Chest Day: de favoriete trainingsdag | Workout & Schema
Chest day; het is ondertussen een bekend begrip geworden in de fitnesswereld en iedere fitness fanaat heeft er ondertussen wel van gehoord.
In dit artikel vertellen we je meer over deze term en vind je de beste oefeningen die jij kunt doen op jouw chest day.
Waar komt de term Chest Day vandaan?
De benaming van de term chest day is eigenlijk best logisch. Vrij vertaald betekent dit ”borst dag”. Dit is vanzelfsprekend de dag dat jij je borstspieren traint.
Het is ondertussen uitgegroeid tot een welbekend internationaal begrip. Waarom deze term zo populair is? Dat komt vermoedelijk omdat het voor velen onder ons de favoriete trainingsdag van de week is.
”Leg day” daarentegen zul je ook wel kennen, de dag waarop de benen getraind worden. Dit is ook een bekend begrip. Leg day zal alleen voor de meeste de minst favoriete trainingsdag van de week zijn.
Dit zijn de trainingen die ons het meeste bezig houden. Je zult daarom ook minder snel iemand horen spreken over ”back day” of ”shoulder day”. Het is vrijwel altijd chest day waarover men met veel enthousiasme spreekt.
Monday Chest Day
Nog zo’n term: monday chest day. De oorsprong van dit fenomeen is wat lastiger te achterhalen.
Je zult het ongetwijfeld wel weten; op maandag staan er dikke rijen voor de bench press en andere drukbanken.
Als je dacht dat dit alleen in ons land zo was heb je het mis. Het wordt namelijk ook wel ”monday international chest day” genoemd. Het is overal ter wereld zo dat men grootschalig maandag als chest day benoemd.
Dit is natuurlijk best frapant te noemen en jij vraagt je waarschijnlijk af waar dit vandaan komt..
Er zijn meerdere theorieën over. De meeste mensen denken dat monday international chest day is ontstaan omdat de borstspieren voor de meeste mannen de favoriete spiergroep is om te trainen.
Maandag wilt men de week direct goed beginnen, met een goede chest day. Als er een borsttraining op het programa staat, geeft dit vaak de meeste motivatie om te gaan.
Ook hebben veel mensen hun trainingsschema zo ingericht dat het weekend rustdagen zijn. Maandag wilt men dan direct weer knallen in de gym.
Tot slot kan ook de invloed van internet en ”fitness influencers” een steentje hebben bijgedragen aan het feit dat maandag international chest day is.
Wil je een grotere chest? Download dan de Spiermassa Kick-start!
Bro split
Op internet vind je veel voorbeeldschema’s van zogenoemde ”bro splits”. Met de bro split wordt een trainingsschema bedoeld waarbij 5x per week wordt getraind.
Het zijn in dat geval de klassieke combinaties, zoals: rug en biceps die samen worden getraind. En borst en triceps die samen worden getraind.
Uiteraard is er ook ruimte gemaakt voor de leg day in zo’n bro split. Een bro split heeft de naam te danken aan het begrip ”bro science”.
Hiermee worden gekscherend alle mythes bedoeld die over fitness heersen. Mythes zoals dat je 6 maaltijden per dag moet eten om aan te kunnen komen. En dat al deze maaltijden allemaal uit rijst en kip moeten bestaan. Of mythes over de katabole fase.
Veel van dit soort beweringen zijn niet wetenschappelijk bewezen en worden daarom ”bro science” bedoeld.
De laatste jaren is de bro split stukken minder populair geworden en kiest men vaak voor ander soort schema’s, zoals een full body schema, een push pull (legs) schema, of een 5×5 stronglifts schema.
Chest Day Workout
Als jij dit artikel leest is de kans groot dat je op zoek bent naar de beste oefeningen voor chest day. Hieronder vind je een aantal goede oefeningen die jij kunt gaan doen op je borst dag:
Bench press
Uiteraard mag deze oefening niet ontbreken. Het is met grote afstand de populairste oefening op chest day.
Als je van plan bent om de bench press te gaan doen, wil ik je graag als tip meegeven om dit niet op maandag te gaan doen. En zeker niet als jij in een wat drukkere gym traint.
Uitvoering:
Ga op de bench liggen met je voeten plat op de grond, druk je schouderbladen naar binnen toe. Pak de stang beet en duw deze omhoog. Span je borstspieren bovenaan even goed samen en laat de stang weer naar beneden zakken, waarbij je jouw borstspieren onder spanning houdt. Het is de bedoeling dat je de stang tot aan je borstkas laat zakken.
Dumbell chest press
De dumbbell chest press is vergelijkbaar met de bench press. Het grootste verschil is dat je hierbij dumbbells gebruikt in plaats van een halterstang.
Uitvoering:
Ga op een fitnessbankje liggen met twee dumbbells in je handen. Kom vervolgens plat op je rug en duw je schouderbalden weer goed naar binnen toe.
Duw de dumbbells nu omhoog, waarbij je ze naar elkaar toe beweegt, maar de dumbbells elkaar niet aanraken. Laat de gewichten vervolgens weer zakken tot ongeveer tepelhoogte en herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Chest dips
Dips staan bekend als een goede oefening voor je triceps, maar je kunt de oefening ook ”borst dominant” maken en dus op chest day doen. Deze oefening wordt de chest dip genoemd.
Uitvoering:
Plaats je handen op een dip bar en zorg dat je ellebogen licht naar buiten/achter toe wijzen. Beweeg je knieën vervolgens naar voren toe om in de correcte startpositie te komen. Dit houdt in dat je je knieën onder je lichaam houdt.
Zorg dat je hoofd in één lijn is met je ruggengraat en kijk naar de grond toe. Zak nu naar beneden totdat je armen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Duw jezelf nu weer omhoog, waarbij je een lichte buiging in je armen houdt. Je knieën houdt je tijdens de beweging zoveel mogelijk stil.
Dumbbell of cable fly’s
De fly’s zijn ook een erg populaire oefening op chest day. Deze oefening wordt vaak gecombineerd met een press oefening, zoals het bankdrukken.
Je kunt deze oefening uitvoeren op een cable crossover (kabel station), maar het kan ook worden gedaan met dumbbells. In de onderstaande uitleg hebben we het over cable fly’s:
Uitvoering:
Stel het kabelstation in op een gewenste hoogte. Hoe lager je de pulley instelt, hoe meer je de onderkant van je borst zal trainen. En hoe hoger je de pulley instelt, hoe meer de bovenkant van je borst wordt getraind.
Als je de pulley op ongeveer borsthoogte zet zal je jouw hele borstspier aanspreken. Pak de handvaten beet met de handpalmen naar voren, zet een paar stappen naar voren en breng je handen naar elkaar toe, terwijl je een buiging in je armen houdt. Houdt de positie even vast en breng je handen vervolgens weer rustig naar buiten toe.
Hoeveel oefeningen doe je op Chest Day?
Meestal wordt er gekozen om zo’n 2 tot 3 oefeningen te doen voor de borstspieren. Voor iedere oefening worden er dan 3 tot 4 sets gedaan.
De borst is een middelgrote spiergroep en kan dus met redelijk wat volume worden getraind. Maar let er goed op dat je het niet overdrijft.
Meer dan 3 verschillende oefeningen op chest day is dan ook niet aangeraden. Hierdoor loop je namelijk risico op overbelasting.
Één of meerdere Chest Days per week?
Aangezien de chest day voor veel mensen dé favoriete trainingsdag is, kan ik me voorstellen dat je overweegt om 2 keer per week chest day te doen.
Je kunt je borstspieren prima 2 keer per week, of zelfs nog vaker trainen. Echter zul je hierbij vanzelfsprekend wel rekening moeten houden met het volume waar je mee traint.
Ook de rust die je tussen de chest days houdt is belangrijk. Probeer minimaal 48 uur tussen de trainingen te houden, zodat je borst goed kan herstellen.
Welke spiergroepen kun je nog meer trainen op Chest Day?
Op international chest day worden vaak de triceps ook getraind. De reden waarom er voor de triceps wordt gekozen is omdat deze tijdens veel borstspieroefeningen moeten helpen en dus indirect al meegetraind worden.
Bij alle push oefeningen, dus de oefeningen waar je het gewicht van je af duwt, worden de triceps meegetraind.
Ook de schouders worden hier indirect mee getraind en wordt er dus ook regelmatig gekozen om de schouders ook op chest day te trainen.
Hier bekijk je welke spiergroepen je het beste samen kunt trainen.
Chest Day voor thuis
Train je niet in een gym, maar doe jij krachttraining thuis? Ook dan is chest day goed mogelijk. Je zou bijvoorbeeld verschillende push-up varianten kunnen doen, zoals bijvoorbeeld het klassieke opdrukken.
Maar ook de incline push-up en de decline push-up zijn goede oefeningen voor de borstspieren. Daarnaast kun je ook bench dips doen.
Handige hulpjes om thuis effectief op te drukken zijn push up bars of een push up bord.
Als je echter met zwaardere gewichten wilt trainen in huis, dan zou je trainingsmateriaal kunnen aanschaffen, zoals bijvoorbeeld een bankdruk set, gewichten voor thuis en een verstelbaar fitnessbankje of halterbank.
Met deze materialen kun je goed uit de voeten voor een effectieve chest day.
30 Day Chest Challenge
Vind jij chest day zó leuk en wil je geen dag meer zonder? Dan kun je de 30 day challenge gaan doen, waarbij je iedere dag je borstspieren traint.
Met de ”30 day chest challenge” wordt meestal de push-up challenge bedoeld.
Je doet hierbij iedere dag push-ups, op een paar rustdagen na. In deze challenge zit een geleidelijke opbouw en je werkt dus naar een piekmoment op de 30e dag toe.
Wij hopen dat je nu vol enthousiasme aan de slag kunt gaan op jouw chest day! Heb je nog opmerkingen, aanvullingen of vragen over dit begrip? Plaats dan een reactie onder dit artikel en wij zullen je vraag zo goed mogelijk beantwoorden.
Wil je direct goed starten? Claim dan je gratis Kick-start hieronder.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties