Zijkant & onderkant billen trainen
Wil je de onderkant van je billen trainen, of juist specifiek de zijkant van je billen trainen? In beide gevallen ben je hier aan ‘t juiste adres!
Stevige en sterke onderste bilspieren zijn belangrijk voor goed gevormde bilspieren en ook komt het vele andere oefeningen ten goede. Datzelfde geldt voor de zijkant van je billen.
Op deze pagina krijg je te zien hoe je deze delen van je glutes specifiek kunt trainen!
Kun je specifiek de zijkant of onderkant van je billen trainen?
Voor veel vrouwen is het ‘t ultieme doel om strakkere en/of rondere billen te trainen. Vaak worden er talloze oefeningen gedaan voor de billen.
Blijft bij jou het gewenste resultaat nog altijd uit? Het zou dan zomaar eens kunnen zijn dat je geen specifieke oefeningen doet voor de zijkant of de onderkant van de bilspieren.
Om de ‘glutes’ een volle look te geven en compleet te ontwikkelen, moet elk deel van deze spier worden aangepakt. Natuurlijk train je met de ‘grote compound’ oefeningen zoals de squat, je gehele bilspier en dus ook de zijkant en de onderkant.
Toch kan het een goed idee zijn om deze nog apart te isoleren. Dat is bijvoorbeeld het geval als de zijkant van je billen ”ingedeukt” zijn. Of als je de vetrol onder je billen weg wilt krijgen.
In dit artikel laten we je zien wat de beste oefeningen hiervoor zijn, zodat jij vervolgens direct aan de slag kunt gaan met het behalen van je doelen!
Onderkant billen trainen: de beste oefeningen
De onderkant van de bilspieren is vanuit esthetisch oogpunt een gewilde plek om te trainen. Door het ontwikkelen van sterke en stevige onderste bilspieren krijg je namelijk een ‘booty lift’, waardoor je billen er strakker uit komen te zien.
Lying leg curls (onderkant billen)
De lying leg curl is een oefening die voornamelijk bekend staat om de focus op de hamstrings. Echter zul je hier ook je bilspieren goed mee aanspreken en dan voornamelijk de onderkant van je billen.
De lying leg curl wordt meestal uitgevoerd op een leg curl machine, maar kan ook worden gedaan met een weerstandsband.
Donkey kicks (onderkant)
Deze oefening, met een ietwat frapante naam, is een isolatie oefening voor de billen. Het is vrij eenvoudig uit te voeren en je hebt er niks voor nodig, op een goede ondergrond na.
Als je de donkey kicks een stukje zwaarder wilt maken, om de onderkant van je billen effectiever te trainen, kun je er voor kiezen om de oefening wat te verzwaren. Ook dit kan worden gedaan met bijvoorbeeld een weerstandsband.
De uitvoering gaat als volgt:
Ga op handen en knieën zitten, zoals te zien is op bovenstaande afbeelding en trap vervolgens één voet de lucht in, houd hierbij de spanning op je bilspieren.
Hip thrusts
De hip thrust wordt gezien als dé ultieme booty building oefening. Dit is overigens niet alleen een goede oefening om de onderkant van de billen te trainen, maar ook voor de zijkant en bovenkant.
De hip thrusts is één van de beste oefeningen die je kunt doen om een stevige bilpartij te ontwikkelen.
Complete workout voor de onderkant billen (video)
Heb je meer inspiratie nodig voor het trainen van de onderste bilspieren? In de video hieronder vind je een heldere uitleg met een aantal voorbeelden van oefeningen.
TIP: direct goed beginnen met rond gevormde billen trainen? Download Gratis het Strakke Billen Protocol
Zijkant billen trainen: de beste oefeningen
Naast de onderkant is ook de zijkant van je billen trainen verstandig om te doen.
De zijkant van je billen train je weer op een hele andere manier dan de andere delen van de bilspieren.
Bij veel van de bovenstaande oefeningen wordt de zijkant minimaal getraind en daarom is het aangeraden om hier specifieke oefeningen voor te doen, zodat je een complete bilspier training hebt.
Banded side steps
Bij de side steps is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat de zijkanr van je bilspieren constant onder spanning blijven staan.
Je zet je voeten op iets wijder dan schouderbreedte neer en zakt vervolgens iets door je knieën heen.
Vervolgens zet je kleine stapjes opzij. Tijdens deze oefening heb je een weerstandsband om je bovenbenen heen, welke zorgt voor extra weerstand op de zijkant van je billen.
Plank jacks
De plank jack is een leuke oefening ter afwisseling van de andere bilspier oefeningen. Bovendien is het ook nog eens een goede training voor je core, schouders en armspieren.
Je gaat liggen op de grond in een push-up houding, dus op handen en tenen. Vervolgens is het de bedoeling dat je jouw voeten met een sprongetje naar buiten beweegt.
Bij de afzet van deze beweging wordt de (zijkant) buik en de zijkant van je billen getraind.
In & out jumping squats
De in and out squats lijken op de jumping squats, je maakt hierbij immers ook een springende beweging.
Echter is het verschil dat je bij deze oefening je voeten naar buiten beweegt tijdens de sprong, net zoals je dat doet bij de plank jacks.
Het is een gemakkelijke oefening en een goede aanvulling op de klassieke squats, waarbij er extra focus op de zijkant van je billen wordt gelegd.
Hip abductor machine
De hip abductor machine is in vrijwel elke serieuze gym wel aanwezig. Als jij in de sportschool traint dan is de kans ook groot dat je beschikking hebt tot dit toestel.
Normaal gesproken word deze oefening zittend uitgevoerd. Echter is het ook mogelijk om deze hurkend uit te voeren. Tijdens de zittende variant zul je met name je dijbeen trainen.
Maar om de focus wat meer te leggen op het trainen van de zijkant van de billen kun je dus van het zitvlak afkomen.
Hierdoor worden de zijkant van je billen flink op de proef gesteld en effectief getraind.
Extra tips voor sterke zijkant en onderkant billen
Als jouw doel is om ronde en strakke billen te ontwikkelen door de zijkant en onderkant van je bilspieren te versterken, dan is training alleen niet voldoende.
Naast de bovenstaande oefeningen speelt voeding namelijk ook een belangrijke rol.
Voeding speelt namelijk een grote rol bij het spier herstel en het opbouwen ervan. Daarnaast is jouw eetpatroon ook leidend voor vetverlies.
Minder vet en meer spieren
Met de oefeningen die je in dit artikel hebt kunnen vinden kun je in combinatie met goede voeding mooi gevormde bilspieren ontwikkelen.
Door de zijkant en onderkant bilspieren specifiek te trainen zul je merken dat je betere resultaten gaat boeken dan voorheen.
Echter is het ook gewenst om zoveel mogelijk spiermassa te ontwikkelen, in combinatie met minder vet.
Als jij momenteel nog denkt dat je te veel vet op je bilspieren hebt zitten, of dat je billen niet jouw gewenste vorm hebben, download dan even het Strakke Billen Protocol hieronder.
Hierin ontdek jij hoe je effectief vet verliest en spiermassa behoudt, zodat je mooie ronde billen kunt trainen:
Wil jij strakke en ronde billen ontwikkelen?
Ontdek nu Gratis hoe jij snel mooie billen krijgt, zónder onnodig veel tijd te verspillen!
Misschien ook interessant:
4 reacties
Ellen · mei 9, 2022 op 5:01 pm
Hoe kun je atrofie in de bil bestrijden? Na een ongeval 4 jaar geleden alweer mag ik nu rustig opbouwen. Maar de aanpak verschilt zo erg dat ik door de bomen het bos niet meer zie.
Casper · mei 10, 2022 op 6:50 am
Hey Ellen, in de basis kun je dit bestrijden met krachttraining en goede (en voldoende) voeding. Met krachttraining kun je extra aandacht besteden aan de oefeningen waarmee je de bilspieren isoleert.
Nadia · april 5, 2023 op 1:48 pm
Goedendag
Ik heb een vraagje, 1 bil is bij mij rond en de andere loopt naar beneden daar heb ik dus niet die streep onder mijn bil, hoe kan ik zo iets trainen?
Casper · april 5, 2023 op 3:51 pm
Hey Nadia, dan kun je het beste de ene bil wat meer isoleren en trainen dan de andere. Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen zoals de Donkey Kick en Cable Kickback.