Bro-split schema: is het echt zo slecht?

Laatst bijgewerkt door Casper on december 7, 2020

bro-split
bro-split

Is een bro-split écht zo slecht? De bro-split ligt de afgelopen jaren behoorlijk onder vuur, maar is dit wel terecht, of kunnen we de grote afkeer tegen de bro-split ook beschouwen als zogenaamde ”bro-science”?

In dit artikel beantwoorden we deze vragen. Na het lezen van dit artikel weet je de voor- en nadelen van de bro-split en of dit schema optimaal is voor spieropbouw.

Iedereen die op zijn minst redelijk serieus bezig is met trainen gebruikt als het goed is een trainingsschema.

De variatie aan schema’s voor krachttraining is groot, en het kan daarom lastig zijn om het voor jou ideale schema te kiezen.

Een van de populairste schema’s is de bro-split. De bro-split is een benaming voor een split schema, waarbij je alle spiergroepen slechts één keer in de week de volle aandacht geeft.

De term bro-split geeft al een beetje aan dat het niet het best onderbouwde schema is, maar toch is het mede door bodybuilders en andere bekende krachtsporters nog altijd een enorm populair schema.

Hieronder gaan we kijken naar de voor- en nadelen van een bro-split, en bekijken we ook meteen alternatieven die je waarschijnlijk dichter bij je doelen zullen brengen.

Wat is een bro-split?

training-barbell

Een bro-split is een split schema waarbij elke training wordt gefocust op een of twee spiergroepen. Hierdoor pak je elke spiergroep een keer per week aan.

Het schema is populair geworden omdat bodybuilders, fitness modellen en de laatste jaren ook influencers het vaak gebruiken.

Een bro-split kan er verschillend uitzien, hieronder hebben we twee van de meest gebruikte varianten uiteengezet.

Bro-split 1

Training 1: Borst
Training 2: Rug
Training 3: Benen
Training 4: Schouders en kuiten
Training 5: Biceps en triceps

Bro-split 2

Training 1: Borst en triceps
Training 2: Rug en biceps
Training 3: Benen
Training 4: Schouders
Training 5: Cardio, kuiten en buik

Het is dus mogelijk om hier veel variaties op te maken. Zo lang elke training zich richt op een of twee spiergroepen en je elke spiergroep maximaal een keer per week aanpakt, kunnen we spreken van een bro-split.

De echte gymbro’s slaan hierbij leg day ook nog eens vaak over, want ze focussen zich vooral op de zogenaamde showspieren.

Dit is al helemaal niet slim om te doen, wat tegenwoordig gelukkig bij de meesten wel bekend is.

Waarom een bro-split niet het meest effectief is

bro-split-training

Een bro-split is voor de meeste mensen niet het meest effectieve schema, zeker niet als spiergroei of toename van kracht je doel is.

Dit heeft met name te maken met de frequentie waarmee je een spier traint. Om te begrijpen waarom die frequentie zo belangrijk is gaan we in de basis kijken naar wat er precies gebeurt wanneer je gaat trainen.

Wat doet je lichaam eigenlijk tijdens en na het trainen?

Voordat je traint zit je op een bepaald startniveau. Wat je tijdens het trainen doet is eigenlijk op een gecontroleerde manier schade toebrengen aan je spieren.

Na de training gaat die spier zich vervolgens herstellen. Als je goed rust, goed eet en progressieve overload hebt toegepast zal er supercompensatie plaatsvinden.

Je lichaam herstelt een spier zodat hij net iets meer aan kan dan voor je training, waardoor je spier ook iets zal groeien.

Dit hele proces duurt 48 tot 72 uur. Voor optimale resultaten moet je een spier daarom na dit proces opnieuw trainen, om het proces in een bepaalde spier weer opnieuw te kunnen starten.

De ideale trainingsfrequentie

Daarom is het voor optimaal resultaat het beste om een spier 2 tot 3 keer per week te trainen.

Dit is ook afhankelijk van hoe je traint. Als je bijvoorbeeld traint met een full body schema kun je een spier best 3 keer per week belasten.

Hanteer je een bepaalde split, dan is twee keer per week voor de gemiddelde persoon het beste.

Bij een bro-split train je een spier dus maar een keer per week. Daardoor laat je groei in spiermassa of kracht liggen, en dat is natuurlijk zonde.

Overige nadelen van een bro-split

Naast dat een bro-split niet het meest effectief is, zitten er nog een aantal nadelen aan.

Hieronder zetten we de twee meest gehoorde nog even op een rijtje:

  • Je zal bij een bro-split tijdens trainingen vaak minder calorieën verbranden, omdat full body trainingen en grote compound oefeningen je lichaam meer aan het werk zetten. Dit hoeft overigens natuurlijk geen nadeel te zijn, bij het bulken is calorieën verbranden namelijk niet zo belangrijk.
  • Het is bij een bro-split lastiger om een periode minder vaak per week te trainen, omdat je dan een complete spiergroep mist. Bij full body’s of andere type split schema’s kun je een schema veel makkelijker veranderen wanneer je minder dagen wilt gaan trainen.

Zitten er ook voordelen aan een bro-split?

Is de bro-split dan per definitie een manier van trainen waar je ver weg vandaan moet blijven?

Nee, in onze ogen is dat ondanks de nadelen niet het geval. Optimale resultaten en het perfecte schema waarbij je rekening houdt met alle factoren die naar die optimale resultaten moeten leiden zijn leuk en aardig, maar als je het niet leuk vind werkt het niet.

Consistent naar de gym gaan is natuurlijk ook van groot belang, en dan het liefst zo vaak mogelijk met een lach op je gezicht.

Als je dat het makkelijkst voor elkaar krijgt met een bro-split, dan moet je dat zeker doen.

bro-split-schema

Je kunt natuurlijk ook afwisselen tussen verschillende soorten schema’s. Dan is het prima om daar zo nu en dan een ouderwets split-schema tussendoor te doen, het is vaak ook gewoon een leuke manier van trainen.

De pomp na een training in een bro-split schema is bijvoorbeeld veel beter. Dit is leuk en volgens sommige onderzoeken levert het nog voordelen op qua spiergroei ook.

Het feit dat het niet gaat zorgen voor optimaal resultaat wil ook niet zeggen dat het je helemaal geen resultaat gaat opleveren.

Weeg goed af wat je het belangrijkste vindt, hoeveel dagen je kunt trainen en welke resultaten je wilt behalen en stem daar je trainingsschema op af.

Welke alternatieve trainingsschema’s zijn beter?

Nu we hebben vastgesteld dat een bro-split niet de meest ideale manier van trainen is, moeten we natuurlijk ook kijken naar welke trainingsschema’s dan beter zijn.

Idealiter train je elke spiergroep zoals gezegd twee tot drie keer per week. Welk schema het beste bij jou past hangt dan ook in eerste instantie af van hoe vaak je kunt trainen.

Hieronder hebben we een aantal soorten trainingsschema’s uitgelicht:

Een full body trainingsschema

Wanneer je twee tot drie keer per week kunt trainen, is een full body schema waarschijnlijk de beste optie.

Hierbij wordt elke spiergroep in je lichaam drie keer per week aangepakt, en doordat het volume per spiergroep laag ligt kan je lichaam dit prima aan.

Je stimuleert zo toch vaak genoeg het proces van herstel, eiwitsynthese en supercompensatie.

Velen zullen bij drie dagen trainen op maandag/woensdag/vrijdag gaan, maar je kunt dit naar eigen invulling inrichten.

Zorg wel altijd voor minimaal een dag rust tussen de trainingen. Je schema is dan simpelweg als volgt;

Training 1: Full body a
Training 2: Full body b
Training 3: Full body c

Eventueel zou je het bij drie dagen trainen nog kunnen opsplitsen in een upper/lower body schema. Dan zou het er als volgt uitzien:

Training 1: Lower body a
Training 2: Upper body a
Training 3: Lower body b

Bij de eerste training van de volgende week doe je dan Upper body b, en dan begin je weer van vooraf aan en wissel je continu op die manier door.

Upper/Lower body schema

Hierboven beschreven we het upper/lower body schema al even, nu gaan we er nog even wat dieper op in.

schouders-trainen

Wanneer je vaker dan drie dagen per week naar sportschool gaat is een full body schema niet aan te raden, omdat je dan niet altijd een dag rust kunt houden tussen de trainingen in.

Dan is een upper/lower body schema beter, of een push/pull/leg schema, welke we hierna toelichten.

Ook bij vijf trainingsdagen zou je gebruik kunnen maken van een upper/lower body schema.

Vanaf zes dagen is een push/pull/leg schema waarschijnlijk beter, omdat drie keer per week je benen trainen wat veel is.

Wel kun je de zesde dag natuurlijk cardio doen, dan kan je bij het upper/lower body schema wel zes dagen trainen.

Een voorbeeld van een upper/lower body schema zou kunnen zijn:

Training 1: Lower body a
Training 2: Upper body a
Training 3: Lower body b
Training 4: Upper body b

Een push/pull/leg schema

Wanneer je meer dan drie dagen per week traint is een push/pull/leg schema ook een hele goede optie.

Bij zes dagen trainen is dit waarschijnlijk zelfs het beste, omdat dan alle spiergroepen twee keer per week worden getraind, zonder dat hier een te korte tijd tussen zit. Ideaal voor optimale stimulatie, herstel en groei van de spieren.

Ook bij vier of vijf dagen per week trainen kun je prima gebruik maken van dit schema.

Dan moet je ook weer steeds doorwisselen tussen de trainingen, en heb je dus niet elke week exact hetzelfde schema.

Een push/pull/legs schema focust een dag op duw bewegingen van het lichaam, een dag op trek bewegingen van het lichaam en een dag op de benen.

Bij een push dag doe je oefeningen voor je borst, triceps en duw bewegingen met je schouders.

Op een pull dag doe je oefeningen voor je rug, biceps en trek/hef bewegingen met je schouders.

Een push/pull/leg schema ziet er dan bijvoorbeeld zo uit:

Training 1: Push
Training 2: Pull
Training 3: Legs
Training 4: Push
Training 5: Pull
Training 6: Legs

Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel? Laat dan even een reactie achter onderaan deze pagina.

Voorkom onnodige fouten met de gratis Kick-start

Wil je direct een goede start maken met het behalen van jouw fysieke doelen?

In de wereld van fitness en voeding bestaat er een hoop ”bro science”, oftewel informatie waar geen wetenschappelijk bewijs voor is.

Wil jij jezelf behoeden voor fouten die je gemakkelijk kunt voorkomen? Download dan onze gratis Kick-start voor droog trainen of voor spieropbouw.

Maak hieronder de keuze tussen meer spiermassa of vetverlies met spierbehoud (droog trainen):

Direct goed beginnen?

Behaal je fysieke doel en voorkom cruciale fouten! Klik op een knop hieronder om de gratis kick-start te downloaden.

Wat is jouw doel?



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *