Hip thrust: de ultieme oefening voor strakke billen? | 10 tips

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 30, 2022

hip-thruster-begin
hip-thrust-oefening

Is de hip thrust nou écht de ultieme booty builder? In dit artikel lees je alles over deze veelbesproken fitness oefening.

Hoe effectief is de hip thrust, hoe voer je de perfecte hip thrust uit en wat heb je hier voor nodig?

Ook kom je erachter wat de belangrijkste aandachtspunten zijn en krijg je extra tips, kortom: álles wat je moet weten over de hip thrust vind je in dit artikel.

Inhoud:

Hip thruster, is het écht zo’n goede oefening?

kijken-naar-eigen-bilspieren

De hip thruster, wie kent deze oefening nou niet.

Steeds vaker zie je de hip thrusters gedaan worden in de sportscholen en ook voor thuis is de oefening zeer populair.

Het wordt gezien als één van de beste oefeningen voor de bilspieren.

Voornamelijk onder dames is de oefening uitermate populair, omdat er veel vrouwen ronde en gespierde billen nastreven.

Of de hip truster echt zo’n effectieve oefening is? Het antwoord op deze vraag is eigenlijk heel simpel, namelijk: ja.

De hip thrust verdiend een plekje in elk trainingsschema als bij jou de focus ligt op het kweken van ronde billen en/of sterkere bilspieren.

De perfecte uitvoering van de barbell hip thrust

hip-thruster-begin

Over de oefening zelf kunnen we je erg veel vertellen, niet voor niets dat er een heel artikel aan is gewijd. Maar laten we eerst maar eens beginnen met de correcte uitvoering van de hip thrust.

Er zijn meerdere varianten van de hip thrusters, maar in dit geval gaan we de meest voorkomende ‘klassieke’ variant uitleggen, oftewel: de barbell hip thrust. Later in dit artikel vind je meer varianten van de hip thrust.

De uitvoering gaat als volgt:

  1. Leg een halterstang met een kussentje (bar pad) voor een trainingsbankje en controleer of het bankje stevig staat.
  2. Leg je schouderbladen vervolgens op het bankje neer.
  3. Plaats je voeten stevig op de grond en leg de stang op je schaambot.
  4. Druk het gewicht omhoog, let erop dat je de kracht uit je bilspieren haalt.
  5. Kom omhoog tot je knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden.
  6. Zak nu weer rustig naar beneden terwijl je jouw billen, hamstrings en buikspieren op spanning houdt.
  7. Op het moment dat je billen bijna de vloer raken begin je met je volgende herhaling.
  8. Ga door tot je het gewenste aantal herhalingen heb bereikt.

10 aandachtspunten en tips

Je weet nu hoe je de hip thrust uitvoert, maar om tot de perfecte uitvoering van de hip thrust te kunnen komen vind je hieronder nog eens 10 waardevolle tips die jou gaan helpen om alles uit deze oefening te halen;

1. Begin nooit te zwaar

Is het de eerste keer dat je de hip thrust doet? Idealiter begin je dan met een lege halterstang of zelfs zónder stang. Op deze manier kun je namelijk kennis maken met de beweging en de juiste techniek aanleren.

Pas als jij de techniek van de hip thrust volledig onder de knie hebt kun je het gewicht gaan opvoeren.

Dit geldt overigens niet alleen maar voor beginners. Ook gevorderde sporters maken nog vaak genoeg de fout om té zwaar te trainen met een foutieve techniek, met alle gevolgen van dien..

2. Span je billen maximaal aan

hip-thruster-in-fitness

Gedurende de hele oefening is het zaak om je billen aan te spannen, maar zodra je in de eindpositie bent en het gewicht dus volledig omhoog geduwd hebt is het een aanrader om je billen nog eens maximaal aan te spannen.

Op deze manier kun je gebruik maken van maximale spiercontractie wat uiteindelijk zal zorgen voor betere resultaten.

3. Gebruik een bar pad bij de barbell hip thrust

dikte-pad

In de uitleg van de uitvoering heb je al kunnen lezen dat het is aangeraden om een bar pad te gebruiken. Doe je dit namelijk niet, dan kun je flinke pijntjes en blessures oplopen.

Een barbell is niet bepaald zacht en wanneer hier zware gewichten aanhangt kan het flinke druk geven op je schaambotten met alle gevolgen van dien.

De bar pads zijn vrijwel in elke gym wel te vinden, en anders kun je deze voor een paar tientjes aanschaffen en meenemen in je tas.

4. Beweeg niet vanuit je onderrug

Let op: de hip thrust is géén oefening die bedoeld is voor je onderrug. Je onderrug die kun je met andere oefeningen aansterken, maar met de hip thrust is het zaak om je volledig te focussen op je bilspieren.

Pas tip 2 dus goed toe en zorg ervoor dat er zo min mogelijk spanning op je rug komt te staan.

5. Focus op je ademhaling

Als jij al aan krachttraining doet dan weet je ongetwijfeld al dat je ademhaling een zeer grote rol speelt tijdens het uitvoeren van een oefening. Bij de hip thrust is dat dan ook niet anders.

Neem voordat je aanvangt met de oefening een grote hap lucht, zet je core vervolgens schrap en blaas krachtig uit tijdens het omhoog duwen van het gewicht.

Op het moment dat je kracht moet leveren blaas je uit en naar het beneden komen kun je weer een goede hap lucht nemen.

Het belang van een goede ademhaling mag zeker niet onderschat worden, aangezien dit een wereld van verschil voor je kan maken.

6. Trek je onderrug niet hol of bol (span buikspieren aan)

verkeerde-uitvoering-glute-bridge

De onderrug die bevindt zich in een vrij gevoelige positie tijdens het doen van hip thrusters. Het is aan jou de taak om deze zoveel mogelijk te ontlasten.

Dit kun je ten eerste doen door je erop te focussen dat je alle kracht uit de bilspieren haalt, zoals eerder aangegeven in tip 2.

Daarnaast is het belangrijk dat je je buikspieren gedurende de oefening onder spanning houdt. Je buikspieren zorgen namelijk voor de rompstabiliteit waardoor je niet door zult zakken of je onderrug bol laat trekken.

Als je je onderrug voelt dan duidt dit meestal op een verkeerde uitvoering van de oefening óf te zwakke buikspieren.

Als je twijfelt of je de hip thrust wel correct uitvoert, is het raadzaam je te laten controleren door iemand met verstand. Jezelf controleren in de spiegel is namelijk niet goed mogelijk.

7. Benut de volledige range of motion

Met de volledige range of motion wordt de beweging van de oefening bedoeld. Het is de bedoeling dat je het gewicht helemaal omhoog brengt en niet halverwege.

Als je namelijk geen gebruik maakt van de volledige beweging dan doe je de oefening eigenlijk maar half en behaal je uiteindelijk niet of minder snel de gewenste resultaten.

8. Zorg dat het bankje stevig staat

Zoals ik bij de uitleg van de uitvoering al aangaf is het van groot belang dat het bankje dat je gebruikt voor de hip thrust stevig staat.

Het is dan ook raadzaam om voordat je begint nog even te controleren of deze echt stevig genoeg staat. Better safe than sorry 😉.

Je kunt het bankje ook tegen een muur neerzetten voor ultieme stabiliteit. Als dit niet mogelijk is kun je ook een (zware) dumbbell of ander gewicht gebruiken om het te verstevigen.

9. Nooit hip thrusten met een volle blaas

Deze tip die mag eigenlijk voor zich spreken, maar ik wil het toch nog een keer aanhalen.

Het advies is om voorafgaand de oefening nog even een bezoekje aan het toilet te brengen, om eventuele ongelukjes te voorkomen.. 😉

10. Plaatsen van de voeten

Tot slot is de plaatsing van je voeten erg belangrijk bij de hip thruster. Dit is dan ook een erg waardevolle tip waarvan de waarde zeker niet onderschat mag worden.

hip-thrust-stang

Het is de bedoeling dat je jouw voeten op schouderbreedte neerzet. Eventueel mag je deze iets wijder plaatsen, maar let erop dat je deze niet té wijd neerzet.

Je zult voor jezelf moeten bepalen hoe jij je voeten uiteindelijk het beste neer kunt zetten.

Uiteindelijk is het de bedoeling dat je knieën in een hoek van 90 graden komen zodra je het gewicht omhoog hebt uitgestoten. Daarnaast is het uiteraard van belang dat je stevig staat en goede grip hebt op de vloer.

Welke spieren train je?

De hip thrust is een compound oefening. Dat betekend dat er meerdere spiergroepen worden getraind in één beweging.

De volgende spiergroepen worden getraind met de hip thrust;

  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Buikspieren
  • Onderrug

Zoals je ziet wordt vrijwel je hele onderlichaam getraind met de hip thrust. Je kunt dus wel stellen dat het een geweldig effectieve oefening is om kracht mee op te bouwen in meerdere spiergroepen.

Wat heb je nodig voor de hip thrust?

fitness-set-bankje

Tot nu toe hebben we het met name over de barbell hip thrust gehad. Dit kun je niet zonder materiaal doen.

Het benodige trainingsmateriaal voor deze oefening is;

Maar de barbell thrust is zoals je misschien wel weet niet de enige variant van de hip thrust. Je kunt hier namelijk nog véél meer soorten materiaal voor gebruiken.

De meest gebruikte materialen voor andere hip thrust varianten zijn;

Hip thruster varianten: voor in de sportschool en thuis

hip-thrust-verkeerde-uitvoering

De hip thrust is een veelzijdige oefening. Je bent zoals je al hebt kunnen lezen dan ook niet beperkt tot slechts één soort materiaal of één machine.

Dit brengt meerdere voordelen met zich mee. Ten eerste kan dit handig zijn als de hip thrust machine bij jou in de gym bezet is en ten tweede betekend dit dat je de oefening óók gemakkelijk thuis uit kunt voeren, met minimale benodigdheden.

Het enige wat je eigenlijk altijd nodig hebt is een trainingsbank, maar zelfs dit zou je eventueel kunnen vervangen met een stevig voorwerp van ongeveer dezelfde hoogte waar je jouw rug op kunt laten leunen.

Toch is het aangeraden om altijd een fitnessbank aan te schaffen als je de hip thrusts thuis wilt gaan doen.

Hip thrusters met een machine

Na de barbell hip thrust is dit waarschijnlijk de meest populaire variant. Met een machine kan zowel de bench worden bedoeld, wat bestaat uit een stevig voetvlak en een comfortabele rugleuning als een daadwerkelijke machine.

De machine kan zowel met een pad roll hebben (die je op je bovenbenen plaatst), zoals te zien is in het filmpje hieronder.

Maar ook kan het een machine zijn waarbij je een riem gebruikt die je om je middel vastmaakt. De riem die draagt in dit geval het gewicht dat je omhoog brengt.

Als je geluk hebt dan staat er zo’n machine of bench in jouw gym. Zoniet, dan kun je deze nog altijd zelf aanschaffen voor thuis.


Hip thrusts met dumbbell of kettlebell

dumbbell-hip-thrusts-uitvoering

De volgende variant van de hip thrust is wederom een hele bekende. Bij deze editie van de hip thrusters gebruik je in plaats van een barbell een los gewicht.

Meestal wordt hiervoor een kettlebell of een dumbbell gebruikt. Maar in principe kun je hier ook alternatieve gewichten voor gebruiken zoals bijvoorbeeld medicijnballen of elk ander verzwaard voorwerp van compact formaat.

Als je hiermee thuis aan de slag wilt en je hebt nog geen gewichten liggen, bekijk dan hier de beste mogelijkheden voor gewichten voor thuis.

Single leg hip thrust

Zoals de naam al doet vermoeden gebruik je bij de single leg hip thrust slechts één been in plaats van twee.

Dit is een erg zware oefening en is dan ook met name geschikt voor de gevorderde.

Het is leuk om dit eens uit te proberen en het zorgt voor een nieuwe trainingsprikkel voor zowel je schuine buikspieren als je beenspieren.

Je kunt je voorstellen dat het lastig wordt om een barbell te gebruiken wanneer je slechts op één been leunt. Het beste kun je deze oefening dan ook uitvoeren zonder gewicht of met een klein gewicht zoals een dumbbell.

Het been dat niet gebruikt wordt kun je voor je uit strekken of op je andere been leggen zoals voor wordt gedaan in het onderstaande filmpje;


In de smith machine

De smith machine is een veelzijdig apparaat. Je kunt erin squatten, bankdrukken, shoulder pressen, kuiten trainen en dus óók hip thrusters in maken.

De smith machine hip thrust is een erg populaire oefening. Dit komt omdat je de uitvoering gecontroleerd uit kunt voeren in de smith.


Hip thrusters met weerstandsbanden

Met name een aanrader voor thuis, maar ook bij jou in de sportschool kun je hiermee aan de slag.

Er zijn meerdere manieren om deze oefening uit te voeren, maar de beste en makkelijkste manier is om het elastiek vast te maken aan je voeten en je bovenbenen.

Vervolgens maak je de hip thruster beweging gewoon zoals je ‘m gewend bent.


En nog veel meer..

Je hebt zojuist de meest voorkomende hip thruster varianten kunnen bekijken. Als je echter denkt dat dit álle varianten zijn, dan heb je het goed mis.

Er zijn namelijk nog veel meer mogelijkheden en verschillende soorten materialen die je kunt gebruiken om de hip thrusters uit te voeren. Je hebt nu een idee van wat er allemaal mogelijk is.

Wat zijn de beste alternatieven?

Hieronder vind je de beste alternatieve oefeningen. Hip thrusters zijn natuurlijk een goede oefening om je bilspieren te ontwikkelen, maar het is niet raadzaam om dit als enige bilspieroefening te doen.

Hieronder vind je de beste mogelijkheden ter vervanging of aanvulling van hip thrusters;

Glute Bridge

De glute bridge is een oefening die de perfecte basis vormt voor een goede hip thrust. Vaak worden deze twee oefeningen met elkaar verward. Verschillen zijn er dan ook bijna niet.

Het enige verschil is dat je de glute bridge op de grond uitvoert in plaats van met een bankje.

De glute bridge wordt meestal zonder gewicht uitgevoerd, maar je kunt hier ook prima een dumbbell of barbell voor gebruiken.

Hip Bridge

Bij de hip bridgde maak je wederom dezelfde beweging als de glute bridge en de hip thrust. Je voert de oefening uit op de grond zónder halterbankje.

Druk jezelf omhoog en laat je schouderbladen op de grond leunen. Zodra je jezelf omhoog hebt gedrukt houd je deze positie vast.

Span je billen maximaal aan en houd ook je buikspieren onder spanning. Dit is een uitstekende oefening voor de core, billen en beenspieren.

Cable kickback

De cable kickback en de hip thrust zijn prima met elkaar de combineren. Wat je hiervoor nodig hebt is een cable station met een kabel accessoire om je voet in te leggen.

Ga vervolgens op handen en knieën zitten en duw je been naar achteren. Zodra je je been helemaal gestrekt hebt span je de glutes (bilspieren) aan en breng je je been weer rustig terug naar de startpositie.

Squatten

fit-girl-squat

En last but not least: de squat. Dit is dé nummer één oefening voor het onderlichaam.

Dezelfde spieren als dat je gebruikt bij de hip thruster komen bij de squat aan bod.

Naar onze mening mag deze oefening dan ook zéker niet ontbreken in jouw trainingsschema en het heeft dan ook zélfs de voorkeur boven hip thrusters.

Hip thrust machine kopen

fp-drive

Wil jij thuis beginnen met hip thrusters? Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen zijn er erg veel verschillende manieren om dit te doen en ook zijn er verschillende materialen die je hiervoor kunt gebruiken.

Toch is de hip thrust machine/bench dé beste manier om met een zwaar gewicht te kunnen hip thrusten op een veilige en verantwoorde manier.

Als jou dit wat lijkt, neem dan eens een kijkje in onze koopgids voor meer informatie en de beste mogelijkheden;



Tot slot: the thrust is a must

Het mag duidelijk zijn dat de hip thrust dé booty builder is van de sportschool.

Als je traint voor mooie ronde billen dan verdient deze oefening zonder enige twijfel een plekje in je trainingsschema.

Na het lezen van dit artikel weet jij als geen ander hoe je de hip thrusters op een optimale wijze uitvoert.

Heb je nog vragen, onduidelijkheden of opmerkingen? Laat dan even een berichtje achter onder dit artikel, óf neem een kijkje in de onderstaande veel gestelde vragen;

Veel gestelde vragen

Wat is de beste hip thrust variant?

Wat de beste hip thrust variant is hangt van meerdere aspecten af. Allereerst hangt het er vanaf welk materiaal jij allemaal tot beschikking hebt.

Daarnaast spelen ook je trainingservaring, je doel en hoe de rest van je schema eruit ziet een rol in deze afweging. Als je hier meer over wilt weten laat dan even een reactie achter onder dit artikel zodat ik je kan helpen.

Doe ik deze oefening het beste thuis of in de sportschool?

De hip thrust kun je prima thuis uitvoeren. Wel heb je hiervoor wat materiaal nodig. Wat ik je adviseer is om de oefening alleen thuis te doen als je minimaal een trainingsbankje tot je beschikking hebt.

Daarnaast zijn ook gewichten of een weerstandsband aanbevolen om te hebben.

Heb je geen trainingsmateriaal en wil of kun je deze ook niet aanschaffen? Dan zijn er genoeg goede alternatieven die je kunt doen.

Zijn hip thrusters ook voor mannen?

De hip thrust is een oefening voor iedereen. Ook mannen kunnen deze oefening dus prima uitvoeren.

Sterker nog: er zijn best veel mannen die hip thrusters in hun schema opnemen, omdat sterke bilspieren je genoeg voordelen bieden. Hieronder kun je lezen welke:

Wat zijn de voordelen van sterke bilspieren?

De billen worden vaak getraind vanuit het esthetisch oogpunt. Echter is het voor meerdere dingen goed.

Allereerst versterkt het je squat en zoals je hebt kunnen lezen zijn squats de belangrijkste oefening voor je beenspieren.

Daarnaast zorgt het voor meer explosiviteit, wat ook van pas komt bij je trainingen, zowel bij krachttraining als cardio. En last but not least zorgt het voor een hogere verbranding. Hoe meer spiermassa je namelijk hebt, hoe hoger je ruststofwisseling (BMR) is.

Is de hip thrust de beste oefening voor mijn billen?

Het is lastig om één specifieke oefening aan te wijzen als ‘de beste oefening’. Vaak wordt de hip thrust bestempeld als de ultieme booty builder. Dit is natuurlijk deels terecht, maar er zijn genoeg goede alternatieven te bedenken.

Ook zónder de hip thrusters in je schema kun je je bilspieren dan ook prima trainen.

Is het een oefening voor gevorderde of voor beginners?

De barbell hip thrust is niet de állerbeste oefening voor de beginnende krachtsporter. Het beste kun je dan ook beginnen met de glute bridge en hip bridge.

Als je toch graag wilt starten met hip thrusters als beginner, dan dien je het gewicht uiteraard rustig op te bouwen. Zoals eerder in dit artikel is besproken.

Hoeveel herhalingen & sets voor het beste resultaat?

Hoeveel herhalingen en sets je het beste kunt maken is wederom afhankelijk van een aantal dingen, zoals je fysieke doel(en), trainingservaring en het gewicht dat je gebruikt.

Om hier een exact antwoord op te krijgen kun je een berichtje achterlaten onder dit artikel.

Hoelang duurt het voordat ik resultaat zie?

Dit is de laatste vraag in rijtje, maar misschien wel de meest gestelde vraag die ik krijg.

Het enige juiste antwoord wat ik je hierop kan geven is: wees geduldig, eet goed, train hard, slim en wees consistent. De resultaten zullen dan vanzelf komen.

Dit is misschien niet het antwoord dat je wilde horen, maar het is wel de waarheid.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.