Thuis biceps trainen? Beste oefeningen (zonder en met gewichten)

Laatst bijgewerkt door Casper op december 19, 2021

ez-bar-curl-thuis
bicep-isolatie

Wil je thuis je biceps trainen? In dit artikel vind jij de beste oefeningen waarmee jij direct aan de slag kunt, zowel met of zonder gewichten.

Inhoud:

Thuis biceps trainen zonder gewichten

Heb je thuis geen dumbells of halters? Dat is in principe geen probleem. Je kunt je biceps namelijk ook prima trainen zonder gewichten. Hieronder vind je een aantal oefeningen.

Bicep push up

Push-ups kennen we voornamelijk als een oefening voor je borst en triceps. Maar door je handen wat meer naar buiten te laten wijzen leg je meer de nadruk op je biceps.

Als je zwakke polsen hebt is het zaak om deze oefening erg voorzichting uit te voeren, als je merkt dat het gevoelig is aan je polsen kun je het best direct stoppen en een andere oefening proberen.

Je kunt hier ook een push-up board voor gebruiken.

Lees hier meer over bicep dominante push-ups


Horizontaal optrekken

Het enige wat je hierbij thuis nodig hebt is iets om jezelf aan op te trekken. Denk bijvoorbeeld aan een tafel. Zorg dat je voldoende grip hebt om jezelf beet te houden.

Dit is een oefening voor zowel de rug als je biceps. Als je je vingers naar jou toe laat wijzen zul je je biceps nog meer aanspreken.


Optrekken (chin up)

biceps-pullup

De chin up is een andere variant van de pull up. Het enige verschil tussen deze twee is de stand van je handen. Met een chin up heb je je vingers naar je toe wijzen.

Ook met een pull up zul je je biceps trainen, alleen met een chin up moeten je biceps veel meer kracht leveren. Ook is het zo dat hoe dichter je je handen bij elkaar zet hoe meer je biceps getraint worden.

Deze oefening kun je goed thuis doen in bijvoorbeeld een deur opening, of aan een balk. Zorg echter dat je zeker bent dat het je gewicht houdt. Je zou namelijk niet de eerste zijn waarbij dit misgaat.

Je kunt er ook voor kiezen om een optrekstang te kopen. Deze kun je aan je muur of dak monteren.


Bicep curl met tegendruk

De bicep curl is de bekendste oefening voor je biceps. Je kunt deze oefening ook prima uitvoeren door zelf tegendruk te geven.

Één manier om dit te doen is door je enkel vast te pakken en deze omhoog te brengen. Als je voldoende evenwicht hebt kun je dit staand doen, en anders kun je er voor kiezen om dit zittend te doen.

Als je het zwaarder wil maken geef je met je been meer tegendruk

Daarnaast kun je ook tegendruk geven met je andere hand, of iemand anders dit laten doen. Dit is een erg goede manier om thuis je biceps te trainen, zonder dat je er ook maar iets voor nodig hebt.


Biceps curl met voorwerpen

Biceps curls kun je natuurlijk met allerlei voorwerpen doen. Als je het maar goed kunt vastpakken en het ’t juiste gewicht heeft. Je kunt er voor kiezen om de curl met 1 arm of met beide armen tegelijk te doen.

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van dingen die je thuis kunt gebruiken:

  • (water) fles
  • gevulde (boodschappen)tas
  • Stoel
  • Koffer

Met een beetje inspiratie kun je bij jou thuis vast genoeg vinden om je biceps mee te trainen.

Thuis biceps trainen met gewichten

biceps-trainen

Je biceps trainen mét gewichten is meestal toch wat effectiever, veiliger en handiger.

Je kunt hier dumbbells voor kopen met een vast gewicht, of dumbells waarvan je de schijven verwisselen, zodat je zelf het gewicht kunt bepalen. Dit worden verstelbare dumbbells genoemd.

Ik raad aan om óf dumbbells aan te schaffen waarvan je de schijven kunt verwisselen, óf meerdere dumbell sets van verschillende gewichten te kopen.

Daarnaast kun je ook gebruik maken van een stang met twee knikjes erin. Dit wordt ookwel een EZ bar genoemd, en is ook erg effectief om je biceps mee te trainen.

Materiaal om je biceps thuis mee te trainen hoeft niet zo duur te zijn. Als je je gehele lichaam wilt trainen met uitgebreide trainingsmogelijkheden kun je er voor kiezen om een kabelstation of een krachtstation voor thuis aan te schaffen.

Hieronder vind je de beste oefeningen met dumbbells én met een stang.

Hammer curl

Dit is onder veel fitness fanaten een erg geliefde oefening voor de biceps. Je traint hier zowel je biceps als je onderarmen mee. Ook is dit een goede training voor je knijpkracht.

Voer deze oefening niet met té veel gewicht uit. Zorg dat je ongeveer 8-15 herhalingen maakt, en hou je ellebogen zo stil mogelijk.

Je kunt de hammer curl zowel zittend als staand doen.


Ez bar curl

ez-bar-curl-thuis

Bicep curls met een EZ bar lijken op het eerste gezicht een vrij makkelijke oefening. Toch is het belangrijk dat je je lichaam stil houdt tijdens deze oefening.

Je wilt er namelijk voor zorgen dat je al je kracht uit je biceps haalt, en geen momentum pakt vanuit een ‘swing’. Dit is niet alleen slecht voor je rug, maar zorgt er ook voor dat je biceps niet maximaal getraind worden.

Het kan helpen om 1 been voor de andere te zetten voor meer balans. Probeer je ellebogen als het ware in je zij te duwen. Om de curl zwaarder te maken kun je je handen dichter bij elkaar zeten. Je legt dan meer focus op de binnenkant van je biceps.

Ook kun je variëren in de greep van je handen. We kennen 2 soorten grepen:

  • Onderhandse greep: Dit is de meest voorkomende grip. Je laat je vingers hier naar jou toewijzen.
  • Bovenhandse greep: Hier laat je je vingers van jou af wijzen. Hiermee leg je iets meer focus op je onderarmen. Pas hier wel mee op als je zwakke polsen hebt, en doe dit nooit met te veel gewicht.

In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld van een staande variant met onderhandse grip.

Gewichten kopen? Bekijk beste aanbod >>

Overige trainingsmaterialen

Naast losse gewichten zijn er nog meer trainingsmaterialen waarmee jij je biceps kunt trainen.

Weerstandsbanden

Ookwel resistance bands. Dit zijn elastieken die je met verschillende weerstand kunt verkrijgen.

Je kunt hier meerdere biceps oefeningen mee doen, en ze zijn bovendien gemakkelijk mee te nemen, erg handig om thuis je biceps mee te trainen dus.

Suspension trainer (TRX)

Suspension trainers, ook wel bekend als TRX heb je zowel met of zonder elastiek. Ook hier kun je thuis verschillende biceps oefeningen mee doen. Wel moet je een stevig bevestigingspunt hebben.

Net zoals de weerstandsbanden zijn dit multi functionele materialen waar je voor elke spiergroep wel oefeningen kunt doen.

Biceps curl bank

biceps-curl-bank

Een biceps curl bank kan goed van pas komen als jij thuis je biceps optimaal wilt kunnen trainen.

Zo’n bankje zorgt ervoor dat jij met een dumbell of een stang ál je kracht uit je biceps moet halen.

Je kunt zo niet smokkelen door je lichaam mee te bewegen. Op deze manier kun jij je oefeningen perfect isoleren.

Zo’n bankje is geen vereiste, maar als je thuis ruimte over hebt komt deze goed van pas in je home gym.

Tot slot

Met de oefeningen op deze pagina kun jij direct aan de slag om je biceps thuis optimaal te trainen.

Is je doel om meer spiermassa te bouwen? Of wil je juist meer spierdefinitie en droger worden? Selecteer hieronder jouw doel en begin direct goed met de Gratis Kick-start!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!




Ook interessant voor jou:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.