Ronde(re) billen krijgen: hoe werkt dat?

Laatst bijgewerkt door Casper op maart 26, 2021

rondere-billen
rondere-billen

Ronde billen, of in ieder geval rondere billen dan dat je nu hebt, is voor enorm veel vrouwen hét ultieme doel. Maar hoe doe je dat nou?

Het lijkt voor sommige een vrijwel onmogelijke opgave en lijkt vaak tergend langzaam te gaan.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over ronde billen. We gaan het hebben over het belang van voeding en de juiste oefeningen. Ook vind je extra tips om direct goed van start te gaan!

Table Of Contents

Wat is het geheim voor ronde billen?

Als jij dit artikel leest dan ben je natuurlijk nieuwsgierig naar het ”ultieme geheim” voor rondere bilspieren. Er zijn tegenwoordig enorm veel vrouwen die graag ronde billen willen kweken.

Ze bevelen je vaak van alles aan qua voeding en training, echter loopt dit advies vaak aardig uiteen, waardoor het lastig kan zijn om achter de waarheid te komen.

Bestaat er eigenlijk überhaupt wel één geheim voor rondere billen, of zijn er meerdere wegen die naar het gewenste resultaat kunnen leiden?

In pricipe komt het kweken van ronde billen altijd op dezelfde basisprincipes neer. Het komt dan ook voornamelijk neer op de juiste training en de juiste voeding consumeren.

Hoewel rondere billen kweken hard werken is, is rust ook een belangrijke factor, aangezien je bilspieren ook moeten bijkomen van je intense trainingen.

Kortom: de ”magische formule” is goed trainen, eten en rusten.

Toch lijkt dit in de theorie stukken gemakkelijker dan in de praktijk. Want als het écht zo makkelijk was, dan had elke vrouw die ronde billen wilt dat wel gehad, toch?

In dit artikel gaan we daarom net wat dieper in op het kweken van bilspieren in een ronde vorm en alles wat daarbij komt kijken.

Meer spierdefinitie betekent rondere bilspieren

rond-gevormde-bilspieren

Allereerst is het goed om te weten dat je voor ronde billen meer spierdefinitie moet creëren. Spierdefinitie betekent de zichtbaarheid van je spieren.

Simpel gezegd betekent dat, dat je een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa nodig hebt en ook een niet al te hoog vetpercentage.

Bij de buikspieren geldt bijvoorbeeld hetzelfde principe als je een sixpack wilt kweken als vrouw, of als man.

Spieren opbouwen of vet verliezen?

bil-vet

Als jij rondere billen wilt hebben, dan zal het dus per persoon verschillen of jij je het beste kunt focussen op spieropbouw, of op bil vet verliezen.

Als jij momenteel bijvoorbeeld relatief kleine bilspieren hebt, dan kun je het beste gaan trainen voor spieropbouw.

Hiervoor moet je méér eten dan je nodig hebt, zodat je lichaam de overtollige energie om kan zetten in spiermassa, mits gecombineerd met de juiste manier van training uiteraard.

Bij de meeste vrouwen zal het zich echter meer lonen om te gaan trainen en eten met als doel vet te verliezen én spiermassa te behouden.

Op deze manier wordt het overtollige vet rondom de billen weggetraind én behoud je zoveel mogelijk spiermassa, waardoor je billen op den duur een rondere vorm zullen krijgen.

Randje onder billen trainen?

Veel vrouwen (en mannen) vragen zich af hoe ze nou precies op de beste manier kunnen gaan trainen voor rond gevormde billen.

Een vraag die dan bijvoorbeeld vaak terugkomt is of het zinvol is om ”het randje onder je billen” te trainen, oftewel de onderkant van de bilspieren.

Hoewel je in de anatomie van de bilspieren niet zozeer kunt spreken over de ”onderkant”, aangezien dit onderdeel is van de Gluteus maximus (grote bilspier), zijn er toch een aantal oefeningen die hier net wat meer nadruk op leggen.

Met bepaalde oefeningen kun je dan ook specifieker de onderkant en/of zijkant van je billen trainen.

Toch kun je jezelf hier in het begin beter niet al te veel mee bezig houden en jezelf voornamelijk richten op de belangrijkste oefeningen.


Wil jij strakkere en rondere billen? Download dan nu Gratis het Strakke Billen Protocol >>

Wat zijn goede oefeningen voor ronde billen?

Hieronder vind je een selectie van de beste oefeningen voor rondere bilspieren:

Hip thrust

dumbbell-hip-thrusts-uitvoering

Dit is de bilspieroefening der oefeningen en mag dan eigenlijk ook gewoon niet ontbreken in je trainingsschema als jij grotere billen wilt kweken.

Je voert de oefening uit met een halterstang, een ander los gewicht of zonder een gewicht. Klik hier voor de volledige uitleg van de hip thrust.

Glute kickback

cable-kickback

De glute kickback is tevens een immens populaire oefening voor je bilspieren en wordt uitgevoerd op een kabelstation of op een machine die hiervoor bedoeld is. Klik hier voor de volledige glute kickback uitleg.

Donkey kick

glute-kickback

De donkey kick is een bilspieroefening waar je niet veel voor nodig hebt. Je kunt het doen zonder benodigdheden, maar je kunt het ook verzwaren met bijvoorbeeld een weerstandsband of een kabelstation. Lees hier de complete donkey kick uitleg.

Ronde billen zonder je beenspieren te laten groeien?

ronde-billen

Met name veel vrouwen willen graag grotere billen trainen, maar willen de beenspieren daarbij niet al te veel laten groeien.

Als dit ook voor jou geldt, dan kan ik je alvast vertellen dat het vrij lastig is om je billen ronder te maken en je bovenbeenspieren daarbij zo min mogelijk te betrekken.

Toch kun je door middel van de juiste oefeningen te selecteren, heel gericht je bilspieren aanspreken zonder dat je daar de bovenbenen al te veel bij betrekt.

Je dient er dan vooral rekening mee te houden dat je de quadriceps (voorkant bovenbenen) zo min mogelijk bij je oefeningen betrekt.

Aan het trainen van je hamstrings zul je daarentegen niet ontkomen. Deze worden eigenlijk bij elke bilspieroefening wel meegetraind.

Echter zullen je beenspieren niet groeien wanneer je op een dag minder eet dan je nodig hebt.

De beste mogelijkheid is dan ook om te gaan droog trainen, waarbij je traint voor spierbehoud én vetverlies. Je zult dan niet aankomen in spiermassa, maar deze wel (zoveel mogelijk) behouden.

Anatomie van de bilspieren

Als je rondere billen wilt kweken kan het goed zijn om enigszins een beeld te hebben van de anatomie van de bilspieren.

Wees gerust: de anatomie hoeft niet heel diepgaand te zijn en is wat betreft de billen eigenlijk best simpel.

We kunnen deze spier simpelweg in 3 verschillende spieren opdelen: de grote, kleine en middelste bilspier.

Niet geheel verrassend is de grote bilspier verantwoordelijk voor het grootste deel van de spiermassa in je billen.

Het is dus zaak om deze zoveel mogelijk te trainen. Echter zul je met de meeste bilspieroefeningen zowel de grote, kleine als middelste bilspier aanspreken.

Extra tips voor ronde(re) billen

Tot slot geef ik je graag een aantal extra tips, waardoor je direct van start kunt gaan met het trainen van ronde bilspieren:

Volg een trainingsschema en wissel af

Door een specifiek trainingsschema te volgen, train je als het goed is exact met het juiste volume en de juiste intensiteit voor rondere billen.

Hoewel er weinig schema’s zijn die specifiek bedoeld zijn om rondere billen te krijgen, kan een trainingsschema wel degelijk zorgen voor de gewenste resultaten, aangezien je al je vorderingen beter en overzichtelijker bij kunt houden. Ook zit er in een goed schema een geleidelijke opbouw.

Echter zul je idealiter wel regelmatig moeten switchen van trainingsschema, of in ieder geval de manier waarop je traint, zodat er zo min mogelijk gewenning van de training kan optreden in je bilspieren.

Doe aan krachttraining, maar train niet alleen de bilspieren

Ook als je primaire doel is om rondere billen te trainen, raad ik je aan om toch écht je hele lichaam te gaan trainen en je niet te veel te beperken door slechts een paar of zelfs maar één spiergroep aan te pakken.

Om maximaal resultaat te behalen moet je namelijk toch echt alle spieren van je lichaam trainen, dus óók je bovenlichaam!

Train de billen niet te vaak

Hoewel de zogenoemde 30 days challenges, zoals bijvoorbeeld de squat challenge tegenwoordig erg populair zijn, is het nog altijd het beste om je billen niet te vaak te trainen voor het optimale resultaat.

Eerder hadden we het al over het belang van rust om ronde billen te ontwikkelen. Dit mag dan ook zeker niet onderschat worden.

In een ideaal trainingsschema train je de bilspieren zo’n 2-3 keer per week, waarbij er minimaal 48 uur rust zit tussen de trainingen.

Droog trainen voor rondere billen

We hadden het eerder al over droog trainen, waarbij er getraind én gegeten wordt voor duurzaam vetverlies en voor spierbehoud.

Dit is voor de meeste vrouwen dan ook dé ideale manier om rondere en strakkere billen te trainen.

Wil je meer informatie over hoe je dit het beste kunt aanpakken? Lees dan het artikel Droog trainen als vrouw.

Het Strakke Billen Protocol

Aangezien er enorm veel vraag naar praktische informatie en tips voor het trainen van rondere billen was, hebben we besloten een eBook te maken.

In dit protocol kom jij erachter wat er nodig is om de billen van jouw dromen te trainen, zónder onnodige fouten te begaan.

Je ontdekt onder andere de 6 meest gemaakte fouten, de 7 meest effectieve oefeningen en hoe je moet eten voor het beste resultaat.

En het mooie is.. Het is helemaal gratis. Claim dus direct je gratis download:

Wil jij strakke en ronde billen ontwikkelen?

Ontdek nu GRATIS hoe jij snel mooie billen krijgt, zónder onnodig veel tijd te verspillen!

strakke-billen-protocol-cover









💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *