.
  • Stap 3: Ga rechtop zitten en trek de bar vervolgens naar beneden toe, tot borsthoogte. Probeer je schouderbladen tegen elkaar aan te drukken. 
  • Stap 4: Laat de stang vervolgens langzaam en gecontroleerd terug omhoog komen, totdat je armen gestrekt zijn.

3. Seated Row

Seated row rug trainen

De Seated Row voer je uit op een machine met kabels die je vrijwel in iedere sportschool kunt vinden.

De focus van deze oefening ligt op de lats (latissimus dorsi) en de grote ruitvormige spier in de rug (rhomboideus).

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

  • Stap 1: Ga op de Seated Row machine zitten en stel het gewicht in.
  • Stap 2: Plaats je voeten op de steun en houdt je knieën licht gebogen.
  • Stap 3: Houd je rug recht en breng je schouders iets naar achter.
  • Stap 4: Trek het handvat naar je buik toe terwijl je je schouders naar achteren houdt. Knijp vervolgens je rugspieren samen.
  • Stap 5: Laat het gewicht vervolgens weer langzaam zakken naar de beginpositie.

4. Dumbbell Rows

summerbody-vrouw

Ook Dumbbell Rows kunnen niet ontbreken in dit rijtje met rug oefeningen voor fitness vrouwen.

De single-arm dumbbell row is een effectieve oefening voor het trainen van een mooie brede rug. Het is ook nog eens heel eenvoudig te doen; je knielt letterlijk op een bankje en beweegt je arm naast je op en neer. 

De dumbbell row is een unilaterale oefening, wat betekent dat je één kant van je lichaam tegelijk traint. Bewegingen met één arm helpen je om spieronevenwichtigheid tegen te gaan.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

  • Stap 1: Zoek een bankje op in de sportschool. Plaats een knie op het bankje en zet je hand voor je.
  • Stap 2: Pak met je andere hand een dumbbell vast.
  • Stap 3: Beweeg vervolgens je arm omhoog langs de zijkant van je lichaam en houd je elleboog schuin omhoog.  
  • Stap 4: Laat het gewicht rustig zakken tot je arm bijna gestrekt is. Zorg ervoor dat je je arm niet helemaal strekt, maar houd spanning op je spieren tijdens de oefening.

Een tip van ons: zorg ervoor dat je je rug niet bolt tijdens het doen van Dumbbell Rows. Zet je bankje voor de spiegel om te kijken of je rug recht blijft. 

5. Glute Bridge

Glute bridge oefening

Misschien doe je deze oefening wel eens tijdens het trainen van je benen, maar het is ook een hele goede oefening voor je lange, rechte rugspieren.

De Glute Bridge richt zich oorspronkelijk op de bilspieren, maar het activeert ook je onderrug. Je traint je rug en bilspieren dus tegelijkertijd; win-win!

En je hebt er helemaal geen apparatuur voor nodig. Doe deze oefening voor rugspieren voor vrouwen dus ook gewoon thuis.

Dit is hoe je de oefening uitvoert:

  • Stap 1: Pak een matje en ga op je rug liggen.
  • Stap 2: Plaats je voeten plat op de vloer en buig je knieën. Zet je voeten neer op heupbreedte.
  • Stap 3: Leg je armen naast je neer.
  • Stap 4: Span je buik- en bilspieren aan en breng je heup omhoog. Zorg dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  • Stap 5: Laat je billen weer langzaam zakken en kom terug in de beginpositie.

We hopen dat je nu aan de slag kunt met de oefeningen voor rug trainen voor vrouwen!

Wil je direct goed beginnen met het trainen van je droomlichaam? Download dat je gratis Kick-Start hieronder:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw









💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.