Billen trainen doe je met deze bilspieroefeningen! | Thuis & Sportschool

Laatst bijgewerkt door Casper op maart 26, 2021

billen-trainen
billen-trainen

Je billen trainen met de beste bilspieroefeningen? Dat is waar we het in dit artikel over gaan hebben.

Naast dat je de beste bilspieroefeningen vindt, zowel voor in de sportschool als voor thuis, gaan we het ook hebben over werkelijk alles wat er bij het trainen van je billen komt kijken.

Table Of Contents

Billen trainen voor het beste resultaat

Veel vrouwen (en ook mannen) trainen de bilspieren met als doel om mooiere en grotere billen te kweken. Uiteraard spelen meer factoren hierbij een rol, zoals bijvoorbeeld voeding en rust.

Maar één ding is zeker: zonder de juiste manier van je billen trainen zal het je nooit gaan lukken om de gewenste resultaten te behalen.

Toch blijft het altijd lastig om de beste manieren te vinden om je bilspieren te laten groeien, of strakker te maken.

In dit artikel hoop ik je goed op weg te helpen met de beste manieren om je bilspieren te trainen en te laten groeien als kool.

Allereerst vind je hieronder de beste algemene bilspieroefeningen. Later in dit artikel gaan we het onder andere hebben over het trainen van de bilspieren thuis en in de sportschool.

De beste bilspieroefeningen voor thuis en in de sportschool

Hieronder vind je de beste oefeningen om de billen mee te trainen:

1. Hip Thrust

De hip thrust wordt door velen gezien als dé oefening voor strakke en gespierde billen.

De oefening wordt vaak uitgevoerd met een halterstang of een ander gewicht, maar je kunt het ook zonder gewicht uitvoeren.

Leg je voeten plat op de grond neer en plaats je schouderbladen op een verhoging, zoals een fitnessbankje.

Vervolgens druk je je bekken omhoog en houd je de uitgangspositie enkele tellen vast voordat je weer terugkomt naar de startpositie.



2. Squat

Op een goede tweede plek vinden we de squat, wat een geweldige oefening is om je benen en billen te trainen.

Er zijn verschillende squat varianten, zoals bijvoorbeeld de kettlebell squat, de front squat en nog véél meer.

De meeste voorkomende varianten zijn echter de squat met halterstang of de squat met je eigen lichaamsgewicht, zoals te zien is in het onderstaande filmpje.

Je zet je voeten neer op schouderbreedte, of iets wijder en zakt vervolgens door je knieën.

Hierbij is het belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Probeer een kniebuiging te maken van zo’n 90 graden en kom weer omhoog.



3. Cable Glute Kickback

Je billen trainen met een isolatie oefening is een goede aanvulling op je training. Een van die oefeningen is de cable kickback. Voor deze oefening heb je een kabelstation en een ankle strap nodig.

Je maakt je voet met de strap vast aan de kabel en schopt vervolgens je been naar achteren. Er zijn ook speciale machines die gebruikt kunnen worden voor de glute kickback en je kunt deze bilspieroefening ook uitvoeren met een fitness elastiek.



4. Donkey Kicks

Donkey kicks zijn een goede bilspieroefening voor als je thuis je billen wilt trainen. Je neemt plaats op de vloer op handen en knieën en trapt je been vervolgens de lucht in.

Het is bij de donkey kick belangrijk dat je erop let dat de beweging volledig uit de billen gehaald wordt, en niet vanuit de onderrug.



5. Step-ups

De step-ups is al voor een hele lange tijd een immens populaire bilspieroefening en wordt voornamelijk veel gedaan bij het billen trainen in huis.

Het is hierbij de bedoeling dat je (zoals de benaming al doet vermoeden) op een verhoging stapt.

Je kunt hier in principe elk soort verhoging voor gebruiken, mits het stabiel staat en je er veilig op kunt stappen.

Wanneer je thuis traint kun je waarschijnlijk genoeg geschikte voorwerpen vinden om de step-ups mee uit te voeren.



6. Deadlift

Billen trainen met de deadlift? Jazeker, met de deadlift train je je billen, de rest van je onderlichaam en ook je gehele rug wordt getraind.

Daar komt ook nog eens bij dat de kracht in je onderarmen op de proef wordt gesteld en je zodoende meer grijpkracht ontwikkeld. Kortom: een zeer complete oefening om je billen te trainen én de rest van je lichaam.

Er wordt meestal een halterstang gebruikt om mee te deadliften, maar je kunt hier ook ander materiaal voor gebruiken zoals bijvoorbeeld: dumbbells, een fitness elastiek, of je kunt de kettlebell deadlift doen.



7. Lunges

Billen trainen met lunges is een goede manier om je benen, buik én bilspieren tegelijkertijd eens goed op de proef te stellen.

Je zet hierbij een stap naar voren, waarna je door je voorste been heenzakt tot een hoek van zo’n 90 graden.

Hierbij komt er spanning op je hamstrings en billen te staan en ook je buikspieren moeten bijspringen om je bovenlichaam in balans te houden.

Al met al is dit dus een zeer complete oefening om toe te voegen aan je billen workout.



8. Glute Bridge

De glute bridge is erg vergelijkbaar met de hip thrust. De beweging komt bij deze bilspieroefening dan ook grotendeels op hetzelfde neer.

Het grootste verschil is dat je jou schouderbladen bij de glute bridge niet op een verhoging plaatst, maar op de grond.

Span je billen tijdens deze oefening extra hard aan voor maximale spiercontractie. Je kunt de oefening ook statisch uitvoeren en is daarmee een van de betere statische bilspieroefeningen.

Hieronder zie je het voorbeeld van de dynamische variant:



9. Bulgarian Split Squat

De Bulgarian split squat heeft veel weg van de lunges, met als voornaamste verschil dat je jouw achterste been op een verhoging neerzet.

Vervolgens maak je dezelfde beweging zoals je bij de lunge maakt. Dit is een populaire bilspieroefening voor thuis, omdat je deze squat variant zonder al te veel benodigdheden uit kunt voeren. Als je over een stabiele verhoging beschikt, heb je zelfs verder niks meer nodig.

In de sportschool wordt de bulgarian split squat meestal uitgevoerd met behulp van een halterbankje, waar je jouw achterste voet op plaatst.



Wat komt er allemaal kijken bij bilspieroefeningen?

Nu je een idee hebt van wat goede oefeningen zijn om je billen te trainen, ben je er nog niet.

Er komen namelijk meer belangrijke aspecten bij kijken. Wat er precies allemaal bij komt kijken, dat lees je hieronder:

De juiste techniek gebruiken

kettlebell-billen

Als je je billen zo effectief mogelijk wilt trainen en alles uit je bilspieroefeningen wilt halen zul je je echt moeten focussen op het trainen met de juiste techniek.

Nog maar al te vaak wordt de techniek onderschat tijdens kracht oefeningen en ligt de focus meer op het aantal herhalingen en het gewicht dat wordt gebruikt.

Onthoud dus goed dat een verhoging van gewicht of herhaling nooit ten koste mag gaan van de techniek van je bilspieroefeningen.


Wil jij strakkere en rondere billen? Download dan nu Gratis het Strakke Billen Protocol >>

Genoeg rust houden tussen de sets

Bij krachttraining spreekt men regelmatig over ”reps en sets”. Met de reps wordt het aantal herhalingen bedoeld dat je van een specifieke oefening doet, en met een set wordt een reeks van herhalingen bedoeld.

Zo kun je bijvoorbeeld 3 sets maken van 12 herhalingen, wat tevens een veel gekozen vorm van trainen is.

Tussen de sets door is het belangrijk dat je genoeg rust neemt. Probeer ongeveer 1 tot 2 minuten tussen je sets te houden, zodat je weer fris aan een nieuwe set kan beginnen.

De beste bilspieroefeningen kiezen

Eerder in dit artikel heb je de beste bilspieroefeningen kunnen bekijken. Echter betekent dat niet dat je al deze oefeningen in je schema op kunt gaan maken.

Als je te veel oefeningen doet voor één bepaalde spiergroep dan ligt de kans op overtraining al snel op de loer. Vandaar dat je een keuze zal moeten maken uit deze oefeningen.

Kies dan ook voor de oefeningen die het beste in jouw trainingsschema passen.

Combinatie van compound en isolatie bilspieroefeningen

squat-proof-sportlegging

Een goede combinatie van zowel compound oefeningen voor de bilspieren als isolatie oefeningen voor de billen, is gewenst als je jouw trainingen zo goed mogelijk wilt kunnen benutten.

Met compound oefeningen worden er oefeningen bedoeld waarmee je jouw billen traint, maar ook andere spiergroepen aanspreekt.

Zo zul je bij de squat bijvoorbeeld niet alleen je billen trainen, maar ook je hamstrings, quadriceps en core.

De donkey kicks daarentegen zijn bijvoorbeeld weer voornamelijk op de bilspieren gericht.

Het beste is om je trainingen te beginnen met compound oefeningen voor de billen en je bilspiertraining af te sluiten met de isolerende oefeningen.

Mind muscle connection

De mind muscle connection is een trainingsprincipe dat door veel bodybuilders gebruikt wordt, maar eigenlijk kan iedereen van de voordelen hiervan profiteren.

Het betekent in essentie de connectie tussen je hersenen en je spieren.

Met name bij het isoleren van een bepaalde spiergroep kan de mind muscle connection heel erg goed tot z’n recht komen.

Het idee hierachter is dat je tijdens het trainen focust op de spiergroep die jij op dat moment aan het trainen bent.

Bij veel bilspieroefeningen is het verstandig om hier gebruik van te maken, omdat je anders de beweging vanuit andere spiergroepen begint, of je billen niet volledig isoleert.

Hierdoor zou het kunnen dan je potentiële progressie laat liggen, wat erg zonde zou zijn.

Het juiste gewicht kiezen

vrouw-op-verticale-legpress

Wat ook belangrijk is, is om het juiste gewicht te kiezen bij je bilspieroefeningen. Het is van groot belang dat je hier rekening mee houdt, omdat het gewicht bepalend is voor de intensiteit van je training.

Maar ook kan een té hoog gewicht er voor zorgen dat je jouw bilspieroefeningen niet meer met de juiste techniek uit kunt voeren.

Wanneer er geen goede techniek gebruikt wordt heb je een grotere kans op blessures en andere pijntjes. Bovendien is de training hierdoor veel minder effectief.

Hoevaak bilspieroefeningen doen voor maximaal resultaat?

Je moet je goed beseffen dat meer niet altijd beter is als het gaat om billen trainen. Dit geldt overigens niet alleen maar voor de bilspieren, maar voor elke spiergroep.

In een ideaal trainingsschema kiest men er meestal voor om de billen 2 of 3 keer per week aan te pakken, maar ook 1 keer per week is goed mogelijk.

In sommige gevallen worden de bilspieren wel elke dag getraind. Daarbij moet je denken aan challenges, zoals bijvoorbeeld de squat challenge.

Oefeningen voor strakke billen en bovenbenen

ronde-billen

Met de bilspieroefeningen train je niet alleen maar je billen, maar je traint hier óók je bovenbenen mee.

Als je zoekt naar goede oefeningen om én strakke billen én strakke bovenbenen te ontwikkelen, dan moet je al gauw denken aan de compound oefeningen, zoals bijvoorbeeld de squat en de leg press.

Met de term ”strakke billen” worden vaak rond gevormde bilspieren bedoeld. Met strakke benen bedoeld men vaak gespierde bovenbenen met een beperkte hoeveelheid vet.

Er is geen enkele bilspieroefening die plaatselijk vet op de billen verbrandt.

Maar door het doen van oefeningen voor je bilspieren en bovenbenen zul je wel vet verbranden in het algemeen.

Bovendien betekent meer spiermassa automatisch een hogere verbranding, en dus strakkere billen en bovenbenen.

Bilspieroefeningen voor grotere billen thuis

thuis-sporten-creatief

Begeef jij je liever niet in een sportschool? Er zijn meerdere redenen te bedenken waarom je liever thuis traint dan in een gym.

Sterker nog: als dit voor jou geldt, dan ben je verre van de enige. Er zijn namelijk ontzettend veel vrouwen die liever niet trainen in een openbare ruimte.

Daarbovenop wordt het trainen van de billen vaak als ongemakkelijk ervaren. Niets is zo vervelend als sporten wanneer je niet op je gemak bent.

Maar het kan natuurlijk ook zo zijn dat je liever niet de deur uit wilt gaan om bilspieroefeningen te doen. Als dit het geval is, dan is er goed nieuws aan de horizon..

Het is namelijk niet nodig om naar een sportschool te gaan om bilspieroefeningen te doen.

Je kunt je billen namelijk prima thuis trainen met verschillende soorten manieren van trainen.

Billen trainen thuis zonder benodigdheden

squat-challenge

Zo kun je bijvoorbeeld thuis je bilspieren trainen, zonder dat je daar ook maar iets voor nodig hebt. Je doet deze oefeningen gewoon met je eigen lichaamsgewicht.

Squats en lunges kun je bijvoorbeeld prima uitvoeren zonder daar gewichten voor te gebruiken.

Ook de donkey kicks en de glute bridge kun je thuis op de grond uitvoeren. Een matje is hierbij wel gewenst.

Als je thuis je billen wilt trainen zonder daar materiaal voor te gebruiken, zul je wel net wat creatiever moeten zijn om progressive overload te maken, oftewel om je trainingen steeds zwaarder te maken voor een grotere trainingsprikkel.

Één van die manieren om vooruitgang te blijven boeken in je bilspiertraining is om simpelweg meer herhalingen te gaan doen.

Maar met een beetje creativiteit kun je ook je oefeningen op andere manieren verzwaren. Zo kun je in plaats van squats bijvoorbeeld jump squats doen.

Billen trainen in de sportschool

booty-builder-workout-oefening

Hoewel het dus niet per sé noodzakelijk is om naar een sportschool te gaan om je billen te trainen, zijn de mogelijkheden hier wel vele malen groter.

In een sportschool zijn er bijvoorbeeld diverse bilspier fitnessapparaten ter beschikking die je kunt gebruiken om verschillende oefeningen op te doen.

Daarnaast kun je natuurlijk ook alle oefeningen doen die je thuis ook kunt uitvoeren.

Of je nu je billen traint met je eigen lichaamsgewicht, op een kracht apparaat, of met behulp van een cardio apparaat, de mogelijkheden zijn ontelbaar.

Wanneer je jouw bilspieren traint met zwaardere gewichten is het meestal wel aangeraden om dit in een sportschool te doen. Tenzij je thuis hier de juiste apparatuur voor hebt staan uiteraard.

Je kunt er namelijk ook voor kiezen om een booty builder aan te schaffen, om zo thuis je booty workouts te kunnen doen.

Billen trainen met elastiek

training-zijkant-billen

Bilspieroefeningen waarbij er gebruikt wordt gemaakt van een elastiek zijn zeer populair.

Zo’n fitness elastiek wordt ook wel een weerstandsband, of op z’n engels: een resistance band genoemd.

Deze trainingshulpjes kun je eigenlijk gebruiken om je hele lichaam mee te trainen, maar zijn specifiek voor billen trainen uitermate populair.

Hieronder vind je een aantal goede oefeningen die je kunt uitvoeren met behulp van deze elasteieken.

Lateral Bands Walks

Doe de elastiek om je benen heen en zak iets door je knieën, alsof je een squat gaat maken. Vervolgens loop je stap voor stap opzij, waarbij de voeten constant tegen elkaar aansluiten. Als je het zwaarder wilt maken kun je dieper hurken.


Donkey kick met elastiek

De donkey kick hebben we eerder in dit artikel al toegelicht. Maar deze oefening kun je ook doen met behulp van een elastiek.

Het elastiek kun je om je bovenbeen heen doen, of je kunt het onder je hand neerleggen. Het andere uiteinde van de weerstandsband bind je om je voet heen.

Dit is een populaire oefening om de donkey kicks thuis wat zwaarder te maken. Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks.



Clamshells

Dit is vooral een goede oefening voor de heupen en de zijkant van je billen. Je hebt hier een wat korter elastiek voor nodig, welke je vervolgens om beide bovenbenen heendoet.

Je beweegt je bovenste been nu omhoog toe, waarbij je erop let dat je de kracht zoveel mogelijk uit je billen haalt.



Onderkant en zijkant trainen

De grotere spiergroepen die kun je onderverdelen in meerdere ”sub spiergroepen”. Bij de rug is dat bijvoorbeeld de bovenrug en de onderrug, terwijl de benen weer uit je kuiten, quadriceps en hamstrings bestaan.

Wanneer men het heeft over billen trainen, wordt er meestal geen onderscheid gemaakt tussen oefeningen speciaal voor de onderkant, of juist speciaal voor de zijkant van de bilspieren.

Toch is het wel degelijk mogelijk om met bepaalde bilspieroefeningen specifieke delen van je bilspieren te trainen.

Zo kun je bijvoorbeeld nét wat extra aandacht besteden aan een bepaald gedeelte, zoals bijvoorbeeld de zijkant, zodat je het achterliggende gedeelte van je billen beter kunt aanspreken.

Oefeningen voor billen en heupen

Bij oefeningen waarmee je de heupen traint, train je vaak ook de zijkant van je billen. Hoewel je de heupen met vrijwel alle beenspieroefeningen wel zult meetrainen, kan je er voor kiezen om hier meer aandacht aan te besteden.

Zo kun je bijvoorbeeld Lateral Bands Walks uitvoeren, of trainen op de hip abductor machine, om zo je billen en heupen samen te trainen.

Schema voor het trainen van de billen

cardio-apparaat-billen-training

Veel mannen en vrouwen zijn op zoek naar hét perfecte schema voor de billen. Er zijn dan ook speciale programma’s en schema’s die hier voor bedoeld zijn.

Echter raad ik je toch aan om geen speciaal schema voor alleen je billen te volgen, maar om een trainingsschema voor je héle lichaam te volgen, waarbij alle spiergroepen aan hun trekken komen.

Tegenwoordig is de zogenoemde BBB-workout uitermate populair geworden onder dames. Dit staat voor de benen-billen-buik workout.

Ook zijn er tig zogenoemde ”booty workout” programma’s waarbij er enkel aandacht besteedt wordt aan de bilspieren en de beenspieren. Hooguit worden hier buikspieroefenigen aan toegevoegd, maar daar blijft het dan ook bij.

Ik raad je aan om altijd een goed en evenwichtig trainingsschema te volgen, waarbij je zowel aandacht besteed aan het trainen van je billen en benen, als aan het trainen van je bovenlichaam.

Een schema voor thuis

Een trainingsschema voor de bilspieren hoeft niet bedoelt te zijn voor in een sportschool. Het is ook mogelijk om een schema voor thuis te (laten) samenstellen.

Thuis krachttraining voor vrouwen wordt alsmaar populairder en hier komen dan ook steeds meer programma’s voor beschikbaar.

Als je thuis wilt gaan trainen kun je meerdere soorten schema’s volgen, afhankelijk van je doelstelling en het materiaal dat je tot de beschikking hebt.

Zo kun je bijvoorbeeld alleen maar oefeningen met kettlebells voor de bilspieren doen.

Fitnessschema voor in de sportschool

De meeste fitness schema’s voor de billen zijn specifiek bedoelt voor in de sportschool. In deze schema’s staan vaak oefeningen met gewichten, zoals bijvoorbeeld squatten met gewicht.

Als je thuis niet over de juiste materialen beschikt wordt het dus erg lastig om zo’n schema te volgen.

Hoe snel zie ik resultaat?

Een vraag die heel vaak terugkomt is hoe snel je resultaat ziet van de bilspieroefeningen. Billen trainen doe je namelijk niet voor niets, het is immers de bedoeling dat je op den duur de vruchten kan gaan plukken van je inspanningen.

Of het nu je doel is om sterkere bilspieren te kweken of juist rondere billen, het is altijd wenselijk dat het resultaat niet te lang op zich laat wachten.

