Fitness warming-up: hoe doe je dat?

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

fitness-warming-up
fitness-warming-up

Dat een goede fitness warming-up erg belangrijk is dat mag duidelijk zijn. Toch wordt dit nog altijd vaak genoeg overgeslagen met alle gevolgen van dien.

Ben je benieuwd hoe een goede fitness warming-up eruit ziet en wat voor oefeningen je hiervoor kunt doen?

Op deze pagina kom je erachter waarom het zo belangrijk is om goed op te warmen voor je fitness training en ook zie je voorbeelden van een aantal goede oefeningen die jij tijdens het opwarmen kunt doen.

Inhoud artikel:

Het belang van een goede fitness warming-up

Je hoort vaak genoeg dat het belangrijk is om je spieren goed warm te maken voordat je begint aan je fitness training. Maar waar is dit dan precies goed voor?

Het doel van een warming-up is om jouw spieren voor te bereiden op de zware belasting die komen gaat. Het is niet verstandig om in één keer te beginnen met een zwaar gewicht.

Dit kan leiden tot blessures en ook zul je waarschijnlijk minder uit de oefening kunnnen halen, aangezien nog niet alle spiervezels zijn geactiveerd.

Specifieke en algemene fitness warming-up

fitness-stretch-warming-up

Een fitness warming-up kunnen we opdelen in twee delen, namelijk de algemene en de specifieke warming-up.

Hieronder worden de verschillen tussen deze twee kort toegelicht:

Algemene warming-up: heeft als doel om de spieren los te maken en op te warmen. Ook is het goed als de hartslag omhoog geholpen wordt en je ademhaling versnelt. Je lichaam wordt goed wakker geschut en weet dat het tijd is voor actie.

Specifieke warming-up: dit is vooral bij fitness erg belangrijk, aangezien je verschillende soorten oefeningen voor verschillende spiergroepen doet. Een warming-up voor de beenspieren zal er bijvoorbeeld anders uit zien dan een warming-up voor de borstspieren.

Wat je hierbij doet is de desbetreffende oefening uitvoeren waarbij je begint met een laag gewicht om dit vervolgens op te gaan bouwen.

Wat is de juiste volgorde?

De juiste volgorde van een fitness warming-up gaat als volgt:

  1. Stretchen
  2. Algemene warming-up
  3. Specifieke warming-up

Bij fitness zie je vaak dat de eerste twee worden overgeslagen en dat er meteen wordt begonnen met de specifieke warming-up.

1. Stretchen

opwarmen-voor-fitness

Toch is het aangeraden om te beginnen met stretchen, zodat je jouw spieren goed los kunt maken. Bovendien zorg je er hiermee voor dat je spieren voor een optimale arbeidslengte worden klaargestoomd.

Dit kan de range of motion dus vergroten, oftwel: je kunt een grotere beweging maken.

Bij squats zou dit bijvoorbeeld kunnen betekenen dat je dieper kunt doorzakken, wat goed van pas komt.

Tijdens het stretchen is het de bedoeling dat je dynamisch stretcht. Dit betekend dat je blijft bewegen tijdens het stretchen. Dit kan je eventueel combineren met foamrollen.

Later in dit artikel vind je een aantal goede stretch oefeningen voor in jouw fitness warming-up.

2. Algemene warming-up

Zoals net al kort is uitgelegd kun je dit zien als het algemene opwarmen. Er zijn erg veel verschillende mogelijkheden en oefeningen om in de algemene fitness warming-up op te nemen.

Het belangrijkste is dat je hartslag omhoog is gegaan en het liefst staat het zweet je al op je voorhoofd. Zo’n algemene warming-up duurt vaak zo’n 10-15 minuten.

Een goed idee is om hier een cardio apparaat voor te gebruiken, waarover later meer.

3. Specifieke fitness warming-up

Ook deze vorm van opwarmen is zojuist al kort toegelicht. Hierbij laat je jouw spieren wennen aan de specifieke oefening die je gaat uitvoeren.

Aangezien je in een gemiddelde fitness training meerdere oefeningen doet, zal je ook meerdere keren specifiek moeten opwarmen.

Het liefst doe je dit namelijk bij elke oefening waarbij je begint. Al helemaal als je de desbetreffende spiergroep nog niet hebt aangesproken is het belangrijk om hier voldoende aandacht aan te besteden.

Als voorbeeld nemen we bankdrukken, een welbekende en populaire fitness oefening:

Begin met een lege halterstang en maak 10-20 herhalingen waarbij je goed let op de techniek.

Vervolgens hang je er een licht gewicht aan en maak je hier een aantal herhalingen mee.

Blijf dit doen totdat je bij het gewicht komt waarmee je jouw ‘werk sets’ gaat maken, oftewel het gewicht waarmee je daadwerkelijk gaat trainen.

Voorbeelden van oefeningen

Nu je de verschillende fases weet van een correcte fitness warming-up is het tijd om je een aantal voorbeelden van goede oefeningen te geven die jij kunt doen om je lichaam voor te bereiden op jouw fitness work out.

Stretch oefeningen

Zoals je nu weet kunnen stretch oefeningen van grote toegevoegde waarde zijn bij fitness.

Vaak wordt het gezien als onnodig, of ‘iets voor yoga’. Dit is dus geheel ten onrechte.

