Pijn in pols bij het opdrukken? Oorzaken, 3 tips & gouden tip
Ervaar je pijn in jouw pols(en) bij het opdrukken? In dit artikel bekijk je de mogelijke oorzaken. Daarnaast krijg je 4 tips die jou gaan helpen om dit te voorkomen of te verminderen.
Mogelijke oorzaken
Veel mensen zullen dit probleem wel herkennen: tijdens of het na het opdrukken krijg je pijnlijke polsen waardoor je noodgedwongen moet stoppen.
Je kunt waarschijnlijk nog heel wat herhalingen maken, maar je polsen die houden het niet. Veel mensen kampen met dit probleem.
Sommigen hebben nou eenmaal wat zwakkere polsen en dit kan dus meerdere oorzaken hebben.
Gelukkig zijn er een aantal oplossingen die jou direct van de pijn af kunnen helpen, of iniedergeval aanzienlijk zullen verminderen.
Voor we naar de oplossingen gaan lees je eerst de mogelijke oorzaken. Voorkomen is immers beter dan genezen.
1. Verkeerde techniek
Dit is de meest voorkomende oorzaak. Veel mensen hanteren de verkeerde techniek tijdens het opdrukken waardoor er onnodig veel druk op je polsen komt te staan.
Dit kan vervolgens weer leiden tot klachten en in sommige gevallen zelfs (ernstige) blessures. Het is dus erg belangrijk om goed op je techniek te letten tijdens de push ups.
Waar gaan de meeste mensen dan de fout in? Dat is bij de stand van de ellebogen. Je ziet vaak dat de ellebogen naar buiten buigen tijdens de push ups.
Het is beter om je ellebogen tijdens het opdrukken naar binnen te duwen. Richtlijn is om ze in een hoek van 45 naar achteren te houden. Veel beginnende, maar ook ervaren krachtsporters gaan hier de fout in.
In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld van de juiste techniek. Pas deze toe en de pijn in je polsen tijdens het opdrukken zal vermoedelijk al minder worden óf helemaal verdwijnen.
2. Geen warming up
Dit is ook waar veel mensen de fout in gaan. Je warming-up voor het bovenlichaam overslaan is niet bepaald het slimste wat je kunt doen. Wanneer je al een aantal blessures hebt gehad zul je dit waarschijnlijk wel weten.
Waar veel mensen echter de fout in gaan is dat ze push ups doen als warming up. Voor de spieren is dit in principe geen probleem als je de push ups maar correct uitvoert én niet begint met te veel herhalingen.
Maar waarom zou je push ups doen als warming up als dit pijn verooraakt in je polsen?
Warm daarom voor de verandering ook eerst je polsen op, voordat je begint met opdrukken.
Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Ik doe dit zelf vaak met de oefening die je in het filmpje hieronder ziet:
3. Overbelasting
Deze oorzaak spreekt in principe voor zich. Toch zijn er nog altijd mensen die maar niet willen begrijpen dat meer niet altijd beter is.
Tegenwoordig zijn de zogenaamde push-up challenges dan ook erg populair. Hiermee is het dan vaak de bedoeling dat je een x aantal push ups per dag doet, soms wel 100.
Nu is dat voor een ervaren krachtsporter in principe geen probleem. Zeker als je de push ups netjes verspreid over de dag. Máár:
- Ik heb net al eerder aangegeven dat een warming up voor de polsen noodzakelijk is.
- Vaak is dit simpelweg te veel. Zorg dat er een goede opbouw in zit óf verminder je aantal push ups. Als je de pijn in je polsen pas voelt na zoveel herhalingen, verspreid je herhalingen dan beter over de dag heen.
Het is veel aangeraden om een goed push-up schema te volgen waar een goede en degelijke opbouw in zit om pijn aan je polsen tijdens het opdrukken te voorkomen.
Tips om pijn te voorkomen / verminderen
Hieronder vind je de beste tips om de pijn in je polsen tijdens het opdrukken te verminderen óf nog beter te voorkomen
1. Wrist wraps
Wrist wraps worden vaak gebruikt tijdens het bankdrukken met zware gewichten. Naast pijn aan de schouders bij bankdrukken, is polspijn namelijk ook een veelvoorkomende klacht.
Maar wist je dat je de wraps ook gewoon kunt gebruiken tijdens het opdrukken?
Het principe is eigenlijk heel simpel en geen hogere wiskunde: de wrap zorgt er namelijk voor dat je pols ‘vastgezet’ wordt, zodat er minder speling in zit.
Doordat je pols nu stabieler op de grond staat is de kans aanzienlijk dat je ook minder pijn zult ervaren tijdens het opdrukken. Dit is dan ook zeker aangeraden om te gebruiken voor iedereen met zwakke polsen!
Het voordeel is dat je de wraps zelf zo strak kunt doen als je zelf wilt. Je zult dus voor jezelf moeten bepalen hoe strak je ze wilt hebben.
Het is de bedoeling dat je je handen nog wel genoeg kunt bewegen en ze moeten niet afknellen.
Als je pijn in je polsen wilt voorkomen kan het dus raadzaam zijn om de wraps aan te schaffen.
Klik hieronder om het beste aanbod te bekijken:
2. Tijgerbalsem
Tijgerbalsem zorgt er voor dat je spieren en gewrichten warm worden. Het kan zich dus lonen door dit te gebruiken vóór je trainingen.
Veel mensen gebruiken tijgerbalsem dan ook voor de krachtraining. Vooral bij oefeningen als squats wordt het vaak over de knieën heen gesmeerd om zo de gewrichten warm te maken.
Dit kan blessures en pijntjes voorkomen, en kan je ook van je pols pijn tijdens het opdrukken af helpen.
Het is echter geen wondermiddel en het blijft dus het belangrijkst om op je techniek te letten én een warming up te doen.
Ik gebruik hier zelf Spiroflor warm voor. Klik hier om product te bekijken >>
3. Knijpkracht verbeteren
Knijp maar eens in je hand en voel met je andere hand aan je pols van de hand waarmee je knijpt. Je zult voelen dat de spieren rondom je pols zich aanspannen.
Als je deze spieren rondom je pols sterker maakt zullen deze je pols meer stabiliteit bieden tijdens het opdrukken waardoor de kans aanzienlijk is dat je minder pijn zult ervaren.
Er zijn verschillende oefeningen om de knijpkracht te verbeteren. Je kunt hier bijvoorbeeld een handknijper of stressbal voor gebruiken.
Ook kun je jezelf laten hangen aan een pull up bar. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor een pull up bar voor aan de deur, of een pull up bar aan de muur.
4. Gouden tip: push up board
Als jij voortaan je push ups doet op een push up board of losse opdruksteunen, is de kans erg groot dat je geen pijn meer hebt in je polsen tijdens het opdrukken.
De redenen hiervoor zijn:
- Stabiliteit: Het board bied je goede stabiliteit wat je polsen alleen maar ten goede komt.
- Handen in de juiste stand: Je handen zullen automatisch in de juiste stand staan aangezien je polsen in één lijn van je armen zullen blijven.
- Knijpkracht: Zoals je net hebt kunnen lezen zorgt een betere knijpkracht voor minder pijn aan je polsen tijdens het opdrukken. Met het board train je je knijpkracht op een effectieve manier.
Naast deze voordelen biedt het push up board je nog veel meer voordelen. Meer lezen hierover? Bekijk dan mijn Push up board review.
Tot slot
Na het toepassen van al deze tips kan het niet anders dan dat de pijn in je polsen tijdens het opdrukken zal verdwijnen als sneeuw voor de zon.
Is dit niet het geval? Dan is het raadzaam om eens contact op de nemen met een fysiotherapeut.
Nog vragen? Laat gerust een reactie achter.
Misschien ook interessant voor jou:
0 reacties