Toch blijft dit een zeer lastige vraag, omdat hier niet echt één lijn in is te trekken, aangezien dit bij iedereen zal verschillen.

Elke voor en na bilspieren trainen transformatie zal er voor iedereen dus weer anders uitzien.

Bilspieren trainen is voor mannen en vrouwen

Hoewel het toch vaak de vrouwen zijn die fanatiek hun billen trainen, zijn dit soort oefeningen ook voor mannen heel nuttig.

Zoals ik al eerder aangaf is het altijd beter om je gehele lichaam te trainen en dus geen bepaalde spiergroepen uit te sluiten van je trainingsschema.

Hoewel bilspieroefeningen niet bepaald de favoriete training voor menig man zal zijn, zijn sterke billen wel degelijk nuttig en kunnen bij veel belangrijke oefeningen goed van pas komen.

Je billen specifiek trainen kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je binnen afzienbare tijd sterker zult worden op de squat.

Toch zal bij de meeste mannen de voorkeur uitgaan naar chest day in plaats van leg day.

Bilspieren trainen & de juiste voeding

gezonde-voedingsmiddelen

Het mag voor zich spreken dat bilspiertraining en de juiste voeding altijd hand in hand samen gaan. Zonder het ene heeft het andere namelijk weinig nut.

Tot nu toe hebben we het voornamelijk gehad over billen trainen, maar daarnaast dien je uiteraard ook met je voeding rekening te houden.

Zo zul je bijvoorbeeld genoeg eiwitten en vetten op een dag moeten eten om optimaal te herstellen en spieren op te bouwen.

Maar ook het belang van koolhydraten mag niet onderschat worden. Zonder het consumeren van koolhydraten wordt het dan ook lastig om je billen zwaar te trainen.

Daarnaast zorgt het drinken van water voor de afvoer van afvalstoffen, wat weer goed is voor je herstel.

Spierpijn in de bilspieren na het trainen

Iedereen die zijn of haar billen regelmatig traint zal het wel herkennen: spierpijn in de bilspieren na de training.

Meestal begint deze spierpijn al bij het opstaan de dag na je training. Vervolgens bereikt deze spierpijn op de tweede dag vaak een piek.

Met name bij het opstaan en gaan zitten zul je hier last van hebben, maar in sommige gevallen kun je het zelfs voelen tijdens het zitten.

Overigens is het niet noodzakelijk om spierpijn te ervaren de dag(en) na je bilspieroefeningen.

Dit is dus zeker geen indicatie van spiergroei, wat een veelvoorkomende misvatting is.

Billen trainen: Anatomie

Billen trainen met de juiste kennis over je eigen lichaam is altijd een verstandig idee. Zo kan het bijvoorbeeld al schelen als je enigszins een idee hebt hoe verschillende spiergroepen precies zijn opgebouwd.

Nu is de anatomie van de bilspier gelukkig niet heel ingewikkeld, wat het billen trainen des te gemakkelijker maakt.

De Gluteus maximus is de grootste bilspier, welke zich in het midden van je kont, of netter gezegd; achterwerk bevindt.

Daarboven bevindt zich de gluteus medius en de gluteus minimus (middelste en kleine bilspier).

Billen trainen: Start direct goed met dit Gratis Protocol

In dit artikel hebben we het gehad over de billen trainen thuis, billen trainen in de sportschool en de beste bilspieroefeningen.

Wil jij een PDF met de beste oefeningen? En wil je daarnaast ook de meest gemaakte fouten voorkomen bij het trainen van je bilspieren?

Download dan even het gratis Strakke Billen Protocol en ontdek wat er nodig is om mooie ronde billen te trainen:

Wil jij strakke en ronde billen ontwikkelen?

Ontdek nu GRATIS hoe jij snel mooie billen krijgt, zónder onnodig veel tijd te verspillen!

strakke-billen-protocol-cover










💡 Misschien vind je dit ook interessant:


Ik hoop dat je wat aan deze uitleg hebt gehad en dat je direct goed aan de slag kunt gaan met de informatie!

Heb je nog vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel? Dan hoor ik die graag! Laat in dat geval even een reactie achter onder dit artikel.

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *