Standing Leg Curl: de volledige uitleg
De standing leg curl is een oefening waarmee je de hamstrings kunt isoleren. Het is één van de varianten op de leg curl, naast de zittende en de liggende variant.
In dit artikel leggen we je uit hoe je de standing leg curl kunt uitvoeren, welke spieren je ermee traint en wat de beste alternatieven zijn voor deze oefening.
Over de standing leg curl
De leg curl is een erg populaire oefening. Sterker nog: het is één van de populairste oefeningen voor de hamstrings.
Dit komt met name doordat het daadwerkelijk een van de meest effectieve hamstring oefeningen is.
Je kunt jouw hamstrings er namelijk volledig mee isoleren, wat betekend dat je je puur focust op één spiergroep.
In mindere mate worden de bilspieren en de buikspieren ook aangesproken.
Zoals gezegd kun je de oefening ook liggend en zittend uitvoeren. Later in dit artikel lichten we de exacte verschillen tussen deze oefeningen toe.
De standing leg curl is overigens een variant die je niet erg vaak uitgevoerd ziet worden in vergelijking met de zittende en liggende variant.
Dit is met name te wijten aan het feit dat veel sportscholen simpelweg geen standing leg curl machine tot de beschikking hebben.
Uitleg van de standing leg curl
- Kies een gewicht naar keuze uit en stel de machine eventueel af naar wens.
- Plaats de beenrol iets boven je enkel en houd je handen vast aan de daarvoor bestemde handvaten.
- Breng voet omhoog richting je bil, waarbij je erop let dat je bovenbeen stil blijft liggen.
- Span je hamstring bovenin even extra aan en laat je voet vervolgens weer rustig zakken.
- Strek je been niet volledig, maar houd je knie licht gebogen om overstrekking te voorkomen. Breng je voet nu weer omhoog en herhaal de beweging.
- Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Standing leg curl zonder machine
Zoals ik al eerder aangaf zijn er veel sportscholen die géén standing leg curl in hun arsenaal hebben.
Dit kan erg vervelend zijn wanneer je deze oefening wilt uitvoeren. Het is wel mogelijk om de oefening eventueel op een leg extension machine uit te voeren, maar dit geniet niet de voorkeur.
De leg extension is namelijk niet bedoeld voor de standing leg curl, maar het kan wel een mooie uitkomst bieden als je de oefening tóch graag wilt uitvoeren. Je moet immers roeien met de riemen die je hebt 😉.
Toch zijn er nog meer mogelijkheden als je geen standing leg curl machine tot je beschikking hebt, maar wel graag aan de slag wilt gaan met deze oefening.
De beste mogelijkheden vind je hieronder:
Standing leg curl zonder gewicht
Grote kans dat je dit niet had zien aankomen, maar ook zónder gewicht kun je de standing leg curl uitvoeren, en deze oefening is effectiever als dat jij waarschijnlijk denkt.
Zeker voor beginnende krachtsporters biedt het een erg mooie uitkomst om de hamstrings alvast aan te sterken ter voorbereiding op het zwaardere werk.
Deze oefening kun je echter zo zwaar maken als dat je zelf wilt. Door je hamstrings maximaal aan te spannen tijdens de uitvoering en/of de beweging extra rustig en beheerst uit te voeren, kun je hier een redelijke spierprikkel mee toedienen aan de hamstrings.
Het is tevens een erg goed alternatief op de machine. Indien jij thuis traint, of bijvoorbeeld op vakantie bent, en geen krachttraining apparaten tot je beschikking hebt.
Standing leg curl met elastiek
Nóg een erg goed alternatief. Deze variant kun je eventueel afwisselen met de leg curl zonder gewicht. Het ‘fitness elastiek‘ ook wel een weerstandsband genoemd, is een erg simpel trainingshulpje.
Je kunt er enorm veel oefeningen mee doen en zo dus ook de standing leg curl. Er zijn verschillende soorten elastieken met elk een ander soort weerstand. Sommige van deze tools kun je ook korter maken, waarmee je de weerstand weer verhoogt.
Voor de standing leg curl is het overigens aan te raden om een elastiek te gebruiken die je niet al te veel weerstand biedt, aangezien de techniek van de uitvoering centraal staat.
Hoe en waaraan je de weerstandsband vast maakt? Daar heb je verschillende mogelijkheden voor. Er wordt vaak voor gekozen om dit om je eigen been te doen, het been waarmee je op de grond blijft staan.
Met het tegengestelde been ga je vervolgens de standing leg curl uitvoeren. De uitvoering blijft hierbij hetzelfde.
Maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om het ergens anders aan vast te maken, hier zul je een beetje creatief mee moeten omgaan.
In een kabelstation
Hebben ze in jouw gym geen standing leg curl machine? Grote kans dat er wél een cable pulley aanwezig is. Dit komt goed uit, want met deze machine kun je namelijk ook je standing hamstring curls doen.
Het enige wat je hier wel voor nodig hebt is een ankle strap, een bandje dat je op de pulley kan bevestigen en tevens om je enkel kunt binden.
Vervolgens maak je exact dezelfde beweging als eerder is uitgelegd. Je handen kun je vasthouden aan het station zelf.
Goede alternatieven voor de standing leg curl
De standing leg curl is een waanzinnig goede oefening voor je hamstrings. Maar naast deze oefening zijn er natuurlijk ook een aantal goede alternatieven waar je uit kunt kiezen.
We hebben het nu niet over de lying en/of de seated leg curl, deze lichten we later in dit artikel toe. We hebben het ook niet over de ‘grote compound’ oefeningen, zoals de squat en de deadlift, welke overigens een must-do zijn voor je hamstrings.
Maar we geven je wel een aantal alternatieven waarmee je jouw hamstrings kunt isoleren, met een soortgelijke beweging.
Cable kickback
De cable kickback staat bekend als één van de betere isolatie oefeningen voor je billen, maar je hamstrings worden ook aangesproken bij deze oefening.
De beweging heeft wel wat weg van een curl beweging, met als grote verschil dat je bij de kickback een ‘trappende’ beweging maakt.
De uitvoering is een stuk explosiever en de focus ligt zoals gezegd wat meer op de billen in plaats van de hamstrings.
Dat neemt niet weg dat het een prima oefening is voor je hamstrings en dus zo nu en dan als alternatief kan dienen.
Het is overigens niet aan te raden om de (standing) leg curls compleet te vervangen voor de kickbacks, aangezien de curl nog altijd de meest complete isolatie oefening is voor je hamstrings.
Klik hier voor de volledige uitleg over de cable kickback
Donkey kick
De donkey kick is erg vergelijkbaar met de standing leg curl, met als grote verschil dat je hierbij op de grond zit, op je knieën en handen.
Vervolgens maak je een trappende beweging omhoog. Dit is tevens een gerichte oefening voor je bilspieren, maar ook je hamstrings komen er aardig aan te pas.
Bekijk hier de volledige donkey kick uitleg
Staand vs zittend vs liggend
Zoals beloofd zou ik nog terugkomen op de grote verschillen tussen de staande, de zittende en de liggende variant.
Vaak wordt er getwijfeld welke oefening er nou echt het meest effectief is en dus het beste in je trainingsschema op kunt nemen.
Het kan een lastige keuze zijn, zeker als je niet weet welke het meest effectief is.
De verschillen tussen deze varianten zijn echter minimaal. Het zal vooral persoonsafhankelijk zijn welke variant jij het fijnst vindt.
De spiercontractie van de volledige hamstrings zal bij de zittende variant iets minder zijn dan bij de staande en liggende, echter is het wel de makkelijkste oefening, zeker voor beginners.
Tussen de staande en zittende variant zitten er nagenoeg geen verschillen qua spiercontractie. Echter is de lying leg curl over het algemeen wel wat lastiger om uit te voeren.
Bovendien kan er hierbij veel spanning op de onderrug komen te staan bij een foutieve uitvoering.
Vandaar dat de seated of de standing leg curl vaak de voorkeur krijgt voor beginners.
Wat verder kenmerkend is aan de staande variant, is dat deze oefening altijd met één been tegelijk wordt uitgevoerd, hierdoor kun je je volledig focussen op de uitvoering.
Echter is het ook mogelijk om de leg curl zittend of liggend met één been tegelijk te doen.
Standing leg curl machine kopen
Wil jij graag een standing leg curl machine kopen?
Het kan erg lastig zijn om zo’n machine te vinden, aangezien er maar weinig aanbieders zijn. Zeker als je het vergelijkt met de lying en seated leg curl machines is het aanbod vrij beperkt.
Voor een compleet overzicht kun je hier een kijkje nemen in het huidige aanbod >>
Tot slot
Na het lezen van dit artikel weet je hoe je de standing leg curl correct kunt uitvoeren en welke varianten er zijn.
Ook heb je een aantal alternatieven kunnen bekijken en weet je nu de voornaamste verschillen tussen de zittende, liggende en staande hamstring curl varianten.
Heb je nog vragen, onduidelijkheden of aanvullingen? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties