Bicep push ups: kun je jouw biceps trainen met push ups?

Laatst bijgewerkt door Casper op november 11, 2021

biceps-push-up
biceps-push-up

Bicep push ups, bestaat dat eigenlijk wel? Als je nieuwsgierig bent of je jouw biceps kunt trainen door op te drukken, dan ben je hier op het goede adres.

In dit artikel gaan we het namelijk hebben over de zogenoemde bicep push ups en beantwoorden we de vraag of er iets dergelijks bestaat.

Biceps push ups: bestaat dat?

De push up is één van de populairste krachtoefeningen. Het heeft de immense populariteit vooral te danken aan het feit dat je niks voor deze krachtoefening nodig hebt.

Het zal ongetwijfeld ook mee helpen dat de push up óók nog eens een hartstikke goede oefening is om kracht mee op te bouwen.

Alleen train je hier niet álle spieren mee. Als jij dit artikel leest dan zoek je waarschijnlijk naar een manier om jouw biceps te kunnen trainen zonder gewichten of ander materiaal.

double-bicep-pose

Om maar direct met de deur in huis te vallen; de primair aangesproken spiergroepen die je traint met het klassieke opdrukken zijn de: borstspieren, triceps en schouders.

Je biceps zijn dus géén primair getrainde spiergroep tijdens het opdrukken.

Echter heb ik ook weer goed nieuws voor je; in dit artikel ga ik je namelijk vertellen hoe je tóch je biceps kunt meetrainen met alternatieve push-up varianten.

Push-up varianten voor de biceps

Een van de varianten die vaak wordt aangeprezen als een zogenoemde ‘bicep push up’ is een push up waarbij je jouw vingers naar achteren laat wijzen tijdens het trainen.

Echter ben ik geen fan van deze zogenoemde ‘biceps push up’. De kans is namelijk erg groot dat je pijn aan je pols zult krijgen bij het doen van deze vorm van trainen.

Als jij er echter het volste vertrouwen in hebt én je hebt geen zwakke polsen, dan kun je het eens uitproberen.

Tijdens het lezen van dit artikel was je stiekem je hand al aan het draaien, niet waar? 😉

Biceps push-up: de ‘diamond’

Van deze variant ben ik dan wel weer een voorstander. De diamond push up staat bekend als een ware ‘arm builder’ en is een van de betere oefeningen om je armspieren te trainen als je geen gewichten tot de beschikking hebt.

De diamond push up is overigens geen oefening voor beginners. Als jij momenteel de klassieke push up nog niet beheerst, kun je het beste hier éérst mee beginnen, middels een push-up schema.

De uitvoering van de diamond push up gaat als volgt:

Plaats je handen naast elkaar en laat je duimen en wijsvingers van beide handen elkaar aanraken. Vervolgens zak je naar beneden en voer je de push-up uit zoals je dat gewend bent.

Doordat je armen dichter bij elkaar staan vindt er meer spiercontractie in je biceps plaats.

En trouwens, voor het geval jij je afvroeg waarom het een diamond push up heet; dit komt omdat de vorm die zich tussen je handen bevindt de vorm heeft van een diamant. Het is maar dat je het even weet 😉.

Hieronder vind je een voorbeeld van de oefening.


TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>


Vingers naar buiten laten wijzen tijdens het opdrukken

Ik zal je nóg een goede manier geven als alternatief voor de biceps push up. Een andere variant waarbij er óók meer spiercontractie in de biceps plaatsvindt dan bij het klassieke opdrukken.

Ik heb het hier ‘natuurlijk’ over de push-ups waarbij je je handen naar buiten laat wijzen.

Dit kunnen de polsen bij de meeste mensen nog wel aan en is dus een prima variant om wat meer nadruk om je biceps te leggen.

Je kunt het overigens zelf al voelen als je één hand op de grond plaatst met je vingers naar buiten en met je andere hand aan je biceps voelt. Je zult voelen dat ze onder spanning staan.

Er staat opvallend meer spanning op in vergelijking met de klassieke push up, met de vingers naar voren.

Bij deze oefening kun je wederom variëren in de stand van je handen. Je kunt ze dichterbij of juist verderder uit elkaar plaatsen.

Hoe verder je ze overigens uit elkaar plaatst, hoe meer je biceps worden aangesproken.

Een tip die ik voor je heb is om hier een push up board of bars voor te gebruiken, hiermee ontlast je je polsen namelijk én maak je de push-up effectiever, ook voor je biceps.

Biceps trainen met je lichaamsgewicht zonder push ups?

Je weet nu dat het mogelijk is om je biceps te trainen met push-ups, maar dat dit verre van ideaal is.

Omdat de kans groot is dat jij zoekt naar manieren om je biceps aan te pakken zonder hier gewichten voor te gebruiken, geef ik je nog een aantal goede mogelijkheden;

Chin ups

De chin up is zonder enige twijfel de beste manier om je biceps te trainen met je lichaamgewicht. Ik raad je dan ook aan om de bicep dominante push-ups te laten voor wat het is en de chin up te gaan doen.

Je traint hier primair je rug en je biceps mee. Het staat ook wel bekend als optrekken, met één belangrijke kanttekening;

Dat is namelijk dat je de stang beetpakt met een onderhandse grip, oftewel je vingers naar jou toe laten wijzen.

Je kunt er ook voor kiezen om het met een bovenhandse grip uit te voeren, in dat geval spreken we van de pull up. Maar met de pull up train je je biceps minder dominant mee.

Om de chin ups uit te voeren heb je simpelweg iets nodig om jezelf aan op te trekken. Het beste is om hier een pull up bar voor aan te schaffen.

Inverted row

De inverted row is ook een prima oefening voor de biceps. Je trekt je hierbij ook op, alleen ziet de uitvoering er anders uit.

Bij deze oefening trek je je namelijk op terwijl je je voeten nog aan de grond hebt. Hiervoor heb je een stang nodig die lager bij de grond hangt.

In de gym wordt hier bijvoorbeeld vaak gebruik gemaakt van een barbell die in een rack ligt.

Maar thuis kun je ook vast wel wat vinden waaraan jij de inverted rows kunt doen.

Om de oefening biceps dominant te maken, voer je het idealiter wederom uit met een onderhandse grip.

Het verschil tussen push en pull oefeningen

Voordat we dit artikel over bicep push-ups af gaan sluiten, wil ik je nog even graag het verschil tussen push en pull oefeningen uitleggen, zodat je enig idee hebt waarom de push-ups níet ideaal zijn om je biceps mee te trainen.

Met push en pull oefeningen worden simpelweg respectievelijk duw en trek oefeningen bedoeld.

Voorbeelden van push oefeningen zijn bankdrukken en opdrukken. Hier train je primair jouw borst, triceps en schouderspieren mee.

Met de pull oefeningen daarentegen, train je primair je biceps en rugspieren en in mindere mate je onderarmen.

Voorbeelden van zulke oefeningen zijn bent over rows en pull ups, waarover we het zojuist hebben gehad.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.