Hieronder vind je een aantal goede oefeningen:

Hamstring stretches

hamstrings-oprekken

Hamstring stretches komen eigenlijk in vrijwel elke sport warming-up wel terug en dat is natuurlijk niet voor niets. De hamstrings hebben een belangrijk aandeel in veel voorkomende bewegingen.

Specifiek bij fitness heb je hier wat aan als je jouw benen gaat trainen of als je gaat deadliften. Het kan zorgen voor een soepelere squat en bovendien voorkomt het korte en stramme hamstrings.

Te korte hamstrings zorgen voor mindere prestaties en een vergrote kans op blessures. Reden genoeg om deze oefening aan jouw fitness warming-up toe te voegen dus.

Als je wilt weten hoe deze oefening precies uigevoerd moet worden, lees dan de hamstring stretch uitleg.

Bovenlichaam stretchen

fitness-warm-up-stretch

Ook het bovenlichaam mag natuurlijk niet worden vergeten bij het rekken in de fitness warming-up.

Met name de schouders zijn hierbij belangrijk. Dit is één van de kleinere spiergroepen van je lichaam en daardoor ook direct één van de meest blessuregevoelige.

De schouders en de rest van het bovenlichaam kun je op meerdere manieren opwarmen. Vaak wordt hier bijvoorbeeld een weerstandsband of lichte gewichten voor gebruikt.

schouder-stretch

Wat betreft het stretchen is de beste oefening de zogenoemde crossbody shoulder stretch.

Hierbij strek je jouw ene arm in de richting van de tegengestelde borstspier, zoals is te zien op de afbeelding hiernaast.

Dit is een goede oefening voor je schouders en borstspieren. Het kan vervelende klachten zoals pijn aan de schouders bij het bankdrukken voorkomen.

Oefeningen om op te warmen voor de workout (algemene warming-up)

Na de stretch oefeningen is het tijd voor je algemene fitness warming-up. Nu alles goed los is, is het tijd om even lekker wat te bewegen en het lichaam wakker te schudden.

Hieronder vind je een aantal goede manieren om dit te doen:

Opwarmen op de roeitrainer of crosstrainer

Ik had beloofd om nog terug te komen op de cardio apparatuur die je kunt gebruiken in je fitness warming-up. Er zijn meerdere apparaten die je hiervoor kunt benutten.

opwarmen-roeien

Vaak wordt de loopband bijvoorbeeld gebruikt om even kort op hard te lopen. Echter zijn de beste apparaten om je gehele lichaam op te warmen de roeitrainer en de crosstrainer.

Bij deze apparatuur worden namelijk vrijwel alle spiergroepen in je lichaam aangesproken en moeten deze tevens wat kracht leveren. Deze toestellen zijn dus niet alleen maar goed om cardio op te doen..

High knees

knieheffen-fitness-warm-up

High knees of knee raises zijn een prima oefening om je ademhaling en hartslag direct omhoog te helpen en je lichaam te laten weten dat er gewerkt moet worden.

Wat wel belangrijk is, is dat je hiermee rustig begint en vervolgens het tempo langzaam opvoert.

Idealiter heb je ook al gestretcht voordat je hiermee begint.

Een goed alternatief voor het knieën heffen, is touwtje springen. Dit heeft namelijk een vergelijkbaar effect.

Push ups

push-ups-als-warming-up

De push up is de meest bekende kracht oefening die er is. Er zijn enorm veel varianten en je kunt er prima kracht mee opbouwen.

Maar ook in een fitness warming-up komen de push-ups goed tot hun recht. Het is een ideale oefening om je bovenlichaam wat weerstand te geven en alvast kracht te laten leveren.

Eventueel zou je kunnen beginnen met je knieën op de grond zodat je wat minder zwaar begint en het dus rustiger kunt opbouwen.

Fitness cooling-down

Niet alleen een goede fitness warming-up is belangrijk tijdens je training, maar ook je cooling-down mag zeker niet worden vergeten.

Eerder vertelde ik je al dat een warming-up nog veel te vaak wordt overgeslagen of niet goed wordt gedaan, maar dit is bij de cooling-down des te meer het geval.

Een goede fitness cooling-down resulteert in een beter en sneller herstel, iets wat van essentieel belang is bij fitness.

Veel gestelde vragen

Moet ik ook een fitness warming-up doen als het warm weer is?

Vaak wordt er gedacht dat het opwarmen overgeslagen kan worden op een hete, zomerse dag. Het is wel zo dat je jouw algemene warming-up iets minder uitgebreid mag doen, maar de gehele warming-up mag zeker niet worden overgeslagen. Ook als het warm weer is, is het nog altijd belangrijk dat je spieren goed worden voorbereid op wat komen gaat.

Hoe groot is de kans op blessures als ik de fitness warming-up oversla?

Misschien denk je na het lezen van dit artikel bij jezelf dat je nog nooit een blessure hebt overgehouden door géén warming-up te doen. Dit kan erin resulteren dat er het nut niet van wordt ingezien.

Nu is het ook zo dat je meestal niet direct een blessure op zal lopen als je de fitness warming-up één keertje overslaat of niet volledig doet. Maar weet wel dat de kans op blessures en pijntjes veel groter is.

Wat als ik weinig tijd heb?

Als je haast hebt en je training in een korte tijd wilt volbrengen dan moet je nog altijd een warming-up doen. Natuurlijk kun je deze wel voor een keertje iets minder uitgebreid doen, maar zorg er voor dat je er alsnog voldoende aandacht aan besteed en dus goed voorbereid aan de start verschijnt.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Beginnen met fitness

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.