Floor press: dé ultieme borstoefening?
De floor press staat bekend als een ietwat ‘vergeten’ krachtoefening.
Je kunt deze oefening met dumbbells uitvoeren (dumbbell floor press) of met een halterstang (barbell floor press).
In dit artiktel ontdek je de vergeten voordelen van deze unieke borstoefening en kom je erachter hoe de perfecte uitvoering eruit ziet.
Over de floor press
De floor press is een oefening waar de meeste krachtsporters ongetwijfeld wel eens van hebben gehoord.
Echter wordt de oefening maar zeer beperkt uitgevoerd, wat eigenlijk best zonde is.
Het ‘bankdrukken’ op de vloer kan namelijk voor een hele hoop mensen een mooie uitkomst bieden.
Of je nou kampt met schouderklachten, je triceps effectiever wilt aanpakken of dat je door een plateau wilt breken.
De oefening heeft vele voordelen, waarvan jij ongetwijfeld nog niet op de hoogte was. Het goede nieuws is dat het nooit te laat is om te beginnen.
Ik raad je dan ook zeker aan om deze oefening eens een kans te geven. Hieronder lees je waarom:
Grote voordelen van de floor press
Allemaal leuk en aardig die floor press, maar waarom zou ik hier nou voor kiezen als ik ook een bench press tot de beschikking heb?
1. Ontlast de schouders
Allereerst is het de ultieme oefening voor iedereen met schouder blessures, danwel gevoelige schouders. Pijn aan de schouder bij het traditionele bankdrukken komt helaas meer dan genoeg voor.
Het is vaak voornamelijk de voorste schouderkop die het te verduren krijgt tijdens het drukken op de bank. Dit resulteert erin dat je niet vrijuit kunt trainen en vaak gedoemd bent tot andere borstspieroefeningen.
Toch is er ook voor iedereen met gevoelige schouders een ultieme oplossing om tóch te kunnen blijven ‘bankdrukken’ met een halterstang of dumbbells.
Eigenlijk mag je het geen bankdrukken noemen, maar moet je het vloerdrukken noemen. Je lig hierbij namelijk op de grond.
Het voelt in het begin wellicht ietwat ongebruikelijk en onwennig aan, maar als je het eenmaal hebt ervaren is de kans groot dat je direct verkocht bent.
Door de beperkte beweging die je maakt worden je schouders voor een erg groot deel ontlast. Je kunt de stang minder ver laten zakken, aangezien je ellebogen de grond zullen raken, waardoor je niet meer lager kunt.
2. Doorbreek plateau’s
Iedereen met enige ervaring in de krachtsport zal het wel herkennen: je komt een plateau tegen. Hiermee wordt bedoeld dat het je niet meer lukt om zwaarder te liften.
Lange tijd ben je alsmaar sterker geworden en heb je elke training meer gewicht kunnen pakken, of juist meer herhalingen kunnen maken. Maar op een gegeven moment houdt het op.
Dit is het moment dat het tijd is voor verandering. Zit je aan een plateau met de bench press? Probeer dan eens de floor press uit.
Met de floor press krijg je namelijk een nieuwe en ander soort trainingsprikkel, wat jouw bench press hoogstwaarschijnlijk weer zal gaan versterken.
Bij de floor press richt je je namelijk vooral op de laatste fase van de uitvoering, ookwel de lock-out fase genoemd.
Dit is het laatste gedeelte van de weg die je met de stang omhoog aflegt. Tijdens dit gedeelte van de oefening zijn het voornamelijk je triceps die flink aan het werk gezet worden.
Deze uitvoeringsfase is van groot belang voor een sterke bench press en kun je dus specifiek trainen met de floor press.
Bovendien is het mooi meegenomen dat je triceps een extra trainingsprikkel krijgen en dus aanzienlijk sterker zullen worden.
3. Nooit meer wachten op de bank
Een ander voordeel van de floor press, waar je misschien nog niet eens aan had gedacht, is het feit dat je nooit meer hoeft te wachten op de bench press.
Hoe vaak gebeurd het wel niet dat je lange tijd moet wachten totdat de bank eindelijk vrij is?
En als je dan eindelijk aan de beurt denkt te zijn.. Is de bank weer bezet. Wanneer je er voor kiest om de floor press in je schema op te nemen zul je dit probleem niet meer hoeven te ervaren.
Er moet natuurlijk wel een halterstang vrij zijn, maar dat zal normaal gesproken geen problemen hoeven te zijn.
4. Eenvoudig thuis trainen
Omdat je geen bank nodig hebt met de floor press, wordt het tevens een stuk laagdrempeliger om thuis te trainen.
Je hoeft immers geen drukbank aan te schaffen en hebt aan een bankdruk stang met gewichten voldoende.
Dit kost je dus een hoop minder ruimte én minder geld. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om de floor press thuis te doen en te blijven bankdrukken in de sportschool.
Zijn er ook nadelen van de floor press?
Is de floor press dan ook daadwerkelijk beter dan de bench press? Je zou het bijna gaan denken, aangezien we de floor press tot nu toe de hemel aan het inprijzen zijn.
Toch zijn er wel degelijk ook nadelen te benoemen van de floor press. Is deze oefening dan toch minder goed dan dat het deed voorkomen?
Dat valt wel mee, maar er zijn wel een paar dingen waar je rekening mee moet houden mocht je besluiten de floor press te gaan opnemen in je trainingsschema.
1. Minder grote beweging
We hebben het zojuist al gehad over het feit dat je een kleinere range of motion hebt met de floor press. Met range of motion wordt de lengte van de beweging bedoeld.
Omdat je minder ver kunt zakken wordt de beweging minder groot en zullen je spieren dus minder lang op spanning staan.
De range of motion wordt vaak gezien als essentieel bij een oefening, het is dan ook jammer dan deze kleiner wordt met de floor press.
Daarentegen zorgt de verminderde range of motion er wel weer voor dat er minder belasting op je schouders komt, wat we zojuist hebben toegelicht. Al met al is het dus een afweging die je zult moeten maken.
2. Lastig om alleen uit te voeren
De floor press is niet de aller makkelijkste oefening om alleen uit te voeren.
Als je de barbell floor press doet is het mogelijk om de spotters, ook wel de ‘hooks’ genoemd, op de juiste hoogte te bevestigen aan een rack, waar jij vervolgens onder kunt gaan liggen.
Maar heb je geen rack tot de beschikking, dan wordt het alweer een stuk lastiger om de floor press te doen en zal zwaar trainen als je alleen bent niet mogelijk zijn, tenzij je met een creatieve oplossing komt.
Met een wat lichter gewicht kun je de barbell eventueel omhoog helpen met een hip thrust beweging.
Als je met z’n tweeën traint wordt het echter een stuk makkelijker, aangezien er in dit geval één persoon als ‘spotter’ kan fungeren.
Voor de dumbbell floor press geldt enigszins hetzelfde. Als je alleen bent kun je ervoor kiezen deze op een verhoging neer te leggen, of vanaf de grond op te rapen.
Als je tot spierfalen traint is het wel aangeraden om over een verhoging te beschikken, waar je de gewichten op kunt neerleggen.
De dumbbells naast je neergooien is ook een optie, echter is dit wel vrij riskant, zeker als je traint op een fitness vloer met vering.
Floor press varianten
We hebben het al gehad over de barbell en de dumbbell floor press. De exacte uitvoering van deze twee oefeningen vind je hieronder.
Dumbbell floor press
De dumbbell floor press voer je uit met twee dumbbells met een gewicht naar keuze.
Vaak kun je met deze oefening een net wat zwaarder gewicht gebruiken als dat je bij de dumbbell bench press kunt doen, vanwege de kortere beweging.
Pak de dumbbells beet en ga met je rug op de vloer liggen. Je voeten kun je óf plat op de grond neerzetten, danwel je benen volledig strekken.
Ik raad aan om je benen te strekken, aangezien je hierdoor minder geneigd zult zijn om hier momentum vandaan te halen, met de zogenoemde ‘leg drive’.
Je bent nu namelijk geheel afhankelijk van de kracht die vanuit je borst en triceps geleverd wordt.
Vaak wordt er gekozen om de dumbbells beet te houden in een neutrale grip, waarbij de handpalmen naar elkaar toewijzen.
Aan de rest van de uitvoering veranderd verder niks ten opzichte van de klassieke dumbbell press.
Eventueel kun je de floor press ook met één arm tegelijk uitvoeren. Je andere arm kun je dan op de grond leggen, of gebruiken om de trainende arm te begeleiden.
Als je kiest om met één arm tegelijk te trainen, worden tevens je buikspieren extra meegetraind, omdat deze ervoor zorgen dat je recht blijft liggen.
Barbell floor press
Bankdrukken is doorgaans het populairste met een halterstang. Ook bij de dumbbell floor press krijgt de halterstang nog altijd veelal de voorkeur boven de dumbbells.
Of dit helemaal terecht is, is weer een ander verhaal.
Zoals eerder uitgelegd kun je de halterstang dus bevestigen op spotters aan een rack, of anders verstelbare haltersteunen gebruiken, welke in een lage stand versteld kunnen worden.
Het makkelijkste is natuurlijk om iemand te hebben die jou de bar aangeeft en ook weer overneemt op het moment dat je klaar bent.
Ook bij de barbell floor press veranderd er niet veel ten opzichte van de klassieke bench press.
Hierbij is het tevens aangeraden om je benen te strekken, maar je kunt je voeten ook plat op de grond neerzetten, waarbij je knieën buigen.
Overige varianten
Tot slot zijn er nog de overige varianten van de floor press. Je kunt bijvoorbeeld je creativiteit erop los laten door een weerstandsband te gebruiken.
Verder kun je gebruik maken van ander trainingsmateriaal zoals bijvoorbeeld kettlebells of een smith machine.
De smith machine is overigens een erg handig toestel om de floor press mee te doen, aangezien de stang eenvoudig vergrendeld kan worden.
Floor press: Tot slot
Je hebt in dit artikel kunnen lezen over de ‘vergeten’ borstoefening, oftewel de floor press.
Deze unieke oefening biedt je enorm veel voordelen en is dan ook zeker het overwegen waard om op z’n minst te proberen.
Als je besluit om de floor press een kans te geven; begin dan altijd licht, zodat je goed kunt wennen aan de uitvoering en de techniek onder controle krijgt.
Heb je nog vragen, opmerkingen of aanvullingen over de floor press? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties