Hamstrings trainen: De beste hamstring oefeningen!

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 14, 2021

hamstrings-trainen
hamstrings-trainen

Wil jij je hamstrings trainen met de beste hamstring oefeningen? Dat komt goed uit!

Op deze pagina lees je namelijk alles wat je moet weten om je hamstrings zo effectief mogelijk te trainen.

Je vind onder andere de beste hamstring oefeningen en meer handige tips!

Trainen van je hamstrings

Het is als het goed is inmiddels algemeen bekend dat het van groot belang is om als krachtsporter je benen te trainen.

Uiteraard is dit voor je uiterlijk belangrijk, maar daarnaast biedt het nog veel meer voordelen.

Bovendien zijn je benen letterlijk het fundament van je lichaam, het zou vreemd zijn om een sterk bovenstel te bouwen op een zwak onderstel.

Om je benen effectief te trainen en ontwikkelen moet je je focussen op de drie grote spieren

  • Quadriceps (voorkant bovenbeen)
  • Hamstrings (achterkant bovenbeen)
  • Kuiten (onderbeen)

Je zou de billen eventueel ook nog bij je benen kunnen rekenen.

De quadriceps wordt over het algemeen goed getraind, de kuiten zijn voor velen een probleem en over de hamstrings hoor je toch een stuk minder.

hamstrings-oefening

En dat is jammer, want je moet de achterzijde van je benen absoluut genoeg aandacht geven.

Hieronder gaan we kijken naar het belang van hamstrings trainen en hamstring oefeningen.

Waarom is hamstrings trainen belangrijk?

Allereerst gaan we kijken naar de anatomie van de hamstrings. De hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbenen.

De hamstrings zijn bi-articulair, wat wil zeggen dat ze over twee verschillende gewrichten lopen.

In dit geval is dat over het heupgewricht en het kniegewricht.

De hamstrings zijn verantwoordelijk voor het buigen van je knie, en het achterwaarts heffen van je been op het moment dat je knie gebogen is.

Daarnaast zorgen je hamstrings er voor dat je je knie naar binnen en buiten kunt draaien.

De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren, namelijk:

  • Musculus biceps femoris
  • Musculus semimembranosus
  • Musculus semitendinosus

Waarom je hamstrings trainen nou zo belangrijk is heeft een aantal redenen.

Allereerst is het zo dat als je grote en sterke benen wil krijgen, je alle spieren goed moet trainen.

Zonder het trainen van je hamstrings zijn grote en sterke benen onmogelijk.

Als je de hamstrings los traint, komt dat ook compound oefeningen zoals de squat weer ten goede, wat ook bijdraagt aan gespierdere benen.

Daarnaast is hamstrings trainen belangrijk om blessures te voorkomen.

Waarom wordt het dan nog regelmatig vergeten?

Enerzijds worden de hamstrings nog wel eens vergeten omdat je de spier niet heel snel goed ziet. Althans, dat denkt men vaak.

Bij grote benen zijn de hamstrings namelijk altijd goed ontwikkeld, en dat zie je wel degelijk.

Daarnaast zijn specifieke oefeningen voor hamstrings wat minder bekend bij het grote publiek, dan oefeningen voor bijvoorbeeld je quadriceps

Dit zorgt er ook voor zorgt dat mensen hamstrings trainen soms niet serieus (genoeg) nemen.

Hamstring oefeningen op een rijtje

De beste hamstring oefeningen hebben we hieronder voor je op een rijtje gezet.

Voordat je begint

Voor elke been oefening geldt, train niet meteen te zwaar. Je benen zijn een grote spiergroep waardoor je vrij snel redelijk wat gewicht zou kunnen tillen.

Maar te snel heel zwaar trainen brengt je niet de progressie die je wil, als je pech hebt wel vervelende blessures.

Zorg dat je hamstring oefeningen goed onder de knie krijgt en ze altijd gecontroleerd uitvoert, alleen dan kun je zwaarder gaan.

Begin daarnaast altijd met een goede warming up!

Deadlift & squat

Deze oefeningen zijn uiteraard compound oefeningen die je als het goed is al doet, maar ook voor de hamstrings zijn dit zeer goede oefeningen.

Begin je training altijd met compound oefeningen, vandaar dat we deze ook bij de hamstring oefeningen zetten.

Compound oefeningen zij oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint. Met de squats en deadlifts train je naast je hamstrings dan ook nog vele andere spieren.

Omdat dit reeds bekende oefeningen zijn gaan we er in dit artikel verder niet op in.

Seated leg curl

Bij alle leg curls is het zo dat je bovenbeen stil blijft en je onderbeen buigt.

Je kunt de hamstring curl op verschillende manieren uitvoeren, waarvan de seated leg curl de meest voorkomende is.

Dit apparaat staat in vrijwel elke sportschool. Je traint hiermee met name de bovenkant van je hamstrings.

Er kan niet zo veel fout gaan bij deze oefening. Let er vooral op dat je de machine goed instelt en dat je gedurende de hele oefening goed blijft zitten.

Voer de oefening gecontroleerd uit, het kan eventueel ook met één been.



Lying leg curl

De liggende uitvoering van de leg curl. De range of motion
(bewegingsbereik) is hierbij iets groter waardoor je ook je billen traint.

Mocht jouw gym dit apparaat niet hebben, dan kun je dit eventueel ook in een cable station of met een dumbell uitvoeren.

Let er ook bij deze oefening op dat je het apparaat goed instelt, dat je goed blijft liggen en de oefening gecontroleerd uitvoert.



Standing leg curl

De laatste in het rijtje leg curls is de staande leg curl. Ook hiervoor zijn machines, maar veel sportscholen hebben die niet.

Je kunt de oefening gelukkig ook uitvoeren in een leg extension machine of in een cable station.

Qua uitvoering gelden weer dezelfde tips als bij bovenstaande varianten.



Romanian deadlift

De deadlift is dus sowieso goed voor je hamstrings, maar je kunt bij bepaalde uitvoeringen de hamstrings echt goed aanspreken.

Allereerst met de Romanian deadlift. Dit is een soort deadlift met een beperkte range of motion.

Je begint bij deze uitvoering echter rechtop, en laat het gewicht dan zakken.

De grip is breder dan bij een conventionele deadlift. Focus je puur op je hamstrings, deze zul je dan goed voelen.

Je kan dit ook met dumbbells of een kettlebell uitvoeren.



Stiff legged deadlift

Deze variant lijkt erg op de Romanian deadlift, maar is toch net wat anders.

Bij de Romanian deadlift spreek je vooral de hamstrings en billen aan.

Bij deze variant vooral de hamstrings en onderrug. De startpositie is hetzelfde, je buigt je benen echter nog minder dan bij de Romanian deadlift.



Good mornings

Een van de beste, maar ook meest omstreden, hamstring oefeningen is de good morning.

Je traint hiermee naast je hamstrings ook je glutes en onderrug. De oefening doe je het liefst in een squatrek, zodat je de barbell niet eerst nog hoeft op te tillen.

Pak de stang uit het rek en zet je voeten op heupbreedte. Vervolgens ga je voorover buigen, zonder daarbij de knieën teveel te buigen.

Houd je rug recht en duw je billen naar achter. Zorg er altijd voor dat je rug recht blijft, om nare blessures te voorkomen.

Deze oefening is omstreden vanwege de blessuregevoeligheid, een goede uitvoering is daarom van groot belang.



Glute ham raise

Een wat minder bekende, maar zeker niet minder effectieve oefening. Er is een speciale machine voor de glute ham raise, maar veel sportscholen hebben deze niet.

Als jouw gym deze wel heeft raden we aan om er gebruik van te maken.

Het is namelijk een zeer effectieve hamstring oefening. Eventueel kun je hem ook zonder machine uitvoeren.



Hip extension

Deze oefening voer je uit op een hyperextension machine, waarbij de beweging er erg op lijkt, maar de focus meer ligt op je glutes en hamstrings.

Je buigt iets dieper dan horizontaal. Houd je rug goed recht en span je hamstrings en billen aan voor extra nadruk.



Hamstrings trainen thuis

Hamstrings trainen thuis is ook prima mogelijk, wat handig is aangezien je niet altijd naar de gym kunt.

Voor onderstaande oefeningen heb je soms alleen je eigen lichaamsgewicht nodig, en soms weerstandsbanden of gewichten.

Die kun je makkelijk online verkrijgen, zodat je thuis toch progressie kunt blijven boeken.

Hamstring oefeningen thuis

Zie hieronder onze geselecteerde hamstring oefeningen voor thuis:

Glute bridge

De glute bridge is, zoals de naam al doet vermoeden goed voor je glutes (bilspieren), maar ook voor je hamstrings.

Om het zwaarder te maken kun je gewicht gebruiken, als je hier de beschikking over hebt.



Single leg glute bridge

Hetzelfde als bovenstaande oefening, maar dan met één been.

Op die manier laat je dat been al het werk doen. Ook hier kun je eventueel nog een dumbell of ander gewicht toevoegen.



Single leg Romanian deadlift

Hetzelfde als de Romanian deadlift zoals hierboven beschreven, maar dan met één been en zonder gewicht.

Eventueel kun je ook hierbij gewicht gebruiken.



Good mornings met weerstandsband

De good mornings kun je ook met weerstandsband uitvoeren.

Ga hier met je voeten op staan en leg het andere einde van de band om je nek. Verder is de oefening hetzelfde zoals hierboven beschreven.



Staande hamstring curls met weerstandsband

De laatste van alle hamstring oefeningen voor thuis is de hamstring curl met weerstandsband.

Hierbij sta je met een voet op de band, de andere doe je om je enkel. Je kunt er ook voor kiezen om de band ergens in huis aan te bevestigen.

Buig vervolgens je onderbeen terwijl je bovenbeen stil blijft. In principe is de beweging hetzelfde als bij de leg curl varianten zoals hierboven beschreven.


Behaal je fysieke doel met een Kick-start

Is het je doel om af te vallen, of juist om spiermassa op te bouwen? Wat je doel ook is, het is van belang om cruciale fouten te voorkomen.

Met een van onze gratis Kick-starts helpen we jou graag goed op weg richting jouw fysieke doel:

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?





💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *