Grip trainen: 7 manieren om je gripkracht te vergroten

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

grip-trainen
grip-trainen

Grip trainen is een belangrijk aspect in meerdere sporten, maar met name bij krachtsport komt een sterke grip erg van pas. In dit artikel kom je erachter hoe je dit kunt trainen:

Waarom grip trainen?

Zoals gezegd is een goede grip erg belangrijk wanneer jij regelmatig in de weer bent met gewichten. Bij krachttraining is gripkracht dan ook een belangrijk en bovendien vaak onderschat aspect.

Een sterkere gripkracht zal je dan ook helpen om je overall strength te bevorderen. Zo zul je bij oefeningen zoals de deadlift meer gewicht omhoog kunnen krijgen én meer herhalingen kunnen maken.

Gebrek aan voldoende gripkracht is dan ook voor veel mensen de oorzaak dat ze tegen een bepaald plateau aanlopen met krachttraining om vervolgens geen vooruitgang meer te boeken.

Vaak wordt dan ook gedacht dat enkele biceps oefeningen wel voldoende zal zijn om je grip te trainen. Niks is echter minder waar en het loont zich dan ook om hier specifiek voor te trainen.

Hieronder vind je de beste manieren om jouw grip mee te trainen:

1. Pull ups

pull-up-grip

Pull ups, oftewel optrekken is één van de beste oefeningen om jouw gripkracht relatief snel te verbeteren.

Niet alleen is het een van de beste oefeningen voor je rugspieren en biceps, maar ook zullen je onderarmen aan de bak moeten om je eigen lichaamsgewicht omhoog te trekken.

Voor beginnende krachtsporters kan het nog wel eens een lastige oefening zijn. Om de specifieke kracht op te bouwen kun je er dan ook voor kiezen om gebruik te maken van een weerstandband, die je vervolgens om je been én om de optrek stang heen doet, zo zal de oefening makkelijker kunnen worden uitgevoerd.

Wanneer je serieus aan de slag wilt gaan kun je thuis pull up bar aan de deur hangen óf je kunt een pull up bar met plafondbevestiging kopen zodat je elke dag een aantal herhalingen kunt maken, je zult merken dat je gripkracht binnen no-time toeneemt!

2. Farmer walk

Je kent deze oefening misschien wel van de sterkste man van Nederland. Het is een oefening die relatief weinig wordt gedaan in de gemiddelde sportschool. Dit is echter vrij opmerkelijk aangezien het één van de beste griptrainingen is.

Niet alleen zal je gripkracht aanzienlijk toenemen, maar ook je core (buikspieren en onderrug) wordt maximaal aan ’t werk gezet om je lichaam recht te houden met de gewichten in je hand.

Voor deze oefening is het aangeraden om vrij zware gewichten te pakken in de vorm van dumbbells, kettlebells of halterschijven. Ook is het mogelijk om het gewicht in 1 hand te pakken en de andere hand vrij te laten, dit noemen we de suitcase carry.

Voor strongman trainingen worden er vaak speciale farmer’s walk handles gebruikt om de oefening uit te voeren.


3. Wrist roller

wrist-roller-kopen

Wellicht heb je dit handige trainingshulpje wel eens gebruikt zien worden of zien liggen bij jou in de sportschool.

Het is een erg handig en bovendien vrij simpele tool die jouw onderarmen kunnen laten branden alsof ze in de fik staan.

Het is simpelgewicht gewoon een stang met een touwtje en een gewicht eraan. Het doel is om het gewicht dat eraan hangt naar boven te ‘rollen’. Als je een beetje creatief bent kun je er zelf eentje maken, of anders kun je de wristroller kopen voor een relatief lage prijs.

4. Fat gripz

fat-gripz-kopen

Fat gripz: een nog relatief onbekend begrip. Je kunt ze om de stang of dumbbell heen doen. Het doel van deze gripz is om jouw halterstang dikker te maken waardoor je dus harder moet knijpen.

Hoe harder jij moet knijpen, hoe meer jij je gripkracht traint.

Daarnaast heeft het nog enkele voordelen zoals de hygiëne en extra grip op de stang. Je kunt ze verkrijgen in 3 verschillen diktes. Het is wat mij betreft geheel terecht dat deze handige hulpjes steeds populairder worden.

5. Hand knijper

grip-trainer

Een handknijper is doorgaans het bekendste middel om je gripkracht mee te trainen. Je hebt ze in verschillende varianten. De bekendste is de zogenoemde ‘knijptang’ die is te zien in bovenstaande afbeelding.

Wat ook erg goed werkt is door hier simpelweg een stressbal voor te gebruiken. Knijp zo hard als je kan in de bal, hou dit voor enkele tellen vast en ontspan je hand weer. Herhaal dit vervolgens net zo lang tot je niet meer kan.

Zo’n handknijper is een erg handig hulpje omdat je het overal kunt gebruiken en makkelijk kunt opbergen. Wel is het meer een aanvulling op je training dan een training aan zich.

6. Touwklimmen

Touwklimmen is een erg effectieve methode om je grip mee te trainen. Er zijn verschillende manieren om dit te doen.

Veelal wordt er gebruikt gemaakt van verticaal hangende touwen. Hier kun je vervolgens jezelf aan aan laten hangen. Hierbij zal je hard moeten knijpen in het touw en je onderarmen zullen daardoor erg effectief aan het werk gezet worden, dit zul je gegarandeerd ook gaan voelen.

Daarnaast zijn er nog veel meer touwklimoefeningen te bedenken. De bekenste oefening is de schippersslag, oftewel het omhoog klimmen met behulp van je armen én benen waarbij je steeds een nieuwe slag aanlegt.

7. Hammer curl & Reserve curl

Tot slot: de hammer curl en reserve curl. Dit zijn beide op de eerste plaats oefeningen voor je biceps, maar van alle biceps oefeningen wordt hierbij het meeste de focus gelegd op het trainen van je grip.

Zo zul je bij de hammers curl hard moeten knijpen om de grip te houden op de dumbbell waardoor je gripkracht effectief getraint wordt.

De reserve curl wordt meestal met een halterstang uitgevoerd, waarbij je de stang beethoudt met de bovenhandse grip, oftewel met je vingers van je af, op deze manier worden je onderarmen meer aangesproken.

Tijdens het doen van deze oefeningen kan het lastig zijn om je armen zo stil mogelijk te houden, dit is echter wel belangrijk om je spieren goed te kunnen isoleren.

Om te voorkomen dat je momentum haalt uit de rest van je lichaam kun je ervoor kiezen om een arm blaster te gebruiken.


Lees verder:

Hangboard kopen

Captains of crush review

Polsen trainen

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.