Opdrukken schema voor beginners en gevorderden
Wil jij goed leren opdrukken? Na het lezen van dit artikel beheers jij de juiste techniek.
Ook leer je verschillende manieren van opdrukken, en vind je een push up schema waarmee jij direct aan de slag kunt.
Opdruk schema voor beginners
Voor beginners is het goed om volgens een vast schema te werken voor de beste resultaten. Een schema hoeft echter niet te zeggen dat je alles via tabellen en grafieken bij moet houden.
Doe bijvoorbeeld dit:
- Training 1: Doe 3 sets van 15 herhalingen met 1 minuut rust tussen de sets door.
- Training 2: 4 sets van 12 herlingen, met 1 minuut rust tussen de sets.
- Training 3: 3 sets van 15 herhalingen en 1 set van 12 herhalingen
Het beste is als je tussen de trainingen steeds 1 rust dag neemt. Je wisselt de trainingsdagen dus af met rustdagen. Probeer dus elke keer wat meer herhalingen te doen.
Als je merkt dat je geen progressie meer boekt kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om minder rust tussen je sets te doen, of om eens een andere opdruk variant te proberen.
Als je spieren beginnen te verzuren, plaats je knieën dan op de grond, en probeer het aantal herhalingen alsnog te halen.
Als je het op deze manier aanloopt zul je binnen no-time enorm veel progressie merken in kracht.
Opdruk schema gevorderde
Hieronder vind je een push up schema voor gevorderde:
- Dag 1: 4 sets van 30 push ups met 1 minuut rust tussen de sets
- Dag 2: 4 sets van 30 push ups met 45 seconden rust tussen de sets door
- Dag 3: 3 sets van 35 push ups met 1 minuut rust tussen sets
Dit doe je 3 dagen achter elkaar gevolgd door 1 dag rust. Als je merkt dat je geen progressie meer boekt kun je kiezen voor een andere variant push up in je schema.
Waarom opdrukken?
Een push up is de bekendste krachtoefening die er is, maar waarom is opdrukken eigenlijk zo goed?
Allereerst heb je voor push ups geen trainingsmateriaal nodig. Dit is dus een erg goede manier om te trainen waar en wanneer je maar wilt, je doet dit namelijk geheel met je eigen lichaams gewicht.
Daarnaast is het ook gewoon een hele effectieve oefening. Met een goed opdruk schema kun je in een korte tijd erg snel kracht opbouwen. Het is dus niet voor niets dat ze in het leger zo’n fan zijn van push ups.
Opdrukken is met name geschikt voor beginnende krachtsporters om snel kracht op te bouwen. Het is namelijk handig om al over wat kracht te beschikken voordat je gaat trainen met halters.
Maar ook voor meer ervaren sporters blijft het een uitstekende functionele oefening als aanvulling op je trainingen. Zeker als je een keer niet naar de gym kunt, of als je gewoon liever met je eigen lichaamsgewicht traint.
Welke spieren train je met opdrukken?
Met opdrukken train je de volgende spiergroepen:
- Borst: De borstspier zal het meeste kracht moeten leveren tijdens de push up, het is dan ook de beste oefening voor je borstspieren als je geen beschikking hebt tot gewichten.
- Triceps: Bij alle duwende bewegingen worden ook je triceps aangesproken, hoe dicht je je handen bij elkaar zet, hoe meer kracht je triceps zullen moeten leveren.
- Schouder: Je zult ook je schouder spieren trainen, en dan met name de voorste schouderkop.
- Buik: je buikspieren zullen er voor zorgen dat je tijdens het opdrukken als een ‘plank’ blijft liggen, oftewel dat je lichaam recht blijft liggen. Ook je buikspieren zullen dus aan het werk gezet worden.
Juiste techniek
Opdrukken lijkt een erg makkelijke oefening, toch is het voor veel mensen lastig om het volgens de juiste techniek uit te voeren.
Dit is wel erg belangrijk. Met een foute techniek zal je namelijk niet alleen minder effectief trainen maar je loopt ook nog eens kans op blessures.
Opdrukken volgens de juiste techniek gaat als volgt:
- Zet beide handen op de grond op ongeveer schouder breedte.
- Zet je voeten ook op de grond, je ‘staat’ nu op je handen en tenen.
- Trek je schouder bladen iets naarelkaar toe en zak gecontroleerd naar beneden, blijf naar voren kijken.
- Tik met je borst (net niet) de grond aan.
- Druk jezelf weer uit omhoog totdat je armen weer volledig gestrekt zijn.
In het filmpje hieronder zie je hoe een correcte uitvoering eruit ziet:
Je zou er nog voor kunnen kiezen om je benen over elkaar heen te kruizen, dit maakt voor de uitvoering niet veel uit. Het is maar net wat jij zelf fijn vindt.
Verschillende push-up varianten
Naast het normale opdrukken zijn er nog veel meer varianten te bedenken om jezelf wat meer uit te dagen.
Langzame uitvoering
Één manier om het zwaarder voor jezelf te maken is door extra langzaam op te drukken. Je kunt er voor kiezen om langzaam naar beneden te zakken en explosief uit te drukken, of juist andersom.
Ook kun je zowel het uitdrukken als zakken langzamer uitvoeren. Hoe langzamer je de oefening uit voert, hoe zwaarder deze wordt. Dit komt omdat de spieren dan langer onder spanning staan.
Handen dichter bij elkaar
Je kunt ook je handen dichter bij elkaar zetten om het jezelf moeilijker te maken. Er komt dan meer spanning op je triceps te staan. Je triceps zijn een kleinere spiergroep dan de borst spieren, en vanzelfsprekend dus ook minder sterk.
Doordat je borstspieren minder kracht kunnen gaan leveren, en er meer uit je triceps moet komen wordt de oefening dus een stuk zwaarder.
Diamond push up
Dit is één van mijn favoriete manieren van opdrukken. Bij de diamond push up zet je zowel je duimen als je wijsvingers tegen elkaar aan.
Doordat je handen nu in een andere hoek staan zullen je spieren op een andere manier belast worden.
Als dit de eerste keer niet lukt is dat geen schande. De meeste mensen lukt de diamond push up namelijk niet in één keer.
Lukt het jou niet? Geen paniek. Blijf je kracht opbouwen met de standaard push ups, en probeer het over een tijdje nog eens.
Dit is een geweldige oefening om je triceps mee te trainen zonder materiaal. In het filmpje hieronder vind je een voorbeeld van de diamond push up
Opdrukken met klap
Ook wel de clap push-up genoemd. Ook dit is een oefening die niet zal voorkomen in de meeste beginnersschema’s voor spieropbouw.
Maar het is wel leuk om eens te proberen of het je lukt.
De kunst is om jezelf krachtig omhoog te duwen, zodat je zoveel mogelijk tijd hebt om te klappen.
Hieronder vind je een voorbeeld:
Decline push up
Deze oefening kun je ook erg makkelijk thuis uitvoeren. Gebruik hiervoor een bed, bank of stoel. Leg je voeten erop, en zorg dat deze stevig staan.
Je zult hiermee je buikspieren extra trainen omdat het zwaarder zal worden om je hele lichaam als een plank te houden. Het voorbeeld zie je hieronder:
Incline push up
De incline push up is het tegengestelde van decline opdrukken. Je houdt je voeten nu op de grond en je plaatst je handen op een verhoging. Zorg wel dat je je handen plaatst op een harde ondergrond.
Incline opdrukken is een prima oefening voor beginners.
Push-up steunen en board
Behalve opdrukken op de grond kun je er ook voor kiezen om opdruksteunen te gebruiken.
Met deze steunen zullen je spieren nog harder moeten werken om in balans te blijven.
Dit is een erg effectieve manier van trainen, ook voor beginners. Het mooie is dat je dit thuis kunt doen, en de steunen overal mee naar toe kunt nemen.
Er bestaan ook push up boards. Dit zijn borden waar je de steunen in drukt en in de voor jou gewenste stand kunt zetten. Ook hier kun je prima een schema mee volgen.
Meer lezen over push up boards? Bekijk dan ons artikel over push up boards.
Tot slot: direct goed van start?
Met deze opdruk oefeningen en schema’s kun jij meteen aan de slag om meer kracht op te bouwen.
Wil jij naast kracht ook meer spiermassa opbouwen, of juist vet kwijtraken?
Wellicht is een van onze gratis downloads dan wat voor jou.
In deze E-books vind je de basisprincipes voor jouw fysieke doelen en ontdek je de meest gemaakte fouten.
Kies hieronder je doel en claim direct je gratis download:
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
💡 Misschien vind je dit ook interessant:
- Push up bars kopen
- Welke spiergroepen samen trainen?
- Fitness apparatuur voor thuis
- Kuitspier oefeningen voor thuis
- Ik kan geen push ups
- Hoeveel push ups moet je kunnen?
- Bovenlichaam zonder apparaten trainen
0 reacties