Incline push up – uitvoering & techniek
De incline push up is een variant van opdrukken waarbij je jouw handen plaatst op een hoger gelegen voorwerp.
In dit artikel lees je over de uitvoering van de oefening, welke spieren je ermee traint en de benodigdheden.
Hoe doe je een incline push up?
Als je de uitvoering van de ”normale” push up al onder de knie hebt zal het uitvoeren van de incline push up doorgaans een makkie zijn.
Wat je als eerste doet is een voorwerp zoeken in de fitness of bij jou thuis dat een verhoging heeft. De hoogte kan variëren vanaf zo’n 30 cm tot buikhoogte.
Waar je op moet letten is dat het een voorwerp is dat stevig op de grond staat en niet zomaar wegglijdt. Als je bijvoorbeeld een stoel gebruikt wordt het vaak al riskant.
Uitvoering incline push-up
Als je een goed en stevig voorwerp gevonden hebt om de incline push up op te doen gaat de uitvoering als volgt:
- Ga voor de verhoging staan en plaats je handen erop. Zorg voor voldoende grip.
- Vervolgens plaats je je voeten met je tenen op de grond. Zorg er voor dat deze ook stevig op de grond staan. Zet je voeten neer op schouderbreedte.
- Zak nu naar beneden terwijl je je lichaam recht houdt (als een plank). Dit doe je door je buikspieren stevig aan te spannen. Laat je ellebogen niet te ver naar buiten wijzen.
- Tik met je borst (net niet) het voorwerp aan waar je de push up op doet.
- Duw jezelf weer omhoog.
Voer je het uit op een gladde vloer? Zorg dan dat je óf schoenen draagt óf geen sokken aan hebt om uitglijden te voorkomen. Het gebruik van een matje voldoet ook.
Techniek
Zoals gezegd is het belangrijk dat je je ellebogen niet te ver naar buiten laat wijzen tijdens het uitvoeren van de incline push-up. Veel mensen zijn geneigd om dit te doen, maar het kan blessures veroorzaken.
Let er ook op dat je jouw schouderbladen ietwat naar binnen trekt tijdens het uitvoeren. Hierdoor zullen je schouders meer naar achteren komen te staan en komt hier minder druk op tijdens de incline push up.
Ook de ademhaling is belangrijk. Dit geldt niet alleen bij het doen van de incline push up maar bij alle krachtoefeningen. Op het moment dat je kracht levert blaas je uit. In dit geval is dat dus wanneer je jezelf weer omhoog uitduwt.
Welke spieren train je?
Net zoals bij de normale push-ups en andere varianten hierop train je met de incline push ups je borst, schouders en triceps.
Het verschil met andere push-up varianten is echter dat je bij de incline variant je triceps en schouders minder zal belasten. Hierdoor worden je borstspieren des te meer aangesproken.
Dit maakt het dat het incline opdrukken erg geschikt is voor beginners. Daarom wordt het ook vaak toegepast aan het begin van een opdruk schema.
Ook als je last hebt van een schouderblessure of daarvan herstellende bent komt deze vorm van opdrukken goed tot zijn recht.
Maar het kan natuurlijk ook gewoon gedaan worden voor de afwisseling of aan het einde van een training.
Omdat het een lichtere push up variant is kan het worden gedaan als laatste oefening van je training. Wanneer je al verzuurt ben maar toch nét even die paar extra herhalingen wilt kunnen maken.
Materiaal dat je kunt gebruiken
Zoals je hebt kunnen lezen heb je enkel een hoger gelegen voorwerp nodig met genoeg grip. In vrijwel elke gym is er wel iets aanwezig wat je kunt gebruiken zoals bijvoorbeeld een halterbankje.
Thuis zou je de trap, je bed of een stoel kunnen gebruiken.
Er is ook genoeg trainingsmateriaal dat je voor de incline push-ups kunt gebruiken. Een voordeel van dit materiaal is dat het multifunctioneel is en je er dus nog veel meer oefeningen mee kunt doen.
Geschikte trainingshulpjes voor de incline push-up zijn:
Verschil tussen incline en decline
Vaak onstaat er verwarring wanneer je het over een incline en een decline push up hebt.
Veel mensen die weten dan ook niet het verschil tussen deze twee varianten.
Incline en decline zijn termen die veel gebruikt worden in de gym, er zijn namelijk meerdere soorten oefeningen die deze namen dragen. Denk bijvoorbeeld aan de incline bechpress.
Incline betekend helling in het engels en wilt dus zeggen dat iets schuin omhoog loopt. In het geval van de incline push-up loopt je lichaam schuin omhoog.
Decline betekend dalen in het engels en is dus het tegenovergestelde van incline: schuin naar beneden.
Bij decline push ups zul je meer focus leggen op de bovenkant van je borst en je schouders.
Dit is een zwaardere oefening dan incline push ups en kan worden uitgevoerd door je voeten op een verhoging te plaatsen en je handen op de grond.
Alternatieven
Goede alternatieve oefeningen voor de incline push up zijn alle andere varianten van opdrukken en de incline benchpress. Bij de incline benchpress staat de leuning van het bankje omhoog.
Je kunt hiervoor een halterstang gebruiken óf je kunt het uitvoeren met verstelbare dumbbells. Wanneer je het met losse gewichten uitvoert spreekt men van de dumbbell benchpress.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties