Polsen trainen? Versterk je pols met deze oefeningen!

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op januari 16, 2024

Je polsen trainen is een minder bekend onderdeel van fitness. Toch is het heel belangrijk.

Niet alleen wanneer je fanatiek sport, maar ook wanneer je herstellende bent van een blessure. Of wanneer je revalideert.

In dit artikel ontdek je waarom je je polsen precies moet trainen en hoe je dat doet. We hebben de beste pols oefeningen en materialen voor deze oefeningen voor je verzameld.

Doe er je voordeel mee!

Waarom moet je je polsen trainen?

We gebruiken ze heel vaak, maar eigenlijk vergeten we ze te trainen: de polsen. Pas wanneer mensen last krijgen van zwakke polsen, denken zij eraan om de pols te verstevigen.

Maar eigenlijk zouden we altijd aandacht moeten schenken aan polsen trainen. In plaats van pas oefeningen te doen na een breuk, moeten we preventief pols oefeningen uitvoeren.

Zo voorkom je bijvoorbeeld pijn in de pols bij opdrukken of andere oefeningen. En ook kun je jezelf beter opvangen wanneer je valt. Bovendien loop je minder kans op verrekkingen, verstuikingen en ontstekingen aan de pezen en slijmbeurzen.

Kortom: we moeten die polsen trainen!

Top 5 oefeningen voor polsen versterken

Je polsen trainen kan op verschillende manieren. De 5 beste pols oefeningen zetten we graag voor je op een rij.

Zo kun jij effectief je pols(en) verstevigen. Daar profiteer je niet alleen tijdens elke training van, maar eigenlijk elke dag.

Leunen

Het is een van de makkelijkste pols oefeningen, maar je moet er maar aan denken. Deze oefening helpt je pols verstevigen en hij werkt als volgt:

1. Ga op de grond zitten en plaats je handen iets achter je op de grond
2. Laat je vingers naar buiten wijzen
3. Til je billen iets van de grond en leun een beetje naar links
4. Doe nu hetzelfde aan de rechterkant
5. Beweeg zover als je kunt, maar pas op dat je niet overbelast bij een blessure

Strekken

Blijf nog even in dezelfde houding zitten als hierboven, want je polsen trainen kan ook op de volgende manier.

1. Je zit op de grond met je handen iets achter je op de grond geplaatst
2. Je vingers wijzen nu naar binnen toe (naar jezelf) en je polsen zijn naar buiten gedraaid
3. Houd je ellebogen gestrekt
4. Kan je nog iets meer aan, leun dan een beetje naar achteren

Doe dit niet te lang achter elkaar. Tussen je polsen verstevigen en je polsen overbelasten zit een dunne lijn.

Heb je moeite met deze oefening? Je biceps trainen is dan heel belangrijk. Zo heb je meer kracht tijdens de oefening.

Variant op push-ups

Dit is een zwaardere oefening, maar wel een hele goede. Verwacht niet dat je hem in één keer goed kunt uitvoeren. Sommige pols oefeningen vereisen ‘oefening’, zoals het woord al zegt.

1. Ga op je handen en knieën zitten
2. Druk jezelf met gestrekte armen omhoog vanaf de grond, zoals bij een push-up
3. Duw door totdat je handpalmen van de grond zijn
4. Je leunt nu alleen nog op je vingers
5. Houd dit een paar seconden vast

Deze oefening dient ook als onderarm oefening.

Draaien

Zoek je specifieke oefeningen voor na een breuk in de pols(en)? De volgende is ook gemakkelijk uit te voeren.

1. Ga op handen en knieën zitten (eventueel op een matje)
2. Beweeg je lichaam in kleine, ronde bewegingen
3. Verplaats je gewicht hierbij van de vingers naar de rechterkant van je hand, vervolgens naar je handpalm en dan naar de linkerkant van je hand
4. Herhaal dit een paar keer en draai daarna even vaak de andere kant op

Planken

Je pols sterker maken kan ook door te planken. Het is niet de meest favoriete oefening van sporters, maar hij helpt je wel om onder andere je pols te versterken.

1. Pak een matje en ga op je buik liggen
2. Plaats je armen onder je lichaam, duw jezelf omhoog en houd je rug recht
3. Je draagt jezelf nu op je handen en voeten (tenen) en je lichaam vormt als het ware een plank
4. Houd dit zo lang mogelijk vol (minstens 10 seconden)

Top 4 materialen voor pols oefeningen

Wil je je polsen trainen met materialen in plaats van oefeningen met je eigen gewicht? Je kunt je pols verstevigen door verschillende fitnessmaterialen te gebruiken.

Hieronder vind je de 4 beste materialen voor pols oefeningen.

Knijphalter

Gebruik bijvoorbeeld een knijphalter om dikkere polsen te krijgen. Dit is een fitnessaccessoire die je in je hand houdt en waarin je moet knijpen.

Vooral bij hele zwakke polsen is een knijphalter gebruiken verstandiger dan bijvoorbeeld push-ups doen.

Wrist roller

Een wrist roller is een ideaal voorwerp om je pols sterker te maken. Vaak is deze gewoon in de sportschool aanwezig.

Het is in feite een dubbel handvat dat je met beide handen vastpakt. Eronder hangt een gewicht (of meerdere).

Gebruik de wrist roller om je polsen te versterken door hem met gestrekte armen op schouderhoogte te tillen. Vervolgens haal je het hangende gewicht omhoog door middel van aan het handvat te draaien.

Tip: als je zwakke polsen hebt, gebruik dan wrist wraps om jezelf te beschermen tegen blessures.

Stressbal

Gemakkelijk te gebruiken op kantoor, onderweg of waar je ook bent: de stressbal.

Ondanks dat hij vaak gebruikt wordt om stress af te reageren, heeft hij nog een belangrijke functie. Je kunt dikkere polsen krijgen door regelmatig in een stressbal te knijpen.

Bovendien is het heel gemakkelijk te combineren met andere activiteiten. Daardoor heb je eigenlijk niet eens door dat je je polsen traint.

Dumbbels

Met lichte dumbbels kun je je polsen ook trainen. Je kunt ze kopen voor thuis, maar ze zijn ook in de sportschool aanwezig.

Hoe? Door wrist curls of omgekeerde wrist curls te doen. Dit is een oefening waarbij je de dumbbel alleen vanuit je pols optilt: onderhands of van bovenaf.

Ga zitten op een stoel of fitnessbankje en leun met je onderarmen op je benen. Zo haal je de kracht echt uit je polsen in plaats van uit je armen.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Zo train je jouw grijpkracht
• Biceps trainen
• Hamstrings trainen