Droog trainen als Vrouw? Dit is wat álle vrouwen moeten weten

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op maart 8, 2023

Droog trainen als vrouw: het is zo makkelijk nog niet. Als droog trainende vrouw kun je namelijk gemakkelijk verdrinken in een zee aan informatie.

Wat het zo lastig maakt is dat er enorm veel informatie beschikbaar is, waardoor je soms even niet meer weet waar je het moet zoeken.

Om jou goed op weg te helpen stelden wij dé ultieme gids voor je samen, waarin je álle belangrijke informatie en tips in kunt vinden waar je als vrouw zijnde rekening mee moet houden tijdens het droogtrainen.

Ook vind je de 7 meeste gemaakte fouten bij vrouwen, waardoor jij deze kunt voorkomen.

Lees dus snel verder om erachter te komen hoe jij een droog lichaam als vrouw kunt bereiken!

Wat wordt er bedoeld met de term droogtrainen?

Als jij dit artikel leest heb je waarschijnlijk gezocht op de term ‘droog trainen vrouw’ of ‘droog trainen vrouwen’.

De kans is dan ook groot dat je al weet wat er met deze term bedoeld wordt. Toch zal ik dit nog even kort toelichten voordat we verder gaan.

In de fitnesswereld heeft men het over droog trainen als er wordt getraind met als doel om vet te verliezen, dus droog te worden.

Echter is het ook de bedoeling dat het spierverlies hierbij minimaal blijft. Hiermee onderscheid het zich het dan ook van het ‘normale afvallen’.

Als we het hebben over simpelweg afvallen, wordt daarmee bedoeld dat het vetpercentage wordt verlaagd, zónder dat het behouden van spiermassa hier een rol in speelt.

Waarom beginnen met droogtrainen als vrouw?

Veel vrouwen beginnen met droog trainen in het voorjaar, zodat men in de zomer ‘bikini proof’ is en kan laten zien voor welk lichaam er het hele jaar door zo hard voor is gewerkt.

Als je vetpercentage nog té hoog is zal er minder spierdefinitie te zien zijn en zijn jouw ‘gains’ minder zichtbaar.

Dat zou natuurlijk zonde zijn en daarom kiezen veel vrouwen er vanuit esthetisch oogpunt voor om droog te trainen.

Maar er zijn ook vrouwen die vanuit andere belangen er voor kiezen om te gaan droog trainen. Zo kan het je gezondheid bijvoorbeeld ten goede komen, als jij momenteel te veel overtollig vet hebt.

Ook kan het ervoor zorgen dan je beter in je vel zit én meer energie hebt. Kortom: droog trainen als vrouw heeft meer dan genoeg voordelen, genoeg reden om te beginnen dus!

Wat maakt droogtrainen voor vrouwen anders dan bij mannen?

Vaak wordt er gedacht dat droogtrainen bij vrouwen compleet anders in z’n werk gaat als bij mannen.

Dit is echter niet helemaal waar. In grote lijnen gelden er namelijk exact dezelfde principes.

Toch zitten er aanzienlijke verschillen tussen mannen en vrouwen die droogtrainen.

Deze verschillen zijn voornamelijk te vinden in de voeding en in de training. Waar jij als vrouw zijnde allemaal op moet letten kun je terugvinden in dit artikel.

Droogtrainen als vrouw: concreet stappenplan

Zoals ik al eerder aangaf kan het erg lastig zijn om te bepalen waar je exact op dient te letten als jij als vrouw gaat droog trainen.

Om het voor jou wat gemakkelijker en overzichtelijker te maken vind je hieronder de belangrijkste punten waar jij rekening mee moet houden.

Stel je doel

Allereerst zul je een doel moeten bepalen voor jezelf. Het is hierbij belangrijk dat je je doel realistisch maakt en ook meetbaar, zodat je kunt achterhalen of je het uiteindelijk hebt gehaald of niet.

Maak je doel dus zo concreet mogelijk. Droog trainen bij vrouwen gaat namelijk vaak fout doordat er geen duidelijk doel voor ogen is waar naar toe kan worden gewerkt.

