Military press / Overhead press

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op februari 25, 2023

De military press, ook wel de overhead press genoemd, wordt gezien als dé nummer één oefening voor de schouderspieren.

Het is een erg effectieve oefening, maar wel een vrij lastige voor beginners. Maar ook genoeg gevorderde krachtsporters hebben nog altijd moeite met de juiste uitvoering van de military press.

Om je goed op weg te helpen vind je in dit artikel een volledige uitleg over hoe je de perfecte military press kunt uitvoeren en waar je hierbij op dient te letten.

Correcte uitvoering military press / overhead press

1. Ga voor de stang staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte en pak de stang op ongeveer dezelfde breedte vast.
2. Stap nu onder de stang en pak deze op, waarbij je erop let dat je je rug in een neutrale positie hebt.
3. Stap nu iets naar achteren, haal diep adem en zet je core schrap door je buikspieren aan te spannen.
4. Duw de stang nu omhoog waarbij je krachtig uitademd.
5. Laat de stang vervolgens weer gecontroleerd zakken totdat deze de bovenkant van je borstkas raakt.
6. Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.

Verschillende uitvoeringen

Het grootste onderscheid wordt gemaakt tussen de zittende en de staande military press, oftewel: de seated of de standing military press.

Bij de zittende variant maak je gebruik van een trainingsbank met verstelbare leuning, zodat je rug goed ondersteund is tijdens de uitvoering.

Bij de staande variant zul je jouw buikspieren aan het werk zetten, aangezien deze ervoor moeten zorgen dat je in balans blijft tijdens het naar boven duwen van de halterstang.

Voer je de staande variant uit? Dan kun je ook weer variëren in de stand van je voeten. Hoe wijder jij je voeten neerzet, hoe meer balans je zult hebben.

Zet jij je voeten dichter bij elkaar, dan zul je een nog groter beroep doen op je buikspieren, aangezien het nog lastiger wordt om rechtop te blijven staan.

Welke spieren train je met overhead presses / military presses?

De military press is zoals gezegd een oefening waarbij je primair de schouderspieren aanspreekt.

Zowel de zijkant, voorkant als de achterkant van je schouders worden getraind en dat maakt het een erg complete schouderoefening.

Naast je schouderspieren worden ook je triceps aanzienlijk aangesproken en je gehele core.

De triceps ondersteunen je schouderspieren bij het omhoog duwen van de stang en de core zorgt er voor dat je lichaam in balans blijft gedurende de military press.

Als je er voor kiest om de military press zittend uit te voeren, zal je core echter in veel mindere mate worden aangesproken.

Military press / overhead press: aandachtspunten en tips

Je weet nu hoe je de military press correct kunt uitvoeren. Toch is het goed om nog even de aandachtspunten en extra tips te bekijken zodat je geen fouten begaat tijdens de uitvoering.

De military press is een vrij lastige oefening en met name beginnende krachtsporters hebben vaak maar al te veel moeite met deze oefening.

Omdat er veel fout kan gaan en er veel dingen zijn waar je rekening mee moet houden tijdens de uitvoering van deze oefening, vind je hieronder de belangrijkste punten waar jij op kunt letten om tot dé perfecte uitvoering te komen.

Tik je borstkas aan met de stang

Het is de bedoeling dat je met de barbell jouw borstkas aantikt om een volledige beweging te maken.

Doe je dit namelijk niet, dan verkort je de beweging aanzienlijk, wat er weer voor zorgt dat de oefening stukken minder effectief wordt.

Het is de bovenkant van je borstkas, rondom je sleutelbenen, waar je de barbell idealiter aantikt.

Houd je polsen recht onder de stang

Aangezien er veel druk op je polsen kan komen wanneer je deze niet helemaal recht onder de stang houdt, is het belangrijk om hier goed op te letten gedurende de uitvoering.

Doe je dit namelijk niet, dan kun je hier vervelende blessures aan overhouden door de druk die er op je polsen wordt uitgeoefend. Daarnaast heb je ook een vergroot risico dat je pols dubbel klapt.

Laat het gewicht langzaam zakken

Wanneer je het gewicht boven je hoofd hebt getilt is het niet de bedoeling dat je de stang vervolgens weer onbeheerst laat zakken.

Dit dien je rustig te doen, waarbij je spanning houdt op je schouderspieren en triceps.

Door deze spanning op je spieren te houden op de weg naar beneden, zullen je spieren goed worden getraind en ook loop je minder kans op blessures.

Let goed op de positie van je rug

Als je een wat minder goede rompstabiliteit hebt, of je buikspieren onvoldoende aanspant, zul je al snel de neiging hebben om je rug hol te trekken.

Dit kan leiden tot vervelende rugklachten. Let hier dus extra goed op tijdens de military presses.

Je kunt dit voorkomen door je buikspieren constant aan te spannen. Op het moment dat je je rug hol trekt zul je dit meestal zelf voelen.

Twijfel je aan de stand van je rug? Laat je dan controleren door iemand anders.

Ontlast je ellebogen

Je ellebogen bevinden zich tijdens de overhead press, net zoals de polsen, in een vrij gevoelige positie.

Het is de bedoeling dat je ellebogen naar voren wijzen wanneer je de stang vasthoudt.

Druk ze naar elkaar toe op het moment dat je het gewicht naar boven duwt.

Als je veel druk voelt op je ellebogen dan is de kans groot dat dit te maken heeft met het hanteren van een verkeerde techniek.

Op welke breedte pak je de stang beet?

Een ander belangrijk punt om op te letten tijdens de military press, is de breedte waarop je de barbell beetpakt.

Hier wordt vaak in gevarieerd en veel mensen weten niet welke breedte nou exact het beste is tijdens de military press.

De beste en veiligste manier is om de halterstang op schouderbreedte, of iets wijder beet te houden.

Duw de stang in een rechte lijn omhoog

Je zult merken dat wanneer je de stang in een rechte lijn omhoog duwt, dat deze vlak langs je gezicht zal komen.

Dit kan de eerste keren wellicht wat onwennig aanvoelen. Let erop dat je hoofd moet wijken voor de stang en niet andersom.

Doe een goede warming-up

Een goede krachttraining warming-up is essentieel. Dit geldt overigens niet alleen bij de uitvoering van de military press, maar bij elke krachtoefening.

Toch is het bij de shoulder press een extra groot aandachtspunt. Je schouderspieren zijn namelijk maar een kleine spiergroep, wat ze extra gevoelig maakt voor blessures.

Begin altijd met het stretchen van je schouders, gevolgd door een specifieke warming-up waarbij je het gewicht langzaam opbouwt tot het gewicht waarmee je daadwerkelijk gaat trainen.

De stand van je benen

We hebben het in dit artikel al eerder gehad over de stand van je benen. Als beginner is het ‘t beste om je benen op schouder breedte te plaatsen. Hier mag je wat in afwijken afhankelijk van wat het beste voor jou voelt.

Als je de techniek al goed onder de knie hebt en je wilt het wat lastiger maken voor jezelf, of je wilt je buikspieren extra goed aanspreken, dan kun je kiezen om je voeten wat dichter bij elkaar te zetten.

Strikte uitvoering is belangrijker dan gewicht

Het kan nog wel eens verleidelijk zijn om zwaar te trainen. Doe dit echter alleen als dit niet ten koste gaat van de kwaliteit van je uitvoering.

De military press is namelijk een oefening waarbij een strikte uitvoering belangrijk is. Dit betekend dat je erg goed op de techniek moet letten.

De techniek en veiligheid moeten altijd het belangrijkste zijn bij de military press. Dit is dan ook belangrijker dan de hoeveelheid gewicht dat je gebruikt.

Deel de volgorde van je oefeningen slim in

Wat ook handig is om over na te denken, is de volgorde van jouw oefeningen. Dit is afhankelijk van welke spiergroepen je samen traint.

Als jij je schouders op dezelfde dag als je borstspieren traint, wat vaak het geval is, dan moet je er rekening mee houden dat je minder kracht over zult hebben voor de military press na het doen van je borstspieroefening(en).

Staat er bij jou bijvoorbeeld de bench press en de military press op één dag gepland? Dan zal je bij één van deze oefeningen aanzienlijk minder kunnen tillen. Dit is de oefening die je als laatste doet.

Aangezien je triceps al veel kracht hebben moeten leveren, zullen deze minder kracht kunnen geven bij de oefening waar je mee eindigt.

Wil je dus flinke progressie kunnen boeken met military presses? Dan is het aangeraden om deze als eerste oefening van je workout te doen, of iniedergeval als eerste push-oefening.

Ademhaling bij de military press / overhead press

Tot slot is de ademhaling erg belangrijk om alles uit de military press te kunnen halen. Neem een goede hap lucht waarna je jouw romp stevig aanspant voordat je kracht levert.

Blaas vervolgens krachtig uit op het moment dat je de kracht daadwerkelijk gaat leveren, dus wanneer je de stang omhoog duwt.

Tijdens het laten zakken van de stang neem je vervolgens alvast weer een goede hap lucht om dit kunstje vervolgens te herhalen.

Ademhaling speelt een grote rol bij krachttraining en zeker bij zware compound oefeningen zoals de military press.

Is het military press of overhead press of shoulder press?

Voordat we beginnen met de uitleg over de correcte uitvoering van de oefening, zullen we allereerst een veelvoorkomend misverstand de wereld uit helpen.

Er heerst namelijk enorm veel verwarring over de benaming van deze oefening. Want is het nou eigenlijk een military press, een overhead press of toch een barbell shoulder press?

Vaak wordt er gedacht dat dit alle 3 dezelfde oefeningen zijn, maar heel officieel gezien is een military press een andere oefening dan een overhead press.

Bij de military press hou je jouw voeten namelijk dichterbij elkaar. De naam van deze oefening heeft het te danken aan het Amerikaanse leger, waar deze oefening lange tijd de standaard was voor verschillende fysieke testen.

Toch wordt er vaak dezelfde oefening bedoeld met al deze verschillende benamingen. Als iemand het heeft over een military press, kan deze dus ook op verschillende manieren worden uitgevoerd.

Om het nog verwarrender te maken; wanneer je deze oefening uitvoert met dumbbells wordt er vaak gesproken van de shoulder press in plaats van de military press.

Maar ook hier geldt weer dat het een brede term is en er ook wel eens gesproken wordt van een dumbbell military press.

Wat heb je nodig voor de military press / overhead press?

Wat je nodig hebt voor de military press is vanzelfsprekend een halterstang. Daarnaast zul je gewichtschijven nodig hebben om de oefening zwaarder te maken.

Het is handig om halterschijven bij de hand te hebben met lichte gewichten, zodat je het gewicht in kleine stapjes kunt opvoeren.

Halterschijven van 2,5 kg of zelfs van 1,25 kg kunnen goed van pas komen bij military presses. Dit soort schijven met lichte gewichten worden ook wel fractional plates genoemd.

Daarnaast is het sterk aangeraden om gebruik te maken van een fitness rack, zodat je hier de stang in kunt leggen en deze niet van de grond hoeft op te tillen om met de military press te beginnen.

Dit scheelt je namelijk een hoop energie en is bovendien stukken makkelijker en veiliger.

Wil je een seated military press doen? Dan zul je een bankje nodig hebben waar halter steunen bij zitten om de barbell op te leggen.

Alternatieven & varianten

In dit artikel hebben we het voornamelijk gehad over de standing military press, oftewel de overhead press.

Ondanks dat het bekend staat als één van de beste oefeningen voor de schouders, zijn er nog meer dan genoeg andere goede oefeningen te bedenken voor de schouderspieren die de standing barbell overhead press kunnen vervangen.

Staand of zittend?

Allereerst is het natuurlijk de keuze of je de oefening staand danwel zittend uitvoert.

Als het goed is weet jij na het lezen van dit artikel dat je bij de staande variant meer contractie hebt in de buikspieren en dat het daardoor een veel completere oefening is.

Military press in smith machine

De smith machine is een apparaat waarbij de stang vast zit aan het toestel. Dit zorgt voor een veiligere en gecontroleerde uitvoering van de military press.

Daardoor is het uitstekend te gebruiken voor beginners om de juiste techniek aan te leren.

Military press vs bench press

De military press en de bench press zijn beide effectieve oefeningen voor het bovenlichaam. Toch ligt de focus bij beide oefeningen op andere spiergroepen.

Bij de bench press ligt de focus voornamelijk op het trainen van de borstspieren, terwijl de military press zich juist weer voornamelijk richt op de schouderspieren.

Beide oefeningen zijn goed om je duwkracht te vergroten. Voor het beste resultaat kun je deze twee oefeningen met elkaar afwisselen.

Let hierbij zoals gezegd ook op de volgorde wanneer je beide oefeningen in dezelfde training doet.

Arnold press

De arnold press is een oefening voor de schouders waarbij maximale controle over de gewichten centraal staat.

Je voert deze oefening uit met twee dumbbells, op een verstelbaar fitness bankje met de leuning omhoog.

Het begint net zoals een dumbbell shoulder press, alleen draai je de binnenkant van je polsen richting je borst op het moment dat je de dumbbells naar beneden laat zakken.

Shoulder press machine

Wat ook een goede alternatieve oefening is voor de military presses, is de shoulder press machine. Het grote voordeel van dit apparaat is dat je de beweging heel gecontroleerd uit kunt voeren, aangezien je geen los gewicht in je hand hebt.

Hierdoor is het net zoals de shoulder press in de smith machine, een veilig alternatief.

Military press / Overhead press: Tot slot

Na het lezen van dit artikel weet jij als geen ander waar je op moet letten bij het uitvoeren van de military/overhead press.

Blijf altijd goed denken aan het hanteren van de juiste techniek. Denk erom dat slim en veilig trainen altijd vóór zwaar trainen gaat.

Heb je nog vragen, opmerkingen of onduidelijkheden over de military press? Laat dit dan weten door een reactie achter te laten onder dit artikel.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Floor Press
• Close Grip Bench Press
• Decline Bench Press
• Dumbbell Chest Press