Billen trainen schema – Beste schema’s voor bil oefeningen

Laatst bijgewerkt door Joni op oktober 27, 2022

Trainingsschema voor billen trainen
Trainingsschema voor billen trainen

Droom jij ook van mooie ronde billen? Deze ontstaan helaas niet zomaar: er is werk aan de winkel!

Met dit billen trainen schema train je een strakke, ronde kont. Of je nu een beginner of gevorderde bent, onderstaande trainingsschema’s helpen je bij het realiseren van je doelen

Aangezien het trainen voor strakke billen hard werken is, hebben we drie verschillende schema’s ontwikkeld.

Het eerste programma is geschikt voor beginners, de tweede voor gevorderden en de derde voor thuis. Deze schema’s zijn voorbeelden van welke oefeningen je kunt doen voor strakke en rondere billen

Bij vrouwen ligt de focus misschien iets meer op het trainen van de bilspieren, maar deze bil oefeningen zijn echt niet alleen geschikt voor dames. Ook als man volg je onderstaand billen trainen schema voor het creëren van de perfecte bilpartij. 

Welk trainingsschema voor strakke billen?

Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk van je platte billen af. Een strakke bilpartij bereik je echter niet door iedere week een rondje hard te lopen.

Het creëren van strakke billen is hard werken, maar dit hoeven we je vast niet te vertellen. Door een bepaald billen trainen schema te volgen, bereik je in een paar maanden al heel wat resultaat.

Maar welk bil oefening schema kies je dan? 

Bij het kiezen of creëren van een trainingsschema is het belangrijk om rekening te houden met de verschillende spiergroepen die je traint. Train je alleen je billen? Of neem je ook gelijk andere spieren mee?

Daarnaast is variatie in de oefeningen en het aantal herhalingen van belang, zodat je jouw bilspieren voldoende blijft uitdagen.

Dit moet je weten voordat je aan de slag gaat

Billen trainen sportschool

Hieronder delen we bil oefeningen schema’s voor beginners en gevorderden.

De onderstaande oefeningen voor strakke billen voer je het liefst in de sportschool uit. Je hebt er namelijk gewichten en soms ook apparaten voor nodig.

In het billen trainen schema noemen we een aantal getallen. Het eerste getal in de tabel is het aantal sets, dus het aantal keer dat je de oefening uitvoert. Het tweede getal is het aantal repetities, ook wel herhalingen genoemd.  

Om spiergroei van je billen te maximaliseren, is het belangrijk om je hele lichaam te trainen. Combineer onderstaande strakke billen schema’s dus ook gerust met schema’s voor andere spiergroepen. 

Bil oefeningen schema voor beginners

Wanneer je begint met billen trainen, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Een goede techniek is het allerbelangrijkst.

Pak daarom niet gelijk de zware gewichten erbij, maar focus eerst op je vorm en houding. Meer gewicht komt vanzelf wel. 

Natuurlijk wil je wel graag resultaat zien en dit kan ook zeker als je progressive overload toepast.

Dit betekent dat je na verloop van tijd het aantal herhalingen verhoogt, totdat je een bepaald streefaantal hebt behaald. Hierna verhoog je het gewicht en probeer je hetzelfde aantal weer te halen. 

Dit is het billen trainen schema voor beginners:

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squats (zonder gewicht of met dumbbells)3 sets 15 
Leg press3 sets15
Lunges3 sets15 per been
Donkey Kickback3 sets15 per been

Volg dit programma twee keer in de week voor optimaal resultaat.  

Bil oefeningen schema voor gevorderden

Het billen trainen schema voor gevorderden gebruik je als je al wat ervaring hebt in de gym. Ook hier pas je progressive overload toe. 

Dit is het bil oefeningen schema voor gevorderden:

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squats met barbell4 sets (verhoog gewicht na iedere set)12-10-8-6 
Hip thrust4 sets (verhoog gewicht na iedere set)15-12-10-8
Bulgarian split squats3 sets12
Cable kickback3 sets12
Glute extension3 sets12

Dit trainingsschema doe je twee tot drie keer in de week

Billen trainen schema voor thuis

Fitness schema thuis

Train je liever niet in de sportschool? Misschien omdat je je niet op je gemak voelt in de gym? Geen zorgen, we hebben ook een billen trainen schema voor thuis.

Train je bilspieren met lichaamsgewicht of wees creatief met waterflessen of een fitness elastiek.   

Dit is het billen trainen schema thuis:

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squats4 sets 12 
Glute bridge4 sets 12
Lunges3 sets12
Donkey kickback3 sets12

Doe de bovenstaande bilspieroefeningen twee tot drie keer in de week.

Waarom een schema gebruiken voor billen trainen?

De voordelen van het volgen van een bil oefeningen schema zijn misschien vanzelfsprekend, maar we sommen de belangrijkste voordelen graag even op:

  • Spiergroei stimuleren. Dankzij de diversiteit aan oefeningen en de toenemende herhalingen en gewichten worden je spieren steeds meer uitgedaagd. En hierdoor groeien je billen sneller.
  • Minder kans op blessures. Bil oefeningen schema’s zijn zorgvuldig samengesteld, waardoor de kans op blessures veel kleiner is. 
  • Sneller je doelen bereiken. Wanneer je een trainingsschema gebruikt, bereik je sneller je doel. Het strakke billen schema is namelijk precies afgestemd op het gewenste doel, namelijk strakke en rondere billen. Door het programma te volgen, ga je gericht aan de slag met je doel. 

Zelf een schema maken

Trainingsschema zelf schrijven

Wil je zelf een fitness schema vrouw opstellen om je doelen te bereiken? Dit kan!

Ieder persoon is anders en daarom werkt ook niet ieder programma voor iedereen. Wees dus niet bang om de bovenstaande bil oefeningen schema’s aan te passen.

Zo is het bijvoorbeeld mogelijk om een BBB schema (buik, billen, benen) op te stellen. 

Een goed billen trainen schema bevat zowel compound als isolatie oefeningen. Het beste is om je trainingen te beginnen met compound oefeningen.

Dit doe je omdat je aan het begin van je workout nog de meeste kracht hebt. Sluit je training af met isolerende bilspieroefeningen

Zorg ervoor dat je billen trainen schema in ieder geval een aantal van de volgende compound en isolatie oefeningen bevat voor optimaal resultaat:

  • Compound oefeningen: Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen traint. Voorbeelden: squat, deadlift, hip thrust en lunge.
  • Isolatie oefeningen: Isolatie oefeningen zijn oefeningen waarbij slechts één spiergroep wordt getraind. In dit geval je bilspieren. Voorbeelden: donkey kickback, cable kickback en glute extension

En onthoud: voeding is essentieel voor strakke billen

Je kunt strakke billen trainen met verschillende oefeningen, maar voeding speelt hierbij ook een grote rol.

Als je ronde billen wilt creëren, moet je een goed gebalanceerd eetpatroon hebben. Creëer een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten om aan te komen in spiermassa. Hier lees je meer over voeding voor strakkere billen.

En houd er rekening mee dat grotere billen kweken een langdurig proces is. Je zult niet in één week resultaat zien. Maar als je een billen trainen schema volgt, zie je na een paar maanden al verschil.

Wil je direct goed beginnen? Download dan het Strakke Billen Protocol hieronder:

Wil jij strakke en ronde billen ontwikkelen?

Ontdek nu GRATIS hoe jij snel mooie billen krijgt, zónder onnodig veel tijd te verspillen!

strakke-billen-protocol-cover







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.