Wat je concreet moet doen is:

• Je vetpercentage (laten) meten en/of een foto maken: waarbij je de datum noteert, zodat je exact weet waar je was in het proces en op welk moment. Als je niet in de gelegenheid bent om je vetpercentage te (laten) meten, weeg jezelf dan op een weegschaal en noteer je gewicht.

• Een datum bepalen wanneer je een bepaald vetpercentage hebt bereikt: Wees hierin realistisch. Het doel moet niet zijn om ‘wat droger te worden’, maar dit moet duidelijk meetbaar zijn in cijfers. Dus bijvoorbeeld: een bepaald streefgewicht, vetpercentage, kleinere buikomtrek etc.

• Caloriebehoefte bepalen: Met je caloriebehoefte wordt bedoeld hoeveel calorieën jouw lichaam dagelijks nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens trek je hier 200 tot 500 calorieën van af, en je weet hoeveel jij moet gaan eten om droog te trainen. Later in dit artikel kom ik hier nog op terug.

• Trainingsschema (laten) opstellen: Veel vrouwen die gaan droogtrainen begaan de fout door geen trainingsschema te volgen, maar ‘op gevoel’ te trainen. Hierdoor is er vaak geen overzicht en geen structuur tijdens het droogtrainen. Stel dus een goed trainingsschema op, zodat je jezelf constant kan blijven verbeteren. Heb je hier zelf geen verstand van? Aan het eind van dit artikel geef ik je de ultieme oplossing.

• Puntjes op de i zetten: vervolgens is het een kwestie van volhouden en je progressie om de 2 weken te meten, zodat je zo nodig je voeding en/of training kunt aanpassen. Noteer steeds je gewicht, of maak een nieuwe foto, zodat je in de gaten kunt blijven houden of je daadwerkelijk vooruitgang blijft boeken.

Caloriebehoefte berekenen: spoedcursus!

Voordat we verdergaan met de meest gemaakte fouten door vrouwen tijdens het droog trainen, is het tijd voor een korte uitleg over de caloriebehoefte. Dit is iets wat essentieel is om te weten voor vrouwen die droger willen worden.

Eerder haalde ik al kort aan wat er wordt bedoeld met je caloriebehoefte. Voor het geval je dit hebt gemist:

Je caloriebehoefte betekend het aantal calorieën dat jij op dagelijkse basis moet eten om op gewicht te blijven.

Deze kun je berekenen via diverse tools op internet. Let er hierbij echter wel op dat dit soort tools een gemiddelde aangeven, en dat er verschillende formules zijn om dit voor jou te berekenen.

Je caloriebehoefte wordt ook wel je BMR genoemd (Basal Metabolic Rate). Dit wordt door vrijwel alle formules bepaald op basis van:

• Je gewicht
• Leeftijd
• Geslacht
• Beweging

Je zult begrijpen dat dit niet altijd even accuraat zal zijn, het kan dus zijn dat je voor jezelf zal moeten testen wat jouw daadwerkelijke BMR is.

Hier kom je tijdens het droog trainen gaandeweg wel achter. Aan het einde van dit artikel zal ik je vertellen hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

Macronutriënten samenstelling

Met macronutriënten (ook wel macro’s) bedoeld men de onderverdeling van de calorieën. Oftewel: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Naast de hoeveelheid calorieën is het voor vrouwen die gaan droogtrainen belangrijk om te weten in welke samenstelling jij je calorieën moet gaan eten.

Gebruik hiervoor de volgende richtlijnen:

• Eiwitten: lichaamsgewicht x 2 = aantal gram eiwitten per dag
• Vetten: lichaamsgewicht x 1 = aantal gram vetten per dag
• Koolhydraten: resterende calorieën

Dit zijn de richtlijnen die door de meeste vrouwen gebruikt worden. Echter is dit niet de ‘gouden samenstelling’.

Sommige vrouwen geven bijvoorbeeld weer de voorkeur aan ‘low carb’ of ‘ketogeen’, waarbij er nauwelijks tot geen koolhydraten worden gegeten.

Echter raad ik het voor vrouwen toch aan om voldoende koolhydraten te blijven eten, aangezien dit ervoor zorgt dat je voldoende energie hebt tijdens je krachttrainingen.

En met voldoende energie kun je zwaarder blijven trainen, waardoor je minder spiermassa verliest

TIP: Download de Gratis Droog Trainen Kickstart voor vrouwen >>

Wat veel vrouwen fout doen tijdens het droogtrainen: voorkom deze 7 fouten!

Nu je in grote lijnen weet waar vrouwen tijdens het droogtrainen op moeten letten, is het tijd om ons te richten op de meest voorkomende fouten die worden gemaakt.

Neem deze fouten goed door, zodat jij die kunt voorkomen. Je zou namelijk niet de eerste vrouw zijn die haar doel niet behaald door het maken van één of meer van deze fouten!

1. Te weinig eten

De eerste fout die veel vrouwen tijdens het droogtrainen maken, is té weinig eten. Dit zal misschien een beetje gek klinken, want we moeten toch vet verliezen?

Dat klopt, maar zoals eerder al is uitgelegd, is het óók de bedoeling dat je spiermassa behoudt tijdens het droogtrainen.

Dit kun je doen door 200 tot 500 calorieën per dag minder te eten dan jouw dagelijkse onderhoud. Houd jezelf hier dus ook aan!

Als je écht van ver moet komen en je vetpercentage is momenteel hoger dan 30% dan zou je kunnen overwegen om een groter energietekort te creëren, oftewel minder dan 500 kcal onder je onderhoud consumeren.

2. Cruciale fouten bij calorieën bijhouden

Zoals ik je heb uitgelegd zul je tijdens het droogtrainen als vrouw moeten weten hoeveel kcal jij moet gaan eten.

Veel vrouwen begaan de grote fout door dit niet nauwkeurig, of erger nog, helemaal níet bij te houden.

Dit is de meest voorkomende fout en daarom raad ik je ook aan om dit wél te doen. Je kunt hier simpelweg een app voor gebruiken. Gratis apps zoals MyFitnessPal en Fatsecret bieden hiervoor een goede oplossing.

Veel vrouwen zien er tegenop om ‘alles te moeten bijhouden’. Maar droog trainen als vrouw is nou eenmaal niet zo makkelijk, je zult er dus wel wat voor over moeten hebben!

Daarnaast is het natuurlijk zaak om álles bij te houden wat je consumeert. Vergeet dus bijvoorbeeld niet de olie die je gebruikt tijdens het koken.

Zulke dingen kunnen namelijk al het verschil gaan maken tussen wél of géén vet verliezen.

3. Onvoldoende beweging

Bij het droogtrainen als vrouw is het niet per sé nodig veel te bewegen. Als je minder eet dan je caloriebehoefte zul je namelijk al afvallen, ongeacht of je stilzit of 2 uur per dag aan cardio doet.

Máár cardio kan het metabolisme wel een goede boost geven én je verbrandt er weer de nodige calorieën mee, zodat er weer ruimte is om net wat meer te eten.

Cardio kan dus goed van pas komen wanneer je als vrouw droogtraint. Je kunt dit doen op een cardio apparaat, maar ook door een stukje te gaan fietsen, hardlopen of wandelen.

4. Geen geduld hebben

Nóg zo’n grote fout die veel vrouwen begaan tijdens het droog trainen is té weinig geduld hebben.

Ik begrijp dat het lastig is om dit daadwerkelijk te kunnen voorkomen. Daarom gaf ik eerder al aan dat het belangrijk is om een realistisch doel te stellen.

Als jij jezelf namelijk een doel gesteld hebt, kun je ergens naar toe werken. Wees voor de rest niet té obsessief bezig met het meten van je progressie. Blijf dit gewoon om de 2 weken doen, en zéker niet elke dag.

Droog trainen is voor veel vrouwen mentaal zwaar, omdat ze er te obsessief mee bezig zijn. Het gevolg hiervan is dat ze hun gewenste vetpercentage níet halen..

Ik raad jou dan ook aan om je aan het stappenplan te houden wat ik je eerder in dit artikel gaf. Blijf gewoon doen wat je moet doen en houd je er voor de rest niet te veel mee bezig.

5. Te veel bezighouden met supplementen

Als we het over grote fouten hebben die door vrouwen worden begaan bij het droog trainen, dan mag het gebruik van te veel supplementen uiteraard niet ontbreken.

Hiermee wil ik overigens niet beweren dat álle supplementen overbodig zijn tijdens het droog trainen.

Máár wees hier niet te veel mee bezig. Je voeding en je training zijn namelijk de basis. Als je deze op orde hebt is het alleen nog maar een kwestie van volhouden.

Als alles klopt en je boekt vooruitgang, dan kun je overwegen om wat supplementen toe te voegen.

Sla hier echter niet in door en hou het enkel bij de effectieve supplementen die een bewezen werking hebben, zoals:

• Creatine
• Eiwitpoeder
• Multivitamine
• Omega 3 capsules

Bovenstaande supplementen kunnen je een klein steuntje in de rug geven. Met name creatine kan een goede toevoeging zijn bij het droog trainen als vrouw.

Eiwitpoeder kun je supplementeren als je moeite hebt met het behalen van je dagelijkse hoeveelheid eiwitten.

En visolie (omega 3) en multivitamine kun je gebruiken als aanvulling op je voeding, mocht je dit niet (of onvoldoende) uit je voeding halen.

6. Te weinig (water) drinken

Veel vrouwen vergeten dat water drinken tijdens ‘t droog trainen van essentieel belang is.

Waarom dit zo belangrijk is? Omdat water zorg draagt voor de afvoer van alle afvalstoffen. Je herstelt hierdoor sneller van je trainingen, wat erg belangrijk is tijdens het droog trainen.

Ook zorgt dit voor meer energie en bovendien wordt het hongerige gevoel verminderd door voldoende water te drinken.

Vind jij het net zoals veel andere vrouwen lastig om je ‘in te houden’ met eten?

Drink dan simpelweg een glas water vóór en een glas water ná je maaltijd.

Je zult merken dat je hongerige gevoel al snel stukken minder wordt, waardoor het droogtrainen je dus al een stuk makkelijker af zal gaan.

7. Maaltijden niet goed ‘plannen’

Veel vrouwen beseffen tijdens het droog trainen niet dat het van groot belang is om je maaltijden slim in te plannen.

Heb je last van een hongerig gevoel? Probeer je fitnessmaaltijden dan eens meer over de dag te verspreiden.

Eet in plaats van 3 grote maaltijden bijvoorbeeld eens 6 wat kleinere maaltijden.

Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met je voeding vóór en je voeding ná het trainen.

Dit zijn namelijk twee belangrijke maaltijden voor vrouwen tijdens het droogtrainen.

Helaas kan ik je hier geen wijs advies in geven, aangezien dit echt per vrouw zal verschillen. Je zal dus zelf moeten uitzoeken waar jij ‘het beste op gaat’.

Je kunt je maaltijden net zo inplannen zoals jij dat wilt. Áls je je maar aan de dagelijkse hoeveelheid calorieën en macro’s houdt uiteraard.

Ook is het aangeraden om je eiwitten te verspreiden over minimaal 4 maaltijden per dag.

Samenvatting: even alles op een rijtje

Zoals je hebt kunnen lezen komt er best wel wat kijken bij het droogtrainen als vrouw. Toch is het principe best simpel.

Voor het overzicht en de goede orde zal ik je nog even een samenvatting geven van de belangrijke punten uit dit artikel ‘droogtrainen als vrouw’.

• Bereken je caloriebehoefte
• Houdt je progressie nauwkeurig bij
• Blijf bij de basis
• Volg een goed schema
• Blijf volhouden
• Voorkom onnodige (beginners)fouten!

Vandaag nog aan de slag met de Droogtrainen Kick-start voor vrouwen?

Zou jij het liefst vandaag nog aan de slag gaan met droog trainen, en hierbij onnodige fouten voorkomen?

Wil je het lichaam van je dromen ontwikkelen, zónder hiervoor een super streng dieet te volgen en zónder jezelf futloos te voelen?

Dan is de Droog Trainen Kickstart wat voor jou!

In dit gratis eBook wordt je namelijk stap voor stap meegenomen, en ontdek je hoe jij als vrouw binnen 8-16 weken een droog getraind lichaam traint.

Elke vrouw kan met behulp van dit eBook het gewenste resultaat behalen, jij ook!

Al velen vrouwen gingen je voor, met succes! Dit eBook is alleen wat voor jou als je bereid bent om het beste uit jezelf te halen.

Klik hieronder voor meer informatie:

Veelgestelde vragen over droog trainen als vrouw

Heb jij momenteel nog een vraag? Wellicht dat je vraag hieronder te vinden is. Zo niet, laat dan gerust een reactie achter onder dit artikel en ik zal je vraag zo goed mogelijk beantwoorden!

Moet ik per sé aan krachttraining doen om als vrouw droog te worden?

Bij droog trainen is het belangrijk dat er spiermassa wordt behouden. Als je stopt met krachttraining zal je spiermassa sneller verloren gaan. Je lichaam zal namelijk merken dat de spiermassa overbodig is, aangezien deze toch niet meer wordt benut.

Vandaar dat het voor vrouwen belangrijk is om aan krachttraining te blijven doen tijdens het droogtrainen.

Wat is een goede balans tussen cardio en krachttraining?

Een goede balans tussen krachtoefeningen en cardiofitness zal verschillen per persoon. Krachttraining heeft tijdens het droogtrainen altijd voorrang op cardio.

Maar dat betekend niet dat je geen cardio kunt doen, zolang dit je krachttrainingen niet negatief beïnvloed.

Je kunt het bijvoorbeeld prima vóór of ná je krachtsessie doen. Ook is het mogelijk om dit om een andere dag in te plannen.

Wat zijn goede oefeningen voor vrouwen tijdens het droogtrainen?

Er bestaat niet zoiets als de beste oefening(en) voor vrouwen tijdens het droog trainen. Echter zijn oefeningen waarbij de verbranding hoog ligt wel aangeraden.

Meer informatie hierover kun je vinden in het artikel beste oefeningen voor vrouwen tegen love handles en ook in het artikel krachttraining voor vrouwen.

Of neem eens een kijkje op onze website voor meer informatie.

Wat is het beste trainingsschema om als vrouw droog te trainen?

Het beste trainingsschema als vrouw hangt af van jouw trainingservaring en doelen. Meer informatie hierover kun je vinden in het protocol, of stel je specifieke vraag onder dit artikel.

Wat is het beste eetschema?

Voor het ‘beste eetschema’ als droog trainende vrouw geldt hetzelfde als het trainingsschema.

Een eetschema is iets heel persoonlijks en daarom kan hier geen eenduidig anwoord op worden gegeven.

Als je hier een specifieke onduidelijkheid over hebt, kun je jouw vraag stellen onder dit artikel óf met het protocol aan de slag gaan natuurlijk.

Hoe lang moet ik droog trainen?

Het beste is om niet al te lang droog te trainen. Vaak wordt 12-16 weken als maximum gezien. Als je dit langer doet dan zul je namelijk (te) veel kracht en spiermassa verliezen.

Echter kun je wel langer droog trainen als vrouw, als je van ver moet komen of als je er niet mee zit om spiermassa en kracht te verliezen.

Hoe kom ik aan lekkere én gezonde recepten?

Zoek je lekkere én gezonde recepten voor tijdens het droogtrainen? Neem dan eens een kijkje in de Droogtrainen Kickstart.

Hierin ontdek je namelijk lekkere en caloriearme voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens het droogtrainen.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Droogtrainen: de ultieme gids voor het beste resultaat
• Wat is een gezond vetpercentage voor vrouwen?
• Hoe kan ik als vrouw aankomen in spiermassa?
• Beste booty builders
• Droog trainen schema
• Alles over fitnessen als vrouw
• Sixpack trainen als vrouw?