Fitness schema buik billen benen – BBB Schema Vrouw

Laatst bijgewerkt door Joni op november 11, 2022

BBB workout trainingsschema
BBB workout trainingsschema

Een platte buik, strakke benen en ronde billen: de droom van vrijwel iedere vrouw.

Waar mannen zich grotendeels bezig houden met het trainen van het bovenlichaam, focussen vrouwen zich liever op buik, billen en benen.

Om jouw droomlichaam te creëren, is het belangrijk om een passend voedings- en trainingsschema te volgen.

Een combinatie van de juiste voeding en een goed buik billen benen schema doet wonderen!

Met onderstaande fitness schema’s vrouw voor buik billen benen creëer je niet alleen een strakker lichaam, ook geef je je zelfvertrouwen een boost.

Waarom fitness schema buik billen benen volgen?

BBB workout training

Het krijgen van een platte buik, rondere billen en strakke benen is niet alleen een kwestie van de juiste oefeningen doen. Het is belangrijk dat je deze toepast in een goed trainingsschema.

Wanneer je in de sportschool nog moet bepalen welke buik billen benen oefeningen je gaat doen, zul je waarschijnlijk niet heel snel resultaat zien.

En dit is natuurlijk niet wat je wil. Door alle drie de spiergroepen effectief te trainen, realiseer je sneller jouw ideale lichaamsvorm.

Overigens geldt dit niet alleen voor vrouwen, maar ook voor mannen

Hoe effectief is een BBB workout schema?

Sporten met een trainingsschema zorgt ervoor dat je sneller je doelen behaalt. Maar hoe effectief is een BBB schema?

Ieder lichaam is anders en daarom zijn de resultaten bij iedereen ook anders. Het kan namelijk zo zijn dat jouw lichaam anders reageert op de oefeningen. Misschien zie je na een aantal weken wel resultaat bij je billen en benen, maar niet bij je buik. 

Een BBB workout schema zal effectief zijn wanneer je de juiste oefeningen doet, lang en vaak genoeg traint en voldoende rust neemt. 

Waar moet je op letten als je een BBB schema volgt?

Wanneer je een fitness schema buik billen benen voor vrouwen volgt, moet je rekening houden met een aantal aspecten. De volgende aandachtspunten helpen bij het realiseren van het gewenste resultaat. 

Doe altijd een warming-up

fit-lichaam-cardio

Voordat je begint met krachtoefeningen is het belangrijk dat je een warming-up doet. Zo voorkom je vervelende blessures.

Warm je spieren goed op door 5 tot 15 minuten op de loopband, crosstrainer of een andere cardio-apparaat te gaan staan.

Natuurlijk kun je ook een ander soort warming-up doen, zoals dynamische rekoefeningen

Techniek is belangrijker dan gewicht

Dit geldt niet alleen als je een beginner in de sportschool bent, maar ook voor gevorderde fitness vrouwen: techniek is altijd belangrijker dan gewicht.

Wanneer je te veel gewicht gebruikt bij een oefening, kan dit ten koste gaan van je houding. Pas dus op met het toevoegen van gewicht bij BBB oefeningen. 

Variatie in de oefeningen

Om je buik, billen en benen effectief te trainen, is het belangrijk om elke spiergroep te prikkelen.

Je been bestaat uit verschillende spiergroepen, en deze moet je dus allemaal trainen voor het gewenste resultaat. Kies voor genoeg variatie in het BBB workout schema en laat je spieren hard werken. 

Hoe vaak moet je buik billen benen trainen?

Training buik billen benen

Je denkt misschien: hoe vaker trainen, hoe meer resultaat.

Maar zo werkt het niet.

Om een strak lichaam te krijgen, is het belangrijk dat je minimaal 2 keer in de week traint. Dit betekent echter niet dat je 6 dagen in de week naar de sportschool hoeft te gaan. 

Het is namelijk erg belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven. Je spieren moeten herstellen van het harde werk dat je hebt verricht.

Plan daarom minstens 1 rustdag tussen je buik billen benen trainingen door. 

Daarnaast kun je BBB trainen ook combineren met bijvoorbeeld een bovenlichaam workout. Zo train je bijvoorbeeld op maandag je buik, billen en benen en doe je de volgende dag een bovenlichaam training.

Op deze manier kun je vaker trainen in de week zonder je spieren uit te putten. 

Buik billen benen schema’s voor beginners & gevorderden

sixpack-vrouw

Zoek je een effectief fitness schema vrouw voor buik billen benen? In onderstaande trainingsschema’s ligt de focus op de buik-, bil- en beenspieren.

De programma’s zijn geschikt voor als je meer spieren wilt opbouwen of je lichaam in shape wilt brengen. 

Heb je nog geen ervaring in de sportschool? Begin dan met het BBB schema voor beginners.

Als je al regelmatig in de sportschool traint, start je met het buik billen benen trainingsschema voor gevorderden.

BBB schema vrouwen voor beginners

Ben je net nieuw in de sportschool? Volg dan dit beginner BBB fitness schema voor vrouwen.

Ben je nog niet gewend om met gewicht te trainen? Dat hoeft ook niet. Techniek is het allerbelangrijkste. En ook zonder zwaar gewicht kun je een strakke buik en rondere billen trainen. 

Wanneer je dit trainingsschema volgt, is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Zorg allereerst voor een goede techniek en begin met lichte gewichten.

Bouw het vervolgens langzaam op door meer herhalingen te doen of door gewicht toe te voegen.

Doe dit schema 2 of 3 keer in de week voor resultaat. 

BBB trainen voor beginners:

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squat met lichaamsgewicht of dumbbell3 sets15
Hip bridge3 sets15
Leg press3 sets15
Leg extension3 sets15
Leg curl3 sets15
Leg abduction3 sets15
Crunches3 sets10
Plank0-60 seconden

Buik billen benen trainingsschema voor gevorderden

Heb je de techniek van de basisoefeningen al onder de knie? Dan gebruik je dit BBB workout schema.

Dit programma is iets geavanceerder dan de BBB oefeningen in het beginners schema. Nu voegen we namelijk ook de squat en hip thrust met barbell toe.

Volg dit fitness schema vrouw voor buik billen en benen 2 of 3 keer in de week.

Trainingsschema buik billen benen voor gevorderden:

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squat met barbell4 sets15-12-10-8
Hip thrust met barbell4 sets10
Bulgarian split squat4 sets8
Leg extension3 sets12
Leg curl3 sets12
Leg abduction3 sets12
Crunches4 sets12
Leg raises4 sets12
Plank0-90 seconden

BBB workout schema voor thuis

Op zoek naar een buik billen benen oefeningen schema voor thuis? De volgende oefeningen kun je zonder apparaten en gewichten uitvoeren. 

Heb je dumbbells of andere fitness attributen thuis liggen? En wil je het iets zwaarder maken voor jezelf? Dan kun je deze natuurlijk ook gebruiken. 

Het aantal herhalingen van de oefeningen is afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt. Train je met gewicht? Dan kies je voor 12 reps. Maar je kunt bijvoorbeeld ook doorgaan tot je niet meer kunt.

Dit schema volg je 2 of 3 keer in de week voor optimaal resultaat.

BBB schema vrouw voor thuis met of zonder gewichten: 

OefeningAantal setsAantal herhalingen
Squat3 sets12-15
Sumo squat3 sets12-15
Glute bridge3 sets12-15
Lunges3 sets12-15
Bulgarian split squats3 sets8-15
Mountain climbers4 sets10-15
Leg raises4 sets10-15
Crunches4 sets10-15
Plank0-90 seconden

Beste oefeningen voor BBB trainen

Er zijn heel veel oefeningen voor het trainen van buik, billen en benen. Wat zijn nu de beste oefeningen? Hieronder vind je een handig overzicht.

Squats

jumping-squats-met-groep

Deze oefening mag eigenlijk niet missen als je buik billen benen traint. Met de squat train je eigenlijk je hele onderlichaam, maar je target vooral je quads, hamstrings en billen.

Bovendien zijn er verschillende varianten van de squat. Denk bijvoorbeeld aan de sumo squat en de jump squat. Volgens ons moet er in ieder BBB workout schema een squatvariatie zitten. 

Bulgarian split squats

split-squat-box

Je hebt er vast wel eens van gehoord: de gevreesde bulgarian split squats. Ze zijn misschien niet leuk om uit te voeren, maar wel erg effectief voor het kweken van een ronde bilpartij.

Met bulgarian split squats train je vooral je billen, bovenbenen en hamstrings. 

Deze oefening voor benen trainen voor vrouwen is misschien wat lastig om onder de knie te krijgen. Daarom is het verstandig om te starten zonder gewicht. 

Hip thrust

hip-thruster-in-fitness

De hip thrust is een van de beste bilspieroefeningen voor billen trainen. Het wordt ook wel dé oefening voor strakke en gespierde billen genoemd.

Je voert de hip thrust uit met een halterstang of dumbbell, maar oefen het eerst ook gerust zonder gewicht.

Lunges

Workout oefening lunges

Lunges konden natuurlijk niet ontbreken in het rijtje met beste buik billen benen oefeningen. Met lunges train je je benen, buik en bilspieren tegelijkertijd.

Wanneer je een stap naar voren zet, komt er spanning op je hamstrings en billen te staan. Maar ook moeten je buikspieren hard werken om je lichaam in balans te houden. 

Leg raises

leg-raise

De leg raise is een van de meest effectieve oefeningen voor het trainen van de onderste buikspieren. Je kunt deze BBB oefening op 2 manieren uitvoeren.

De eerste manier is liggend op de grond en de tweede manier is hangend. Dit doe je bijvoorbeeld aan een pull up bar. Beide lijken misschien simpel, maar wij vinden ze toch erg pittig.

Wil je meer tips voor een platte buik? Bekijk ons overzicht voor het krijgen van een strakke en platte buik voor vrouwen

Andere trainingsschema’s voor vrouwen

Naast buik billen benen fitness schema’s voor vrouwen zijn er natuurlijk nog veel meer effectieve trainingsschema’s.

Welk programma je kiest is volledig afhankelijk van jouw doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa opbouwen als vrouw? Of wil je ook graag je bovenlichaam trainen? Er is altijd een geschikt trainingsschema dat bij je past. 

Ben je toevallig aan het bulken of droog trainen als vrouw? Ook daar zijn geschikte schema’s voor. Bovendien is het ook mogelijk om zelf een programma op te stellen. 

Er zijn trainingsschema’s voor onder andere de volgende trainingsdoelen:

Direct goed beginnen? Download hieronder de gratis Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!

Klik hieronder en claim direct je Gratis Download:

cover-droogtrainen-kickstart-vrouw



Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.