Thuis krachttraining voor vrouwen – Trainingsschema

Laatst bijgewerkt door Casper op februari 8, 2021

krachttraining-vrouwen-thuis
krachttraining-vrouwen-thuis

Thuis krachtttraining voor vrouwen is erg populair. Je vind in dit artikel de beste oefeningen die jij als vrouw thuis kunt doen, inclusief trainingsschema.

Ook lees je over de voordelen van krachttraining voor en waarom jij dit zou moeten doen.

Inhoud:

Voordelen van krachttraining voor vrouwen?

vrouw-krachttraining

Krachttraining voor vrouwen heeft vele voordelen, en is zeker niet alleen geschikt voor vrouwen die spieren willen opbouwen of sterker willen worden.

Krachttraining helpt namelijk ook om een fit en strak en slank lichaam lichaam te ontwikkelen. Het is namelijk zo dat meer spiermassa zorgt voor een hogere verbranding.

Daarnaast verbrandt je met de krachttraining zelf ook nog eens calorieën, meer dan met cardio zelfs. Als je wilt afvallen komt dit dus goed van pas.

Hieronder zie je enkele voordelen die krachttraining biedt voor vrouwen:

  • Meer kracht
  • Minder kans op blessures
  • Verbrand calorieën
  • Meer spiermassa = hogere verbranding
  • Meer zelfvertrouwen
  • Strakker lichaam
  • Goed voor gezondheid

Word ik niet té gespierd?

vrouw-gespierd

Deze vraag hoor ik onder vrouwen vaak voorbij komen. Veel vrouwen zijn namelijk bang dat ze ‘te gespierd’ worden als ze aan krachtraining gaan doen.

Ik kan je geruststellen, je word als vrouw echt niet van de ene op de andere dag enorm gespierd. Dit geldt trouwens voor mannen al, dus voor vrouwen al helemaal.

Als je een goed trainingsschema voor vrouwen volgt dan train je sowieso niet met enorm zware gewichten, waardoor je dus niet veel massa gaat aanzetten.

Je bouwt hooguit een paar kilo aan spiermassa per jaar op. Dit zal je met het blote oog doorgaans niet zien. Het enige wat je ziet is een strakker lichaam, doordat je door middel van krachttrainning veel vet zal kwijtraken.

Voordelen van krachttraining thuis

Er zijn een hoop redenen om thuis te trainen in plaats van de sportschool. Je kunt dit natuurlijk ook beide met elkaar combineren.

Voor veel krachtoefeningen hoef je immers niet eens naar de gym toe, maar kun jij gerust thuis doen.

thuis-training-vrouw

Daarnaast biedt thuis trainen nog een aantal voordelen:

  • Geen last van andere mensen: Veel vrouwen voelen zich ‘bekeken’ in de sportschool, thuis heb je hier geen last van. Ook hoef je niet te wachten tot een apparaat eindelijk vrij is.
  • Geen abbonement: Je hoeft geen abbonement bij de sportschool te nemen, wat weer geld bespaard.
  • Bespaard tijd: Het kan veel tijd kosten om heen en weer te reizen naar de sportschool. Misschien kom je daar bovendien mensen tegen waar je weer een praatje mee ‘moet’ maken wat je ook weer tijd kost.
  • Drempel minder groot: Zeker als je net begint met krachttraining kan de drempel om naar een sportschool te gaan groot zijn. Maar ook als je een keer geen zin hebt is ‘t veel gemakkelijker om tóch te gaan sporten als je dit thuis doet.

Krachtoefeningen voor thuis

Hieronder vind je de beste krachtoefeningen voor vrouwen die jij thuis kunt doen. Deze oefeningen zijn zonder apparaten.

Squat (benen)

vrouw-squat-thuis

Dit is veruit de beste krachtoefening voor je benen. Bijna iedereen kent de oefening wel, echter zijn er veel mensen die squatten met een verkeerde techniek.

De squat gaat als volgt:

  • Zet je voeten op schouder breedte, of iets wijder en laat je voeten iets naar buiten wijzen.
  • zak naar beneden, probeer zo ver mogelijk te zakken. Hierbij mogen je knieën niet voorbij je tenen komen.
  • Kom vervolgens weer omhoog. Je kunt er voor kiezen je armen mee te bewegen of deze voor je te houden.

Belangrijk is dat je naar voren blijft kijken en je rug recht houdt. Als je last krijgt van je onderrug doe je waarschijnlijk wat verkeerd.

Lunges (benen)

De lunges zijn ook een zeer effectieve oefening voor de beenspieren. Ook verbrand je enorm veel calorieën met lunges.

Je kunt de oefening zowel lopend (dynamisch), als stilstaand (statisch) uitvoeren. Thuis heb je meestal wat minder ruimte dus het beste is om de lunge statisch uit te voeren.

De uitvoering gaat als volgt:

  • Zet je voeten naast elkaar en stap met één been naar voren. Vervolgens zak je door je voorste been heen.
  • Hou volledige spanning op je voorste been en span deze nog eens extra aan.
  • Stap nu weer terug en je voeten staan weer naast elkaar.

Je kunt er voor kiezen om je benen om de herhaling af te wisselen, of je kunt dit doen per x aantal herhalingen. In het filmpje hieronder kun je een voorbeeld zien.


Hip bridge (billen, onderrug)

Dit is een goede oefening voor zowel je billen als je onderrug. Daarnaast komen ook je buikspieren er aan te pas. De eerste paar keren voelt deze oefening waarschijnlijk best zwaar aan, bouw dit dus rustig op.

  • Ga liggen op de grond en plaats je voeten plat op de vloer.
  • Vervolgens duw je jezelf omhoog met je bovenbenen.
  • Leun met je schouderbladen op de grond en plaats je handen plat naast je.
  • Span je billen, onderrug en buikspieren aan en hou deze positie vast, met je handen kun je tegen de grond aanduwen om de spanning te verhogen.

Je kunt er ook voor kiezen om de hip bridge dynamisch uit te voeren zoals in het voorbeeld hieronder:


Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw




Plank (buikspieren)

plank-vrouw

Planken is de beste oefening die er is voor je buikspieren. Met de plank versterk je je rompstabiliteit, oftwel je core stability.

Hoe sterker je core is, hoe beter je houding, en hoe beter jij andere krachtoefeningen kunt uitvoeren. Je core bestaat uit je buikspieren (inclusief interne buikspieren) en je onderrug.

De uitvoering is vrij simpel:

  • Ga op je buik liggen, je kunt dit doen op een matje of gewoon op de vloer.
  • Plaats vervolgens je ellebogen op de grond en laat je handen naar voren wijzen.
  • Plaats ook je tenen op de grond en leun hierop
  • Trek je navel naar binnen en span je buik volledig aan, span ook je bilspieren aan

Probeer je lichaam zo recht mogelijk te houden, als een plank dus. Het is mogelijk dat je lichaam een beetje begint te trillen, dit is normaal.

Push-ups

krachttraining-vrouw

De push-up kent bijna iedereen wel. Dit is één van de beste oefeningen die je thuis kunt doen voor je bovenlichaam.

Je bovenlichaam trainen is dus óók voor vrouwen. De nadruk bij krachttraining voor vrouwen ligt welliswaar iets meer op de benen en de billen, maar het is belangrijk dat je je hele lichaam traint.

Uitvoering:

  • Handen op schouder breedte, leun op je handen en je tenen.
  • Zak naar beneden, probeer je ellebogen niet te ver naar buiten te laten wijzen.
  • Raak de grond (net niet) aan met je borst en druk jezelf weer uit.

Als je merkt dat je niet meer omhoog komt, kun je er voor kiezen om je knieën op de grond te plaatsen, hierdoor wordt het opdrukken een stuk lichter. Vervolgens kun je de oefening afmaken.

Lees ook: Opdrukken schema >

Krachttraining schema vrouwen

buikspieren-vrouw

Hieronder vind je een voorbeeld van een krachttraining schema voor vrouwen die je thuis kunt doen.

Dit is een schema voor beginners en bestaat uit 3 trainingsdagen per week. Zorg dat je minimaal 1 dag rust neemt tussen de trainingsdagen.

Houdt dit schema minimaal voor 4 weken aan.

Training

  • Squats: 3x 20 herhalingen, met 45 sec rust tussendoor
  • Lunges: 3 sets van 12 herhalingen per been
  • Hip bridge: 3 keer 30 sec, met 20 sec rust tussen de sets
  • Planken: 2 keer 45 seconden, 30 sec rust tussendoor
  • Push ups: 3 keer 15 herhalingen, 1 min rust tussen de sets

De eerste paar keren zul je als beginner waarschijnlijk spierpijn ervaren. Dit hoort er nou eenmaal bij.

Als je merkt dat de oefeningen je te makkelijk af gaan kun er voor kiezen om meer oefeningen aan je schema toe te voegen of meer herhalingen te doen.

Een andere manier om je trainingen zwaarder te maken is trainen met behulp van gewichten en andere trainingsmiddelen. Daarover lees je hieronder meer.

Kracht apparaten voor thuis

Naast krachttraining met je eigen lichaam kun je er als vrouw voor kiezen om gebruik te maken van hulpmiddelen.

Hieronder vind je een aantal goede apparaten die je als vrouw kunt gebruiken voor krachttraining:

krachtstation-thuis

Krachtstation

Dit is een multifunctioneel apparaat voor krachttraining.

Je kunt hier enorm mee variëren en is erg geschikt voor thuis.

Wel moet je er ruimte en een investering voor over hebben.

Voor meer informatie klik hier: Beste krachtstation voor thuis >

Trilplaat

Je zou het misschien niet verwachten, maar de trilplaat is een erg effectief apparaat om je spieren mee te versterken. Dit apparaat is dan ook erg populair onder vrouwen.

rockfit-plank

Door de vibraties spannen je spieren zich in korte tijd erg vaak samen, waardoor ze getraind worden op kracht en uithoudingsvermogen.

Je kunt er ook voor kiezen om er krachtoefeningen op te doen. Zo kun je er bijvoorbeeld op squatten of opdrukken. Je maakt deze krachtoefeningen zo nóg effectiever.

Beste fitness trilplaat voor thuis kopen? >>

Gewichten

Ook zijn er genoeg losse gewichten die jij kunt gebruiken om te trainen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan halters of kettlebells.

Gewichten zijn erg functioneel, niet te duur in aanschaf en heel duurzaam in gebruik.

Benieuwd naar de mogelijkheden die je heb? Bekijk dan de beste gewichten voor thuisgebruik >>

Meer apparatuur voor thuis

Naast deze twee apparaten is er nog veel meer apparatuur die je als vrouw kunt gebruiken voor krachtraining.

Als je meer voorbeelden wilt lezen kun je een kijkje nemen in het artikel: Beste fitnessapparatuur voor thuis >>

Wanneer zie ik resultaat?

Het resultaat is uiteindelijk waar we het allemaal voor doen, deze houden je namelijk gemotiveerd om door te gaan. Maar wanneer zie je nou het resultaat van al dat zweten en zwoegen?

Allereerst hangt dit natuurlijk van je doel af. Als je doel bijvoorbeeld is om gezonder te worden zul je het resultaat niet echt direct merken.

Als je wilt afvallen of een strakker lichaam wilt is het resultaat erg afhankelijk van een aantal factoren, namelijk:

  • Training: voer je alle oefeningen correct uit? En doe je niet stiekem herhaaldelijk een paar herhalingen minder dan nodig is? Dan zit je training doorgaans wel goed. Als je gewoon doet wat je moet doen en geen trainingen overslaat tenminste.
  • Voeding: Uiteraard moet je ook gezond eten om resultaten te zien. Zorg er voor dat je genoeg eiwitten binnen krijgt, zodat je goed hersteld van je trainingen. Zoek je inspiratie voor gezonde recepten? Wellicht is de Keto Revolutie dan wat voor jou.
  • Rust: Zorg dat je genoeg rust tussen je trainingen houdt.

Droogtrainen Kick-start

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw

De droog trainen Kick-start voor vrouwen is een E-book, waarin alle informatie staat die jij nodig hebt om jouw droomlichaam te bereiken.

Zonder onnodig veel tijd en energie kwijt te raken aan onnodige fouten.

Je vindt hier concreet voeding- en trainingsadvies, waarmee jij direct aan de slag kunt.

Vele vrouwen gingen je al voor, met erg mooie resultaten als gevolg.

Klik op de knop hieronder om het e-book te downloaden:











Meer lezen over krachttraining voor vrouwen? Bekijk hier meer oefeningen, of lees het artikel: Droog trainen voor vrouwen.

Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *