Pijn voorkant schouder bij bankdrukken? Oorzaken & oplossingen
Pijn aan de voorkant van je schouder tijdens of na bankdrukken is een veelvoorkomende klacht bij (beginnende) krachtsporters.
Dit is erg vervelend aangezien het je trainingen aanzienlijk kan verpesten.
In dit artikel kom je te weten waar deze pijn in de voorkant van je schouder(s) tijdens het bankdrukken vandaan komt, maar nog belangrijker: hoe je er vanaf komt.
Moet ik me zorgen maken als ik pijn ervaar in mijn schouders bij bankdrukken?
Als je regelmatig pijn aan je schouders ervaart tijdens het bankdrukken dan zul je jezelf vanzelfsprekend afvragen waar dit vandaan komt. Vaak wordt er meteen van het ergste uitgegaan.
Wees gerust, een pijntje in de schouder betekend niet dat je direct moet kappen met bankdrukken en deze oefening uit je schema moet verbannen.
Wat het wel betekent is dat jij waarschijnlijk iets fout doet tijdens het bankdrukken.
Ik raad je daarom ook aan de tips die ik je in dit artikel geef, op te volgen. De kans is groot dat de pijn aan de voorkant van je schouder hierna namelijk verdwijnt.
De rol van de voorste schouderkop tijdens het bankdrukken
Bankdrukken, ook wel de bench press genoemd, wordt regelmatig gezien als dé oefening voor je borstspieren.
Wat vaak echter vergeten wordt is dat óók je triceps en je schouderspieren aan het werk worden gezet op het moment dat je de stang vanaf je borst omhoog duwt.
Wat betreft de schouders is het voornamelijk de voorste schouderkop die belast wordt tijdens deze oefening.
De schouders zijn bij veel mensen een van de meest blessuregevoelige plekken van het lichaam, de voorkant van de schouder in het bijzonder.
Omdat de voorkant van je schouders slechts een kleine spiergroep is en het zwaar belast wordt tijdens de bench press, is het zaak om deze zoveel mogelijk te ontlasten.
Op deze manier voorkom je namelijk blessures en pijntjes. Bovendien kun je vrijuit trainen zónder bang te hoeven zijn voor een pijnlijk gevoel aan de voorkant van je schouders.
Mogelijke oorzaken van pijn aan de voorste schouderkop tijdens de bench press
Als jij pijn ervaart aan jouw schouders tijdens het bankdrukken dan kunnen hier meerdere oorzaken voor zijn.
Voordat we naar de oplossingen gaan is het handig om te weten welke mogelijke oorzaken er zijn, zodat je hier in het vervolg rekening mee kunt houden.
1. Te zwaar of te veel bankdrukken
De eerste en tevens meest voorkomende oorzaak van pijn aan de voorkant van de schouders tijdens het bankdrukken is dat er te zwaar en/of te veel wordt getraind.
Als jij pijn aan je schouder hebt is de kans erg groot dat jij momenteel te veel gewicht omhoog wilt duwen.
Vaak wordt er gedacht dat méér gewicht altijd beter is als het gaat om effectief trainen. Niks is echter minder waar.
Ook met een lager gewicht kun jij namelijk goede resultaten behalen. Je kunt bijvoorbeeld meer herhalingen maken of de oefening langzamer uitvoeren, waarbij je je focust op het excentrische gedeelte van de oefening, oftewel: het naar beneden laten zakken van de bankdruk stang.
Met deze manier van trainen kun jij net zulke goede resultaten behalen, terwijl de kans op blessures en overbelasting vele malen kleiner wordt. Het is niet voor niets dat excentrisch trainen steeds populairder wordt.
2. Verkeerde techniek
Een andere oorzaak zou kunnen zijn dat je een verkeerde techniek gebruikt bij het bankdrukken. Zoals je misschien wel weet is de techniek essentieel.
Dit is de basis voor elke krachtoefening en mag dan ook zeker niet onderschat worden. Een verkeerde techniek zorgt niet alleen voor een minder effectieve training, maar ook kan het leiden tot het ontstaan van blessures.
Als je een verkeerde techniek gebruikt, kun je er vaak wel een tijdje mee wegkomen. Maar na verloop van tijd zul je hier hoogstwaarschijnlijk last van gaan krijgen. Bij het bankdrukken is de voorkant van de schouder hierbij vaak het pijnpunt.
Als jij twijfelt over je eigen techniek, laat jezelf dan controleren door iemand met verstand van zaken, of laat jezelf filmen zodat je zelf kunt bekijken waar er ruimte ligt voor verbetering.
Druk je schouderbladen naar binnen
Toch is het soms lastig om waar te nemen of de juiste techniek wordt gehanteerd. Soms zijn het namelijk de details die het verschil kunnen maken.
Zo kun je de voorkant van je schouder bijvoorbeeld aanzienlijk ontlasten door beide schouderbladen naar binnen toe te drukken tijdens het bankdrukken.
Wat je moet proberen is om je schouderbladen als het ware ”in de drukbank” te duwen. Je zult merken dat dit een behoorlijk verschil zal gaan maken.
3. Geen goede warming-up
Wat ook een erg veel voorkomende oorzaak is van pijn aan de voorkant van je schouders door het bankdrukken, is dat er geen goede, of zelfs helemáál geen warming-up wordt gedaan.
Dit is niet alleen slecht voor je schouderspieren, maar ook voor je gehele bovenlichaam.
Toch zijn het meestal de schouders die hier slachttoffer van worden bij de bench press, aangezien dit de kleinste en over het algemeen de meest gevoelige spiergroep is.
Een goede warming-up voor het bankdrukken ziet er als volgt uit:
- Schouders stretchen
- Opwarmen met lichte gewichten, kabels of weerstandsband
- Bankdrukken: beginnen met lege stang en gewicht langzaam opbouwen
Bij het opwarmen van je schouders is het vooral goed om jezelf te richten op oefeningen voor de rotator cuff. Dit is een pees van een viertal spieren die rondom het schoudergewricht liggen.
Het is een erg gevoelige pees waar voldoende aandacht aan geschonken moet worden tijdens de warming -up. Dit kun je doen met een aantal simpele oefeningen.
In het filmpje hieronder vind je 3 voorbeelden:
Oplossingen voor pijn in schouders tijdens of na bankdrukken
Nu je weet wat de mogelijke oorzaken kunnen zijn en je zelfs al een aantal oplossingen hebt kunnen lezen, zal ik je voor het gemak nog een korte samenvatting geven van dit artikel.
De beste oplossingen om pijntjes en blessures aan de schouderspieren te voorkomen tijdens óf na het bankdrukken zijn:
- Train niet met onnodig veel gewicht, wees dus geen ego-lifter, maar train slim.
- Focus jezelf op het hanteren van de juiste techniek, laat jezelf eventueel controleren en let erop dat je jouw schouderbladen goed naar elkaar toe duwt.
- Doe een goede warming-up voor de schouders en vervolgens een specifieke warming-up voor de bench press, waarbij je begint met een losse stang zonder gewichten, om vervolgens het gewicht langzaam op te bouwen.
- Train eventueel met losse gewichten (dumbbells) in plaats van een halterstang. Hiermee kun je je namelijk beter focussen op de techniek.
Naast bovenstaande 4 oplossingen is het natuurlijk ook belangrijk om goed en voldoende te blijven eten en genoeg rust te pakken. Dit zijn namelijk de belangrijkste aspecten voor een optimaal herstel.
Heb je nog vragen, opmerkingen of andere mogelijke oorzaken of oplossingen? Laat me dit dan weten door een reactie achter te laten onder dit bericht!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties