Krachttraining thuis doen? Oefeningen met & zonder apparaten
Krachttraining thuis doen wordt steeds populairder. Maar hoe begin je hier eigenlijk mee? In deze complete beginnersgids ontdek je stap voor stap wat er nodig is om thuis aan krachttraining te gaan doen.
Je komt erachter wat goede oefeningen voor thuis zijn en wat de voor- en nadelen van thuis trainen zijn.
We bespreken zowel het trainen met, als het trainen zonder gewichten. Lees snel verder!
- Waarom krachttraining thuis doen?
- Krachttraining thuis vs trainen in de sportschool
- Thuis aan krachttraining doen als beginner
- Trainen met of zonder apparatuur
- Krachttraining in huis zonder apparaten
- Thuis krachttraining met apparatuur
- Ook geschikt voor ouderen
- Thuis trainen als vrouw
- Welke oefeningen kun je thuis goed doen?
- Thuis trainen met een schema is aangeraden
- Aanvullende tips
Waarom krachttraining thuis doen?
Wil jij een fit, sterk en gezond lichaam ontwikkelen? Dan is krachttraining een absolute must.
Door consistent te trainen met weerstand verhoog jij namelijk je spierkracht. Of je nu gespierder wilt worden of juist wilt afvallen, krachttraining biedt een mooie uitkomst.
Het is geschikt voor iedereen. Ook vrouwen en ouderen beginnen steeds meer het nut van krachttraining in te zien.
Je kunt trainen op verschillende manieren. Zo kun je bijvoorbeeld gebruik maken van materiaal, zoals gewichten en apparaten.
Maar je kunt ook prima thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht. Kortom, de mogelijkheden zijn groot.
In de rest van dit artikel kom je erachter welke mogelijkheden je hebt. Maar allereerst bespreken we de voor- en nadelen van in huis trainen.
Krachttraining thuis vs trainen in de sportschool
Veel mensen die thuis trainen houden er niet van om te trainen in een openbare ruimte.
Ook kan het je veel tijd kosten om naar de sportschool toe te reizen. Bovendien zijn er mensen die graag geld willen besparen door thuis te trainen.
Het aanschaffen van materiaal voor thuis is namelijk eenmalig, in tegenstelling tot het abonnement van een sportschool of personal trainer.
Op het eerste gezicht lijkt krachttraining thuis dan ook erg aantrekkelijk. Maar zitten er eigenlijk ook nadelen aan?
Voor- en nadelen van thuis trainen
De voordelen van thuis krachttraining doen hebben we reeds benoemd. Toch is lang niet iedereen even goed te spreken over in huis trainen.
Heb je bijvoorbeeld thuis niet veel ruimte om aan de slag te gaan met gewichten of ander materiaal? Dan biedt een sportschool je veel voordelen.
Daarnaast heb je in de sportschool vrijwel altijd veel meer materiaal tot je beschikking. Je kunt in feite dus een stuk uitgebreider trainen.
Echter, als je over het juiste materiaal beschikt kun je ook thuis prima aan de slag, waarover later meer.
Thuis aan krachttraining doen als beginner
Ben je nog een beginner wat betreft krachttraining? Dan is het goed om bij de basis te beginnen.
Als je pas net begint met fitness, is het verstandig om alles rustig op te bouwen.
Haastige spoed is zelden goed en dat geldt ook voor krachttraining. Of je nu thuis traint, of in de gym.
Als beginner is het goed om te weten dat ook de voeding een belangrijke rol zal spelen in je progressie. Daarnaast is het zaak om de techniek van alle oefeningen onder controle te krijgen.
Voer je de oefeningen namelijk niet correct uit, dan liggen er blessures op de loer.
Daarnaast is het aanbevolen om te gaan trainen volgens een bepaald schema, waarover we je later meer zullen vertellen.
Trainen met of zonder apparatuur
Zoals we net al vertelden heb je eigenlijk 2 keuzes als je krachttraining thuis doet:
- Je traint zonder apparatuur en alleen met je eigen lichaamsgewicht
- Je traint met krachttraining apparatuur
Beide zijn goede mogelijkheden. Voor welke optie je kiest, is onder andere afhankelijk van je budget, de ruimte die je hebt en de manier waarop je wilt gaan trainen.
Hieronder zullen we beide mogelijkheden en de verschillen hiertussen nader toelichten.
Krachttraining in huis zonder apparaten
Wil je geen apparaten aanschaffen? Dan is het zeker niet onmogelijk om thuis aan krachttraining te gaan doen.
Sterker nog, je hebt nog altijd meer dan genoeg mogelijkheden. Met je eigen lichaamsgewicht kun je namelijk prima trainen. Zeker als beginner kun je hier flinke progressie mee boeken.
Je moet dan vooral denken aan oefeningen als opdrukken, squats zonder gewicht en buikspieroefeningen zonder gewicht.
Is het echter jouw doel om gespierd(er) te worden? Dan raden we aan om wel te gaan trainen met gewichten, of op z’n minst met sport elastieken.
Op die manier kun jij je training namelijk dusdanig verzwaren zodat spiergroei plaats kan vinden.
Om je spieren te laten groeien is er namelijk een flinke fysieke prikkel nodig.
Dat kun je in het begin nog wel zonder materiaal bereiken, maar hoe langer je bezig bent hoe moeilijker dit wordt.
Daarnaast is ook een fitness matje zeer gewenst, zodat je je buikspieroefeningen niet op de harde vloer hoeft te doen.
De beenspieren zijn vaak niet zo’n probleem om thuis aan te pakken zonder materiaal. Squats, lunges en hip bridges kunnen je namelijk al een goede uitkomst bieden.
Wanneer je echter je bovenlichaam wilt trainen zonder apparaten, kan het al ietwat moeilijker worden.
Thuis krachttraining met apparatuur
Heb jij thuis de nodige ruimte over om een homegym te maken? Dan zal krachttraining thuis een stuk veelzijdiger zijn.
Er zijn verschillende soorten apparaten en andere materialen die je hiervoor kunt gebruiken.
Echter is het niet nodig om je hele huis vol te zetten met apparaten. Vaak zijn een paar essentiële zaken namelijk al voldoende om thuis goed te kunnen trainen.
Zo kan een krachtstation bijvoorbeeld een mooie uitkomst bieden. Dit is een alles-in-1 apparaat, waarmee jij álle spiergroepen kunt trainen.
Kleiner trainingsmateriaal
Maar zelfs zonder apparatuur kun je al beginnen met krachttraining thuis.
Aan een aantal gewichten en een fitnessbank heb je doorgaans namelijk al voldoende voor een complete workout.
Machines zijn dan niet eens nodig om progressie te boeken. Natuurlijk geven deze je wel net wat meer mogelijkheden.
Als je krachttraining thuis wilt gaan doen en daar de nodige apparatuur voor hebt, is de gym eigenlijk overbodig.
Mocht je inspiratie zoeken voor materiaal om mee te trainen, bekijk dan hier alle fitnessapparatuur voor in huis.
Ook geschikt voor ouderen
Zoals gezegd is krachttraining thuis voor iedereen. Ook als jij al wat ouder bent kun je dus prima thuis gaan trainen.
Natuurlijk zal het gewicht iets lager zitten en de training iets minder intens, maar dat doet niets af van de effectiviteit.
Op latere leeftijd krachttraining in huis doen kan je enorm veel voordelen bieden. Het houdt je niet alleen fit en vitaal, maar het is ook nog eens goed voor je mentale gesteldheid.
Bovendien kunnen ouderen nog altijd genoeg progressie boeken. Spieren kweken op latere leeftijd is namelijk nog altijd goed mogelijk!
Thuis trainen als vrouw
Steeds meer vrouwen gaan fitnessen. En daarmee begint ook krachttraining steeds meer te leven onder de dames.
De meeste vrouwen trainen niet zozeer om gespierd te worden, maar meer voor een strakker lijf, of om af te vallen.
Trainen met weerstand middels gewichten, machines of het eigen lichaamsgewicht leent zich daar perfect voor.
In principe kunnen vrouwen dezelfde oefeningen doen als mannen en kan je dus gewoon rustig doorlezen. Hierna vertellen we je namelijk welke oefeningen je allemaal thuis kunt doen.
Mocht je echter net wat specifiekere informatie zoeken, dan kun je ook het artikel thuis krachttraining voor vrouwen bekijken.
Welke oefeningen kun je thuis goed doen?
Stel dat je hebt besloten om thuis krachttraining te gaan doen. Dat is natuurlijk allemaal leuk en aardig, maar wat zijn nou precies je mogelijkheden?
Hieronder lichten we per spiergroep toe wat je mogelijkheden zijn en welke oefeningen jij prima thuis kunt gaan uitvoeren.
Borstspieren
Te beginnen met de borstspieren. Chest day is voor velen de favoriete trainingsdag, vooral onder veel mannen.
De borstspieren spreek je voornamelijk aan met zogenoemde ”push oefeningen”. Dit zijn oefeningen waarbij je het gewicht van je af duwt.
In de sportschool is bankdrukken bij uitstek de populairste oefening voor de borst.
Thuis kan je dit ook doen, als je een bench press koopt tenminste.
Ook kun je de borst trainen met dumbbells en een fitnessbankje, om vervolgens de dumbbell chest press of chest fly’s uit te voeren.
Mocht je wat minder budget hebben, dan kunnen push-up steunen je al een goede uitkomst bieden. Met deze steunen kun je op een perfecte wijze opdrukken.
Mocht je krachttraining thuis zonder apparaten willen doen, dan is opdrukken de beste oefening die je kunt doen.
Er zijn meerdere push-up varianten, zodat je je borstspieren op verschillende manieren kunt aanspreken.
Rugspieren
De rugspieren zijn na de beenspieren de grootste spiergroep van je lichaam.
Deze mogen dus zeker niet worden vergeten tijdens de krachttraining thuis.
De rug wordt voornamelijk getraind met zogenoemde ”pull oefeningen”. Oftewel, oefeningen waarbij je het gewicht naar je toe trekt.
Maar hoe pak je jouw rug nou het beste aan? Laten we beginnen met de mogelijkheden die je hebt met het nodige materiaal.
Een van de beste materialen voor het trainen van de rug is de pull-up bar.
Deze is relatief goedkoop in aanschaf, terwijl je er wel dé oefening voor de rugspieren mee kunt doen: de pull-up.
Verder kun je met gewichten een heel eind komen, aangezien je hier diverse oefeningen mee kunt doen. Zoals bijvoorbeeld de dumbbell row.
Qua apparatuur zijn er genoeg mogelijkheden. Hier kun je alle rugtrainers bekijken.
Mocht je krachttraining thuis doen zonder apparaten, dan kun je je aan een stevige balk optrekken.
Ook de parachute plank is een uitstekende oefening om de rugspieren thuis te trainen. Hiermee train je zowel je onder- als je bovenrug.
Beenspieren (inclusief billen en kuiten)
De beenspieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam. We kunnen de benen eigenlijk onderverdelen in verschillende spiergroepen: de hamstrings, quadriceps, billen en kuiten.
Zoals gezegd kun je jouw benen prima thuis trainen zonder apparaten. Hoewel een squat apparaat altijd een mooie aanvulling is voor in huis.
De beste oefening is absoluut de squat. Je kunt bijvoorbeeld de back squat doen, of de Bulgarian split squat.
Verder zijn lunges een hele goede oefening als je thuis krachttraining doet. Idealiter train je de benen 2-3 keer per week, afhankelijk van het aantal oefeningen en herhalingen.
Armen
De armen bestaan uit 3 spiergroepen: de biceps en triceps en de onderarmen.
De onderarmen train je veelal met andere oefeningen, dus worden thuis meestal niet apart getraind.
Wat betreft de biceps zijn het voornamelijk de bicep curls die je prima thuis kunt doen. Je kunt dit doen met gewichten, elastieken of zelfs met je eigen lichaamsgewicht.
De triceps worden thuis veelal getraind middels diamond push-ups (push up met handen tegen elkaar), of met een elastiek.
Schouders
De schouderspieren behoren tot een van de kleinere spiergroepen van ons lichaam. Maar dat maakt ze niet minder belangrijk om te trainen.
Een bekende en uiterst effectieve schouderoefening is de overhead press. Bij deze oefening duw je een gewicht boven je hoofd.
Verder kun je side- en front raises doen wanneer je in het bezit bent van gewichten.
Doe je krachttraining thuis zonder apparatuur? Dan zijn goede oefeningen die je kunt doen voor je schouders bijvoorbeeld decline push-ups en handstand push-ups.
Buikspieren
De buikspieren zijn onder velen dé favoriete spiergroep. Bij krachttraining thuis zijn er genoeg manieren om je buikspieren aan te pakken.
Doe je het liefst buikspieroefeningen met gewicht? Dan is de Russian twist bijvoorbeeld een goede oefening om jouw (schuine) buikspieren effectief te trainen.
Train je liever zonder gewichten, dan zijn leg raises en sit-ups of crunches prima oefeningen.
De meeste buikspieroefeningen worden uitgevoerd op een matje.
Creatief trainen
Zoals je hebt kunnen lezen zijn er meer dan genoeg mogelijkheden om thuis krachttraining te gaan doen.
Je hebt niet per se apparaten nodig om aan de slag te gaan. Met de nodige kennis en je eigen lichaamsgewicht kom je namelijk al een heel eind.
Bovendien kun je met de nodige creativiteit je eigen gewichten bedenken.
Zo kun je bijvoorbeeld een zware boodschappen tas of flessen water gebruiken bij je krachttraining thuis. Je kunt het zo gek eigenlijk niet bedenken.
Thuis trainen met een schema is aangeraden
Zoals beloofd zouden we het nog hebben over thuis trainen met een schema. Wil je thuis de beste progressie boeken?
Dan is trainen met een schema sterk aangeraden. Op die manier voorkom je bovendien dat je overbelast raakt en blessures oploopt.
Als beginner adviseren wij om met een Push Pull (Legs) schema aan de slag te gaan.
Hiermee verdeel je jouw trainingen in de eerder genoemde ”push trainingen” en ”pull trainingen”.
Eventueel kun je voor je beenspieren een aparte trainingsdag reserveren.
Meer informatie over dit schema lees je in de complete Push Pull schema uitleg.
Aanvullende tips
Tot slot geven we je als nabrander graag nog een aantal aanvullende tips mee omtrent krachttraining voor thuis.
Zoals we al vertelden is voeding essentieel als jij daadwerkelijk jouw fysieke doelen wilt behalen.
Dit geldt als je wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen of sterker wilt worden. Voeding bepaald voor 70% jouw uiteindelijke succes.
Voeding en training gaan daarom altijd hand in hand samen. Verder is consistentie heel belangrijk als je de vruchten wilt gaan plukken van krachttraining thuis.
Begin met een goed schema, stippel jouw pad naar je doel uit en houdt vol!
Direct goed beginnen? Download dan zeker eens een van onze Gratis Kick-starts!
0 reacties